NUTRICIÓN

1.- Información Básica

a)       Los alimentos: Son la energía de nuestro motor de explosión. Producen la energía que necesitan el sistema nervioso, los músculos y el cerebro para poder moverse y pensar.

b)       La Clasificación de los alimentos:

     Se clasifican en cuatro grupos atendiendo al principio inmediato que aportan mayoritariamente. Los principios inmediatos son: Hidratos de Carbono, Proteínas y Lípidos o grasas.

q       Alimentos Grupo I: Aportan proteínas, vitaminas y calcio.

LECHE Y DERIVADOS (yogur, queso, Cuajada...)

q       Alimentos Grupo II: Aportan proteínas

CARNE, PESCADO, LEGUMBRES Y HUEVOS

q       Alimentos Grupo III: Aportan Hidratos de Carbono

PAN, ARROZ, PASTA Y DULCES.

q       Alimentos Grupo IV: Aportan vitaminas y fibra.

FRUTAS Y VERDURAS.

Para que una dieta sea equilibrada, se deben comer todos los alimentos de los cuatro grupos. Hay otras sustancias que ayudan a la combustión muscular: Agua y Sales minerales.

2.- Fuentes de energía y Condición Física

a)       Las grasas se utilizan en los esfuerzos de intensidad moderada y de larga duración, como por ejemplo una maratón.

b)       Los hidratos de carbono regulan el sistema nervioso. Se emplean en esfuerzos de intensidad elevada y de corta duración. Ejemplo: 400 metros lisos.

c)       Las proteínas tienen una función energética.  Solo intervienen en esfuerzos de muy larga duración y cuando todas las demás fuentes de energía están bajo mínimos: Ejemplo: Grandes vueltas ciclistas.

3.- Como hacer una dieta equilibrada

q       Proteínas: No deben superar el 15 % de los nutrientes ingeridos a diario.

q       Grasas: No deben superar el 30 % de los nutrientes ingeridos a diario.

q       Hidratos de Carbono: El resto hasta completar el 100 %.

Del total diario de nutrientes, el 20% debe ser ingerido en el desayuno, el 40% en la comida, el 10% en la merienda y el 30% en la cena. Aproximadamente.

4.- Dieta de un deportista durante un entrenamiento o competición

La dieta de un deportista ha de estar orientada a sacar el máximo provecho posible de los recursos energéticos que aportan los alimentos.

Ejemplo recomendado:

q       Desayuno: Zumo, frutas, cereales integrales con leche, tostadas con mermelada o embutidos o queso fresco, huevo duro y fruta. Junto con la cena ha de ser la comida más importante del día.

Se debe dividir en 2 tomas: una con el  75/80% de los alimentos a primera hora de la mañana y otra con el 20/25% a media mañana.

q       Almuerzo: Fruta variada, ensalada completa, pasta, queso fresco o yogur. La comida ha de ser rica en carbohidratos.

Se aconseja empezar con la fruta porque aporta de inmediato lo que el cuerpo necesita después del entrenamiento: agua y glucosa.

q       Media tarde: Fruta o Sándwich vegetal.

q       Cena: Caldo, verdura, carne o pescado con guarnición de legumbres. Macedonia de frutas y leche fría. En la cena hay que tomar la mayor cantidad de proteínas.

5.- Consejos sobre alimentación

a)       Se deben tomar los líquidos entre las comidas y no durante las mismas, para que los alimentos no pierdan valor biológico.

b)       Los refrescos gaseosos producen alteraciones digestivas, acumulando el aire en el intestino y aumentando la frecuencia cardiaca.

c)       El pan integral aporta mas cantidad de vitaminas y proteínas que el blanco.

d)       No tomar azúcares de rápida absorción.(Caramelos...) en los descansos.

e)       La carne y el pescado es preferible tomarlos a la parrilla o asados.

f)        Fruta en ayunas, media hora antes que los hidratos de carbono y 1 hora antes que los lípidos.
Es importante la fruta después del entrenamiento.

g)       Después del entrenamiento esperar 1 hora para comer. Mientras tanto hidratarse progresivamente.

h)       El chocolate, cuando tiene más del 70% de cacao, se puede tomar como fuente de energía.