HEAVY DUTY SYSTEM.  PARTE III

YA NO PODEMOS SEGUIR CONFUNDIDOS.

 No existe diferencia entre hacer cuatro series de cinco ejercicios, o cinco series de cuatro ejercicios, ya que hemos aprendido lo fundamental, si el entrenamiento no es de alta intensidad y alto estr�s, llegando al moment�neo fallo muscular, �nico requerimiento para la estimulaci�n del crecimiento, no estamos haciendo nada, solo perdiendo esfuerzo, tiempo y dinero, y aun si obtenemos estimulaci�n,  el sobreentrenamiento  nos merma nuestra habilidad de recuperaci�n, y estaremos incapacitados para producir alg�n crecimiento.

Echemos un vistazo a la Ciencia del Ejercicio. Lo mas b�sico y fundamental en la Ciencia del Ejercicio, es delimitar el ejercicio aer�bico y separarlo del ejercicio anaerobico.

�        El Ejercicio Aer�bico,  es un ejercicio que exclusivamente desarrolla resistencia, y depende exclusivamente de la energ�a extra�da espec�ficamente de la s�ntesis del ATP, en presencia de oxigeno, y es propiamente definido como un ejercicio de baja intensidad y larga duracion, donde muy pocas fibras musculares se contraen.

�        El Ejercicio Anaerobico, es una actividad  destinada a diferentes especies de ejercicio, y que espec�ficamente desarrolla fuerza, masa muscular y velocidad, utilizando el gluc�geno como fuente de energ�a,  sin oxigeno, y se define como un ejercicio de alta intensidad y corta  duracion, donde se contraen la mayor cantidad de fibras musculares posibles.

El Entrenamiento de Alta Intensidad entonces, depende de la cantidad de glucosa que tengamos almacenada, y es el principio fundamental que define los diferentes tipos de actividad, estableciendo los contextos necesarios para regular, seg�n la energ�a de nuestro metabolismo, el VOLUMEN Y LA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO.

Cuando un fisicoculturista va al gimnasio, su objetivo, como es obvio, es crear grandes m�sculos.  Para esto hay un elemento, un factor, una variable, responsable de inducir el estimulo del crecimiento, y a la medida que entendamos lo que significa esta variable, un fisicoculturista podr�  consciente e inteligentemente causar el efecto necesario para la estimulaci�n del crecimiento, definiendo as� la INTENSIDAD como el porcentaje moment�neo de esfuerzo muscular, y el 100% de intensidad es el logrado cuando hacemos el mayor esfuerzo para lograr la ultima e imposible repetici�n con el m�ximo de peso que podamos manejar.

Es la ultima repetici�n muy especial, ya que adem�s es psicol�gico , obtener el m�ximo esfuerzo para lograr la intensidad requerida de inducci�n de la maquinaria de crecimiento. Al lograr nuestro objetivo, activamos el crecimiento muscular llegando al fallo muscular, y no tenemos que volverlo a hacer, por que?, porque ya el crecimiento esta activado. Es como si necesitamos prender una luz, encendemos la luz colocando el switch en posici�n  "ON" , y no tenemos que intentarlo varias veces, lo que nos reafirma que solo un set al 100% llevado al fallo es suficiente para estimular el optimo crecimiento de la fuerza y el tama�o muscular.

Como hemos dicho anteriormente, el Entrenamiento de Alta Intensidad Alto Estr�s Anaerobico, es la causa principal para  obtener los resultados, pero ya que el cuerpo tiene una estricta habilidad limitada de recuperaci�n, este no responde por si solo, y depende del Volumen y la Frecuencia de entrenamiento.

 Mientras mas series y repeticiones hagamos, mas lejos estamos compensar el exhaustivo efecto del entrenamiento, y nos alejamos mas de  la sobrecompensacion, que no es mas que la creaci�n de nuevo m�sculo; mientras mas  m�sculo se usa mas tiene que ser reemplazado, asi que solo debemos hacer la cantidad necesaria de ejercicio para que el m�sculo crezca, y esto lo logramos, respetando los principios expuestos anteriormente, regulando el Volumen de Entrenamiento.

En principio el termino Sobreentrenamiento, es hacer mas ejercicio, en t�rminos de Volumen y Frecuencia, que el precisamente requerido.

Existen dos elementos igual de importantes, el entrenamiento, porsupuesto, y el segundo elemento es el periodo de descanso entre entrenamientos. Tenemos que entender que el entrenamiento no produce crecimiento muscular, pero sirve para estimular el mecanismo de crecimiento  del cuerpo. Es el cuerpo el que produce el crecimiento, solo si no es interrumpido durante un suficiente periodo de descanso.

Ahora, aqu� surge la pregunta, Como uno sabe  razonablemente y con certeza,  cual es el lapso de tiempo entre entrenamientos?.

Inmediatamente despu�s de terminar un entrenamiento, no nos sentimos igual que antes de empezarlo. nos encontramos exhaustos, fatigados y en el limite de nuestras reservas biomec�nicas. Si visualizamos nuestras reservas, hemos hecho un gran hueco en nuestra habilidad de recuperaci�n

Lo primero que tiene que hacer nuestro cuerpo, no es crear nuevo m�sculo, es, rellenar ese hueco, compensando los efectos del entrenamiento (proceso de recuperaci�n), lo cual toma algunos dias, antes de que el cuerpo empiece a crear una monta�a, sobrecompensando, produciendo crecimiento muscular.

Si entrenamos de nuevo antes de que el proceso de recuperaci�n sea completado, creamos un corto circuito en el proceso de crecimiento.

No queda ninguna duda de que el proceso de recuperaci�n toma varios dias para ser completado, y aqu� esta la prueba. Todo fisicoculturista ha tenido la experiencia de hacer un tremendo entrenamiento de piernas un d�a Viernes, por ejemplo. Luego de haber planificado un fin de semana de descanso, alimentaci�n, tratando de recuperarse lo mejor posible para empezar la jornada de entrenamientos  el d�a Lunes,  aunque el Lunes todavia estemos fatigados producto del entrenamiento del Viernes. Entrenar ese d�a seria un grave error, porque todav�a estamos en el hueco, y no nos encontramos preparados para un  entrenamiento total (dar el 100% o mas), adem�s de sentirnos mas d�biles que el entrenamiento anterior. Detenemos el proceso fisiol�gico con mas ejercicio, e impedimos que el cuerpo empiece a construir la monta�a ( el nuevo m�sculo). Todo fisicoculturista ha tenido la experiencia de sentirse mas d�bil de un entrenamiento a otro, y esto explica por que.

Asumamos que decidimos no entrenar el Lunes, y no interrumpimos el proceso fisiol�gico, dando la oportunidad al cuerpo de intentar compensarse del exhaustivo entrenamiento del Viernes, y al levantarnos el Martes, ya no estamos fatigados, tenemos energ�a y nos sentimos recuperados, decidimos entrenar y obtenemos un entrenamiento en el cual no estamos ni mas fuertes ni mas d�biles, solo igual. HABER ENTRENADO EN ESTE PUNTO ES DENUEVO UN ERROR, ya que hicimos un corto circuito en el proceso de producci�n de crecimiento, apenas cuando iba a comenzar.

Asumamos ahora que por alguna raz�n no pudimos entrenar el Martes, y al levantarnos, no solo nos sentimos totalmente recuperados, sino llenos de energ�a y ganas de entrenar. Al llegar al gimnasio podemos mover hasta 10 libras mas de lo que movimos en el entrenamiento anterior, y una o dos repeticiones mas, pero si hemos entendido bien todos los puntos  explicados anteriormente, entrenar el Mi�rcoles seria otra vez un error, porque en este punto el cuerpo solo ha tenido la oportunidad de recuperarse totalmente,  y no ha podido crear el 100% de la monta�a (m�sculo), y esperando un d�a mas, nos dar�amos la oportunidad de sobrecompensarnos, completando as� el proceso de crecimiento, lo que se traducir�a en un entrenamiento  con hasta 20 libras mas en algunos ejercicios y hasta 5 repeticiones mas en las series, lo que significa que cumplimos con el principal objetivo de un fisicoculturista, creamos mas fuerza y masa muscular en el menor tiempo posible.

Podemos probarlo de la siguiente manera, colocando en un entrenamiento de piernas el m�ximo de peso en el Leg Extension. Asumamos que tenemos un r�cord de 20 reps. donde se empieza a ver los s�ntomas de fatiga a partir de la repetici�n numero 13. Descansamos 4 dias, y entrenamos hombros, trapecios y espalda el quinto d�a, descansamos de 4 a 5 dias, y volvemos a entrenar las piernas  el sexto d�a. Con una separaci�n entre los dos entrenamientos de hasta 13 dias, veremos que,  en el Leg Extension, en la repetici�n numero 13 parecer� que vamos a continuar para siempre, y es solo hasta la 20, que empezaremos a notar la fatiga, logrando hasta 27 repeticiones al fallo. EL HEAVY DUTY ES CIENCIA.

NUEVA T�CNICA DE ALTA INTENSIDAD:

CONTRACCIONES EST�TICAS.

T�cnicamente un fisicoculturista no es un Levantador de Pesas; como fisicoculturista su primera meta es levantar pesos pesados para lograr contracciones musculares de alta intensidad, para inducir una estimulaci�n del crecimiento optima, crear grandes m�sculos e incrementar su fuerza, y al levantar pesos progresivamente aumentamos el estr�s y la intensidad de los entrenamientos.

La ciencia del fisicoculturismo productivo, empieza con el estudio y entendimiento de las contracciones de alta intensidad. B�sicamente los m�sculos trabajan cuando se contraen , y parta que estas contracciones sean posibles todas las fibras del m�sculo est�n involucradas, logrando as� el 100% de la habilidad moment�nea de contracci�n. Es en esta posici�n donde se activa el crecimiento muscular.

Si usamos la l�gica, un fisicoculturista no puede limitarse entonces a la simple tarea de levantar pesas, debe incluir los estudios de la ciencia para lograr un optimo desarrollo. Recordemos que los m�sculos esquel�ticos tienen tres niveles de habilidad. La primera es la Positiva, que es la que levanta el peso de la posici�n del total estiramiento al la posici�n de total contracci�n, y es la mas d�bil de las tres. El segundo nivel de habilidad es el Est�tico,  que es el que aguanta el peso en cualquier punto del movimiento hasta el tope, en la posici�n de contracci�n. El tercer nivel es el de Fuerza Negativa, que es  la habilidad que tiene el m�sculo de bajar el peso, es la mejor de las tres , la mas fuerte. Un individuo es capaz de hacer un curl con 100 libras, aguantar un peso de 130 libras en cualquier punto del movimiento, y bajar bajo estricto control 160 libras.

Si una persona solo entrena ( como lo hace el 90% de los fisicoculturistas de nuestro pa�s) buscando el fallo positivo, solo esta estimulando un tercio de su posible crecimiento, pero aguantando el peso en la posici�n de total contracci�n hasta conseguir el fallo en la posici�n est�tica, terminando el ejercicio con una negativa,  lograremos la mejor estimulaci�n de crecimiento,  y al entrenar de esta forma, no hay tanto desgaste de nuestra habilidad de recuperaci�n ya que hicimos menos sets para lograr nuestro primordial objetivo, y ser� mas r�pida nuestra compensaci�n despu�s de cada entrenamiento.

Es recomendable contracciones de 8 a 12 segundos para los ejercicios de la parte superior del cuerpo, y de 15 a 30 segundos para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo AL FALLO. 

CON  UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PERFECTAMENTE CONDUCIDO, UN INDIVIDUO CRECER� Y SER� MAS FUERTE EN CADA UNO DE SUS ENTRENAMIENTOS, SIN TENER BRECHAS EN SU PROGRESO, Y SIN NING�N LIMITE EN SU POTENCIAL.

NUTRICI�N.

El principio fundamental  para llevar una dieta balanceada es llevar un programa o diario  nutricional. Una dieta bien balanceada por definici�n, es la que satisface los requerimientos nutricionales. �Para  que necesitamos los nutrientes y las calor�as?. Primero que todo los necesitamos para mantener la salud y la masa existente; segundo, para proveer al cuerpo lo que necesita para producir masa muscular. Para aumentar media libra de m�sculo necesitamos aumentar no mas de 300 a 500 calor�as  a nuestra ingesta nutricional, por encima del requerimiento de mantenimiento diario.( Una libra de m�sculo quema aproximadamente 600 calor�as)

Seg�n las exigencias cal�ricas de cada quien, el 60% debe provenir de los carbohidratos, el 25% de las prote�nas, y el 15% de las grasas. La raz�n de que los carbohidratos predominen es que los azucares son la fuente preferida del sistema neuromuscular, y aumentan la eficiencia de las contracciones musculares de alta intensidad. El "hidrato", significa agua, y la fibra muscular no solo es prote�na, esta compuesto tambi�n por 72% de agua. La Glucosa (az�car), es guardada en el m�sculo como un pol�mero llamado gluc�geno; el gluc�geno es primordial ya que es el que mantiene el agua dentro de las c�lulas. ( tres gramos de agua qu�micamente necesitan un gramo de gluc�geno).

La prote�na sigue siendo importante, de ella depende el mantenimiento, la recuperaci�n y debe ser tomada en suficiente cantidad ya que es  la sustancia necesaria para el optimo crecimiento muscular, y si su ingesta esta por debajo del requerimiento diario, no se estimula el crecimiento.

Las grasas, juegan un papel muy importante en la nutrici�n diaria, son indispensables en la salud del sistema nervioso, en al s�ntesis de muchas enzimas, y ayudan en el proceso digestivo.

Sigamos siempre el patr�n 60:25:15, tomando en nuestra ingesta diaria los siguientes grupos de alimentos:    1)Cereales y granos, 2) Frutas y Vegetales, 3) Carnes rojas y blancas, y 4) Leche y sus derivados.            

NUESTRO DIARIO NUTRICIONAL

La meta es servir a nuestro mecanismo de crecimiento la cantidad necesaria de calor�as  para incrementar m�sculo y peso,  y ganando poca grasa o ni un poco de grasa. Para lograr esto met�dicamente, debemos anotar todas las comidas que consumimos durante 5 d�as; luego obtenemos el total de calor�as de cada d�a y sumamos los totales de estos 5 d�as, y lo dividimos entre 5 para saber cual es nuestro promedio cal�rico diario. Si no ganamos ni perdimos peso, entonces ese promedio equivale a nuestro nivel de mantenimiento.

Asumamos entonces que nuestro nivel de mantenimiento es de 2200 calor�as. Para obtener un balance cal�rico positivo debemos consumir unas 300 calor�as mas, por encima de nuestro nivel de mantenimiento y no mas de 500, para activar  las necesidades del mecanismo de crecimiento. Si el nivel de nuestra fuerza aumenta, esto nos indica cuanto crecimiento esta siendo estimulado (relativamente).

Existe un poco mas de 600 calor�as en una libra de m�sculo, si queremos estimular tres libras de m�sculo, requerimos 600 x 3, son1800 calor�as a la semana que debemos consumir por encima de nuestro nivel de mantenimiento. Esto se traduce en 257 calor�as al d�a por encima de nuestra ingesta diaria de mantenimiento ( 1800 : 7 = 257 ), pero si estamos tomando 300 calor�as y debemos tomar 257, las 47 calor�as restantes se convertir�n en grasa, y si en una libra de grasa hay 3500 calor�as, esto quiere decir que GANAREMOS UNA LIBRA DE GRASA EN 74 D�AS (3500 : 47= 74).

Si solo estamos estimulando el crecimiento de una libra de m�sculo por semana, solo deber�amos aumentar 85 calor�as al d�a a nuestro mantenimiento diario, y si estamos consumiendo 300 calor�as extras al d�a el exceso de 215 calor�as se convertir�n en aproximadamente dos libras de grasa al mes ( 3500 : 215 = 16 d�as.; dos libras de grasa: 7000 : 215= 32 d�as).

Luego de dos meses de consumir 300 calor�as diarias por encima de nuestro nivel de mantenimiento, si obtenemos dep�sitos de grasas indeseadas  debemos utilizar nuestro mejor criterio, y aplicar los ejemplos explicados anteriormente para reducir la ingesta excesiva de calor�as.

Para los interesados en bajar el porcentaje de grasa corporal, debemos reducir entre 500 y 1000 calor�as al d�a por debajo de nuestro nivel de mantenimiento, y perderemos una libra o dos de grasa a la semana.

Todo este programa de entrenamiento, descanso y nutrici�n nos proporciona una ganancia continua de masa muscular y peso, y a la medida en que aumentamos nuestra fuerza la fuerza, la intensidad del entrenamiento, regulamos el volumen y la frecuencia de entrenamiento, el cuerpo demanda aumentar tambi�n los requerimientos nutricionales diarios para seguir activado   en el mecanismo de crecimiento, y al detenernos en la ganancia  de cualquiera de estos factores regulado  por la ganancia de peso, debemos aumentar de 150 a 300 calor�as al d�a y continuaran los progresos. Por el otro lado una persona que esta bajando su porcentaje de grasa y ha perdido peso, su nivel de mantenimiento tambi�n baja, y para continuar con el proceso debe bajar unas 500 calor�as mas por d�a.

                   RUTINA SUGERIDA HEAVY DUTY II

El  Heavy Duty II, es un entrenamiento ideado para desarrollar de incre�ble manera, fuerza y masa muscular, no obstante es un entrenamiento muy complejo,  requiere del conocimiento del potencial de cada individuo en la ejecuci�n de entrenamientos de alta intensidad o Heavy Duty I, donde la persona adem�s de haber logrado ya avances considerables de fuerza y masa muscular, debe conocer al detalle y haber puesto en practica todos los principios b�sicos del Heavy Duty, debe conocer bien la ejecuci�n de los ejercicios de forma interactiva con su mente, de manera que sus niveles de concentraci�n y de seguridad al entrenar sean inquebrantables, para evitar lesiones, y para lograr los mejores resultados de este tipo de entrenamiento de ALTA INTENSIDAD ALTO ESTR�S ANAER�BICO.

"ESTA RUTINA ES RECOMENDADA PARA FISICOCULTURISTAS INTERMEDIOS Y AVANZADOS".

ENTRENAMIENTO DIA 1:

1.        Squats (alternado peri�dicamente con Leg Presses).

2.        Jalones de Polea cerrado con agarre reverso.

3.        Fondos.

ENTRENAMIENTO DIA 2:

1.        Peso Muerto.

2.        Press Militar por detr�s de la nuca.

3.        Pantorrilla parado.

PUNTOS IMPORTANTES.

1.        Hay que tener en cuenta los cambios f�sicos: Durante los periodos de progreso, donde se incrementan  la fuerza y el tama�o muscular, el cuerpo progresa y cambia, y as� tambi�n cambian sus requerimientos en el entrenamiento. Aqu� es donde la intensidad, el volumen y la frecuencia de entrenamiento deben haber sido perfectamente entendidos  como valor fundamental.

2.        Debemos escoger bien los ejercicios: La rutina sugerida anteriormente es solo un programa. Los ejercicios deben ser cambiados peri�dicamente, como por ejemplo: Leg Presses por Squats, Press inclinado por Fondos, Press con mancuernas por Press Militar tras la nuca.  El punto mas importante es que los ejercicios que trabajan solo un m�sculo o una parte de un m�sculo, est�n eliminados. Hay que concentrarse en ejercicios compuestos donde se active la mayor cantidad de masa muscular posible.

Esta rutina estimula el m�ximo crecimiento, con la menor cantidad de ejercicio posible, haciendo poco da�o a nuestra habilidad de recuperaci�n, dejando as�  almacenadas mas reservas limitadas para el crecimiento.

Los Curls para los B�ceps no est�n incluidos ya que  Los Jalones de Polea cerrado con agarre reverso, son mas que suficiente para estimular los dorsales y los b�ceps. Los Fondos perfectamente estimulan el crecimiento de el pecho, los hombros y los tr�ceps. El peso muerto es el ejercicio por excelencia para el crecimiento, ya que desarrolla desde los pies hasta la cabeza, trabaja los hombros, antebrazos, y en fin todos los m�sculos del cuerpo.

Un fisicoculturista avanzado al escoger esta rutina debe hacer de 3 a 4 series por d�a al 100 % y hasta un 160%, cada seis o siete dias. (una serie al m�ximo, al fallo por ejercicio  cada d�a) Ejm. del D�a 1: Previo estiramiento, calentamiento,   hacemos la superserie al 80% de Squats con Leg extensions, y luego la serie m�xima solo de Squats; luego al 80% en Jalones de Polea cerrado con agarre reverso con Pull-over, y luego la serie al m�ximo de solo  Jalones de Polea cerrado con agarre reverso; y para terminar, una superserie al 80% de Pec Dec con Press Inclinado, y luego la serie de  Press Inclinado al m�ximo. Total 3 series al m�ximo por d�a.

3.        Utilizar T�cnicas Avanzadas:  para consolidar esta rutina, especialmente en los fisicoculturistas mas avanzados, hay que usar regularmente t�cnicas avanzadas como repeticiones forzadas, repeticiones parciales,  negativas, hiper entrenamiento, y el principio de descanso-pausa. Cada individuo tiene que determinar el uso de estas t�cnicas, y para seleccionar el peso, numero de repeticiones, descanso entre series, etc., debe referirse a la lista de principios del Heavy Duty.

4.        Frecuencia: Entre el Entrenamiento del D�a 1 y el Entrenamiento del D�a 2 debe de haber de 5 a 6 dias de descanso que los separe. Seg�n crecemos y nos hacemos mas fuertes debemos agregar un d�a extra, y entrenar cada 6 a 7 dias.

En nuestro pr�ximo capitulo compartiremos los secretos de una buena dieta  de � off season � para obtener una gran masa muscular, los mejores suplementos para aumentar de peso y ser �GRANDE ENTRE LOS GRANDES� ya que recuerda...........

                                            ..............� NO HAY ESPACIO PARA LOS PEQUE�OS �

Heinz Senior.

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