Programme
Vous trouverez ici quelques méthodes pour suivre un programme d'entraînement, ainsi que quelques programmes type.
Echauffement et stretching
L'échauffement est très important. Il évite de surprendre les articulations et les muscles, de les prendre à froid et donc de risquer de se blesser.
Cela prépare le muscle aux mouvements, et aide à faire le lien entre l'esprit et le muscle.
Parmi les méthodes d'échauffement le stretching peut être un bon échauffement.
Une autre bonne méthode d'échauffement consiste à effectuer le premier mouvement de la séance d'entraînement ne prenant une charge plus légère et en faisant un nombre de répétition plus long, mais seulement 1 ou 2 série(s).
Répartition sur la semaine
La musculation réparti le corps en 6 groupes musculaire. On conseille aussi de se reposer un jour entre chaque entraînement.
Comme la semaine est composée de 7 jours, il existe 2 grandes répartitions de l'entraînement.
Soit en 3 jours, avec un jour de repos entre chaque jour d'entraînement. Vous entraînez alors deux groupes musculaires à chaque séance.
Soit en 6 jours avec un jour de repos à la fin du cycle. Vous entraînez alors chaque groupe un jour de la semaine.
Si vous disposez de beaucoup de temps, vous pouvez répartir votre entraînement en 2 sur la journée, une fois le matin, une fois l'après-midi. Mais vous risquez de réduire votre développement en vous surentraînant. Il faut savoir que l'adage veut qu'on développe plus les muscles en dehors de la salle que dedans. En fait, cela veut dire qu'il faut du repos aux muscles pour récupérer et se développer (v. biologie).
Une séance d'entraînement dure entre 1h à 1h30 en fonction de la répartition de l'entraînement, du groupe musculaire travaillé et des exercices effectués.
Enchaînement des exercices
Il vaut toujours mieux commencer une séance par un exercice faisant intervenir l'articulation principale du muscle, pour ensuite passer à des exercices dit polyarticulaires. De cette façon, le muscle est déjà bien congestionné par le premier exercice, et de par les autres exercices vous arriverez à une bonne séance.
Lorsque vous travaillez 2 groupes musculaires le même jour, il faut commencer par le plus grand des deux groupes avant le petit. Cela dans un esprit de conservation de l'énergie. Un grand groupe utilisera plus d'énergie qu'un petit durant l'entraînement. Dès lors même si l'intensité de l'entraînement doit être la même, il y aura plus d'énergie pour le grand muscle.
Il faut d'ailleurs remarquer que cela sous entend qu'il y aura moins d'énergie pour le plus petit groupe, mais il faut penser que travailler un groupe musculaire fait en général intervenir un autre groupe. Essayez par exemple de travailler les pectoraux sans faire travailler les biceps ou les triceps.
C'est la raison pour laquelle lorsque vous entraînez 2 groupes musculaires le même jour, vous devez faire en sorte de travaillez des groupes antagonistes.
Modèles de programme
| But recherché | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Programme en 3 jours par semaine | Groupe musculaire | Exercices | Perte de poids (prenez 40 à 50 % de votre charge maximale) | Maintien musculaire (prenez 50 à 60 % de votre charge maximale) | Gain de force ou de poids (prenez 75 à 100 % de votre charge maximale) |
| Jour 1 | Pectoraux | Peck deck | 5 * 12 | 4 * 10 | 4 * 6(+1 * 10 d'échauffement) | Bench couché | 5 * 12 | 4 * 10 | 4 * 6 |
| Développé incliné | 5 * 12 | 4 * 10 | 4 * 6 | ||
| Triceps | Elevation nuque 1 halt. | 5 * 10 | 4 * 10 | 4 * 6(+1 * 10 d'échauffement) | |
| Poussée avant bras sur poulie | 5 * 10 | 4 * 10 | 4 * 6 | ||
| Jour 2 | Dos | Tirage barre en V arrière | 5 * 12 | 4 * 10 | 4 * 6(+1 * 10 d'échauffement) | Tirage poulie basse | 5 * 12 | 4 * 10 | 4 * 6 |
| Hyper extension | 5 * 12 | 4 * 10 | |||
| Soulevé de terre | 4 * 6 | ||||
| Biceps | Curls barre droite | 5 * 10 | 4 * 10 | 4 * 6(+1 * 10 d'échauffement) | |
| Curls alterné | 5 * 10 | 4 * 10 | 4 * 6 | ||
| Jour 3 | Jambes | SquatLegs avant | 5 * 15 | 4 * 12 | 4 * 8(+1 * 12 d'échauffement) |
| Legs avant | 5 * 15 | 4 * 12 | 4 * 8 | ||
| Legs arrière | 5 * 15 | 4 * 12 | 4 * 8 | ||
| Presse à mollets | 5 * 15 | 4 * 12 | 4 * 8 | ||
| Epaules | Elévations latérales | 5 * 10 | 4 * 10 | 4 * 6(+1 * 10 d'échauffement) | |
| Développé 2 haltères | 5 * 10 | 4 * 10 | 4 * 6 | ||
| Tirage poulie basse | 5 * 10 | ||||
| Tirage barre droite | 4 * 10 | 4 * 6 |