"HEAVY DUTY SYSTEM" PARTE I

AVANCES DEL ENTRENAMIENTO HEAVY DUTY

El entrenamiento Heavy Duty   a venido evolucionando con el tiempo desde sus comienzos hasta la muerte de su creador; Mike Mentzer fue desarrollando el sistema y corrigiendo sus errores y desventajas junto a los investigadores de las universidades antes mencionadas, llegando a su mejor punto con los progresos significativos que obtuvo con Dorian Yates.

Empez� con el Heavy Duty b�sico, que lo podemos observar en el primer video de Dorian Yates, y viendo las limitaciones que tenia,  aunque todos sabemos que Dorian siempre obtuvo progresos significativos a�o tras a�o, y producto de las investigaciones que el Sr. Mentzer desarrollo, logro lo que conocemos como "Heavy Duty I", el cual modifico luego, ya que produc�a un desarrollo mayor de la parte superior del cuerpo, que de la parte inferior.

Luego, bas�ndose en los principios cient�ficos b�sicos del entrenamiento de Alta Intensidad, desarrollo lo que conocemos como "Heavy Duty II", el cual catalogo como la cima de los entrenamientos, es un entrenamiento sin  comparaci�n, y en mis conversaciones con el propio Dorian Yates, y mis amistades en Miami y California, catalogan como el entrenamiento mas productivo jam�s conocido en la historia del Fisicoculturismo, junto con su ultimo trabajo de H.I.T. (High Intensity Training).

El siguiente trabajo es producto de mi experiencia de 8 a�os de entrenamiento e investigaci�n con este m�todo y basado en los libros que escribi� su creador, entrenamiento extremadamente productivo me atrevo a decirles, ya que en mis 12 a�os practicando este bello deporte, he logrado la masa muscular, que mis compa�eros venezolanos y otros fisicoculturistas en el mundo  han logrado en 18 a�os con  entrenamiento tradicional (entrenamiento emp�rico).

HEAVY DUTY I

1} LOS FISICOCULTURISTAS SE ENCUENTRAN CONFUNDIDOS: 

 Ya que los    � EXPERTOS � que claman que cada f�sico culturista es �nico, y que cada uno requiere un programa diferente de entrenamiento, est�n equivocados.

Dichos expertos, han escrito por d�cadas en las diferentes revistas a las que la mayor�a de los f�sico culturistas les tienen una fe ciega, pero el problema es que estas no son ediciones cient�ficas, ya que est�n llenas de ideas contradictorias y en cada edici�n muestran una rutina, suplementacion o dieta diferente. Nos hacen creer que no existe un principio universal de entrenamiento, pero recomiendan a todos hacer de 12 a 20 series por m�sculo, por sesiones de mas de 2 horas, recomendando que para mejores ganancias, entrenar dos veces al d�a, 6 dias de la semana, descansando los domingos. (Que alguien me diga si esto tiene algo de cient�fico.)

Otros tuvieron la grandiosa idea de ejecutar 75 a 100 series por m�sculo, o series de 100 repeticiones por m�sculo, y literalmente con este entrenamiento, terminas en la tumba.

�        LA CONTRADICCI�N: Si cada individuo es �nico, por que se aboca a realizar la misma cantidad de Sets que otros.

�        Quien dice la verdad, Quien es el verdadero farsante: hacer 12 a 20 Sets o hacer 75 a 100 Sets.

Algunos dicen, que cada fisicoculturista tiene que convertirse en su propio cient�fico, y encontrar cual es la rutina mas adecuada para �l, pero que pasa si alguno no es un buen cient�fico?.

Otros se atreven a proponer el "Principio Instintivo", que no es mas que no saber que hacer cuando llegamos al gimnasio, y empezamos a inventar en el momento, que ejercicio o rutina es mejor para ese d�a.

Si observamos la carrera de Arnold o Lee Haney son el resultado de mucho entrenamiento.

La mejor forma de comparar cient�ficamente la eficacia de estos entrenamientos es que para 1975 el Mr. Olimpia Arnold Swarzenegger, gano 25 libras de m�sculo en un total de 288 horas de entrenamiento logrando un peso de 225 libras; Casey Viator en un total de 12 entrenamientos de 30 minutos efectuados en un mes y 10 d�as para un total de 6 horas de entrenamiento tuvo una ganancia de 46 libras.

2} LA RUTINA APROPIADA Y RACIONAL DE ENTRENAMIENTO

La mayor�a de los fisicoculturistas tratan de aumentar su masa muscular utilizando el principio de � MAS ES MEJOR,  logrando con esto casi nada o nada de intensidad, ya que el cuerpo tiene una LIMITADA CAPACIDAD DE ADAPTACI�N, y se obtienen resultados mixtos: un poco de fuerza, un poco de masa muscular y un poco de resistencia, y el resultado de  esto es la perdida de a�os de entrenamiento para lograr un f�sico musculado del cual algunos se sienten frustrados.(Principio instintivo)

Con una rutina APROPIADA Y RACIONAL DE ENTRENAMIENTO, que se dirija solo a la ganancia de fuerza, lograremos un cuerpo musculado ya que la masa muscular y la fuerza est�n �ntimamente relacionadas, y como tenemos una limitada capacidad de adaptaci�n, debemos reducir el tiempo de entrenamiento, buscando aumentar nuestra fuerza y el resultado ser� inmediato en masa muscular, obteniendo grandes progresos diarios,  en vez de peque�os progresos cada 6 meses.

3} LA INTENSIDAD COMO FACTOR FUNDAMENTAL.

Hemos observado que los corredores de larga distancia, nadadores tienen poco desarrollo muscular y poca fuerza como resultado de sus esfuerzos, ya que hacen entrenamientos que por naturaleza, son de baja intensidad y producen poca estimulaci�n.

Mientras m�s cerca este el porcentaje de esfuerzo del 100 % mejor ser� el estimulo de crecimiento, as� que el entrenamiento de alta intensidad es el �nico requerimiento para la r�pida estimulaci�n de ganancia de tama�o y fuerza.

Cuando ejecutamos la ultima e imposible repetici�n, Hacemos que nuestro cuerpo caiga en su habilidad de reserva, y este se defiende, prepar�ndose para futuros ataques, creando masa muscular.

4} EL CRECIMIENTO Y LA RECUPERACI�N.

Si el esfuerzo de alta intensidad es el responsable de la estimulaci�n del crecimiento, Cuantos Sets de Alta Intensidad hay que hacer para obtener una optima respuesta?.

Los mejores resultados se obtienen haciendo la menor cantidad de sets posibles, ya que el sobreentrenamiento, por definici�n, es hacer mas ejercicio del requerido para lograr un optimo resultado.

Luego de experimentos en las Universidades de Colorado y California, solo un set es requerido, y si seguimos esc�pticos, es por que seguimos creyendo que � M�S ES MEJOR� , ENTONCES PORQUE NO OBTENEMOS LOS CUERPOS QUE DESEAMOS DE NIVEL PROFESIONAL, PORQUE SON TAN LENTOS LOS AVANCES?.

Esta comprobado que solo hay que hacer un set por ejercicio, y solo 3 series por m�sculo, y mientras se obtienen los resultados en fuerza y tama�o muscular, la posibilidad de sobreentrenamiento es mayor, y el cuerpo demanda mayor recuperaci�n, lo que se traduce en una reprogramaci�n de la frecuencia y volumen de entrenamiento.

                                               ''MAS NO ES MEJOR''

5} LA RUTINA IDEAL.

�        EJECUCI�N DEL EJERCICIO: estudios han demostrado que un individuo, inicia un movimiento y lo completa r�pidamente, aplicando resistencia, solo al empezar y al terminar el movimiento, lo cual reduce los resultados.

Para obtener el mejor resultado, hay que ejecutar todos los ejercicios a full rango de movimiento, y de una manera estricta razonable, iniciando el rango positivo, relativamente lento hasta la contracci�n, y hacer una pausa antes de bajar el peso bajo control.

�        ENTRENAMIENTO AL FALLO: La mayor�a de los fisicoculturistas no obtienen resultados �ptimos, ya que evitan el verdadero momento del fallo muscular.

 Por ejemplo: una persona que hace un curl de 100 libras y logra 10 repeticiones, y nunca intenta una repetici�n mas, su cuerpo no tiene la necesidad de aumentar la capacidad existente, y es el error m�s grande ya que el cuerpo no compensa las reservas limitadas, con mas m�sculo y fuerza.

�        ESCOGER EL PESO CORRECTO: Hay que escoger el peso correcto, para mantener el rango de 12 repeticiones, en la serie del 80%, y, de 6 a 10 repeticiones, para la serie del 100%, ya que si se escoge un peso muy liviano, requeriremos menos del 100% de esfuerzo.

Para escogerlo, debemos tomar un peso que  podamos sostener en la fase de contracci�n por 12 a 15 segundos, y ese seria el peso para nuestra serie del 100%; a medida que aumenta la fuerza, y la masa muscular, aumentamos el peso de 10 a 20 %, para bajar de nuevo al rango de 6 a 10 repeticiones.

�        PRE-ESTIRAMIENTO: Se basa en bajar el peso lentamente, y antes de llegar al estiramiento subirlo r�pidamente, creando un impulso neurol�gico, que ayuda a desarrollar contracciones m�s intensas.

�        AISLAMIENTO: Utilizando ejercicios de aislamiento, no usamos otros m�sculos involucrados, y as� conservamos la fuerza para los ejercicios b�sicos que son los que desarrollan tama�o y fuerza.

�        NEGATIVAS: Los m�sculos esquel�ticos, tienen 3 Niveles de Habilidad: Fuerza Positiva, que es la m�s d�bil; la Fuerza Est�tica, donde podemos sostener mas peso que el que levantamos, y la Fuerza Negativa, donde podemos bajar mas peso del que aguantamos.

Las series negativas, se hacen ayudado por el compa�ero de entrenamiento o entrenador, para ayudar al punto donde nuestra habilidad de contracci�n es mayor, y se baja por 6 segundos, por 6 repeticiones.

�        CALENTAMIENTO: es importante calentar bien el m�sculo,   ya que se obtiene

congesti�n, oxigeno, y control del movimiento, adem�s de que se liberan enzimas del sistema que ayudan a tener mejores contracciones y menos probabilidades de  lesi�n.

�        EQUIPOS: MAQUINAS CONTRA PESOS LIBRES: No queda duda que los pesos libres son muy productivos cuando se usan adecuadamente, pero tenemos que aceptar que tienen sus inconvenientes; en algunas posiciones se sienten mas pesado el ejercicio que en otras, y no hay suficiente resistencia en la posici�n de m�xima contracci�n, y esto es muy importante ya que es en esta posici�n en que se obtiene el 100% de activaci�n de las fibras musculares.

Por ejemplo, en el Curl con Barra, es en la posici�n media donde existe una efectiva resistencia, ya que cuando pasamos a la posici�n de contracci�n, el peso se siente considerablemente liviano, sin ning�n tipo de resistencia. En otros ejercicios con barras, la resistencia solo se presenta en los puntos m�s d�biles del movimiento, y en la posici�n de contracci�n, es suplantada y el peso es soportado por los huesos al ponerlos en l�nea recta, logrando as� ning�n tipo de resistencia en los puntos fuertes.

En el caso de que no contemos con los equipos adecuados, es preciso encontrar y manejar a la perfecci�n, el manejo de los ejercicios con barras, consiguiendo siempre limitaciones, ya que la mayor�a del esfuerzo se pierde en mantener el balance y la coordinaci�n.

EN EL MEJOR DE LOS CASOS ES PREFERIBLE CONSEGUIR LOS EQUIPOS.

�        REGULAR VOLUMEN Y  FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO: La rutina de entrenamiento descrita mas adelante, proporciona inmediatamente un significante incremento de la fuerza. Al mismo tiempo los progresos vendr�n de un salto, y a medida que aumenta la fuerza  y levantamos mas peso, el cuerpo demanda un incremento de las reservas limitadas, y esta rutina nos puede llevar al sobreentrenamiento.

En dicho caso, nos daremos cuenta f�cilmente, ya que el Sistema Nervioso Central se congestiona, nos sentimos cansados y poco recuperados para el pr�ximo entrenamiento, y si cesan los progresos en un periodo de 2 semanas, debemos de tomar una semana de descanso y luego bajar la frecuencia de entrenamiento, agregando un d�a mas de descanso entre un entrenamiento y otro, y bajar el volumen de entrenamiento, eliminando una serie de alta intensidad, y volveremos a obtener progresos considerables.

RECUERDA: ENTRENA INTENSIVO, ENTRENA INFRECUENTE, ENTRENA HEAVY DUTY.

EL PODER DE LOGRAR TODOS LOS ADELANTOS QUE QUIERES EST�  EN TU MENTE

En tu mente  es donde empieza todo. Visualiza una meta y sigue los pasos adecuados, teniendo el objetivo claro y minimizando los riesgos en poco tiempo lograr�s el objetivo y buscar�s nuevos adelantos.

El Heavy Duty es una �T�cnica� creada cient�ficamente con el objeto de crear masa muscular en el menor tiempo posible obviando los �Supuestos Principios� utilizados com�nmente, como el entrenamiento instintivo, que no es m�s que no saber que hacer al llegar al gimnasio e ir inventando ejercicios seg�n el estado de �nimo o f�sico del momento, y as�, no se logra o por lo menos no lograr�s en un tiempo determinado cualquier meta que te traces en la vida, perdiendo mucho tiempo y dinero.

Por ello el Heavy Duty es el �nico entrenamiento al que podemos llamar t�cnico, ya que siguiendo sus pasos preestablecidos podemos lograr un cuerpo musculado en 2 a�os, cuando por lo general toma 5 a�os.

�Y c�mo es esto? ... 30 a�os de investigaci�n  cient�fica por parte de expertos fisicoculturistas como CASEY VIATOR, el propio MIKE MENTZER (creador del Heavy Duty), campeones de Power Lifting,  ARON BAKER, DORIAN YATES, ROLAND ZIWURLOK, CRIS CORMIER,  y muchos otros del mundo profesional y amateur en conjunto con los cient�ficos de la Universidad de California y  los cient�ficos creadores de las mejores m�quinas del mundo como lo son: las Hammer Strength y Nautilus, han unido esfuerzos, creando e innovando  continuamente, t�cnicas de alta intensidad y principios de entrenamiento avanzado provey�ndonos de una respuestas a cada pregunta o situaci�n que se nos presente antes, durante y despu�s de cada entrenamiento y as� garantizando avances progresivos en tama�o, fuerza y capacidad de entrenamiento sin estancamiento, indefinidamente.

La respuesta al el estr�s, la respuesta al sobreentrenamiento, como llegamos a sobreentrenarnos y como evitarlo; estancamiento en los pesos que movemos, estancamiento en tu desarrollo muscular y peso corporal, el porqu�, est� escrito, y todo est� calculado cient�ficamente, perfectamente, sin error y garantiz�ndonos un progreso d�a a d�a y un m�nimo de 6 kilogramos anuales de masa muscular magra, y as� llevando  un plan de trabajo, un estudio de cada paso rigi�ndonos por los principios b�sicos del Heavy Duty nunca existir� lugar para un error, ni para ser peque�o entre los grandes.

En nuestro pr�xima publicaci�n hablaremos de los principios b�sicos del Heavy Duty, y las rutinas predise�adas cient�ficamente  donde ver�n como es un verdadero entrenamiento, y ser�n bienvenidos al mundo del dolor, donde el crecimiento muscular es ilimitado.

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