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Ciclismo

Ciclismo II

Ciclismo III

  • Se siente Ud. mejor que antes, luego de haber conducido un tiempo adquiriendo destreza, ¡Cierto!.. tienes un perfil mas competitivo y claro está, luego de haber invertido todo este esfuerzo, tiempo y dinero, deseas obtener más beneficios, más información, entonces vamos en la dirección correcta.
  • Primero veamos conocimientos generales sobre el Síndrome de adaptación, fisiología del ejercicio, sistema aerobico y anaerobico, tipos y zonas de entrenamiento, Umbral anaeróbico, recuperación, tips de ejercitación, e introducción a planes de entrenamiento, como debe ser...

    Síndrome de Adaptación
  • La teoría del estrés de Hans Selye (1956) es universal, se adapta perfectamente a todo tipo de deportes y ejercicios. Los principios para un entrenamiento efectivo procede de esta teoría y de sus aplicaciones. La respuesta del cuerpo ante el estrés es principalmente funcional, todos los mecanismos corporales existentes entran en juego para responder a las exigencias del ejercicio. Estas respuestas incluyen factores como Ritmo Cardíaco, circulación en general, y movilización de recursos de energía inmediata del cuerpo. También intervienen mecanismos hormonales como secreción de adrenalina, para garantizar el suministro de energía. En ejercicios intensos, se activan también procesos catabólicos, para que la persona pueda continuar con la tarea actual.

  • Si el estrés que supone una tanda de ejercicios es suficientemente elevado, se activan ciertos mecanismos de adaptación estructural. En general, podrían interpretarse como síntesis proteicas. Como resultado de la síntesis proteica, la cantidad de proteínas necesarias para mantener el ejercicio anterior aumenta. Este efecto no es significativo después de una sola tanda de ejercicios, pero sí lo es luego de dos semanas de iniciado el entrenamiento.

  • La adaptación funcional y estructural requiere tiempo y energía. Muchos de los sistemas que intervienen en la adaptación funcional se recuperan al cabo de un par de horas después del ejercicio. Incluso la síntesis proteica suele completarse en 24 horas después del ejercicio. Sin embargo, existen algunos sistemas críticos, cuya recuperación completa constituye un requisito para que las sesiones de entrenamiento subsiguientes tengan éxito. Es decir, si la sesión de entrenamiento siguiente se produce antes de una recuperación adecuada, los recursos corporales quedan extenuados y el deterioro del rendimiento es evidente.

  • Fisiología del Ejercicio
    • El ejercicio produce una respuesta corporal compleja, con mayor repercusión sobre el corazón y los vasos sanguíneos, el aparato respiratorio, el sistema muscular y esquelético, el metabolismo celular, condicionados a respuestas neuro hormonales que terminan por desarrollar una mayor capacidad de respuesta al estímulo repetitivo, despierta ese potencial de reserva que se encuentra latente y lo condiciona en una manera global haciéndolo mas apto para realizar las tareas.
    El corazón y la respuesta cardíaca. Los pulmones y la respuesta ventilatoria.
  • Se parece a una bomba de agua, con unas cámaras de cierta capacidad. El corazón tiene una frecuencia cardíaca mínima en reposo, para mantener la demanda de oxígeno tisular (5 a 7 litros x min.), y una frecuencia máxima dada por el nivel en que el transporte de oxígeno es insuficiente. Ante la demanda de oxígeno tisular, el corazón responde aumentando la frecuencia cardíaca, la demanda de oxígeno depende de la masa muscular involucrada en el ejercicio, a mayor masa, mayor respuesta cardíaca y esta depende del tipo de ejercicio o deporte, ante el trabajo muscular sostenido el corazón mejora la capacidad de bombeo incrementando el volumen minuto, mas mililitros por latido, y esto lo logra aumentando el tamaño de sus cámaras (25 litros x min.), y por lo tanto el músculo cardíaco se hace mas grueso para poder bombear un volumen mayor, y esto también requiere un mayor consumo oxígeno por el tejido miocárdico, esto origina una respuesta vascular de vasodilatación para un mejor aporte de fluido sanguíneo tanto para el miocardio como a nivel sistémico.
  • La circulación de retorno depende de la succión del bombeo cardiaco, del volumen sanguíneo de retorno que durante el ejercicio aumenta por el aumento de la frecuencia de los latidos y del movimiento muscular que es un sistema de bombeo indirecto de la circulación de retorno, mejorando la tonicidad de las paredes venosas y por lo tanto la fluidez sanguínea.

  • Los vasos sanguíneos y la respuesta vascular
    Para mantener el aporte de oxígeno tisular se requiere que los vasos arteriales transporten el fluido sanguíneo desde el corazón hasta los tejidos, durante el ejercicio el organismo logra este objetivo por incremento de la frecuencia de bombeo que es limitada y el tono de los vasos sanguíneos de carácter flexible para mantener una presión adecuada para que la sangre a través de la red capilar tisular llegue a hasta los tejidos mas distantes, La participación vascular en el mejor aporte de oxígeno es disminuyendo la resistencia vascular, la vasodilatación: disminuye el tono vascular y la presión arterial, y esto lo consigue produciendo vasodilatación tisular y la apertura o neoformación de capilares tisulares en proporción al tamaño de la masa tisular o muscular comprometida en el ejercicio.
  • Ventilación es el intercambio de gases a través del pulmón y depende de la calidad del aire ambiente, de los pulmones mismos y de los músculos que intervienen en el proceso de ventilación. Fuera de los contaminantes, la mayor concentración de oxigeno esta al nivel del mar (20%), disminuyendo su proporción en las alturas.
  • El pulmón, constituido por un sistema tubular para transporte de aire, los bronquios dispuestos en forma de ramas que se dividen en dos hasta 23 veces, terminan en unos 300 millones de sacos alveolares al que llegan los capilares con el fluido sanguíneo para intercambiar gases: oxigeno y CO2 principalmente.
  • En reposo, la inspiración imperceptible, depende de la contractibilidad del músculo diafragma, y la espiración es pasiva. Durante el ejercicio, el aumento de la ventilación es por aumento de la frecuencia, la actividad del diafragma es mas vigorosa, el uso de músculos accesorios respiratorios torácicos y abdominales se hace evidente y perceptible.
  • En reposo (volumen corriente), 8 a 10 litros de aire por minuto son manejados por el pulmón (el volumen inspiratorio de 750 cc de aire a una frecuencia de 12 a 14 respiraciones), los requerimientos de oxígeno actúan en el sistema ventilatorio de forma parecida al cardíaco, aumentando el volumen de aire inspirado y la frecuencia respiratoria para manejar un mayor volumen de aire en litros por minuto, de acuerdo con la intensidad del ejercicio Ud. podrá jugar, con la profundidad de la inspiración y la frecuencia, a mayor intensidad de ejercicio, el juego o manejo voluntario de la respiración se va haciendo mas estrecho, mas difícil, hasta llegar a un límite en que ud. utiliza su máxima capacidad respiratoria = ( volumen inspiratorio máximo por frecuencia respiratoria máxima por minuto), el volumen máximo inspiratorio depende de su capacidad pulmonar menos el volumen residual (volumen máximo de la caja torácica pulmonar menos el volumen de aire necesario para mantener sus alveolos inflados), estos valores varían aparte de su edad, a las características de sus pulmones, al desarrollo de su musculatura ascesoria y es donde el ejercicio repetitivo tiene su efecto, mejora la capacidad pulmonar, desarrolla la caja torácica y utiliza al máximo su musculatura inspiratoria resultando en mayor respuesta ventilatoria.
  • Intercambio Oxigeno y gases sanguíneos Los músculos y la respuesta muscular
    En condiciones de reposo un volumen aproximado de 5 litros de sangre por minuto son bombeados desde el corazón a los tejidos, igualmente el mismo volumen sanguíneo es bombeado hacia los dos pulmones, luego repartidos y regados por los capilares pulmonares en el sistema alveolo capilar en donde una sola delgada capa celular alveolar es la única barrera por la que debe difundir libremente las moléculas de oxígeno y CO2, En reposo, con un gasto cardíaco de 5 a 7 lts/min; la permanencia del glóbulo rojo es 0.8 de Seg. Si en el ejercicio puede llegar a 25 litros por minuto, 5 veces mas rápido, la permanencia del glóbulo rojo es 5 veces menor (0.04 seg.), podríamos pensar que no hay tiempo suficiente para que la molécula de hemoglobina se cargue de oxígeno (la saturación de oxígeno arterial es del 96%) a dios gracias la superficie alveolar representa aproximadamente 100 metros cuadrados, en donde un galón o 5 galones de glóbulos rojos serían poco para cubrir una superficie teóricamente excesiva y suficiente para saturar solo al 96% de la hemoglobina, y donde el CO2 no tiene problemas porque difunde 20 veces mas rápido que el oxígeno, pero contrariamente a este, la concentración de oxígeno alveolar depende de su concentración atmosférica, a nivel del mar funciona perfectamente pero en las alturas la concentración del Oxígeno es menor y en los alveolos el O2 comienza a faltar y todo este mecanismo comienza a fallar resultando en una saturación Oxigeno arterial menor, limitando nuestras capacidades ventilatorias. y líbranos Dios de problemas o enfermedades pulmonares que aumentan la pared o barrera alveolo-capilar y de trastornos en los glóbulos rojos o de las enzimas y proteínas que actúan en la carga de las moléculas de oxígeno. Existen dos tipos de fibras musculares, las fibras musculares lisas utilizadas por estructuras corporales que son independientes a la voluntad como en los ojos para la acomodación, los bronquios para el calibre del diámetro bronquial, la vejiga urinaria, intestinos, y las fibras musculares estriadas que a excepción del músculo cardiaco que es un tipo de fibra muscular especial, constituyen las fibras musculares de toda la masa muscular magra de nuestro organismo y que trataremos aquí.
    Estas son células alargadas que tienen una proteína contractil, reduce la longitud celular y requiere de un aparato constructor de energía la mitocondria y el aparato de Golgy y de otras proteínas como ATP y enzimas, rodeadas de capilares sanguíneos que aportan el oxígeno y los nutrientes necesarios para que la producción de energía se produzca, glicemia, insulina y a la vez descarga de las células musculares agua, calor, acido láctico y otros metabolitos productos del trabajo muscular. Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio muscular produce un aumento del tamaño de la célula muscular (hipertrofia) y del número de células o fibras musculares, (hiperplasia), responsables del aumento de la masa muscular o grupos musculares en cuestión, el ejercicio o fuerza desencadenante de este proceso puede ser fuerza o ejercicios tipo isométrico, concéntrico o excéntrico dependiendo si la fuerza contractil se produce con igual, menor o mayor longitud de la fibra muscular comprometida, los tres tipos de ejercicios son muy favorables en niveles aerobicos, también se ha demostrado que el ejercicio excesivo y el excéntrico son los que pueden producir mayor destrucción muscular, con la consecuencia de dolor y repercusión en la respuesta muscular deseada.
    La sangre y la respuesta sanguínea Energía celular y Metabolismo
  • La sangre es un fluido que contiene elementos sólidos (Glóbulos rojos, blancos, proteínas, sales o electrolitos, etc.) y líquidos (agua). Los glóbulos rojos ocupan entre el 40% y 45 % del volumen sanguíneo (hematocrito) y contienen la hemoglobina que transporta el oxígeno (una molécula transporta a cuatro de oxígeno, (a lo máximo, 1.34 vol. de oxígeno son transportados por cada gramo de hemoglobina), el hombre tiene 14 a 16 gr. y la mujer de 12 a 14 gr. de hemoglobina por ml de sangre y está repartida en 4.2 a 5.8 Millones/mil de glóbulos rojos, la cantidad de glóbulos rojos y de hemoglobina está controlada por hormonas eritropoyetina y xxx que responden a un suiche que es la hipoxia tisular., a mayor número de glóbulos rojos mayor transporte de oxígeno, a mayor numero de hemoglobina mayor transporte de oxígeno, pero un mayor número de glóbulos rojos hace la sangre mas densa, mas espesa, pesa mas por mililitro y mayor trabajo cardiaco para movilizar litros por min. al aumentar los requerimientos de oxígeno de los tejidos, la respuesta está limitada a la capacidad actual de transporte máximo de Oxígeno y esto se traduce en déficit o hipoxemia tisular y se desencadena la respuesta orgánica a incrementar el número de glóbulos rojos y de hemoglobina.
  • El ejercicio repetitivo hace que se eleven el número de glóbulos rojos y la cantidad de hemoglobina como una respuesta al incremento de la demanda de oxígeno tisular.
  • Los alimentos están compuestos de Carbohidratos, grasas y proteínas, Los primeros son la principal fuente de energía para los ciclistas y la mayoría de deportes que requieren velocidad. las grasas también proveen energía en deportes que requieren largo tiempo en el 50% VO2max y las proteínas en la construcción regeneración y de la masa muscular.
  • Los alimentos son convertidos por el cuerpo mediante reacciones químicas complejas (oxidación), para convertirlos en un tipo de energía (ATP) para ser utilizado por las células.
  • El ATP está formado por adenosina, ribosa y 3 grupos fosfatos que proveen el poder a la fibra muscular de contraerse. Su reserva intracelular se agota rápidamente y debe regenerarse para mantener la actividad muscular.

  • Hay tres caminos para producir ATP:
  • Fosfocreatina: produce poco ATP, está involucrado con actividades de Sprint en FC máxima.
  • Glicólisis es una fuente metabólica anaerobia y está limitado por la producción excesiva de acido láctico que merma la actividad física, puede ser utilizado por periodos breves.
  • Metabolismo aeróbico requiere del aporte del oxígeno y es la principal fuente productora de energía desde todo tipo de alimentos. (Ver cuadro Metabolismo)
  • VO2 max Balance del metabolismo Aeróbico y Anaeróbico
    El volumen de Oxígeno utilizado en el metabolismo celular para la producción de energía por los músculos durante cierto periodo de tiempo es expresado en términos de VO2, y el VO2max. es el consumo máximo de oxígeno en condiciones de ejercicio aeróbico en el límite superior de respuesta cardíaca, durante un periodo de tiempo en un determinado individuo; este valor depende de la capacidad de sus pulmones para extraer el oxígeno atmosférico, pasarlo a la sangre, la habilidad de su sistema cardiovascular para aportar el oxígeno a los tejidos y la capacidad de las celular musculares en utilizarlo para producir energía.
    Matemáticamente es la diferencia arteriovenosa de oxígeno durante el ejercicio en límites superiores del ritmo cardiaco, expresado en mililitros por min por Kg de peso corporal, es realizado en clínicas deportivas especializadas y viene a constituir la medida estándar de evaluar las condiciones de los atletas.
    Un atleta elite puede estar entre 70 u 80 ml/min/kg, el entrenamiento incrementa los valores de VO2 Max. y la habilidad para mantener el ejercicio durante mas tiempo en porcentajes superiores del VO2Max.
    Cuando Ud. comienza a realizar ejercicios hasta que una adecuada frecuencia cardíaca, respiración y vasodilatación aporten el oxígeno necesario, el metabolismo anaeróbico asegura el aporte energético, la liberación del acido láctico ocurre y es metabolizado rápidamente por el hígado y músculos por lo que no se acumula, luego la vía aeróbica, oxígeno dependiente, se encarga del aporte necesario de energía hasta la intensidad en que el VO2max. es sobrepasado, entonces actúa el sistema de fosfocreatina para suplir la energía ( ejemplo condiciones de sprint) o bien el sistema anaeróbico cubre el requerimientos extras de ATP, lógicamente acumulando de nuevo acido láctico, cuando la intensidad del ejercicio nuevamente cae por debajo de VO2max. nuevamente el ATP es suplido por el sistema aeróbico, se recarga el sistema de fosfocreatina y se reinicia la depuración del acido láctico.
    Con el entrenamiento los cambios generalizados hacen que el organismo soporte más intensos y mas largos periodos de ejercicio sin que las vías anaerobias sean utilizadas así como una mayor depuración del acido láctico y una pronta recuperación cardiaca.
    Acido láctico y Umbral del Lactato Medida del ácido láctico
    Es uno de los puntos mas investigados en la fisiología del ejercicio. Cuando consume carbohidratos, Ej. fructosa, sacarosa, glucosa, etc. es convertido por el hígado en glucosa para ser utilizados por las células para producir energía, si no se utiliza entonces es almacenada en grandes cadenas de glucosa: el glucógeno. Si Ud. comienza a realizar ejercicios este glucógeno es convertido en glucosa (para producir la energía), por reacciones enzimáticas que no dependen de la intervención del oxígeno. esta es una vía muy rápida para producir ATP, que es el utilizado por todas las células del organismo entre ellas las fibras musculares para contraerse, se conoce como el ciclo aeróbico de la glucolisis.
    en la vía de la glucosa para producir energía esta es convertida de una molécula de 6 a 3 carbonos llamada piruvato o acido pirúvico, este introduce en la mitocondria por la enzima piruvato deshidrogenasa para que entre en la ruta del ATP, sufre de oxidación y se convierte en lactato este acido láctico significa la muerte de este elemento en la vía del ATP. y es el responsable de la acidosis, el pH celular bajo, que inhibe la producción de ATP y la capacidad de contracción de la fibra muscular. Cuando el ejercicio compromete mas masa muscular mayor es la producción de acido láctico.
    la fuerza de la contracción y su duración depende de la demanda y aporte de ATP, el organismo usa dos fuentes de producción de energía los ácidos grasos y la glucosa, ademas de un pequeño sistema que contribuye muy poco: la creatina fosfo quinasa, Si el ejercicio es suave el acido láctico puede ser convertido por las mitocondrias celulares en acetil CoA. que entra en la producción de energía, a mayor ejercicio disminuye la capacidad de las mitocondrias y el acido láctico comienza acumularse pasa a la sangre y también es utilizado por órganos como el corazón, hígado, riñones, y los músculos que no estén trabajando y convierten el acido láctico a piruvato o acido pirúvico que puede re-entrar en las mitocondrias para producción de energía o utilizado por el hígado para reconstruir glucógeno. si el equilibrio entre la producción del acido láctico y la capacidad de depuración de este se rompe resulta en una acumulación de acido láctico, este punto se conoce como Umbral del acido láctico.
    Entonces los niveles de ejercitación que están por debajo del umbral del acido láctico pueden ser mantenidos por horas dependiendo de la depleción de carbohidratos y de la deshidratación, el ejercicio que esta por encima del umbral del lactato solo puede ser mantenido por pocos minutos a una hora lo máximo, dependiendo de cuan intenso es el ejercicio.
    Entonces el VO2 max. mide la performance de la maquina, el poder que tiene la maquina corporal y el umbral del lactato mide el porcentaje de la maquina que ud. puede usar continuamente.
    A dios gracias uno no tiene que estar con un laboratorio para determinar el umbral del acido láctico.
    Seria como cada 5 minutos de ejercicio corriendo o en maquina trotadora, spinning, bicicleta, nadando, etc. tomar una muestra sanguínea determinar mediante aparatos especiales la concentración de acido láctico, ademas de un aparato que mida y grabe la frecuencia cardiaca, tensión arterial, consumo de oxígeno, en cual momento, entonces nuevamente, al incrementar el ejercicio en un 5% por otros cinco minutos y así sucesivamente. hasta llegar a un nivel 6 del test.
    suponiendo que un atleta tiene un VO2 max de 61ml/min/kg y una frecuencia cardiaca máxima de 182 ppm. un test en bicicleta fija le es practicado:
    entonces veríamos un cuadro como este:
    Cuadro del Umbral de ácido láctico

    Entonces observamos que a nivel del cuarto punto rojo el acido láctico comienza a acumularse a 2.5 mmol/mil en un consumo de oxígeno del 45% y a una frecuencia cardiaca de 158 hasta el máximo de acumulación que sería el punto rojo en el extremo superior derecho.
    En FC 158 ppm. comienza a acumularse el acido láctico es decir a un 85% de su máxima rata cardiaca. ese es su umbral del lactato, esto es de gran valor para el atleta y puede medir la intensidad de su ejercicio conociendo este valor. si el conduce una bicicleta en esta frecuencia cardíaca el comenzara a fatigarse, dependiendo de su capacidad para depurar el acido láctico. El ejercicio de entrenamiento puede elevar este umbral del lactato a valores superiores hasta de un 70% a 80% del VO2 max.

  • Con los conocimientos básicos y generales sobre el efecto del ejercicio puede Ud. relacionar sus condiciones actuales con un plan de ejercicios apropiado, tenga en cuenta que estos cambios van produciendose lenta y progresivamente, debe ser regular en los entrenamientos, su interrupción lleva a una perdida del acondicionamiento físico adquirido y para iniciar debe Ud. proponerse metas. Metas en Calidad y Cantidad, en la medida que logre sus metas, se irá estimulando a crear nuevas metas. Las metas no deben ser astronómicas, difíciles de lograr, de acuerdo a su objetivo final divídalo en varias metas y elaborar un plan de trabajo o de ejercicios.
  • En los comienzos no puede ser tan exigente consigo mismo, cuando practique un ejercicio intenso, el próximo debe ser suave aeróbico, para que permita la regeneración muscular y la recuperación cardiovascular.

    Tipos de Entrenamiento
    No pretendo con esta publicación ser especialista en medicina deportiva o entrenador deportivo, ni mucho menos que sean campeones en determinados deportes, mi objetivo es revelarles, que los conocimientos están planteados y divulgados por estos medios, libros, revistas y folletos, que al acercarlos a Ud. le ayudarán a combatir el stress y despertar ese espíritu deportivo que hay bajo su piel y sobre todo esa saludable sensación de bienestar, que hace de nuestras vidas percibir mas agradable el mundo que nos rodea.
    • Entrenar en la Zona de moderada actividad. (50% a 60%)
    Zona muy importante y despreciada por aquellos que opinan que si no duele no gana, se entrena entre el 50 y 60% de la máxima frecuencia cardíaca o ritmo útil, aproveche de adquirir dominio y destreza con su bicicleta si es un principiante, a los veteranos les sirve para cubrir largas distancias y para recuperarse de un ejercicio mas intenso, utilizado también en rehabilitación cardíaca y aquellas personas que pretenden perder peso, para quemar calorías debe conducir por lo menos durante media a una hora diaria, todos los días. comience a 50% de la FC max. durante 5 minutos y luego incremente la actividad hasta que llegue al 60% de la FCmax, permanezca 5 minutos y disminuya la intensidad otro tiempo hasta que regrese al 50% y de nuevo incremente a 60% y así sucesivamente. mientras mas dure mas calorías quema.
    • Entrenar en la Zona de manejo de peso. ( 60% a 70% )
    Son ejercicios de tipo Fitness. Su cuerpo comienza a recibir el efecto del ejercicio aeróbico, en atletas es utilizado con fines de recuperación, en este nivel es aeróbico, mejora las funciones cardio respiratorias y la capacidad general.
    Entonces Ud. puede ejercitar largo tiempo y quemar mas calorías sin ningún tipo de dolor o sufrimiento. Esta es la zona que mas calorías de grasas quema.
    Entrenamiento cruzado: comience pedaleando fácil y rápido, plato mediano y piñón grande, hasta alcanzar el 60% frecuencia cardiaca máxima por 5 minutos observe su velocidad, con ayuda del velocímetro, incremente la intensidad suavemente hasta alcanzar el límite superior del 70% del FCmax. manténgalo por cinco minutos, observe su velocidad, disminuya el ritmo al límite inferior 60% FCmax. vea su velocidad, repita la serie cuantas veces lo desee durante 35 min a una hora, es un ritmo de paso cruzado. con el tiempo también observara su progreso comparando su velocidad y la distancia en tiempos iguales.
    Entrenamiento de recuperación: para los mas avanzados, 24 o 48 horas después de un ejercicio intenso, aumenta el flujo sanguíneo aeróbico permitiendo la reparación tisular y cumplir con la rutina del ejercicio. utilice su monitor para mantenerse dentro de los límites de FC.
    • Entrenamiento Aeróbico ( 70% a 80% )
    Las necesidades de oxigenación son suplidas con moderada actuación de las capacidades del organismo, sin activar el sistema anaeróbico de recursos de energía por parte de los tejidos, con la implicación total de las respuestas del organismo para mejorar la capacidad del transporte de oxígeno y liberación del CO2., sudoración profusa para regular el calor producto de la actividad muscular. El entrenamiento de resistencia básica mejora la capacidad general de entrenamiento, fortalece el corazón y agiliza las funciones cardio respiratorias. Es muy adecuado para principiantes, quema mas calorías. Resulta un buen método de entrenamiento alternativo para atletas más experimentados. al poco tiempo de ejercitar en el 70% y 80% del FCmax. comenzará a bajar los tiempos para la misma distancia o mayor distancia para el mismo tiempo. Ud. comienza a sentir el ejercicio algo fuerte. no olvide el calentamiento de 5 a 10 min. en el nivel del ritmo anterior.
    Entrenamiento cruzado de intervalos de 5 min. en 70% y 5 min. en 80%, repita la serie cuantas veces pueda durante 30 min. a una hora. para los mas avanzados incremente el intervalo en 10 a 15 min. Para manejo de peso, mayor tiempo mas calorías quemadas, en 60 minutos quema el doble de calorías que en una hora al ritmo anterior, sumándole los beneficios cardio respiratorios.
    Ritmo de paso rápido y resistencia en tiempo prolongado para los mas avanzados use el monitor de FC para mantenerse en el límite superior del nivel aeróbico. fije el límite inferior en el valor de su umbral anaeróbico menos 10 latidos y el superior en el valor de su umbral anaeróbico menos 5 latidos
    Intervalos aeróbicos: desde el 75% del FCmax incremente la velocidad hasta alcanzar el 85% del FCmax manténgalo 5 minutos y regrese al 75% durante 5 min. repita la serie cuantas veces pueda durante 45 a 60 min.
    es importante combinar las diferentes ejercicios, mantenga uno o dos ejercicios de niveles aeróbicos entre los de alta intensidad a fines de permitir la recuperación muscular.
    • Entrenando en la zona del Umbral (Threshold) anaerobio ( 80% y 90% )
    Entrenar en esta zona mejora la capacidad de utilizar el ácido láctico. para mejorar la posibilidad de efectuar ejercicios a un alto nivel de rendimiento superior (en niveles de FC mas bajos) durante un período de tiempo más prolongado. Requiere experiencia. Mejora la capacidad de rendimiento en competencias. la sensación es de un ejercicio fuerte, hay algo de dolor muscular, fatiga y cansancio, generalmente forma parte de un patrón de entrenamiento con varias salidas semanales.
    Entrenamiento cruzado: entrenar en 80% a 90% del FCmax. Ud. entra en el acúmulo de ácido láctico y sale al limite superior del aeróbico, lógicamente no puede mantener un ritmo a ese nivel porque acumula acido láctico. podría iniciar un entrenamiento cruzado en 75% a 85% del FCmax e ir incrementando para ajustar su umbral anaeróbico. una vez ajustado Ud. puede ajustar su monitor de FC 5 latidos por encima y 5 por debajo.
    Realice calentamiento como de costumbre, alta frecuencia de pedaleo con engranaje grande para alcanzar el nivel aeróbico inferior, gradualmente incremente la velocidad en forma sostenida hasta lograr el límite inferior de la zona o ajustado durante cinco minutos e incremente la intensidad hasta alcanzar el límite superior durante un minuto y regrese al nivel aeróbico superior, manténgalo durante 10 a 15 minutos y repita la serie 3 veces. observe el tiempo que tarda en regresar al nivel aeróbico superior. este tiempo debe ir disminuyendo a medida que progrese en los entrenamientos y se llama tiempo de recuperación para el limite fijado
    Intervalos Anaeróbicos: Una vez alcanzado el límite inferior de la zona del FC manténgala durante 15 minutos, luego incremente la actividad hasta llegar al límite superior manténgalo 3 minutos y regrese al limite aneróbico inferior durante 15 minutos, total 3 series.
    • Entrenar en la zona de Ritmo cardíaco de máximo esfuerzo ( 90% y 100% )
    El ejercicio que alcanza la intensidad máxima, es anaeróbico, ya que los músculos requieren más oxígeno que el que puede transferirse. Es utilizado por atletas muy experimentados. Ud. utiliza la energía del sistema de la Fosfocreatina, es sumamente duro, el rigor de la muerte, lo máximo de lo máximo, definitivamente es una zona de alto riesgo, la mayoría de las lesiones ocurren en esta zona y no es propiamente una zona de entrenamiento, de muy corta duración, es utilizada en el sprint final de una competencia. también en pruebas cortas de velocidad o de (contrarreloj)

    Calcule su umbral (threshold) anaeróbico con la ayuda de su monitor de FC.
    El Test de Conconi:
  • Busque un lugar plano como un estadio, campo deportivo, de aspecto redondo u ovalado donde no sufra interrupciones, frenadas o desconcentración en el ejercicio, entre 700 a 800 mts. o 1400 a 1900 y lo divide en dos. use objetos de referencia visual para marcarlos.
  • Use un ciclocomputer o velocímetro de ayuda si su monitor FC no tiene funciones de ciclismo, y un amigo o compañero para que marque los tiempos si su monitor FC no tiene memoria de lapsos. diez lapsos como mínimo son requeridos para ejecutar el test. No debe haber interrupciones de ningún tipo.
  • Calentamiento físico de 10 a 15 min. pedalee a ritmo rápido en baja velocidad para alcanzar el ritmo base del test en el 50% de su FCmax. vea su velocidad.
  • Use plato medio y engranaje algo alto para el test. No cambie los engranajes durante el test.
  • Incremente en dos km/h la velocidad inicial del test en cada lapso. vea su FC y el tiempo en cada lapso. si el monitor de FC tiene memoria de lapsos, estupendo, pulse el botón de lapso que grabará el tiempo y el FC en cada lapso.
  • Continúe marcando tantos lapsos como pueda en incrementos de 2 km/h en cada lapso. debe mantener la velocidad en cada lapso, por eso no debe haber interrupciones de ningún tipo.
  • La prueba termina cuando ud. crea que se reventará para mantener la velocidad correspondiente a ese lapso, en ese momento estará muy cerca de su máxima FC, cumpla con el lapso a como de lugar y marque su velocidad y FC. y luego descanse, pare su pedaleo, usted cumplió con su máximo esfuerzo, su máxima FC que logro requiere su merecido descanso.
  • El tiempo ideal para la prueba no debe ser mayor o entre 25 a 30 min. para que no lo interrumpa la falta de energía
  • En casa revise y prepare sus datos:

  • Lapso 1: Velocidad - FC - Tiempo
    Lapso 2. Velocidad - FC - Tiempo
    y así sucesivamente para todos los lapsos, armase con Papel cuadriculado en mano, lápiz, regla. Marque un eje vertical a la izquierda (X) (coordenadas) para el FC y un eje horizontal (y) (abscisa) para los lapsos, su velocidad inicial en FC 50% a la altura del eje horizontal (Y) cortando el eje OK., Marque un segundo eje (x) para la velocidad, comience a marcar en el plano un punto por cada lapso a la altura del FC correspondiente a ese lapso, ¿ya termino todos los puntos?.. ahora únalos con una linea que pase por cada punto, ¿Que observa? una diagonal ¿verdad que sí? , ahora confronte la velocidad, llega un punto en la curva en que Ud. no logra corresponder la velocidad, tal vez el ultimo o los dos últimos puntos no forman parte de la diagonal, si unimos estos puntos la nueva linea se ve angular, contrariamente con la otra, el punto correspondiente al ángulo de la linea de velocidad que corresponde a un determinado FC, ese FC es su Umbral anaeróbico el momento que a pesar del esfuerzo no logra aumentar la velocidad, debe estar ubicado entre el 80% a 90% de su FCmax. (Calcule su valor en % de su FCmax) y su velocidad sería la correspondiente a ese mismo punto. OK ¿para que sirve todo esto? vamos a contarle:
    Marque Fecha, Hora, calidad del día como nublado o soleado, seco, húmedo, temperatura, temperamento personal como triste, contento, bravo, enojado, su peso y marque sus valores correspondiente a su umbral anaeróbico como FC. Velocidad. y tiempo para la prueba con el número de lapsos. guarde también la hoja.
    Si es posible haga una segunda prueba a la semana siguiente, trate que las condiciones ambientales, misma hora, condiciones personales, sean comparables y haga lo mismo y guarde la hoja también.
    Dentro de Tres meses de ejercicios con su bicicleta, de tres a cuatro veces por semana Ud. dice que se siente mucho mejor o que está igual, repita la prueba y asombrase con los resultados, compare vea la diferencia, este método es una forma objetiva y practica de evaluar su progreso. y de medir sus condiciones, entonces será mas prudente y objetivo en trazar y lograr sus metas. evaluar sus entrenamientos.
    feliz entrenamiento, no olvide que para realizar cada prueba ud. debe haberse recuperado de sus ejercicios 24 a 48 horas del ultimo ejercicio.

    Ejemplo de la tabla gráfica a crear con los datos:
    línea puntos rosados verticales la frecuencia cardiaca máxima para la máxima velocidad mantenida, es umbral anaerobio.
    En línea horizontal punteada ocre la FCmax. alcanzada.
    Eje (Y) los lapsos.

    Tabla creada por el software Polar Training advisor para la interface del monitor Polar Xtrainer Plus


    Informe de texto sobre la prueba de Conconi anterior

    Tabla creada por el software Polar Training advisor para la interface del monitor Polar Xtrainer Plus


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