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Estiramiento Fuente: 'Stretching' de Bob Anderson Movimientos para hacer antes y después de andar en bicicleta de montaña (mountain bike) (solo tardas 6 minutos) Calentar de 3 a 5 minutos andando o caminando antes de estirar. Si estas apurado, haz solo los movimientos 10,11,12,13,14,15,16 que te llevarán sólo 3 minutos. Stretching By Bob Anderson Exercises to do before and after cycling. They take just 6 minutes Warm up 3 to 5 minutes walking or footing before stretching If you are in hurry, just make movements 10,11,12,13,14,15,16, that will atke 3 minutes. |
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| Contact Info: Aníbal Paredes M. [email protected] Phone: ++ (51) (1) 433 7981 |
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| 5 seconds, twice |
| 10 seconds, each side |
| 15 seconds |
| 10 seconds, each side |
| 15 seconds |
| 20 seconds |
| 15 seconds |
| 10 seconds, each arm |
| 5 seconds, twice |
| 20 seconds, each leg |
| 20 seconds |
| 15 seconds, each leg |
| 20 seconds |
| 10 seconds, each leg |
| 15 seconds, each leg |
| 15 seconds, each leg |
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Nutrición contra la Fatiga Qué es la fatiga? Para comenzar, podemos definir la fatiga como una limitación en la capacidad de producir trabajo, y se debe principalmente a la incapacidad de utilizar energía a la velocidad requerida para satisfacer las demandas energéticas de los músculos en este caso. Los componentes que limitan la capacidad de trabajo son complejos y extensos, donde podemos hablar de Componentes Musculares (energéticos, capilarización, tipo de fibras musculares), Sistémicos (circulatorio, respiratorio, renal, termodinámico), Reguladores Centrales (optimizador de la respuesta fisiológica) y orgánicos Variables (reservas energéticas, glucógeno, triglicéridos intramusculares, glucógeno hepático), entre otros. En este artículo hablaremos un poco de las causas Orgánicas Variables, en donde se puede hacer una intervención nutricional con el fín de retrasar o minimizar la aparición de la fatiga. Hidratación y electrolitos El agua en el cuerpo humano tiene varias funciones tales como la de regular la temperatura corporal a través del sudor, el formar parte del componente sanguíneo (casi el 90% de la sangre está formada por agua) y como sabemos, a través de la sangre se transportan los nutrientes y el oxígeno que necesitan nuestros músculos y sistema nervioso durante el ejercicio, se transporta el dióxido de carbono y además es un medio de transporte de otras substancias como grasas, proteínas, vitaminas y minerales, ácido láctico y otros productos del metabolismo. Cientos de estudios apoyan que la deshidratación con una disminución de tan solo 2% de nuestro peso corporal es capaz de afectar el rendimiento deportivo. Por cada litro de agua que pierde nuestro cuerpo, el ritmo cardíaco aumenta 8 latidos por minuto, el volúmen cardíaco (sangre expulsada) disminuye 1 litro por minuto y la temperatura corporal aumenta 0,3 C. Con pérdidas iguales o mayores del 5% del peso corporal, la capacidad de trabajo puede disminuir un 30%. La deshidratación también aumenta la percepción del esfuerzo por parte del deportista Si entendemos que el agua que pierde un atleta durante el ejercicio es agua del componente extracelular (gran parte del que compone la sangre) entonces podemos deducir que el volúmen de sangre circulante disminuye, afectando el transporte de oxígeno, dióxido de carbono y nutrientes, reduciendo nuestra capacidad para regular la temperatura corporal y aumentando así el trabajo de nuestro corazón. Más aún, se ha evidenciado que a mayor aumento de nuestra temperatura corporal, mayor es la utilización de glucógeno muscular, produciendo una mayor velocidad de depleción de éste y aumentando la producción de Ácido Láctico. Si no se repone la pérdida de líquido, la temperatura central asciende rápidamente, y en casos severos se puede llegar a producir un golpe de calor (hipertermia severa). Ahora bien, cuanto líquido debemos tomar al realizar ejercicio? Dos horas antes de realizar una actividad física se debe tomar unos 500 ml de líquido para comenzar la actividad bien hidratado y asi dar tiempo al cuerpo de eliminar el exceso. En cuanto al ejercicio, la tasa de sudoración varía enormemente dependiendo de la intensidad del ejercicio, el tamaño corporal del individuo, la ropa, temperatura ambiental, humedad y aclimatación al calor, entre otros. Por lo general durante el ejercicio prolongado en ambientes calurosos, las personas pierden entre 1 y 2 litros por hora. Lo mejor sería pesarse una vez antes y después del ejercicio sin ropa para así determinar la tasa de sudoración y conocer la manera apropiada de reponer el peso perdido ingiriendo líquido. Si un individuo sabe que pierde 1 litro de sudor por hora realizando determinada actividad física, éste debe tratar de consumir 250 ml cada 15 minutos de ejercicio para reponer la pérdida y mantenerse hidratado. Si la actividad deportiva va a exceder de 1 hora de trabajo, entonces se debe considerar no sólo reponer el agua perdida si no también los electrolitos (principalmente sodio, cloro y potasio) que intervienen en el proceso de contracción muscular, con una bebida deportiva diseñada especialmente para tal fin. Las bebidas gaseosas o refrescos no son las más idóneas ya que presentan una alta concentración de azúcar y bajos niveles de sodio, además de poseer una tasa de vaciamiento gástrico más lento y por ende pasan más lentamente a la circulación y al músculo que es a donde queremos que llegue esa energía y el líquido. Con esta estrategia se previene la disminución del rendimiento deportivo a consecuencia de la deshidratación y se evitan los calambres que pueden sabotear una buena clasificación en carrera o un buen paseo. Glucógeno muscular y hepático Como hablamos anteriormente en el artículo sobre los Sistemas Energéticos, el cuerpo humano utiliza principalmente grasas y carbohidratos como combustible durante el ejercicio. Las grasas no resultan un gran problema como fuente de energía ya que cualquier persona por muy magra que sea tiene suficiente grasa para utilizarla si ésta fuera la única fuente de energía. El problema lo tenemos con los carbohidratos: estos son almacenados en el hígado (80-100gr) y en el músculo (300-400gr) en un individuo de 70 kg bien alimentado, y son una fuente de energía limitada. Esta cantidad sólo puede sostener el ejercicio intenso por una duración de 90 minutos. Como se ha demostrado extensamente en estudios, sabemos que su rol es esencial en la abilidad del deportista para mantener una carga elevada de entrenamiento, así como para rendir bien en una competencia o actividad deportiva. Cuando se realiza ejercicio de manera intensa (por encima del 85% del Vo2 máximo) y/o la actividad es de moderada/alta intensidad pero sobrepasa los 90 minutos, entonces debemos considerar la ingesta de carbohidratos antes, durante y despues del ejercicio para mantener nuestros niveles de glucógeno elevados y que no se vea afectado el rendimiento o la duración de nuestra actividad deportiva. El volumen máximo de oxígeno, conocido como VO2 máx, es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto ¿Para que sirve? Es la manera más eficáz de medir la capacidad aeróbica de un individuo, Cuanto mayor sea el VO2 max, mayor será capacidad cardiovascular de esta. Existe un término que se utiliza en carrera el cual explica el momento cuando se alcanzan niveles muy bajos de glucógeno muscular y es conocido como "chocar contra el muro". En ese momento el deportista debe disminuir la intensidad de carrera (para depender en menor medida de los carbohidratos como fuente de energía) si se quiere seguir en marcha o en casos extremos, sencillamente es incapaz de continuar con la actividad física. Cuando el glucógeno muscular ha disminuído de manera severa y el hígado no puede mantener un nivel mínimo de glucosa en sangre (glicemia), se genera una hipoglicemia que es un cuadro con una variedad de síntomas que incluyen mareos, nauseas, sudoración profusa y desorientación. Para mantener los niveles óptimos de glucógeno en primer término se debe seguir una dieta sin restricción de carbohidratos, expresado en un mínimo de 60% de la energía proveniente de carbohidratos (siempre recordando que el consumo de éstos va a depender de factores como el tipo, tiempo de duración e intensidad del ejercicio, sexo, peso de la persona y su gasto metabólico en reposo); en segundo lugar durante el ejercicio se debe consumir entre 30 y 60 gr de carbohidratos, y tercero, después de la actividad física consumir carbohidratos inmediatamente para reponer los depósitos utilizados y estimular la recuperación lo antes posible. Qué alimentos podemos consumir durante el ejercicio? Las bebidas deportivas estan diseñadas para rehidratar a la vez de reponer el glucógeno muscular y los electrolitos perdidos (en climas calurosos y/o actividades intensas se debe consumir por o menos 2 litros de bebidas deportivas por hora). Otras opciones prácticas son los geles de carbohidratos (1-2 unidades por hora además del líquido), granola en barras y frutas frescas o deshidratadas. En todo caso se debe probar la tolerancia individual. El plátano, la mejor fruta para el ejercicio Una fruta muy indicada para tomar justo antes de esfuerzos Si tienes programado realizar algún tipo de actividad física -correr, deportes aeróbicos, ejercicios de fuerza, subir cerros, ciclismo- conviene que previamente consumas alimentos ricos en hidratos de carbono para evitar el frecuente bajón físico súbito. Y para rendir al máximo, es importante conocer qué alimentos son mejores y en qué cantidad. Piqueo ideal para ejercicios de corta duración Antes de decidir qué comer antes de hacer cualquier actividad física, se debe de considerar el tipo de ejercicio, así como la duración del mismo. Los alimentos recomendados serán distintos según se trate de un ejercicio que dure entre 30 y 90 minutos u otro de más de 2 horas, como puede ser una carrera de bici o una maratón. Los alimentos recomendados son distintos según se trate de un ejercicio que dure entre 30 y 90 minutos, u otro de más de 2 horas Los ejercicios de corta duración, como una sesión de gimnasio, de spinning y similares, requieren que se tome antes de comenzar cantidad suficiente de líquido y alimentos ricos en hidratos de carbono. Además de los cereales, se recomiendan en especial las frutas, por que contienen hidratos de carbono simples, también llamados azúcares, que tienen un índice glucémico medio o bajo. El índice glucémico es una medida que se utiliza para clasificar los alimentos ricos en hidratos de carbono según cómo cambian los niveles de glucosa en la sangre. A mayor índice glucémico, mayor es la velocidad con la que la glucosa pasa a la sangre. ¿Por qué mejor el plátano que otras frutas? Las frutas presentan un índice glucémico medio o bajo -menor de 69-, aunque con excepciones. Por ejemplo, el plátano tiene un índice superior al resto de frutas, -84-. Por esta razón, al comerlo se liberan los hidratos de carbono más rápido que si se consumen naranjas o manzanas. El plátano tiene un índice glucémico superior al resto de las frutas, lo que le lleva a liberar progresivamente hidratos de carbono La liberación de azúcares dura entre 60 y 90 minutos, justo el tiempo que dura una sesión de ejercicio normal -el que se realiza para mantener o mejorar los musculos- y a una intensidad moderada, con lo que se consigue evitar el temido bajón del rendimiento fisico. Esto no quiere decir no comer otro tipo de frutas que van a contribuir de igual modo al mantenimiento de la salud del deportista. |
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