e>Ciclismo
Ciclismo II |
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Primero veamos conocimientos generales sobre el Síndrome de adaptación, fisiología del ejercicio, sistema aerobico y anaerobico, tipos y zonas de entrenamiento, Umbral anaeróbico, recuperación, tips de ejercitación, e introducción a planes de entrenamiento, como debe ser... |
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El corazón y la respuesta cardíaca. | Los pulmones y la respuesta ventilatoria. | ||
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Intercambio Oxigeno y gases sanguíneos | Los músculos y la respuesta muscular | ||
En condiciones de reposo un volumen aproximado de 5 litros de sangre por minuto son bombeados desde el corazón a los tejidos, igualmente el mismo volumen sanguíneo es bombeado hacia los dos pulmones, luego repartidos y regados por los capilares pulmonares en el sistema alveolo capilar en donde una sola delgada capa celular alveolar es la única barrera por la que debe difundir libremente las moléculas de oxígeno y CO2, En reposo, con un gasto cardíaco de 5 a 7 lts/min; la permanencia del glóbulo rojo es 0.8 de Seg. Si en el ejercicio puede llegar a 25 litros por minuto, 5 veces mas rápido, la permanencia del glóbulo rojo es 5 veces menor (0.04 seg.), podríamos pensar que no hay tiempo suficiente para que la molécula de hemoglobina se cargue de oxígeno (la saturación de oxígeno arterial es del 96%) a dios gracias la superficie alveolar representa aproximadamente 100 metros cuadrados, en donde un galón o 5 galones de glóbulos rojos serían poco para cubrir una superficie teóricamente excesiva y suficiente para saturar solo al 96% de la hemoglobina, y donde el CO2 no tiene problemas porque difunde 20 veces mas rápido que el oxígeno, pero contrariamente a este, la concentración de oxígeno alveolar depende de su concentración atmosférica, a nivel del mar funciona perfectamente pero en las alturas la concentración del Oxígeno es menor y en los alveolos el O2 comienza a faltar y todo este mecanismo comienza a fallar resultando en una saturación Oxigeno arterial menor, limitando nuestras capacidades ventilatorias. y líbranos Dios de problemas o enfermedades pulmonares que aumentan la pared o barrera alveolo-capilar y de trastornos en los glóbulos rojos o de las enzimas y proteínas que actúan en la carga de las moléculas de oxígeno. | Existen
dos tipos de fibras musculares, las fibras musculares lisas utilizadas
por estructuras corporales que son independientes a la voluntad como en
los ojos para la acomodación, los bronquios para el calibre del
diámetro bronquial, la vejiga urinaria, intestinos, y las fibras
musculares estriadas que a excepción del músculo cardiaco
que es un tipo de fibra muscular especial, constituyen las fibras musculares
de toda la masa muscular magra de nuestro organismo y que trataremos aquí.
Estas son células alargadas que tienen una proteína contractil, reduce la longitud celular y requiere de un aparato constructor de energía la mitocondria y el aparato de Golgy y de otras proteínas como ATP y enzimas, rodeadas de capilares sanguíneos que aportan el oxígeno y los nutrientes necesarios para que la producción de energía se produzca, glicemia, insulina y a la vez descarga de las células musculares agua, calor, acido láctico y otros metabolitos productos del trabajo muscular. Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio muscular produce un aumento del tamaño de la célula muscular (hipertrofia) y del número de células o fibras musculares, (hiperplasia), responsables del aumento de la masa muscular o grupos musculares en cuestión, el ejercicio o fuerza desencadenante de este proceso puede ser fuerza o ejercicios tipo isométrico, concéntrico o excéntrico dependiendo si la fuerza contractil se produce con igual, menor o mayor longitud de la fibra muscular comprometida, los tres tipos de ejercicios son muy favorables en niveles aerobicos, también se ha demostrado que el ejercicio excesivo y el excéntrico son los que pueden producir mayor destrucción muscular, con la consecuencia de dolor y repercusión en la respuesta muscular deseada. |
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La sangre y la respuesta sanguínea | Energía celular y Metabolismo | ||
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Hay tres caminos para producir ATP: |
VO2 max | Balance del metabolismo Aeróbico y Anaeróbico |
El
volumen de Oxígeno utilizado en el metabolismo celular para la producción
de energía por los músculos durante cierto periodo de tiempo
es expresado en términos de VO2, y el VO2max. es el consumo máximo
de oxígeno en condiciones de ejercicio aeróbico en el límite
superior de respuesta cardíaca, durante un periodo de tiempo en
un determinado individuo; este valor depende de la capacidad de sus pulmones
para extraer el oxígeno atmosférico, pasarlo a la sangre,
la habilidad de su sistema cardiovascular para aportar el oxígeno
a los tejidos y la capacidad de las celular musculares en utilizarlo para
producir energía.
Matemáticamente es la diferencia arteriovenosa de oxígeno durante el ejercicio en límites superiores del ritmo cardiaco, expresado en mililitros por min por Kg de peso corporal, es realizado en clínicas deportivas especializadas y viene a constituir la medida estándar de evaluar las condiciones de los atletas. Un atleta elite puede estar entre 70 u 80 ml/min/kg, el entrenamiento incrementa los valores de VO2 Max. y la habilidad para mantener el ejercicio durante mas tiempo en porcentajes superiores del VO2Max. |
Cuando
Ud. comienza a realizar ejercicios hasta que una adecuada frecuencia cardíaca,
respiración y vasodilatación aporten el oxígeno necesario,
el metabolismo anaeróbico asegura el aporte energético, la
liberación del acido láctico ocurre y es metabolizado rápidamente
por el hígado y músculos por lo que no se acumula, luego
la vía aeróbica, oxígeno dependiente, se encarga del
aporte necesario de energía hasta la intensidad en que el VO2max.
es sobrepasado, entonces actúa el sistema de fosfocreatina para
suplir la energía ( ejemplo condiciones de sprint) o bien el sistema
anaeróbico cubre el requerimientos extras de ATP, lógicamente
acumulando de nuevo acido láctico, cuando la intensidad del ejercicio
nuevamente cae por debajo de VO2max. nuevamente el ATP es suplido por el
sistema aeróbico, se recarga el sistema de fosfocreatina y se reinicia
la depuración del acido láctico.
Con el entrenamiento los cambios generalizados hacen que el organismo soporte más intensos y mas largos periodos de ejercicio sin que las vías anaerobias sean utilizadas así como una mayor depuración del acido láctico y una pronta recuperación cardiaca. |
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En los comienzos no puede ser tan exigente consigo mismo, cuando practique un ejercicio intenso, el próximo debe ser suave aeróbico, para que permita la regeneración muscular y la recuperación cardiovascular. | ||
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Tipos de Entrenamiento |
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No pretendo con esta publicación ser especialista en medicina deportiva o entrenador deportivo, ni mucho menos que sean campeones en determinados deportes, mi objetivo es revelarles, que los conocimientos están planteados y divulgados por estos medios, libros, revistas y folletos, que al acercarlos a Ud. le ayudarán a combatir el stress y despertar ese espíritu deportivo que hay bajo su piel y sobre todo esa saludable sensación de bienestar, que hace de nuestras vidas percibir mas agradable el mundo que nos rodea. | ||||
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Zona muy importante y despreciada por aquellos que opinan que si no duele no gana, se entrena entre el 50 y 60% de la máxima frecuencia cardíaca o ritmo útil, aproveche de adquirir dominio y destreza con su bicicleta si es un principiante, a los veteranos les sirve para cubrir largas distancias y para recuperarse de un ejercicio mas intenso, utilizado también en rehabilitación cardíaca y aquellas personas que pretenden perder peso, para quemar calorías debe conducir por lo menos durante media a una hora diaria, todos los días. comience a 50% de la FC max. durante 5 minutos y luego incremente la actividad hasta que llegue al 60% de la FCmax, permanezca 5 minutos y disminuya la intensidad otro tiempo hasta que regrese al 50% y de nuevo incremente a 60% y así sucesivamente. mientras mas dure mas calorías quema. | ||||
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Son ejercicios de tipo Fitness.
Su cuerpo comienza a recibir el efecto del ejercicio aeróbico, en
atletas es utilizado con fines de recuperación, en este nivel es
aeróbico, mejora las funciones cardio respiratorias y la capacidad
general.
Entonces Ud. puede ejercitar largo tiempo y quemar mas calorías sin ningún tipo de dolor o sufrimiento. Esta es la zona que mas calorías de grasas quema. Entrenamiento cruzado: comience pedaleando fácil y rápido, plato mediano y piñón grande, hasta alcanzar el 60% frecuencia cardiaca máxima por 5 minutos observe su velocidad, con ayuda del velocímetro, incremente la intensidad suavemente hasta alcanzar el límite superior del 70% del FCmax. manténgalo por cinco minutos, observe su velocidad, disminuya el ritmo al límite inferior 60% FCmax. vea su velocidad, repita la serie cuantas veces lo desee durante 35 min a una hora, es un ritmo de paso cruzado. con el tiempo también observara su progreso comparando su velocidad y la distancia en tiempos iguales. Entrenamiento de recuperación: para los mas avanzados, 24 o 48 horas después de un ejercicio intenso, aumenta el flujo sanguíneo aeróbico permitiendo la reparación tisular y cumplir con la rutina del ejercicio. utilice su monitor para mantenerse dentro de los límites de FC. |
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Las necesidades de oxigenación
son suplidas con moderada actuación de las capacidades del organismo,
sin activar el sistema anaeróbico de recursos de energía
por parte de los tejidos, con la implicación total de las respuestas
del organismo para mejorar la capacidad del transporte de oxígeno
y liberación del CO2., sudoración profusa para regular el
calor producto de la actividad muscular. El entrenamiento de resistencia
básica mejora la capacidad general de entrenamiento, fortalece el
corazón y agiliza las funciones cardio respiratorias. Es muy adecuado
para principiantes, quema mas calorías. Resulta un buen método
de entrenamiento alternativo para atletas más experimentados. al
poco tiempo de ejercitar en el 70% y 80% del FCmax. comenzará a
bajar los tiempos para la misma distancia o mayor distancia para el mismo
tiempo. Ud. comienza a sentir el ejercicio algo fuerte. no olvide el calentamiento
de 5 a 10 min. en el nivel del ritmo anterior.
Entrenamiento cruzado de intervalos de 5 min. en 70% y 5 min. en 80%, repita la serie cuantas veces pueda durante 30 min. a una hora. para los mas avanzados incremente el intervalo en 10 a 15 min. Para manejo de peso, mayor tiempo mas calorías quemadas, en 60 minutos quema el doble de calorías que en una hora al ritmo anterior, sumándole los beneficios cardio respiratorios. Ritmo de paso rápido y resistencia en tiempo prolongado para los mas avanzados use el monitor de FC para mantenerse en el límite superior del nivel aeróbico. fije el límite inferior en el valor de su umbral anaeróbico menos 10 latidos y el superior en el valor de su umbral anaeróbico menos 5 latidos Intervalos aeróbicos: desde el 75% del FCmax incremente la velocidad hasta alcanzar el 85% del FCmax manténgalo 5 minutos y regrese al 75% durante 5 min. repita la serie cuantas veces pueda durante 45 a 60 min. es importante combinar las diferentes ejercicios, mantenga uno o dos ejercicios de niveles aeróbicos entre los de alta intensidad a fines de permitir la recuperación muscular. |
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Entrenar en esta zona mejora
la capacidad de utilizar el ácido láctico. para mejorar la
posibilidad de efectuar ejercicios a un alto nivel de rendimiento superior
(en niveles de FC mas bajos) durante un período de tiempo más
prolongado. Requiere experiencia. Mejora la capacidad de rendimiento en
competencias. la sensación es de un ejercicio fuerte, hay algo de
dolor muscular, fatiga y cansancio, generalmente forma parte de un patrón
de entrenamiento con varias salidas semanales.
Entrenamiento cruzado: entrenar en 80% a 90% del FCmax. Ud. entra en el acúmulo de ácido láctico y sale al limite superior del aeróbico, lógicamente no puede mantener un ritmo a ese nivel porque acumula acido láctico. podría iniciar un entrenamiento cruzado en 75% a 85% del FCmax e ir incrementando para ajustar su umbral anaeróbico. una vez ajustado Ud. puede ajustar su monitor de FC 5 latidos por encima y 5 por debajo. Realice calentamiento como de costumbre, alta frecuencia de pedaleo con engranaje grande para alcanzar el nivel aeróbico inferior, gradualmente incremente la velocidad en forma sostenida hasta lograr el límite inferior de la zona o ajustado durante cinco minutos e incremente la intensidad hasta alcanzar el límite superior durante un minuto y regrese al nivel aeróbico superior, manténgalo durante 10 a 15 minutos y repita la serie 3 veces. observe el tiempo que tarda en regresar al nivel aeróbico superior. este tiempo debe ir disminuyendo a medida que progrese en los entrenamientos y se llama tiempo de recuperación para el limite fijado Intervalos Anaeróbicos: Una vez alcanzado el límite inferior de la zona del FC manténgala durante 15 minutos, luego incremente la actividad hasta llegar al límite superior manténgalo 3 minutos y regrese al limite aneróbico inferior durante 15 minutos, total 3 series. |
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El ejercicio que alcanza la intensidad máxima, es anaeróbico, ya que los músculos requieren más oxígeno que el que puede transferirse. Es utilizado por atletas muy experimentados. Ud. utiliza la energía del sistema de la Fosfocreatina, es sumamente duro, el rigor de la muerte, lo máximo de lo máximo, definitivamente es una zona de alto riesgo, la mayoría de las lesiones ocurren en esta zona y no es propiamente una zona de entrenamiento, de muy corta duración, es utilizada en el sprint final de una competencia. también en pruebas cortas de velocidad o de (contrarreloj) | ||||
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El Test de Conconi: | ||||
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