Ciclismo III

Polivitamínicos: Pharmaton®, Centrunat®

Todas las montañeras de adulto tienen el mismo diámetro de ruedas 26'. Lo que difiere es el cuadro. el tamaño del cuadro.
Parece sobre su bicicleta con los pies en el suelo, debe existir aproximadamente 5 cm entre el tubo superior y su horquilla púbica. (Fig. 1) . La altura del asiento. tan alto como el eje de su pierna tenga unos 12 Grados de ángulo con el eje mayor de su fémur (Fig. 2)
Para descensos y ascensos en montañas el asiento debe colocarse mucho mas bajo. La altura del la barra de dirección unos tres cm mas bajo que el asiento.
el asiento nivelado con el suelo o algo inclinado hacia atrás disminuye el peso sobre sus brazos y hombros.

Finalmente, uno se aprovecha de la ventana de repleción de glucógeno, en las 4 horas siguientes al ejercicio vigoroso, se convierten hidratos de carbono oralmente ingeridos en glucógeno muscular en proporción 3 veces mas rápido que lo normal y más temprano mejor. (el 50% de la proporción en las primeras 2 horas y retorna a la proporción normal a las 4 horas. (Hiedra el JL et al,J Appl Physiol 1988 Apr;64(4):1480-5). Este normal y lento restablecimiento del almacenamiento de glucógeno muscular ocurre incluso con niveles de glucosa del plasma y de insulina elevados por suplementos orales. Globalmente, se llenan las reservas de glucógeno muscular a una velocidad del 5% por hora, 48 horas son requeridas para reemplazo de glucógeno muscular, empleando la ventana en las primeras 2 horas del ejercicio, las reservas del glucógeno casi se reconstruyen a las 24 horas del ejercicio, y la fructosa parece ser el hidrato de carbono mas beneficioso.

Cuando el atleta se involucra en un entrenamiento diario riguroso, o en un evento de múltiples días, esta ventana de glucógeno puede usarse para conseguir un salto en el proceso de la repleción normal, así minimiza el riesgo de vaciamiento del glucógeno crónico (y la fatiga que está relacionada con él). También hay evidencias sugestivas que el calambre de los músculo después del ejercicio vigoroso se relaciona al vaciamiento de glucógeno muscular. En estos casos, la repleción rápida puede tener el beneficio agregado de minimizar este problema. Muchos bocados de hidrato de carbono como galletas, barras de chocolate 30% de grasa y comido en cantidades grandes podría exceder la dieta diaria de grasas recomendada (de 20-30% de Calorías). Hidratos de carbono complejos como pasta, pan, y la oferta de arroz es una alternativa con significativamente más hidrato de carbono por gramo o onza. En los últimos años hay un boom de comercializar bebidas de recuperación especiales. Sin embargo cualquier comida o bebida rica en hidratos de carbono también trabajará y le salvarán unos cuantos reales para calzarse las botas.

Después de ejercicios de resistencia, el consumo de una bebida iso-energética comercial (fórmula de carbohidratos o carbihidratos / Proteinas / grasas) producían proporciones SIMILARES de re-síntesis de glucógeno muscular durante esta ventana de glucógeno.

Las grasas
Proporcionan más del 50% de las Calorías gastadas durante el ejercicio moderado (menos de 50% VO2 max. ó entre 50% 60% FCmax.) incluso cuando los hidratos de carbono (glucógeno) están disponibles. Cuando el nivel del ejercicio aumente al 100% VO2 max., la proporción de reemplazo de energía totales por las grasas disminuye. Y en los eventos de actuación al máximo, donde el metabolismo se vuelve anaerobio (mayor que 100% VO2 max.), el metabolismo graso cesa y sólo están disponibles como fuente de energía el producido por los hidratos de carbono.

Las proteínas
Son material de mantenimiento, para reparar músculo y las lesiones celulares, incluso el micro trauma que ocurre con ejercicio. No es usado por el cuerpo como una fuente de energía excepto en estados de malnutrición. Incluso en actividades de paciencia como el Tour De France, la proteína necesaria es de 1.5 gr. /kg / dia, (suplido por una dieta normal que reemplazó las Calorías totales perdidas). Una revisión de la literatura no demostró ventajas en la proteína complementaria (asumiendo una ingesta de proteína diaria adecuada) encima de los puros suplementos del hidrato de carbono exclusivamente. es mas es demostrado una DISMINUCION global del apetito por las dietas de proteína alta, y de hidratos de carbono disminuida.

Aparte de las conocidas bebidas Gatorade®, que tienen electrolitos, sabores y colorantes artificiales, también las hay con Beta carotenos, Adaptógenos, Polivitaminas, aminoácidos de cadena corta y carbohidratos de alta absorción con muy bajo porcentaje de grasas para mejorar el sabor, como la botella de Fuel® a la Izquierda que me resultó ser muy deliciosa y muy costosa. También tenemos los Gel como el PowerGel®, que tienen rápido poder de absorción y su contenido parecido a las famosas barras de PowerBar® pastosas, y también "crunchy" como la PowerBar -Harvest®. Todas estas hay que alternarlas con otra llamada Agua, para aumentar su absorción. Ojo = Aquí se muestran muchas Calorias para ingerir y luego ir a quemar.

Mantener el volumen del plasma es uno de las llaves ocultas en la actuación física óptima. Así que la diferencia de peso antes y después del ejercicio será liquida, debe comenzar a reponerlo antes de comenzar el ejercicio. Hay informes de hiponatremia (concentración de sodio en sangre baja) en corredores de la maratón que tienden a reemplazar las pérdidas de sudor (sal y agua) con pura agua. Este riesgo aumenta para los eventos más largos (más de 5 horas). Pesándose regularmente una ganancia de peso de más que medio o 1 Kg. indicará que está sobre corrigiendo sus pérdidas de agua y puede esponerse a riesgo para esta condición metabólica rara.

En ciclismo la evaporación superficial es rápida, da la impresión de pérdidas fluidas mínimas (aunque la producción de sudor y pérdida a través de los pulmones exceden fácilmente 1 litro por hora).
Usando un CamelBak® o un dispositivo similar en paseos largos le permitirán beber sin preocuparse por detenerse y posiblemente perder su grupo. No escatime en usar una bebida deportiva - no asuma que porque contienen los electrólitos y hidratos de carbono que usted no necesita beber tanto, así que tome una botella extra de agua fresca para alternar.

La temperatura de fluidos influyen en la proporción en que son absorbidos - los líquidos más fríos aumentan los riesgos de náusea y retrasan el vaciado gástrico. El equilibrio para la temperatura de la bebida dependerá de su fisiología personal. NINGUN estudio ha confirmado un beneficio de las bebidas de fruta qué contiene fructosa de azúcar por encima de las bebidas de glucosa. Aunque la fructosa exige menos insulina para entrar en las células del músculo. El sabor es su única ventaja.

Lleve la ropa correcta - Lleve su casco - el embudo de los cascos modernos dirigen el viento hacia su cabeza y está realmente más fresco que la cabeza desnuda, además de protegida contra impactos, el material del casco actúa aislando su cabeza de los rayos del sol.

• Los líquidos se vacían más rápidamente que los sólidos.
• Las grasas retardan el proceso digestivo y retrasan la disponibilidad de Calorías en los músculos.
• La concentración de Azúcar - sobre todo en líquidos, cuando es mayor del 10%, retardará el vaciado gástrico. El uso de hidratos de carbono complejos, con efecto osmótico disminuido (se absorven mas rápido), compensará esto hasta cierto punto y ofrece una alternativa para aumentar la ingestión Calórica para compensar las necesidades metabólicas del ejercicio.
• Nivel de actividad del ciclista - la digestión es retardada por cualquier actividad vigorosa, normalmente empezando a las 70% VO2 max.

El principio de los programas de control de peso es que la pérdida de peso ocurre cuando el número de Calorías quemadas en 24 horas es mayor que las calorías que consume en ese tiempo. El déficit de calorías necesarias para cubrir los requerimientos será aportado por las reservas calóricas proveniente de su grasa corporal.

El ciclismo interviene de varias maneras. Primero: la energía que gasta por mover su bicicleta contra la resistencia del viento y la gravedad. Segundo: un efecto indirecto por los cambios en su rutina diaria que incluyen mayor actividad física (como subir escalones en lugar del ascensor) debido a su vigor y bienestar. Entonces disfruta el paseo y pierde calorías agradablemente. Tercero: Aumenta su metabolismo basal o BMR (el número de Calorías utilizado en reposo por el cuerpo para mantener los procesos básicos). Un BMR aumentado es asociado con toda actividad aeróbica y se mantiene con 30 a 40 minutos de ejercicio 3 a 4 veces por semana. Además del aumento en su BMR, hay un segundo pago en post-ejercicio, agregue 15 Calorías mas por cada 100 Calorías quemadas durante sus actividades aerobicas. Cuarto: Realizar actividad física no aumentará su apetito. Contrariamente, el ejercicio vigoroso suprime el apetito realmente durante varias horas, este efecto puede usarse como una estrategia de control de apetito eficaz efectuando su ejercicio antes de su mayor comida del día.

¿Con cuanta intensidad debería realizar sus ejercicios para perder peso?
El ciclismo según su intensidad, quemará calorías proveniente del sistema que aporte la energía, bien el aeróbico o el anaeróbico. En alta velocidad (70% a 80% de su FCmax) el ejercicio es intenso y las energías provienen en su mayoría de la vía de los carbohidratos, cuando el ejercicio es lento (60% a 70% de su FCmax) las energías provienen en su mayor parte del metabolismo de las grasas.

Ud. seguramente habrá escuchado que un gramo de grasa produce 9 calorías, Un gramo de carbohidratos 4 calorías y las proteínas producen 4 calorías pero éstas no cuentan en la producción de energía del ejercicio, mas bien se encargan de construir masa muscular y reparación celular. esto es valido tanto para la ingesta como utilizarlas.

Entonces ¿debe ir lento?. Contínuo y moderadamente por largo tiempo,.. pero vaya.

Mientras mas intenso es el ejercicio, mas calorías quema, pero si va muy intenso quemará calorías de carbohidratos, la idea es quemar calorías de grasas. En baja intensidad 60% a 70% del FCmax. las calorías quemadas provienen del metabolismo de las grasas pero como esta vía produce muchas calorías Ud. debe ir mas lejos, durante mas tiempo, para quemar mas gramos. 35 minutos en 65% a 70% de su FCmax. al menos diariamente. pero si lo realiza mas tiempo mas quemará.

En este nivel Ud. podrá disfrutar del medio ambiente, no habrá ningún dolor, podrá ir adquiriendo destreza con su bicicleta, no necesita tanto aparataje de ciclismo, su casco, su bidón de agua, su monitor de ritmo cardíaco y su ropa adecuada, usando engranajes de plato mediano y piñón grande no tendrá que realizar fuerza pero tendrá que mover esas piernas, pedalee a una frecuencia tan alta como pueda para lograr la intensidad de su ejercicio entre 60% y 70% de su FCmax. durante 35 minutos al menos.
Coloque los limites de su Monitor de ritmo cardiaco en esos niveles y conduzca durante 5 min. en 60% FCmax. y luego 5 min. en 70% de su FCmax. otros cinco minutos en 60% y así sucesivamente. con el tiempo si desea una vez cumplido con su ejercicio ir aun ritmo mas elevado, si sus condiciones se lo permiten, puede agregar otros tantos latidos por encima de su 70%, podríamos decir 75% de su FCmax. y variar un poco el entrenamiento, por ejemplo: 10 minutos en 60% y 5 minutos en 75%, luego 10 min. en 60% y así sucesivamente.

Como Ud. observó la bicicleta actúa como un componente en un plan de manejo de peso, por sí mismo no será efectivo en su perdida de peso si no toma en cuenta sus hábitos, ella le ayudará a cambiar sus hábitos, será particularmente mas activa o dinámica, camine mas, suba escaleras, le ayudará a cambiar su aspecto físico y también se sentirá mas colaboradora comiendo solo las calorías que pueda Ud. quemar, coma hidratos de carbono complejos como bananas, arroz, papas, pasta, manzanas, coma menos grasas, menos granos, elimine las bebidas con azúcar refinada y las golosinas. También puede agregar otra actividad deportiva como natación. Entonces, fijase bien por donde va a trazar su ruta o zona de entrenamiento y comience, no espere por los otros, comience de una buena vez.

Es mas sencillo, Observar el relojito, a veces según el modelo le coloca los niveles o límites del ritmo en que quiere
Ud. entrenar, para que suene una alarmita que le avisa mas duro, mas pasito.. y cumple sin mayor problema con el ejercicio. revíselos para ver el que mejor se adapta a sus necesidades y a su bolsillo. es una buena inversión.

• Comience, no olvide llevar su casco, en el camino nos vemos y es posible que Ud. diga: ¡correcto! Te conozco.... Y es muy probable que sea cierto.