| 1.
Sentadilla con elevaci�n de talones |
| Agachados con
las piernas flexionadas y juntas (como en el dibujo) y con los
brazos extendidos hacia adelante, nos elevamos hacia arriba
hasta quedar con las piernas rectas y en puntas de pies mientras
inhalamos el aire por la nariz. Luego volvemos lentamente a la
posici�n original exhalando el aire por la boca. |
| 2. Sentadilla con
brazos tras nuca |
| Agachados con
las piernas flexionadas ligeramente separadas una con otra, con
los pies sobre un taco de 5 cm. de alto y los brazos detr�s de
la nuca, nos elevamos hacia arriba hasta quedar con las piernas
rectas mientras inhalamos el aire por la nariz. Luego volvemos
lentamente a la posici�n original exhalando el aire por la boca. |
| 3. Sentadilla con
barra tras nuca |
| Agachados con
las piernas flexionadas ligeramente separadas una con otra, con
los pies sobre un taco de 5 cm. de alto y los brazos sosteniendo
una barra con peso detr�s de la nuca (al principio poco peso, no
m�s de 15 kg.) , nos elevamos hacia arriba hasta quedar con las
piernas rectas. Luego volvemos lentamente a la posici�n
original. |
| 4. Sentadilla con
mancuernas |
| Agachados con
las piernas flexionadas ligeramente separadas una con otra, con
los pies sobre un taco de 5 cm. de alto y con cada brazo
sosteniendo una mancuerna a los costados (al principio poco
peso, no m�s de 5 kg. cada una) , nos elevamos hacia arriba
hasta quedar con las piernas rectas. Luego volvemos lentamente a
la posici�n original. |
| 5. Sentadilla
�tijeras� |
| Parados con
las piernas juntas y los brazos detr�s de la nuca, damos un paso
hacia adelante con una de las piernas quedando ambas ligeramente
separadas entre s�, luego efectuamos una flexi�n en las piernas
adoptando una posici�n de �tijeras� (tal como se ve en el
dibujo). Volvemos lentamente a la posici�n inicial. Luego
repetimos alternando la posici�n de las piernas. Tambi�n podemos
usar una barra con peso. |
| 6. Tijeras Rusas |
| Parados con
las piernas posicionadas una adelante y la otra detr�s, los
brazos estirados sosteniendo una barra con peso ubicada entre
las piernas (al principio poco peso, no m�s de 15 kg.),
efectuamos una flexi�n en las piernas adoptando una posici�n de
�tijeras� (tal como se ve en el dibujo). Volvemos lentamente a
la posici�n inicial. Luego repetimos alternando la posici�n de
las piernas. |
| 7. Sentadilla Sissy |
| Parados con
las piernas flexionadas y juntas, con los pies sobre un taco de
5 cm. de alto, con el torso inclinado levemente hacia atr�s, con
un brazo sosteniendo un disco de peso sobre el pecho y con el
otro agarr�ndonos de una columna fija (para no perder el
equilibrio), nos elevamos hacia arriba hasta quedar con las
piernas rectas y en puntas de pies mientras inhalamos el aire
por la nariz. Luego volvemos lentamente a la posici�n original
exhalando el aire por la boca. Al principio conviene realizar
una flexi�n de piernas muy leve hasta acostumbrarse a la
posici�n. |
| 8. Salto Rana |
| Agachados con
las piernas flexionadas ligeramente separadas una con otra y los
brazos detr�s de la nuca, efectuamos peque�os saltos tratando de
despegarnos del piso lo m�s que podamos pero sin perder la
posici�n de "rana". Repetimos varias veces el ejercicio para
adquirir la flexibilidad que se deriva de este ejercicio. |
| 9. Paso de Ganso |
| Agachados con
las piernas flexionadas, una ubicada delante del cuerpo y la
otra detr�s, con los pies apoyados sobre el piso, el torso
levemente inclinado hacia delante (con la columna recta) y los
brazos detr�s de la nuca, comenzamos a caminar dando "pasos de
ganso" conservando la posici�n y sin elevar el cuerpo demasiado.
Este es un ejercicio de destreza bastante dif�cil al principio,
pero una vez que lo realizamos en forma habitual, dar "pasos de
ganso" ser� como caminar normalmente y nos servir� para adquirir
gran resistencia y flexibilidad en los m�sculos de las piernas. |
| 10. Sentadilla con
barra delante |
| Agachados con
las piernas flexionadas ligeramente separadas una con otra y los
brazos cruzados delante del pecho sosteniendo una barra con peso
que se apoya sobre los hombros (al principio poco peso, no m�s
de 15 kg.) , nos elevamos hacia arriba hasta quedar con las
piernas rectas. Luego volvemos lentamente a la posici�n
original. |
