Fuerza muscular
¿Cómo mejorar la fuerza
muscular?
La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la
vida diaria con las menores molestias y riesgo de lesiones. La edad, sobre todo a partir
de la 2ª mitad de nuestra vida, y la falta de ejercicio físico también actúan de forma
conjunta para reducir la fuerza y masa muscular. Incluso aquellos individuos más fuertes,
de forma lenta e imperceptible pueden llegar a encontrarse demasiado débiles para
realizar las tareas más rutinarias en las últimas décadas de su vida. El esfuerzo por
desarrollar y mantener la fuerza muscular en el presente, se verá recompensado al
asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el futuro.
El entrenamiento de la fuerza aumenta además:
La densidad mineral ósea
La masa magra
La fuerza de los tejidos conectivos
Aunque el aumento en la capacidad aeróbica ya lleva consigo un cierto incremento en la
fuerza, este es pequeño, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es
necesario realizar actividades que desarrollen esta capacidad de forma específica al
menos 3 veces por semana. Por lo general, para aumentar la masa muscular es preciso
realizar actividades contra resistencia o levantar pesos. Para trabajar los principales
grupos musculares (piernas, brazos, abdomen, parte superior del cuerpo) es conveniente
elegir ejercicios diferentes.
¿Cómo trabajar y desarrollar la fuerza muscular?
Resistencia:
Los músculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que
se enfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser pesos libres más o menos pesados,
máquinas u otros aparatos para trabajar grupos musculares específicos. También se puede
mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la acción de
la gravedad: abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas.
Repeticiones
La acción debe repetirse el número suficiente de veces para producir fatiga muscular.
Intensidad
Una intensidad próxima a la máxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se
puede modificar la intensidad variando el peso, el número de repeticiones, y/o el tiempo
de descanso entre las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia
con el número de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para
prevenir el dolor muscular o la lesión.
En su último posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para
adultos sanos, el American College of Sports Medicine recomienda:
1. Un circuito que incluya 8-10 ejercicios de los principales grupos musculares
2. Aúnque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 ó 3 de forma
progresiva, si el tiempo lo permite proporcionará mayores beneficios.
3. Realice de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 años) de cada uno de estos
ejercicios hasta el punto de fatiga.
4. Realice los ejercicios de fuerza de 2 a 3 días por semana.
5. Utilice la técnica adecuada para cada uno de ellos.
6. Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular.
7. Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta, y manteniendo el
control tanto al levantar como al bajar el peso.
8. Mantenga una respiración normal durante cada repetición.
9. Procure coincidir con un compañero en las sesiones de trabajo para animarse y
ayudarse.
Entrenamiento de fuerza versus fisicoculturismo
Mucha gente, especialmente las mujeres, se preocupan porque el
entrenamiento de fuerza pueda darles un aspecto musculado. Sin embargo, aunque es posible
desarrollar la musculatura por medio del trabajo de pesas, si éste se hace con más
repeticiones y menos peso puede conseguirse mayor fuerza y tono que aumento en la masa
muscular.
Los que trabajan con pesas de forma habitual mencionan con frecuencia la sensación de
quemazón muscular que se siente cuando los músculos se aproximan al punto de fatiga
absoluta o, lo que es lo mismo, al límite de su capacidad de trabajo. Si bien el trabajo
realizado una vez alcanzado este punto producirá un beneficio adicional, las
consecuencias serán de un mayor dolor muscular al día siguiente y mayor riesgo de
posibles lesiones por superar su capacidad muscular.
Como incluir el trabajo de fuerza
en sus sesiones diarias
Aunque las sesiones de trabajo aeróbico no estén específicamente pensadas
para mejorar la fuerza, se pueden incluir algunas variaciones con resultados
sorprendentes.
Caminar: incluya cuestas y series largas de escaleras 1 o 2 días por semana.
Pruebe caminos montañosos o con subidas y bajadas y cargando con una mochila de 5 a 10
kg.
Carrera: correr por terreno de subidas y bajadas o con escalones contribuye a
incrementar la fuerza de forma sustancial. Los circuitos de carrera que incluyen
estaciones para hacer dominadas o abdominales ayudan a mejorar la fuerza de la parte
superior del cuerpo.
Ciclismo: las cuestas son muy buenas pero hay que tener cuidado para no llevar
demasiado desarrollo (cadencia lenta de pedaleo) que puede perjudicar a las rodillas. Con
la bicicleta de montaña, los caminos que con frecuencia obligan a ponerse de pie sobre
los pedales contribuyen a desarrollar tanto la fuerza de los brazos y parte superior del
cuerpo como la de las piernas.
Reglas básicas para la prevención de lesiones
No se sobreentrene. Como en cualquier otro tipo de actividad
física el entrenamiento de fuerza debe hacerse de forma gradual. Reduzca o no siga
incrementando la carga si se siente mal durante o después de una sesión de trabajo.
Sólo aumente la carga de trabajo (peso o repeticiones) cuando note que ya no se fatiga
con la que esté realizando.
Cuando utilice las máquinas busque consejo de alguien experimentado. Si es en un
gimnasio, que sea el monitor de la sala de musculación el que le enseñe a utilizar las
máquinas con técnica adecuada y a fijar las cargas tanto en el principio como a la hora
de incrementarlas.
Si pretende levantar grandes cargas con pesas libres, hágalo siempre con alguien
que pueda ayudarle si la carga es demasiado pesada. Sus músculos y articulaciones son
más vulnerables a las lesiones si tienen que soportar un peso excesivo cuando están
fatigados.
Entrenamiento de fuerza en casa
La manera más fácil de comenzar a realizar entrenamiento de fuerza
es en casa con pesas pequeñas o utilizando el propio peso corporal. También existen
versiones domésticas de diversas máquinas de peso. Si está considerando la idea de
comprar pesas para usar en su propio domicilio, recuerde que las cargas pesadas deben
utilizarse con ayuda de otra persona.
Algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza para hacer en casa con un
mínimo de supervisión y equipación especial.