1. Dele prioridad al entrenamiento: muchas personas llega un momento en el cual se preguntan..a que le doy prioridad? a los aparatos o a los cardiovasculares? aunque los dos van a alterar la relaci�n m�sculo-grasa, el trabajo con pesas esta en primer lugar a la hora de controlar a largo plazo la grasa corporal. El entrenamiento con pesos desarrolla m�sculo, e incrementa el gasto cal�rico. Los entrenamientos con pesas que desarrollan m�sculo son �tiles para quemar la grasa. Trabaja con ejercicios multiarticulares como press, sentidillas, remos, peso muerto y dominadas. Trate de efectuar 2 a 3 ejercicios por cada grupo muscular y alrededor de tres series por m�sculo. Trabaje cada grupo muscular una vez por semana aunque los m�s experimentados pueden hacerlo hasta dos veces o una vez cada cuatro d�as.

2.Incluya trabajo cardiovascular: el ejercicio aer�bico puede transformar su apariencia al utilizar como combustible la grasa acumulada. Comience con tres sesiones de 20 minutos por semana. Si es necesario puede llegar a cuatros sesiones semanales de 30 a 40 minutos. No hay que excederse en el trabajo aer�bico. El factor principal para conseguir resultados a largo plazo es el equilibrio entre la ingesti�n cal�rica y el entrenamiento. El ejercicio cardiovascular nos ayuda pero nos sentiremos decepcionados si no vigilamos la ingesti�n cal�rica.


3.Consuma comidas reducidas y frecuentes: comer peque�as porciones de alimentos a lo largo del d�a ofrece un flujo constante de nutrientes, mejora la absorci�n y proporciona niveles sangu�neos de nutrientes. Pude dividir el consumo total diario de calor�as en cinco e incluso en seis tomas peque�as, lo que favorece la utilizaci�n de carbohidratos y la prote�na para conseguir un crecimiento m�ximo.

4.Incluya la fibra en su dieta: los alimentos con alto contenido en fibra favorecen la emisi�n de insulina, y el control de la insulina es importante para controlar la grasa corporal. La elecci�n de carbohidratos rico en fibras debe incluir: papas, batatas, arroz integral frutas y vegetales. Estos alimentos estimulan el centro del apetito del cerebro, haciendo que nos sintamos llenos y satisfechos y menos proclives a alimentarnos en exceso.


5.No se llene de calor�as: si las comidas frecuente reducidas es el objetivo, las grandes e infrecuentes deber�an estar prohibidas, ya que el exceso de calor�as e una sola vez sobrecarga el sistema digestivo y produce probablemente una mayor acumulaci�n en forma de grasa, de las calor�as sobrantes. NO evite comidas y duplique el consumo en la siguiente. Si se saltea una comida coma un poco m�s en cada una de las siguientes.


6.Consuma alimentos bajos en grasa: los carbohidratos son el combustible para entrenar mientras la prote�na env�a a amino�cidos para reconstruir el tejido da�ado para desarrollarlo despu�s. Para reducir la ingesti�n cal�rica sin sacrificar los carbohidratos hay que recortar las grasas de los alimentos, las comidas fritas y las partes grasosas de las carnes. Consuma l�cteos descremados, y aquellas fuentes de prote�nas magras como la pechuga de pollo, pavo pescado y carne sin grasa.


7.Incluya prote�na en cada comida: el entrenamiento aumenta las necesidades proteicas. Los amino�cidos de los alimentos proteicos como pollo pescado, l�cteos descremados y carnes magras son los adecuados para desarrollar el m�sculo. muchos expertos en nutrici�n deportiva aconseja consumir aproximadamente 2gr de prote�na por cada kilo de peso corporal para incrementar el tama�o de los m�sculos. El n�mero de comidas consumidas debe dictar la cantidad de prote�na que tomamos a diario. Por ejemplo si pesamos 75kilos y consumimos 150 gr. de prote�na diarios, debemos pensar en 6 tomas de 25 gr. cada una.


8.Evite los alimentos refinados: los carbohidratos refinados como el pan blanco, arroz blanco, jugos de frutas preparados y cereales azucarados desplazan a los carbohidratos m�s sanos como papas o cereales integrales que contiene m�s fibras, vitaminas y minerales. Algunos investigadores creen incluso que los alimentos refinados est�n ligados con la obesidad.

9.Alterne su ingesti�n cal�rica: hace algunos a�os unos estudios revelaron que las dietas que segu�an un "zig-zag" cal�rico produc�an m�s perdida de grasa que las basadas en un consumo constante de calor�as. Esto se debe a que el cuerpo u puede adaptarse r�pidamente a una reducci�n cal�rica continua con un descenso de la p�rdida de peso, algo que podr�a subsanarse haciendo una especie de "zig-zag" en las calor�as. Algunos investigadores opinan que algunos consiguen resultados con esta dieta porque les gusta el sistema y lo aplican al pie de la letra. En cualquier caso sea cual fuere el mecanismos la dieta del zig zag funciona.

10.No reduzca demasiado las calor�as: cuando se reduce la ingesti�n cal�rica, el cuerpos e ve obligado a buscar en sus reservas de grasa para consumir combustibles. Sin embargo la reducci�n excesiva de las calor�as diarias puede acabar consumiendo nuestro valiosos tejido muscular. Un sistema ideal para desarrollar los m�sculos y quemar la grasa es la de darle al cuerpo las cantidades id�neas de carbohidratos y prote�nas durante todo el d�a a la vez que creamos una reducci�n cal�rica total relativamente peque�a.