Agora vamos tentar descrever algumas séries utilizadas para alunos
iniciantes, obesos, mulheres, avançados, etc.
Deve-se utilizar 3 séries
para cada grupo muscular.
O treino deverá ser de, no máximo, 3 vezes por semana e todos
os grupos musculares são treinados cada dia.
Deve-se utilizar somente exercícios básicos (desenvolvimento
costas, puxador costa, rosca direta...).
Para mulheres com um nível um pouco mais para frente do iniciante:
Uma maneira legal de se
separar o treino durante a semana:
- Segunda-feira: perna e ombro
- Terça-feira: Peito, costa, braço e glúteos com caneleira
- Quarta-feira: Bicicleta, esteira
- Quinta-feira: Perna e ombro
- Sexta-feira: Peito, costa, braço, glúteos com caneleira
- Sábado: Bicicleta, esteira
Um programa de treinamento para avançados:
Esse programa deve ser seguido somente por alunos avançados, pois o baixo número de repetições faz com que seja utilizado um grande volume de peso, podendo causar lesões em alunos intermediários.
Aconselha-se dividir o
treino em 3 dias, ou seja:
- Segunda-feira: Perna
- Terça-feira: Peito, tríceps e ombro
- Quarta-feira: Costa, bíceps e abdômen
- Quinta-feira: Perna
- Sexta-feira: Peito, tríceps e ombro
- Sábado: Costa, bíceps e abdômen
SUPINO: Considerando
que o grupo muscular esteja homogêneo, a série básica
para a definição deve ser executada com menor peso do que o
utilizado para aumento da massa muscular, com um maior número de repetições
para cada uma.
Exemplo: Se para o aumento de massa foram executadas 3 séries de exercícios
repetidos por 8 vezes, com 50kg de peso; para a definição dos
músculos, o mesmo número de séries deverá ser
repetido por 10 ou 12 vezes, com pesos máximos de 30 a 40kg.
Obs: As séries e as seqüências dos exercícios deverão
ser adequada para cada pessoa, individualmente, de acordo com avaliação
feita por um médico.
O supino: Deitado com os pés apoiados no chão e a coluna firme
no banco, segure a barra pelo lado externo do suporte e levante o peso. Aspire,
e desça o peso até a altura do tórax. Volte a posição
inicial espirando
SUPINO FECHADO: Os movimentos são idênticos aos do exercício anterior. A única modificação ocorre na posição das mãos, que devem segurar pela parte interna do suporte, conforme mostram as figuras.
SUPINO SUPERIOR: Os movimentos são os mesmos dos dois primeiros exercícios. A inclinação do banco visa ao melhor trabalho dos músculos peitorais superiores.
SUPINO COM ALTERES: Inicia-se o movimento com os braços estendidos paralelamente. Depois, flexione os braços lentamente até sentir o trabalho dos peitorais, tomando muito cuidado para não forçar os ombros. Volte a posição inicial expirando.
CRUCIFIXO (3 X 8 repetições): Deitado com os braços estendidos, segure os pesos paralelamente. Aspire e abra os braços até a altura dos peitorais, como um crucifixo, volte a posição inicial, expirando.
SUPINO DECLINADO: Este exercício reforça o trabalho dos músculos peitorais inferiores. Deitado na posição inclinada. Observe que a cabeça deve ficar na parte inferior do banco. Segure a barra pela parte externa do suporte. Abaixe o peso até a altura do tórax, ao voltar à posição inicial.
ROSCA CONCENTRADA: Segurando um halteres com um braço, respire fundo e flexione o braço até próximo ao peito, elevando o peso. Volte à posição inicial, expira. Execute 4 x 8 ou 10 repetições.
ROSCA COM BARRA W : De pé, segure uma barra W com peso na sua frente, próxima às coxas. inspire, retenha o ar , e flexione os braços elevando os pesos até próximo ao peito. Volte à posição inicial. Continue com 4 x 10 repetições.
EXTENSÃO COM HALTERES SENTADO: Sentado no banco, segure um halteres por trás da nuca com braços esticados. inspire, retenha o ar , e flexione os braços, descendo o peso. Volte à posição inicial e faça 4 séries de 10 ou 10 elevações.
EXTENSÕES DE TRÍCEPS COM BARRA "W" DEITADO: Deitado no banco com os braços esticados, segurando a barra W com pesos, inspire fundo, e flexione os braços descendo os pesos. Volte à posição inicial e continue com 4 séries de 8 ou 10 flexões.
TRÍCEPS NO PUXADOR: De pé, em frente ao aparelho de puxador com roldana, mantenha os braços flexionados. Inspire, retenha o ar, depois estique os braços para baixo, elevando os pesos. Volte à posição inicial. Continue com 4 séries de 8 a 10 extensões.
Costa
REMADA NO PUXADOR (4 X 10 repetições): Sentado em frente ao aparelho com roldana, mantendo os pés como apoio, o atleta inspira, retém, o ar e puxa o cabo do aparelho flexionando seus braços até próximo do peito. Volta à posição inicial. Expira. Continua com 4 séries de 10 remadas.
PUXADOR ROLDANA POR TRÁS DO PESCOÇO (4 x 10 repetições): Sentado no banco em frente ao espelho, o atleta segura a barra com os braços esticados para cima. Inspira, retém o ar, flexiona os braços, descendo os por trás do pescoço. Volta à posição inicial. Expira. Execute 4 série de 8 ou 10 repetições.
ENCOLHIMENTO DOS OMBROS (4 X 12 repetições): Segurando 2 halteres próximos à coxa com os braços estendidos, o atleta inspira, retém o ar e eleva os ombro o máximo que puder. Volta à posição inicial, expirando. Execute 4 série de 12 repetições.
REMADA INCLINADA COM BARRA (4 x 10 repetições): Mantendo-se inclinado, com as costas eretas, o atleta segura a barra com pesos com os braços estendidos para baixo. inspira, retém o ar , flexiona os braços elevando o peso até próximo às costas. Volta a posição inicial e continua com 4 série de 10 repetições.
MÚSCULOS
TRABALHADOS: Reto abdominal, oblíquos internos e externos.
Deitado de costas, sem tirar os pés do solo durante toda a execução
do movimento, realizar a flexão do tronco sem desencostar a região
lombar do solo
Retornar lentamente para que haja um aumento da intensidade do exercício. A respiração deve ser a mais espontânea possível.
MÚSCULOS
TRABALHADOS: Reto abdominal, oblíquos internos e externos.
Na mesma posição do primeiro exercício, elevar os braços
com os cotovelos estendidos mantendo os dedos cruzados para que a intensidade
do exercício seja maior em relação ao interior.
MÚSCULOS
TRABALHADOS: Oblíquos.
Manter a região lombar em contato com o solo e realizar o movimento
de rotação do tronco. A rotação deve ser feita
de maneira cadenciada para que a intensidade do movimento seja maximizada.
MÚSCULOS
TRABALHADOS: Oblíquos.
Erguer os pés e fazer rotação do tronco, procurando estabilizar
a articulação do quadril. Realizar a mesma rotação
indicada no movimento anterior, mas com uma maior amplitude. É melhor
que o movimento tenha um ritmo moderado e "concentrado".
MÚSCULOS
TRABALHADOS: Oblíquos.
Realizar a flexão lateral do tronco para o mesmo lado durante todas
as repetições. Depois trabalhar o outro lado com o mesmo número
de repetições.
MÚSCULOS
TRABALHADOS: Infra-abdominal (porção inferior do abdomen).
Elevar as pernas com os joelhos semi-flexionados e direcioná-los no
sentido do tronco. Não exagere na amplitude do movimento.
MÚSCULOS
TRABALHADOS: Infra-abdominal e reto-abdominal.
Elevar as pernas com os joelhos flexionados e direcioná-los no sentido
do tronco, fazendo agora uma flexão simultânea do tronco.
ROSCA
DIRETA (4 x 10 repetições)
Incha, de fato, os bíceps.
EXTENSÃO
DE TRÍCEPS NO CAVALETE (4 X 12 repetições)
Dá grande resistência e definição ao tríceps.
FLEXÃO
DE SOLO COM BATIDA DE PALMAS (3 X 15 repetições)
Dá músculos e definição aos peitorais.
ELEVAÇÕES
NA BARRA (4 X 10 repetições)
Da efeito garantido no alargamento dos dorsais
FLEXÃO
DE SOLO, DE LADO (4 x 15 repetições)
um efetivo avolumador de braços e ombros
Sem dúvida alguma, já sabemos que ninguém crescerá sem se alimentar de forma adequada e saudável . No entanto, muitos amadores o fazem de forma errada, culminando o chamado tecido adiposo, ou seja, acúmulo de gorduras em determinadas partes do corpo.
Muitos preferem crescer apenas na massa muscular esquecendo do crescimento
geral do corpo, usando apenas anabolizantes, mas como vimos anteriormente
não há nada melhor que uma vida com bastante exercício
e uma ótima alimentação.
Uma boa dica para resolver isso é a seguinte:
Alimente-se 6 vezes ao dia, com uma dieta rica em proteína, com baixa ingestão de gorduras.
As refeições podem ser assim definidas:
Café da manhã
- Entre 7:00 e 8:00 hs.
Lanche - Às 10:00 hs aproximadamente.
Almoço - Às 12:30 hs.
Lanche da tarde - Às 15:00 hs.
Lanche 1 hora antes do treino - Geralmente 1 fruta.
Jantar - Entre 20:00 e 21:00 hs. - É importante comer pouco no Jantar.
PROCURE EVITAR:
- Doces
- Álcool
- Molhos
- Maionese
- Refrigerantes
- E Tudo que possa conter gordura.