Morgengymnastik - Teil 1

Jeden Morgen, bevor ich "richtig" aufstehe, wecke ich mich durch eine speziell auf R�cken- (Lendenbereich) und Bauchmuskeln ausgelegte Morgengymnastik. Dies hat mir besonders auf den langen Trainingsstrecken geholfen ohne R�cken- und Schulterverspannungen durchzulaufen.�
Die �bungen dauern insgesamt zwischen 15-20 Minuten.

Noch im Bett liegend m�ssen als erstes einige Bauchmuskeln dran glauben. Hand rechts geht zum linken Fu�gelenk und umgekehrt.
Insgesamt kommt es zu "60 Treffen".�

Die n�chste �bung dient zur Lockerung und� Durchblutung der H�ftgelenke. Liege zuerst auf der linkes Seite. Linkes Bein ist leicht angewinkelt. Rechtes Bein wird gestreckt mit angewinkeltem Fu� 10 mal gehoben bis ein leichtes Ziehen im Aduktorenbereich auftritt.��

Ebenfalls zur Lockerung und� Durchblutung der H�ftgelenke kreise (gro�e Kreise) ich das rechte Bein in gleicher Stellung wie in der �bung zuvor 10 mal vorw�rts und 10 mal r�ckw�rts.
�bung 2 und 3 werden dann f�r das linke Bein wiederholt.�

Nun gehts auf den Boden in R�ckenlage. Arme neben dem Oberk�rper. Beine rechtwinklig an eine Wand stellen. Gleichzeitig mit den F��en gegen die Wand, die Lenden und Arme auf den Boden dr�cken. 10 s anhalten. 3*wiederholen. Ich leg mir bei allen �bungen(R�cken auf dem Boden)� ein Kopfkissen in den Nacken.�

Jetzt von der Wand etwas abr�cken. Beine leicht anwinkeln. Kein Hohlkreuz machen. Die Arme bleiben neben dem Oberk�rper. Jetzt ziehst Du die Fu�spitzen, Bauch und Ges��muskel an und dr�ckst gleichzeitig Deine Lenden feste auf den Boden. 10 s anhalten. 3*wiederholen.

R�ckenlage. Beine leicht anwinkeln. Grundspannung (Bauch/Po) wieder aufbauen.Jetzt ziehst Du die Fu�spitzen, an, hebst Kopf und Schulter leicht hoch und dr�ckst gleichzeitig Deine Lenden feste auf den Boden.
10 s anhalten. 3*wiederholen.�

Und nun wieder etwas f�r Bauchmuskeln. R�ckenlage. Beine und F��e ausstrecken. Arme neben Oberk�rper - auch ausstrecken. Grundspannung aufbauen. Kopf und Schulter sowie beide F��e bei ausgestreckten Beinen etwas anheben. 10 s anhalten. 6*wiederholen.

R�ckenlage. Alles ausstrecken. Rechtes Bein rechtwinklig anziehen und gegen linke Hand dr�cken. Kopf und Schulter leicht anheben. Dabei die Lenden wieder fest auf den Boden dr�cken. Linkes Bein unten lassen.� 10 s anhalten. Danach das ganze f�rs linke Bein. 3* im Wechsel wiederholen.���