Principes de musculation
Afin de développer le muscle, il faut le surprendre (v biologie). Cela afin qu'il soit sollicité pour se développer. Pour cela il existe différentes méthodes. Celles-ci peuvent être utilisées de temps en temps, mais il faut éviter de faire un circuit bien précis, sinon il n'y a plus moyen de surprendre le muscle.
Ces méthodes ne s'applique pas à tous les exercices, elles doivent être ponctuelles pour être efficace.
Dans tous les cas, la présence de quelqu'un peut être utile au cas ou il y aurait des difficultés.
Pyramidale
Il faut augmenter la charge, tout en diminuant le nombre de répétition. A chaque série, vous augmenter le poids, mais vous diminuez le nombre de répétition.
Commencez avec une charge légèrement inférieure à ce que vous prenez d'habitude, puis augmentez progressivement. A la dernière série, vous devriez faire 4 à 5 reps à 150 % de votre maximum.
Dégressif
C'est l'inverse du pyramidale.
Vous commencez avec une charge lourde et peu de répétition pour terminer avec une charge légère (votre poids habituelle) et une nombre de reps normal (votre nombre de reps habituel).
Reps forcée
Il s'agit d'effectuer une ou deux répétitions supplémentaire à la fin de la série.
21 reps
C'est un exercice spécifique pour les biceps.
Il faut prendre une barre EZ et une charge à 60% de votre maximum.
Vous commencez par faire 7 reps partielles en partant de la position de départ du curls barre EZ, jusqu'à avoir les bras fléchis à 90°.
Puis vous effectuez 7 reps partielles, en partant avec les bras fléchis à 90° pour jusqu'à terminer le mouvement de curls barre EZ.
Et pour finir vous faite dans la foulée, 7 reps de curls barre EZ complètes.
Il ne faut pas laisser de temps de repos entre chacune des 7 reps.
Alternance et s'entraîner avec un partenaire
L'alternance permet de modifier le temps de repos entre chaque série.
Vous vous entraînez avec quelqu'un qui fait les mêmes exercices que vous et lorsque votre partenaire fait sa série, vous vous reposez. Puis lorsqu'il a finit, vous faite la votre.
Faite attention tout de même, ne surestimé pas vos forces. Vous pouvez prendre plus lourd puisque vous avez quelqu'un avec vous, mais si vous vous sentez incapable de faire le mouvement, ou si vous avez besoin de plus de repos prenez le.
Lorsqu'on s'entraîne avec quelqu'un, c'est à dire que vous faite le même parcours, il ne s'agit pas d'aller boire un verre au bar, ou de draguer pendant que l'autre fait sa série. Il faut surveiller le mouvement pour être prêt à l'aider à tout moment.
Pour avoir un bon partenaire, il faut bien le connaître. S'entraîner à deux est plus motivant, puisque si l'un n'a pas envie, l'autre peu le tirer.
Retenir la charge
Le principe consiste à redescendre la charge lentement.
En théorie, il faut faire un mouvement lentement et à la même vitesse dans la montée que dans la descente.
Mais en pratique lorsqu'on prend une lourde charge, on a toujours tendance à la monter lentement et en la contrôlant bien, et à la laisser " retomber ".
Avec le principe de retenir la charge, il faut la redescendre encore moins vite que vous ne devriez le faire normalement, et cela en la contrôlant bien.
Cela a comme effet d'étirer le muscle lentement, les fibres musculaires reprennent leur place, plus lentement donc sont soumises à la tension musculaire plus longtemps.