TERCERA EDAD

¿Cuándo se considera a una persona anciana?
Es muy difícil determinar cuando comienza el periodo del desarrollo humano conocido habitualmente como tercera edad. Los expertos en la evolución del hombre no se ponen de acuerdo respecto al momento en que se inicia la vejez, ya que va a depender de numerosos factores que inciden en la vida que se ha llevado: alimentación, actividad, profesión, acontecimientos vividos, forma de afrontarlos, etc. De ahí que podamos afirmar que la edad cronológica no define el envejecimiento si bien en nuestra sociedad parece que se acepta como punto de comienzo de esta etapa de la vida el momento correspondiente a la jubilación, tanto si se es o no trabajador activo, situándose ésta en torno a los 65 años.


La vejez ¿es una enfermedad?
Con el paso de los años el cuerpo experimenta cambios que afectan de manera distinta a cada persona. Por una parte al envejecer, el cuerpo se transforma adquiriendo una nueva imagen, aumentan las arrugas, el pelo se vuelve gris, el peso varía etc. Por otra hay una disminución de ciertas facultades, cansancio prematuro, olvidos etc. pero esto no significa que se esté enfermando, al contrario, hay que vivir esta etapa de manera positiva, como algo natural, conviviendo con este proceso de manera saludable y optimista.
Al llegar a esta época de la vida las personas pueden encontrar el tiempo necesario para realizar actividades que se han postergando por falta de tiempo o por la necesidad de centrar la atención y el esfuerzo en responsabilidades de las que ahora se encuentran liberadas. De todos es conocido que padres muy rígidos con sus hijos se convierten en abuelos permisivos. Es el relevo en las responsabilidades que impone la organización social a los adultos activos, lo que permite a muchas personas manifestarse de una manera más natural, y en muchos casos con un mayor componente humano, al llegar a la vejez. Saber sacarle partido a estas oportunidades de desarrollo personal que nos ofrece ir cumpliendo años compensa, a veces con creces, el cambio físico que conlleva el paso del tiempo.

Hay que tener muy clara la diferencia entre los signos de la vejez y de la enfermedad. Aunque no existen recetas para la eterna juventud, hay aspectos que se pueden controlar y que permitirán continuar con una vida activa, envejeciendo de una manera apacible y poco traumática.

¿Deben realizar ejercicio físico los ancianos?
El primer mensaje que se debe hacer llegar a las personas de más edad es que deben mantenerse activos en su vida cotidiana. Muchas personas tienen una forma vida dinámica sin necesidad de participar en programas de ejercicios formales. A través de los quehaceres diarios, tales como trabajos domésticos (ir de compras, cocinar, limpiar, etc.), se puede mantener un nivel adecuado de actividad. Es conveniente potenciar ocupaciones simples como jardinería, bricolaje o paseos diarios. Hay que luchar, en la medida en que se pueda, contra la inactividad. Es evidente que un estado saludable tanto de cuerpo como de espíritu, favorece un envejecimiento apacible.
Aunque la capacidad física disminuye con la edad, el grado de la reducción en la actividad física también se relaciona, en muchos casos, con falta de apetencia o estímulos debido a condicionantes sociales.

Hay que incidir en la generación de estímulos como medio de disminuir la degradación física prematura. La actividad física además de comportar beneficios para el individuo también los comporta para la sociedad por la reducción de costes en sanidad y cuidados asistenciales.


¿Qué beneficios comporta el ejercicio físico en el anciano?
  Mejora la sensación de bienestar general.
Mejora la salud física y psicológica global.
Ayuda a mantener un estilo de vida independiente.
Reduce el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades (alteraciones cardiacas, hipertensión etc.).
Ayuda a controlar enfermedades como obesidad, diabetes, hipercolesterolemia. Ayuda a disminuir las consecuencias de ciertas discapacidades y puede favorecer el tratamiento de algunas patologías que cursan con dolor.

Sin embargo es importante saber que muchos de estos beneficios requieren una participación regular y continua y pueden volverse rápidamente reversibles si se retorna a la inactividad.


¿Qué riesgos comporta el ejercicio físico en los ancianos?
En términos generales, el ejercicio físico moderado no comporta riesgos a las personas de edad. El problema suele originarse en el entendimiento de lo que para cada cual supone la moderación. Es evidente que la sobreestimación de las propias capacidades, la competitividad o el intentar mantener un tono físico similar al de otras épocas pasadas puede comportar serios peligros que deben ser tenidos en cuenta.

Los riesgos del ejercicio físico en esta época de la vida se sitúan principalmente en dos ámbitos:
  En primer lugar existe un riesgo cardiovascular latente.
En segundo lugar hay que valorar la existencia de osteoporosis ya que esta enfermedad, que se caracteriza por una disminución de la masa ósea, hace que los huesos afectados sean más porosos y se fracturen con mayor facilidad que un hueso normal. Si se tiene el aparato locomotor frágil pequeños traumatismos pueden convertirse en lesiones de gran importancia.

¿Se debe realizar examen medico previo?
Es el médico en primer lugar el que debe evaluar a través del historial médico de la persona y de una exploración física minuciosa, la capacidad para realizar ejercicio físico. La eficacia de estos exámenes médicos debe contemplarse en una adecuada relación costo/rendimiento, ya que es imposible realizar todas las pruebas que pudieran detectar patología. Ningún protocolo es totalmente satisfactorio. Se trata de adaptar, según el interrogatorio y el examen físico, los diferentes estudios complementarios que pudieran ser necesarios.
En general todas las alteraciones que ocurren en el anciano como parte del proceso de envejecimiento, del estilo de vida sedentario o como resultado de enfermedades crónicas, deben ser exploradas cuidadosamente antes de prescribir un programa de ejercicio.

Con frecuencia, al evaluar el grado de forma física, se encuentran reducciones significativas de la aptitud física con respecto a personas más jóvenes, aunque los mayores que han realizando ejercicio toda su vida, pueden presentar una elevada capacidad. Hay numerosos estudios realizados en atletas de edad avanzada, tanto varones como mujeres, donde se han encontrado marcadas diferencias fisiológicas cuando se comparan con personas no entrenadas de la misma edad.

Se recomienda que la periodicidad de los reconocimientos médicos sea, como mínimo, dos veces al año y siempre que se presente alguna anomalía.

Una vez determinada la tolerancia de la persona mayor para sufrir una sobrecarga física, se debe establecer que formas de esfuerzo son las más adecuadas.

Hay que tener presente que, en general, siempre existe alguna actividad física o deportiva recomendable, cualquiera que sea el estado de salud de una persona, por ello es muy importante la adecuada determinación de la capacidad física para poder establecer correctamente el tipo e intensidad del ejercicio a realizar. Si ello no es posible o existen limitaciones serias, caminar o nadar son siempre buenas elecciones.

¿Qué formas de esfuerzo son las más adecuadas en esta edad?
Los programas de ejercicio para la tercera edad, ante todo, deben ser individualizados y dirigidos a trabajar las cualidades físicas entrenables en esta época de la vida; dichas cualidades son:
  Resistencia (ver documento relacionado)
Es la forma de esfuerzo más importante para la persona mayor, produciendo numerosos efectos beneficiosos para la salud.
El ejercicio físico de resistencia incluye aquellas actividades que exigen un esfuerzo continuado y de intensidad moderada.

Coordinación y flexibilidad (ver documento relacionado)
La coordinación de los movimientos tiene una gran relación con el cansancio que produce el ejercicio físico. Mejorando esta cualidad se puede conseguir un gran ahorro de oxígeno y prevenir numerosas lesiones. Lo mismo ocurre con la flexibilidad que se preserva y restaura con ejercicios que estimulan los movimientos en todo el recorrido de las articulaciones (rodillas, codos, muñecas etc.).
No tiene sentido trabajar cualidades físicas que ya no son adaptables a la edad, como es la velocidad máxima, pues además de producir una sobrecarga del aparato cardiovascular, también sobrecarga el aparato locomotor, tanto en el inicio del movimiento rápido como en el frenado; tampoco tiene sentido ejercitar fuerza-velocidad o fuerza máxima pues la sobrecarga cardiaca y los aumentos de tensión arterial que se producen son excesivos.

Fuerza (ver documento relacionado)
Esto no invalida el desarrollo de una cierta fuerza muscular con ejercicios de mediana intensidad (por ejemplo aquellos que permiten tararear una canción o hablar mientras se realizan).


La regla general es hacer ejercicio sólo hasta que uno se sienta incomodo, es decir hasta que la respiración se vuelve dificultosa, o cuando se altera la circulación o el cansancio afecta a la forma de realizar los ejercicios.

En general se puede aconsejar una combinación de:
  70% de entrenamiento de resistencia.
20% de coordinación.
10% de fuerza.


Son preferibles aquellas actividades de ritmo libre en las que se pueda establecer personalmente la intensidad del deporte. Esto excluye la mayor parte de actividades competitivas o de equipo; así mismo se evitarán los deportes en los que exista un contacto excesivo con el adversario, pero sin dejar de valorar la existencia o no de práctica continuada de un determinado deporte ya que, en este caso, habrá menos riesgo de lesiones.

Los programas no comprenderán exclusivamente la realización de actividades motrices, sino que a la vez se instruirá a las participantes en todo lo referente al cuidado de su salud, e incluso se debe de explicar cuales son los efectos que el ejercicio origina en el organismo, y como evitar las posibles alteraciones que en algún momento del programa pueden surgir.

También hay que tener en cuenta que la necesidad de realizar una actividad física específica variara en función del estado de salud de la persona: Gradiente Salud/Forma física.


Gradiente Salud/Forma física
  Grupo I: En forma Física- Sanos
Estas personas pueden ser descritas como físicamente en forma y sanas, se implican regularmente en actividades físicas apropiadas, y no tienen limitaciones con respecto a las actividades de la vida diaria.
Grupo II: No en Forma Física- No Sanos- Independientes.
No realizan actividades físicas. Aunque todavía viven de manera independiente, están comenzando a desarrollar múltiples enfermedades crónicas que son una amenaza para su independencia. La actividad física regular puede ayudarles a mejorar su capacidad funcional y evitar la pérdida de su independencia.
Grupo III: No en Forma Física- No Sanos- Dependientes.
Ya no son capaces de funcionar de manera independiente en la sociedad debido a una variedad de razones físicas y/o psicológicas. La actividad física apropiada puede mejorar de manera significativa la calidad de vida y restaurar la independencia en algunas áreas de funcionamiento.

El ejercicio físico, debería integrarse tanto como una parte fundamental del tratamiento global del paciente anciano, como del estilo de vida del anciano sano.


Esquema de las sesiones
El esquema de sesión tradicional: calentamiento, fase principal y enfriamiento o vuelta a la calma puede y debe ser utilizado en las sesiones de trabajo a estas edades, tomando aquí especial relevancia las fases de calentamiento y de enfriamiento, incluso cuando se trate de actividades que se puedan realizar de forma continua o en ausencia del profesor.

El calentamiento
Es especialmente importante. Se debe realizar de forma progresiva sin cambios bruscos, preparando al organismo para el siguiente paso. Esta etapa va a servir como prevención contra lesiones innecesarias y dolores musculares: se estimula el corazón y los pulmones de forma moderada y progresiva y a la vez que aumenta el flujo sanguíneo también se incrementa la temperatura de la sangre y de los músculos de una forma gradual.
El tiempo que debe ocupar el calentamiento dentro de la sesión de ejercicio va a depender en gran medida, de la duración de la misma, pudiendo oscilar entre 3 y 15 minutos, teniendo en cuenta que debe ser más prolongado cuando el ambiente es muy frío.

Un ejemplo de calentamiento consiste en ejecutar a ritmo lento y con pocas repeticiones los siguientes ejercicios:
  Caminata y trote suave, con desplazamiento o sobre el propio terreno.
Ejercicios de estiramientos de brazos y hombros (círculos con los brazos, adelante y atrás y cruzándolos).
Flexiones ligeras de piernas.
Estiramientos de los tobillos.

Al mismo tiempo todos los ejercicios irán acompañados con un buen ritmo respiratorio: inspiración para tomar una postura de extensión y espiración para una postura de flexión.

La fase principal de la sesión de ejercicio físico
La fase principal de la sesión irá enfocada a conseguir los objetivos planteados que pueden ser tanto el mantenimiento o desarrollo de las distintas capacidades físicas como otro tipo de objetivos: mejora de la salud, fines recreativos, sociales etc. Todas las actividades que exijan un esfuerzo continuado y de poca intensidad, con una duración mínima de 20 minutos, son las más apropiadas para conseguir una mejora del sistema cardio-respiratorio.
Los campos de mayor importancia para analizar son: la respuesta cardiovascular al ejercicio, la repercusión del entrenamiento de fuerza sobre la masa muscular, la mejora en la estabilidad postural y flexibilidad, la prevención de caídas, y el papel del ejercicio sobre la función psicológica.

El enfriamiento después de cada sesión
El enfriamiento o vuelta a la calma consiste en detener la actividad que se está realizando sin cambios bruscos y de forma progresiva, buscando con ello la estabilización de las constantes fisiológicas y psicológicas.
Su duración depende del tiempo invertido en la sesión anterior, debiendo ocupar entre 2 y 5 minutos como mínimo.

La realización de una actividad física adecuada y de forma regular, que incluya ejercicios de resistencia y de fuerza, origina una respuesta favorable del organismo, contribuyendo a hacerse mayor con salud.

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