 Comer diariamente
alimentos ricos en fibra como: avena, leguminosas, frutas y
verduras con cascaras es parte de una limentacion saludable.
a.
Una alimentacion saludable es la mejor aliadad de su corazon
Maximo el 30% de la energia absorvida diariamente debe provenir de
las grasa, entre el 55% y 60% de los carbohidratos y entre el 10% y 15%
de las proteinas.
Debe incluir cereal es integrales: arroz, trigo, cebada, quinua,
centeno, avena y maiz.
Consuma lacteos preferiblemente descremados: yogour, leche, queso.
Es necesario comer cada dia por lo menos 5 porciones de frutas y
vegetales. Estos aliemntos proveen antioxidantes (vitaminas A, C y
D), y su consumo se ha asociado con la disminucion del riesgo de
presentar enfermedades del corazon.
Las carnes deben ser magras (sin grasa visible), aves y pescado (sin
piel).
Se sugiere comer por lo menos de tres a cuatro veces por semana
leguminosas (granos secos: frejol o frijol, arveja, elnteja, habas,
soya, garbanzo).
Se recomienda comer por lo menos dos veces por semana pescado
(trucha, sardinas, atun, salmon), ya que provee acidos rasos Omega 3,
que son mas efectivos en la reduccion de los niveles de colesterol.
Es recomendable disminuir el consumo d embutidoy en lugar de freir
los alimentos asarlos, hornearlos o hervirlos.
Es importante incluir fibra en la alimentacion: leguminosas, cereales
integrales, frutas y vegetales con cascara.
El consumo de manzana o avena puede contribuir a reducir colesterol
en la sangre.
Para hornear los pasteles sustituya el 1/3 de la harina por avena o
utilice harina integral.
Los vegetales (preferiblemente con cascara) se pueden anadir en las
sopas, estofados, ensaladas y pastas.
El arroz integral es preferible al arroz blanco.
Limite el consumo de yemas de huevo a 2 o 3 veces por semana.
Una yema de huevo provee aproximadamante 215 mg de colesterol, mientras
la clara no lo tiene. Por eso, se podria sustituir dos claras de
huevo por un huevo entero en las recetas para hornear. Es
recomendable limitar el consumo diario de colesterol a 300 mg.
Cuando sea posible, reemplace las grasas animales por las vegetales
como aceitesa de oliva, soya, giazol o maiz.
Limite el consumo d grasas saturadas:mantecas, mantequilla, tocino,
carnes grasosas, embutidos, aceites de palma y coco
Procure ser cuidadoso con el consumo de grasas ocultas que contribuyen
aproximadamente con la mitad de las grasas consumidas, y se encuentran
en aliemntos como embutidos,
huevos, carnes, pan, pasteles y pies. La mayoria de las grasas qie
comemos es "invisible" y dificultan el monitoreo del consumo
de grasa.
b.
Mujeres !Ojo con su corazon!
Las mujeres de mayor edad
tienen mas riesgo de presentar enfermedades del corazon. Asi,, su
aliemntacion debe ser saludable y ademas se recomeinda:
Conocer su historia familiar e informarse sobre riesgos hereditarios
para su salud.
Realizar un chequeo anual sobre el estado de salud
Controlar la presion arterial alta.
Consumir alimentos ricos en vitaminas antioxidante.
Reducir el exceso de peso.
Realizar ejercicio por lo menos 30 minutos al dia. Una caminata diaris
puede ser beneficiosa.
No fumar.
c.
Factores de riesgo para las enfermedades del corazon
No pueden ser modificados
Edad: mas comun a partir de los 65 anos.
Sexo masculino: mayor riesgo en hombres.
herencia y raza: los hijos de padres con enfermedades cardiacas
tienen mayor probabilidad de desarrollarla. En la raza negra el
riesgo es mayor.
Pueden mejorar a traves de un estilo de vidad saludable
Niveles altos de colesterol en la sangre:
incrementan el riesgo.
Presion arterial alta: el corazon se agranda y debilita.
Inactividad fisica:
aumenta el riesgo de sufrir enfermedades del
corazon.
Obesidad y sobrepeso: el exceso de peso incrementa el esfuerzo sobre
el corazon.
Diabetes.
Estres.
Fumar: duplica el riesgo.
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