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Non dobbiamo nemmeno dimenticare il fatto che alcuni alimenti vegetali, come i legumi e le noci, contengono una variet� di aminoacidi essenziali pari a quella della carne, e in quantit� addirittura maggiore. La soia, ad esempio, � famosa proprio per il fatto di fornire tutti gli aminoacidi essenziali, e in alcune forme pu� arrivare ad una quantit� percentuale di proteine anche tripla rispetto a quella della carne, fornendo nel contempo anche una buona quantit� di carboidrati, una moderata quantit� di grassi polinsaturi e la preziosa lecitina, oltre a diversi sali minerali.
Come abbiamo gi� detto, la carne contiene un'alta percentuale di acqua, mentre la soia e in generale i legumi vengono acquistati secchi; a parit� di peso il contenuto di proteine � quindi enormemente pi� alto e la convenienza economica � enorme. Pi� avanti parleremo pi� diffusamente dei vantaggi economici dell'alimentazione vegetariana.

Anche nel caso di legumi lessati (cio� reidratati), il contenuto di proteine � comunque maggiore di quello della carne a parit� di peso. Alcuni preparati di soia, come lo spezzatino di soia (o tritello) contengono fino al 50% di proteine, e in effetti nei paesi di lingua inglese sono chiamati "proteine di soia". Ricordiamo che la carne pu� arrivare a un massimo del 20% di proteine, in casi particolari e solo dopo essere stata "sgrassata" e cucinata, cio� dopo che l'acqua � stata fatta evaporare con una cottura alla piastra. Risulta quindi facile comprendere come l'utilit� della carne come fonte di proteine sia piuttosto basata su un mito culturale che sulla realt� dei fatti.

Anche molti altri alimenti vegetali e vegetariani contengono buone percentuali di proteine: possiamo citare le noci di ogni tipo (le arachidi contengono tutti gli aminoacidi essenziali, come la soia, pur essendo molto pi� grasse) e i cereali di ogni tipo, specialmente integrali. A questo proposito possiamo sottolineare che il frumento contiene una buona percentuale di proteine, chiamate commercialmente glutine. Una ricetta elaborata dai monaci buddhisti giapponesi permette di estrarre facilmente il glutine dal frumento, ottenendo quello che viene conosciuto e venduto attualmente con il nome di seitan. Anche il seitan � un alimento ad altissimo contenuto di proteine, in quanto nella sua lavorazione vengono eliminati gran parte degli amidi, che costituiscono l'altro componente principale del frumento. Possiamo dunque calcolare che il seitan contenga una percentuale di proteine variabile (a seconda della lavorazione e quindi della "morbidezza") dal 35 al 60%.
La preparazione e l'uso del seitan sono consigliati soprattutto per la enorme versatilit� del materiale, che pu� essere preparato in casa a partire dalla farina di frumento, in modo tale da ottenere una grande variet� di consistenze, forme e colori, tali da uguagliare qualsiasi tipo di carne possibile.
Ci sono per� due raccomandazioni nell'uso del seitan: la prima e pi� importante � che non bisogna eccedere nel consumo, specialmente in consociazione con altri alimenti a base di farina di frumento (pane, pasta, torte, crackers, ecc) in quanto un eccesso di glutine di frumento pu� provocare delle reazioni allergiche nell'organismo, conosciute come morbo celiaco o intolleranza al glutine.
In Giappone, dove il seitan � stato elaborato, la dieta popolare era basata su riso e soia, e il grano era relaitvamente poco utilizzato, quindi non c'era il rischio di "esagerare", mentre in Italia, paese di mangiatori di pane e pasta, il seitan dovrebbe essere consumato con moderazione.
La seconda considerazione sull'uso del seitan � di carattere economico e ambientale: poich� il glutine si ottiene "lavando" la farina di frumento, una grossa percentuale di nutrimento viene perduta sotto forma di amido. Nei processi industriali la cosa non � grave, poich� l'amido viene recuperato e utilizzato poi a parte specialmente nell'industria dolciaria, ma quando si fa il seitan in casa sarebbe consigliabile cercare di riutilizzare l'amido con qualche accorgimento. Parleremo ancora di questo argomento nella sezione delle ricette a proposito del seitan.

Un'altra importante considerazione da fare a proposito delle proteine: non � assolutamente necessario consumare una grande percentuale di proteine nella dieta. Anzi, un consumo eccessivo di proteine pu� seriamente danneggiare l'organismo, soprattutto affaticando i reni e creando un eccesso di acidi urici, che poi si trasforma in artrite, gotta, insufficienza renale, calcoli ai reni, e cos� via.
Come abbiamo gi� detto, le proteine servono a rinnovare o costruire i tessuti. Sono dunque particolarmente necessarie nelle prime fasi di costruzione del corpo, durante la gravidanza, l'infanzia, e l'adolescenza, cio� per tutto il periodo in cui il corpo "cresce", e in cui la percentuale di proteine necessaria va dai 70 ai 40 grammi al giorno durante gravidanza e allattamento, fino a 3 grammi al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo. In altre parole, un bambino sotto l'anno di et� richiede circa 20 grammi di proteine al giorno (da somministrare preferibilmente sotto forma di latte materno, latticini leggeri e alimenti a basso contenuto di proteine), mentra da uno a due anni di et� sono sufficienti 30 grammi, e cos� via.

Raggiunta la maturit�, la percentuale di proteine richiesta dall'organismo scende rapidamente e generalmente si stabilizza su 1 grammo al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo ideale. Cio� una persona di circa 70 chili di peso ideale (cio� non calcolando il sovrappeso, che non deve certo essere "rinnovato") dovrebbe consumare 70 grammi di proteine al giorno. Con il naturale processo di invecchiamento il corpo ha la tendenza a restringersi invece che a espandersi, perci� il fabbisogno di proteine diminuisce notevolmente, arrivando a poco pi� di mezzo grammo per ogni chilo di peso corporeo.

Calcolando che la soia contenga un 40%, il frumento oltre il 10%, i ceci, i fagioli, le fave e le lenticchie una media di 25%, le arachidi il 30%, una normale alimentazione vegetariana consente di soddisfare ampiamente tali necessit�. Per quanto riguarda il latte e i latticini, bisogna considerare che il latte scremato contiene circa il 3% di proteine, mentre la mozzarella ne contiene un 20% circa, e i formaggi stagionati percentuali variabili fino al 35% (nel caso del parmigiano). Persino la frutta e la verdura contengono una certa percentuale di proteine, da non sottovalutare nel conteggio totale.

Infatti � necessario anche fare attenzione a non esagerare con il consumo di proteine, altrimenti l'organismo viene sovraffaticato, anche se le proteine vegetali sono sempre meno pesanti di quelle animali. L'eccesso di proteine causa parecchi disturbi e danni funzionali, come vedremo pi� avanti.

Alcuni detrattori dell'alimentazione vegetariana affermano che i vegetariani possono soffrire di carenze di ferro e vitamine del gruppo B, ma la ricerca scientifica ha ormai ampiamente dimostrato il contrario con volumi e volumi di pubblicazioni mediche, studi eseguiti su ampi campioni di popolazione e statistiche a livello mondiale.
Per chi avesse paura di soffrire di tali carenze, comunque, baster� ricordare le numerose fonti di ferro organico presenti nel mondo vegetale: verdure a foglie verdi, fichi secchi, lenticchie, noci di vario genere, mele, albicocche, prugne, susine, cereali integrali, sesamo, germogli di semi. In caso di patologia, l'integratore pi� valido � il polline dei fiori raccolto dalle api, da assumersi nella quantit� di un cucchiaino al giorno nei casi di anemia vera e propria.
Per quanto riguarda le vitamine del gruppo B, � risaputo che sono contenute in modo completo e abbondante sia come quantit� che come variet� nei cereali integri (e soprattutto nel germe dei cereali) e nel lievito di birra, oltre che in altri alimenti vegetali come la salsa di soia, il miso, il tempeh. Esistono anche sul mercato estratti di lievito alimentare, dadi vegetali alla soia, fiocchi di germe di grano che possono venire usati nella preparazione di molte gustose ricette.
Bisogna inoltre specificare che la quantit� di ferro e vitamine del gruppo B � minima, e che le varie patologie connesse con la carenza di questie elementi sono dovute spesso a una abnormale incapacit� dell'organismo di utilizzarli. Spesso tali stati patologici non sono risolti nemmeno dall'assunzione di dosi massicce di ferro sotto forma di medicine (organiche e non), che vengono infatti eliminate dall'organismo che ne resta comunque carente. Per risolvere tali patologie una dieta disintossicante vegetariana � spesso la soluzione migliore.
In particolare, � utile menzionare qui che il ferro viene fissato nell'organismo con l'aiuto di piccole quantit� di rame e vitamina C, entrambe sostanze assenti nei cibi non vegetariani, ma presenti in abbondanza in molti alimenti vegetariani. In particolare, mele, prugne, noci e lenticchie costituiscono cibi particolarmente indicati contro l'anemia in quanto contengono ferro e rame contemporaneamente.