Carbohidratos
Estos compuestos est�n formados por carbono, hidr�geno y ox�geno. Estos dos �ltimos elementos se encuentran en los gl�cidos en la misma proporci�n que en el agua, de ah� su nombre cl�sico de hidratos de carbono, aunque su composici�n y propiedades no corresponde en absoluto con esta definici�n.
La principal funci�n de los gl�cidos es aportar energ�a al organismo. De todos los nutrientes que se puedan emplear para obtener energ�a, los gl�cidos son los que producen una combusti�n m�s limpia en nuestras c�lulas y dejan menos residuos en el organismo. De hecho, el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener energ�a. De esta manera se evita la presencia de residuos t�xicos (como el amoniaco, que resulta de quemar prote�nas) en contacto con las delicadas c�lulas del tejido nervioso.
Una parte muy peque�a de los gl�cidos que ingerimos se emplea en construir mol�culas m�s complejas, junto con grasas y prote�nas, que luego se incorporar�n a nuestros �rganos. Tambi�n utilizamos una porci�n de estos carbohidratos para conseguir quemar de una forma m�s limpia las prote�nas y grasas que se usan como fuente de energ�a.
Clasificacion delos lucidos
Reservas de glucidos: el glucogeno
Indice glucemico
necesidades diarias de glucidos
arriba
Desde un punto de vista estrictamente nutricional, y considerando s�lo los elementos con mayor representaci�n cuantitativa en nuestra dieta, podemos considerar que hay tres tipos de gl�cidos:
Almidones (o f�culas): Son los componentes fundamentales de la dieta del hombre. Est�n presentes en los cereales, las legumbres, las patatas, etc. Son los materiales de reserva energ�tica de los vegetales, que almacenan en sus tejidos o semillas con objeto de disponer de energ�a en los momentos cr�ticos, como el de la germinaci�n.
Qu�micamente pertenecen al grupo de los polisac�ridos, que son mol�culas formadas por cadenas lineales o ramificadas de otras mol�culas m�s peque�as y que a veces alcanzan un gran tama�o. Para asimilarlos es necesario partir los enlaces entre sus componentes fundamentales: los monosac�ridos. Esto es lo que se lleva a cabo en el proceso de la digesti�n mediante la acci�n de enzimas espec�ficos. Los almidones est�n formados por el encadenamiento de mol�culas de glucosa, y las enzimas que lo descomponen son llamadas amilasas, que est�n presentes en la saliva y los fluidos intestinales. Para poder digerir los almidones es preciso someterlos a un tratamiento con calor previo a su ingesti�n (cocci�n, tostado, etc.). El almid�n crudo no se digiere y produce diarrea. El grado de digestibilidad de un almid�n depende del tama�o y de la complejidad de las ramificaciones de las cadenas de glucosa que lo forman.
Az�cares: Se caracterizan por su sabor dulce. Pueden ser az�cares sencillos (monosac�ridos) o complejos (disac�ridos). Est�n presentes en las frutas (fructosa), leche (lactosa), az�car blanco (sacarosa), miel (glucosa+fructosa), etc.
Los az�cares simples o monosac�ridos: glucosa, fructosa y galactosa se absorben en el intestino sin necesidad de digesti�n previa, por lo que son una fuente muy r�pida de energ�a. Los az�cares complejos deben ser transformados en az�cares sencillos para ser asimilados.
El m�s com�n y abundante de los monosac�ridos es la glucosa. Es el principal nutriente de las c�lulas del cuerpo humano a las que llega a trav�s de la sangre. No suele encontrarse en los alimentos en estado libre, salvo en la miel y algunas frutas, sino que suele formar parte de cadenas de almid�n o disac�ridos.
Entre los az�cares complejos o disac�ridos, destaca la sacarosa (componente principal del az�car de ca�a o de la remolacha azucarera) que est� formada por una mol�cula de glucosa y otra de fructosa. Esta uni�n se rompe mediante la acci�n de un enzima llamada sacarasa, liber�ndose la glucosa y la fructosa para su asimilaci�n directa. Otros disac�ridos son la maltosa, formada por dos unidades de glucosa, y la lactosa o az�car de la leche, formada por una mol�cula de glucosa y otra de galactosa. Para separar la lactosa de la leche y poder digerirla en el intestino es necesaria un enzima llamada lactasa. Normalmente este enzima est� presente s�lo durante la lactancia, por lo que muchas personas tienen problemas para digerir la leche.
Fibra: Est� presente en las verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres enteras. Son mol�culas tan complejas y resistentes que no somos capaces de digerirlas y llegan al intestino grueso sin asimilarse.
El componente principal de la fibra que ingerimos con la dieta es la celulosa. Es un polisac�rido formado por largas hileras de glucosa fuertemente unidas entre s�. Es el principal material de sost�n de las plantas, con el que forman su esqueleto. Se utiliza para hacer papel. Otros componentes habituales de la fibra diet�tica son la hemicelulosa, la lignina y las sustancias p�cticas.
Algunos tipos de fibra retienen varias veces su peso de agua, por lo que son la base de una buena movilidad intestinal al aumentar el volumen y ablandar los residuos intestinales. Debido al efecto que provoca al retrasar la absorci�n de los nutrientes, es indispensable en el tratamiento de la diabetes para evitar r�pidas subidas de glucosa en sangre. Tambi�n aporta �lgo de energ�a al absorberse los �cidos grasos que se liberan de su fermentaci�n bajo la acci�n de la flora intestinal. Por �ltimo, sirve de lastre y material de limpieza del intestino grueso y delgado.
Al cocer la fibra vegetal cambia su consistencia y pierde parte de estas propiedades, por lo que es conveniente ingerir una parte de los vegetales de la dieta crudos.
Pr�cticamente la totalidad de los gl�cidos que consumimos son transformados en glucosa y absorbidos por el intestino. Posteriormente pasan al h�gado donde son transformados a gluc�geno, que es una sustancia de reserva de energ�a para ser usada en los per�odos en que no hay glucosa disponible (entre comidas). Seg�n se va necesitando, el gluc�geno se convierte en glucosa, que pasa a la sangre para ser utilizada en los diferentes tejidos. Tambi�n se almacena gluc�geno en los m�sculos, pero esta reserva de energ�a s�lo se utiliza para producir energ�a en el propio m�sculo ante situaciones que requieran una r�pida e intensa actividad muscular (situaciones de huida o defensa). El gluc�geno se almacena hasta una cantidad m�xima de unos 100 gr. en el h�gado y unos 200 gr. en los m�sculos. Si se alcanza este l�mite, el exceso de glucosa en la sangre se transforma en grasa y se acumula en el tejido adiposo como reserva energ�tica a largo plazo. A diferencia de las grasas, el gluc�geno retiene mucha agua y se mantiene hinchado en el cuerpo. Al consumir el gluc�geno, tras un per�odo de ayuno o ejercicio f�sico intenso, tambi�n se pierde el agua que retiene -1 kilo aproximadamente -, por lo que puede parecer que se ha disminuido de peso. Este agua se recupera en cuanto se vuelve a comer.
Todos los procesos metab�licos en los que intervienen los gl�cidos est�n controlados por el sistema nervioso central, que a trav�s de la insulina retira la glucosa de la sangre cuando su concentraci�n es muy alta. Existen otras hormonas, como el glucag�n o la adrenalina, que tienen el efecto contrario. Los diab�ticos son personas que, o bien han perdido la capacidad de segregar insulina, o las c�lulas de sus tejidos no son capaces de reconocerla. Los diab�ticos no pueden utilizar ni retirar la glucosa de la sangre, por lo que caen f�cilmente en estados de desnutrici�n celular y est�n expuestos a m�ltiples afecciones.
Cuando tomamos cualquier alimento rico en gl�cidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente seg�n se van digiriendo y asimilando los almidones y az�cares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que lo componen, de la cantidad de fibra presente y de la composici�n del resto de alimentos presentes en el est� mago e intestino durante la digesti�n.
Para valorar estos aspectos de la digesti�n se ha definido el �ndice gluc�mico de un alimento c�mo la relacion entre el area de la curva de la absorci�n de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de dicho alimento. Este �ndice es de gr�n importancia para los diab�ticos, ya que deben evitar las subidas r�pidas de glucosa en sangre.
Los gl�cidos deben aportar el 55 � 60 por ciento de las calor�as de la dieta. Ser�a posible vivir durante meses sin tomar carbohidratos, pero se recomienda una cantidad m�nima de unos 100 gr. diarios para evitar una combusti�n inadecuada de las prote�nas y las grasas (que produce amoniaco y cuerpos cet�nicos en la sangre) y p�rdida de prote�nas estructurales del propio cuerpo. La cantidad m�xima de gl�cidos que podemos ingerir s�lo est� limitado por su valor cal�rico y nuestras necesidades energ�ticas, es decir, por la obesidad que podamos tolerar.
Desde un punto de vista estrictamente nutricional, y considerando s�lo los elementos con mayor representaci�n cuantitativa en nuestra dieta, podemos considerar que hay tres tipos de gl�cidos:
Almidones (o f�culas): Son los componentes fundamentales de la dieta del hombre. Est�n presentes en los cereales, las legumbres, las patatas, etc. Son los materiales de reserva energ�tica de los vegetales, que almacenan en sus tejidos o semillas con objeto de disponer de energ�a en los momentos cr�ticos, como el de la germinaci�n.
Qu�micamente pertenecen al grupo de los polisac�ridos, que son mol�culas formadas por cadenas lineales o ramificadas de otras mol�culas m�s peque�as y que a veces alcanzan un gran tama�o. Para asimilarlos es necesario partir los enlaces entre sus componentes fundamentales: los monosac�ridos. Esto es lo que se lleva a cabo en el proceso de la digesti�n mediante la acci�n de enzimas espec�ficos. Los almidones est�n formados por el encadenamiento de mol�culas de glucosa, y las enzimas que lo descomponen son llamadas amilasas, que est�n presentes en la saliva y los fluidos intestinales. Para poder digerir los almidones es preciso someterlos a un tratamiento con calor previo a su ingesti�n (cocci�n, tostado, etc.). El almid�n crudo no se digiere y produce diarrea. El grado de digestibilidad de un almid�n depende del tama�o y de la complejidad de las ramificaciones de las cadenas de glucosa que lo forman.
Az�cares: Se caracterizan por su sabor dulce. Pueden ser az�cares sencillos (monosac�ridos) o complejos (disac�ridos). Est�n presentes en las frutas (fructosa), leche (lactosa), az�car blanco (sacarosa), miel (glucosa+fructosa), etc.
Los az�cares simples o monosac�ridos: glucosa, fructosa y galactosa se absorben en el intestino sin necesidad de digesti�n previa, por lo que son una fuente muy r�pida de energ�a. Los az�cares complejos deben ser transformados en az�cares sencillos para ser asimilados.
El m�s com�n y abundante de los monosac�ridos es la glucosa. Es el principal nutriente de las c�lulas del cuerpo humano a las que llega a trav�s de la sangre. No suele encontrarse en los alimentos en estado libre, salvo en la miel y algunas frutas, sino que suele formar parte de cadenas de almid�n o disac�ridos.
Entre los az�cares complejos o disac�ridos, destaca la sacarosa (componente principal del az�car de ca�a o de la remolacha azucarera) que est� formada por una mol�cula de glucosa y otra de fructosa. Esta uni�n se rompe mediante la acci�n de un enzima llamada sacarasa, liber�ndose la glucosa y la fructosa para su asimilaci�n directa. Otros disac�ridos son la maltosa, formada por dos unidades de glucosa, y la lactosa o az�car de la leche, formada por una mol�cula de glucosa y otra de galactosa. Para separar la lactosa de la leche y poder digerirla en el intestino es necesaria un enzima llamada lactasa. Normalmente este enzima est� presente s�lo durante la lactancia, por lo que muchas personas tienen problemas para digerir la leche.
Fibra: Est� presente en las verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres enteras. Son mol�culas tan complejas y resistentes que no somos capaces de digerirlas y llegan al intestino grueso sin asimilarse.
El componente principal de la fibra que ingerimos con la dieta es la celulosa. Es un polisac�rido formado por largas hileras de glucosa fuertemente unidas entre s�. Es el principal material de sost�n de las plantas, con el que forman su esqueleto. Se utiliza para hacer papel. Otros componentes habituales de la fibra diet�tica son la hemicelulosa, la lignina y las sustancias p�cticas.
Algunos tipos de fibra retienen varias veces su peso de agua, por lo que son la base de una buena movilidad intestinal al aumentar el volumen y ablandar los residuos intestinales. Debido al efecto que provoca al retrasar la absorci�n de los nutrientes, es indispensable en el tratamiento de la diabetes para evitar r�pidas subidas de glucosa en sangre. Tambi�n aporta �lgo de energ�a al absorberse los �cidos grasos que se liberan de su fermentaci�n bajo la acci�n de la flora intestinal. Por �ltimo, sirve de lastre y material de limpieza del intestino grueso y delgado.
Al cocer la fibra vegetal cambia su consistencia y pierde parte de estas propiedades, por lo que es conveniente ingerir una parte de los vegetales de la dieta crudos.
Pr�cticamente la totalidad de los gl�cidos que consumimos son transformados en glucosa y absorbidos por el intestino. Posteriormente pasan al h�gado donde son transformados a gluc�geno, que es una sustancia de reserva de energ�a para ser usada en los per�odos en que no hay glucosa disponible (entre comidas). Seg�n se va necesitando, el gluc�geno se convierte en glucosa, que pasa a la sangre para ser utilizada en los diferentes tejidos. Tambi�n se almacena gluc�geno en los m�sculos, pero esta reserva de energ�a s�lo se utiliza para producir energ�a en el propio m�sculo ante situaciones que requieran una r�pida e intensa actividad muscular (situaciones de huida o defensa). El gluc�geno se almacena hasta una cantidad m�xima de unos 100 gr. en el h�gado y unos 200 gr. en los m�sculos. Si se alcanza este l�mite, el exceso de glucosa en la sangre se transforma en grasa y se acumula en el tejido adiposo como reserva energ�tica a largo plazo. A diferencia de las grasas, el gluc�geno retiene mucha agua y se mantiene hinchado en el cuerpo. Al consumir el gluc�geno, tras un per�odo de ayuno o ejercicio f�sico intenso, tambi�n se pierde el agua que retiene -1 kilo aproximadamente -, por lo que puede parecer que se ha disminuido de peso. Este agua se recupera en cuanto se vuelve a comer.
Todos los procesos metab�licos en los que intervienen los gl�cidos est�n controlados por el sistema nervioso central, que a trav�s de la insulina retira la glucosa de la sangre cuando su concentraci�n es muy alta. Existen otras hormonas, como el glucag�n o la adrenalina, que tienen el efecto contrario. Los diab�ticos son personas que, o bien han perdido la capacidad de segregar insulina, o las c�lulas de sus tejidos no son capaces de reconocerla. Los diab�ticos no pueden utilizar ni retirar la glucosa de la sangre, por lo que caen f�cilmente en estados de desnutrici�n celular y est�n expuestos a m�ltiples afecciones.
Cuando tomamos cualquier alimento rico en gl�cidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente seg�n se van digiriendo y asimilando los almidones y az�cares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que lo componen, de la cantidad de fibra presente y de la composici�n del resto de alimentos presentes en el est� mago e intestino durante la digesti�n.
Para valorar estos aspectos de la digesti�n se ha definido el �ndice gluc�mico de un alimento c�mo la relacion entre el area de la curva de la absorci�n de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de dicho alimento. Este �ndice es de gr�n importancia para los diab�ticos, ya que deben evitar las subidas r�pidas de glucosa en sangre.
Los gl�cidos deben aportar el 55 � 60 por ciento de las calor�as de la dieta. Ser�a posible vivir durante meses sin tomar carbohidratos, pero se recomienda una cantidad m�nima de unos 100 gr. diarios para evitar una combusti�n inadecuada de las prote�nas y las grasas (que produce amoniaco y cuerpos cet�nicos en la sangre) y p�rdida de prote�nas estructurales del propio cuerpo. La cantidad m�xima de gl�cidos que podemos ingerir s�lo est� limitado por su valor cal�rico y nuestras necesidades energ�ticas, es decir, por la obesidad que podamos tolerar.