Quais são na realidade as necessidades básicas para a preservação e o correto funcionamento de nosso organismo? Além de água e ar, nossas necessidades de alimentação incluem as, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais. Normalmente, uma dieta diária variada e saudável apresenta todos esses nutrientes, em maior ou menor grau. A quantidade de cada um deles varia de acordo com a idade, sexo, ritmo de crescimento, proporções corporais, atividade físicas, fatores genéticos da pessoa e condições do ambiente em que ela vive. Alguns alimentos oferecem apenas um nutriente. Outros contêm vários nutrientes em proporções variadas. O problema está justamente em equilibrar todos esses nutrientes nas refeições diárias de forma a evitar os exageros para mais ou para menos (ambos igualmente prejudiciais).

A seguir você encontra o valor de cada um dos cinco grupos de nutrientes essenciais e os alimentos em que são encontrados.

São um dos principais componentes de todo organismo vivo. Atuam na manutenção das estruturas orgânicas e na formação de tecidos, sendo por isso fundamentais na fase de crescimento. Podem ser obtidas de alimentos de origem animal, como carnes, peixes, aves, leite e queijo, e estão presentes também em alimentos de origem vegetal, principalmente nos legumes e cereais. As proteínas animais têm maior valor biológico que as vegetais.

Fornecem a energia indispensável ao organismo, tanto para as atividades físicas, como para a realização das reações bioquímicas nas células. São responsáveis pelo fornecimento de 50% das nossas necessidades energéticas (medidas em calorias), e estão presentes basicamente nos alimentos de origem vegetal (a única exceção é o mel da abelha). Os carboidratos aparecem nos cereais, nas massas, no pão, na batata e em alguns legumes. No entanto, a principal fonte de carboidratos são os açúcares, especialmente o refinado.

São também, como os carboidratos, elementos basicamente fornecedores de energia, mas contêm bem mais calorias do que eles. As gorduras podem ser de origem animal ou vegetal, estas em geral sob a forma de óleos de mais fácil digestão. São armazenadas com facilidade pelo organismo, que requer certa quantidade para preencher suas reservas de energia e para transportar, por meio delas, alguns nutrientes dissolvidos (como as vitaminas A, E, D e K).

São pequenos agentes orgânicos, importantíssimos para facilitar determinadas reações de nosso metabolismo. Estão espalhadas pelos alimentos e regulam o seu aproveitamento pelo organismo.

Vitamina A => Importante para o crescimento, a resistência a infecções, o fortalecimento da visão e a consolidação das defesas do organismo. É encontrada em maior quantidade no fígado, no leite e na manteiga. Outros alimentos também são excelentes fontes dessa vitamina (agrião, alface, tomate, abóbora, goiaba, caqui e mamão). A cenoura é rica em caroteno, a partir do qual nosso próprio organismo sintetiza a vitamina A.

Vitamina B => Trata-se na verdade de um conjunto de vitaminas (chamado de complexo B) necessárias à normalidade do sistema nevoso, ao bom desempenho do metabolismo dos açúcares e das proteínas, e à prevenção de doenças da pele. Suas principais fontes são: Fígado, ovos, leite, carne, peixe, cereais integrais, feijão, milho verde, algumas hortaliças e leguminosas, e frutas como banana, abacate, caqui, goiaba e figo.

Vitamina C => Contribui para aumentar nossa resistência orgânica e é necessária para o desenvolvimento dos dentes, ossos, e vasos sangüíneos. Aparece principalmente nas frutas e verduras, e é facilmente destruída pala luz e pelo calor. A laranja, o limão e a goiaba, cuja casca grossa oferece uma boa proteção contra a luz, são as que mais contêm essa vitamina. Caju, tomate e couve crus e batatas também são boas fontes de vitamina C.

Vitamina D => Sua presença é indispensável para a correta assimilação do cálcio e do fósforo pelo organismo. É muito importante na fase de consolidação dos ossos e dentes, e sua produção pelo organismo é facilitada pela exposição ao sol. É encontrada principalmente na gema de ovo e nos óleos de fígado de peixes.

Vitamina E => Encontrada em alguns cereais, no ovo, e também em certos óleos vegetais, é importante para fortalecer os órgãos de reprodução e para a saúde dos glóbulos vermelhos do sangue.

Vitamina K => Sua ausência predispõe a hemorragias e dificulta a coagulação do sangue. É sintetizada no próprio intestino, a partir da ingestão de determinados alimentos como o germe de trigo e o fígado.

Os minerais são componentes essenciais de todos os tecidos e fluidos orgânicos. Portanto, devem ser ingeridos não só para reparar as perdas diárias do organismo através da excreção, mas também para promover a síntese de novos tecidos na fase de crescimento. Alguns minerais, como sódio, cloro, e potássio, atuam nos líquidos do corpo, mantendo seu equilíbrio químico. Outros, como ferro, zinco, enxofre e cobre, auxiliam a liberação de energia muscular, e estão presentes também em reações químicas que se processam no sangue e no fígado. Finalmente, o fósforo e, em especial, o cálcio, são os principais responsáveis pela formação da estrutura óssea. É grande o número de minerais, e normalmente todo alimento possui um ou outro. Nesse caso, como no das vitaminas, preencher as necessidades do organismo depende exclusivamente da variedade da alimentação. No caso dos minerais destaca-se o leite, principal fonte de cálcio.

 A partir dos dois anos, a criança já tem uma dieta bastante diversificada, muito diferente da que tinha até os seis meses, quando sua fonte de alimentação era basicamente o leite. Porém, da mesma forma que aos seis meses, agora o segredo da boa alimentação continua o mesmo. Se antes ela encontrava no leite todos os nutrientes de que necessitava, e na proporção ideal, agora ela precisará desses mesmos nutrientes, dosados de maneira mais adequada ao seu crescimento e vitalidade.

A seguir você encontra sugestões práticas para organizar um cardápio saudável, de forma que não seja preciso passar a manhã toda às voltas com continhas de nutrientes antes de decidir o que vai fazer para o almoço.

Seu filho toma café da manhã, almoça, janta e toma dois lanches nos intervalos, um pela manhã e outro à tarde (às vezes um desses lanches é feito na escola). Comece a organizar o cardápio pelo leite, a criança precisa de pelo menos meio litro por dia. Sirva leite pela manhã, do modo que seu filho preferir (gelado, morno, com ou sem produtos achocolatados ou café). Nas outras refeições, varie a apresentação do leite (batido com frutas, em forma de iogurte, coalhada, queijo). Se a criança toma pouco leite puro, ofereça-o como ingrediente de doces e pratos salgados.

O passo seguinte consiste em distribuir os outros alimentos essenciais pelas refeições. A dieta estará equilibrada se você oferecer diariamente alimentos dos seguintes grupos:

Grupo da carne => Carnes, vísceras, ovos. Esses alimentos fornecem proteínas animais, gorduras, vitaminas e alguns sais minerais importantes. Sirva apenas um prato desses alimentos nas duas grandes refeições do dia. Ou seja, se você preparou uma omelete para o almoço, não é necessário servir também bifes.

Grupo de cereais => Arroz, milho, aveia, trigo, centeio, cevada. Os cereais são ricos em proteínas vegetais e carboidratos, e permitem apresentação variada sob a forma de pratos salgados e doces, massas, pães e bolos.

Grupo das leguminosas => Feijão, ervilha, lentilha, soja. As leguminosas constituem alimentos ricos em carboidratos e, quando associadas a cereais, fornecem boas quantidades de proteínas vegetais. Um bom exemplo dessa associação é arroz e feijão, alimentos tradicionalmente servidos juntos no Brasil.

Grupo das hortaliças => Este grupo inclui todos os alimentos produzidos em hortas, com folhas, frutos e raízes comestíveis (alface, cenoura, espinafre, tomate, quiabo, chuchu, abóbora, beterraba, cenoura etc.). Geralmente, esses alimentos são pobres em proteínas e gorduras, mas, além de carboidratos, contêm boas quantidades de vitaminas e sais minerais indispensáveis. Sirva uma variedade deste grupo de alimentos em cada uma das grandes refeições, em saladas ou cozidos. Se quiser, sirva duas variedades numa mesma refeição, nunca mais do que isso. Tubérculos, como batata, mandioca e mandioquinha (batata baroa) são compostos quase que exclusivamente de carboidratos.

Grupo de frutas => A maior riqueza nutritiva das frutas consiste em vitaminas, sais minerais e açucares. Convém oferecer sempre frutas diferentes para que o organismo possa receber todos os elementos de que necessita. As frutas cítricas (laranja, limão, tangerina) são ricas em vitaminas C, a banana fornece vitaminas do complexo B, o abacate e a castanha-do-pará contêm proteínas vegetais e óleos, e assim por diante.

O que acontece, quando a criança recusa um ou vários tipos de alimento, mesmo quando o cardápio é equilibrado, variado e atraente? É muito comum, ver mães insistindo para que seus filhos comam determinado alimento, a ponto às vezes de travarem verdadeiras "batalhas" com eles. Na verdade, isso só faz com que a criança perceba o poder que tem sobre a mãe, em outras palavras, a facilidade que ela tem de irritá-la quando quiser, por meio da recusa de alimentos.

Se seu filho recusa alimentos com freqüência, convêm considerar alguns pontos. Quando a criança diz "Eu não gosto disso!", ela pode estar simplesmente exercitando o direito muito justo de se recusar a ingerir o que não lhe agrada. Muitas vezes a recusa não se deve ao sabor do alimento, mas à sua textura ou forma de apresentação. Por isso, verifique se o alimento não está sendo servido quente demais, ou frio, e modifique a temperatura se for o caso. Como a textura dos alimentos também influi, experimente cortar, picar, desfiar, amassar o alimento recusado. Trata-se de operações simples que podem acabar de uma hora para outra com a recusa de seu filho.

Em todos os casos de recusa de alimentos, considere também a possibilidade de ela ser apenas temporária. Assim, deixe passar uma semana antes de tentar novamente. Às vezes, a recusa é só uma questão de mau humor momentâneo.

Quando nenhuma das medidas anteriores dá resultado, só existe uma solução, retirar o alimento recusado da dieta e substituí-lo por outro. Se seu filho tem uma alimentação variada, fique tranqui-la, pois os nutrientes que ele está deixando de ingerir provavelmente estarão em outros alimentos de sua dieta.

Ninguém demostrou até agora que o uso esporádico de enlatados ou produtos industrializados seja decididamente prejudicial, se bem que eles constituam os primeiros itens que o médico elimina da dieta quando a criança apresenta reações alérgicas ou problemas digestivos. Os alimentos industrializados contêm, em doses mínimas, uma série de produtos químicos, normalmente indicados na embalagem por código. Os efeitos desses produtos químicos ainda não são totalmente conhecidos, o que os mantém sob alguma suspeita. Apesar disso, a propaganda faz com que muitos pais tenham a impressão de que os alimentos industrializados são tão bons quando as alimentos frescos, o que não é verdadeiro.

As margarinas constituem um bom exemplo. Elas contêm uma série de aditivos químicos, como conservante, aromatizante, corante, estabilizante, acidulante e antioxidante. Além disso, a semi-solilidificação do óleo vegetal (em si, excelente alimento), transforma as gorduras "não saturadas, de menor valor, e despojadas das vitaminas naturais.

Evidentemente, não é o caso de você fazer um corte radical nos enlatados, porque em algumas ocasiões eles são realmente práticos. Mas pode ser interessante avaliar até que ponto convém usá-los com freqüência. Muitas mães encaram o tempo gasto na cozinha como "tempo desperdiçado, jogado fora". No entanto, fazer um suco de laranja natural, por exemplo, não leva tanto tempo assim. E você pode aproveitar a ocasião para pedir ajuda a seu filho (ele corta, você espreme), e transformar um "trabalho enfadonho" em uma oportunidade de se divertir junto com ele.

Além de se preocupar com a distribuição dos alimentos pelas refeições, com as recusas da criança, com a forma de apresentação dos pratos, há ainda outras questões a considerar quando você quer garantir uma boa alimentação para sua família. Para que os alimentos não percam suas propriedades nutritivas, tome alguns cuidados na hora de escolher, guardar e preparar produtos alimentícios. Verduras e legumes de época, por exemplo, são sempre mais ricos em vitaminas. Por isso dê preferência a eles ao fazer suas compras. Se você adquire esses alimentos em feira livre, escolha os que estiverem à sombra, pois a exposição prolongada ao sol retira quase toda a vitamina C que eles contêm.

As frutas também apresentam maior riqueza de nutrientes quando são de época. Além disso devem ser consumidas "no ponto" (muito verdes, apresentam sabor e textura não tão agradáveis; muito maduras, perdem vitaminas). No caso do mamão, deve-se deixá-lo amadurecer naturalmente. As riscas longitudinais que muita gente faz "para tirar o amargo" comprometem o sabor e o valor nutricional da fruta. E, o que é pior, não tiram o amargo, como se pensa.

Os enlatados devem ser bem examinados antes da compra. Evite latas estufadas, enferrujadas e amassadas, principalmente quando a amassadura estiver na junção da lata. Nesse caso, se a dobra da lata liberou o chumbo utilizado na solda, o conteúdo pode estar envenenado. Se houver escolha, prefira sempre as embalagem de vidro transparente, através das quais você pode ver melhor o que está comprando. Mas verifique se não há pontos brancos flutuando no líquido (eles indicam que o conteúdo está estragado). As embalagens plásticas também devem ser examinadas com cuidado. Veja se não estão estufadas ou furadas, alguns varejistas infelizmente costumam furar as embalagens que se estufam, principalmente as de queijo ralado.

Ao comprar iogurtes, observe se a tampinha não está estufada. Além disso, confira a data de fabricação e verifique se a estante do supermercado efetivamente conserva o produto em baixa temperatura. Se o seu filho for pequeno, prove antes um pouquinho, para ver se o gosto está bom. Gosto de remédio em iogurte quer dizer que ele esta estragado.

Se o produto for congelado, leia antes de mais nada as instruções da embalagem. Guarde-o de preferência no congelador, mas se for utilizá-lo no dia seguinte coloque-o já na geladeira, para que vá degelando aos poucos. Isso preserva sua textura, suculência e também as vitaminas e minerais. Lembre-se ainda de que, em sua maior parte, os alimentos congelados podem voltar para o congelador depois de degelados.

Os enlatados devem ser colocados em local arejado e fresco, pois o calor acelera algumas reações químicas que deterioram o produto. Se abrir uma lata e usar apenas parte do produto, retire o restante da lata e guarde-o numa vasilha tampada, na geladeira. Não é bom guardar enlatados na própria lata, pois ela só protege o produto efetivamente se não houver contato com o ar. O mesmo vale para as embalagens plásticas.

Os primeiros alimentos a ir para a geladeira são os perecíveis (leite, queijo, requeijão, carnes). Não convém empilha-los uns sobre os outros, pois isso impede o bom arejamento e provoca a contaminação de sabores. Embrulhe em saco plástico ou papel alumínio os alimentos que soltam líquido ou cheiro.

As frutas podem ir para a geladeira se estiverem quase passando do ponto (a baixa temperatura retarda bastante o amadurecimento). Caso contrário, ficarão melhor em lugar fresco e arejado.

Nos dias de hoje, em que a contaminação se tornou fato comum, a primeira precaução a ser tomada no preparo de legumes e verduras é lavá-los bem. Primeiro, esquente água, até quase ferver, e despeje por cima. Depois, deixe-os imersos numa solução de água com vinagre durante 15 minutos. Finalmente, coloque um punhado de sal na solução. Essas medidas destroem grande parte dos germes.

Outro cuidado, muito importante no caso de verduras e legumes é o tempo de cozimento. Se for excessivo, ele retirará praticamente todas as vitaminas e a maior parte dos minerais desses alimentos. O mesmo acontece se eles forem picados em pedaços muito pequenos. Corte pedaços médios e cozinhe-os por apenas alguns minutos, com pouca água e a panela destampada.

Quando às frutas, lembre-se de que muitas delas, como maçã, pêra e goiaba, guardam muitos de seus nutrientes mais importantes na casca. Por isso, é bom habituar seu filho a comê-las com casca e tudo, depois de lavá-las bem com água. Saladas de frutas, sucos e outras forma de apresentação que exigem cortar ou liquefazer a fruta retiram parte de seus nutrientes, principalmente quando isso é feito com muita antecedência. Por isso, se for o caso, deixe para preparar o suco quando seu filho já estiver à mesa.

As batatas, como algumas frutas, contêm vitaminas e minerais concentrados junto à casca. Por isso, ao preparar batatinhas fritas, experimente cortar a casca bem mais grossa e fritá-la junto com os demais pedacinhos.

A maior parte das crianças adora doces. Em certos casos, afirmam alguns psicólogos infantis, a sua ingestão excessiva pode refletir alguma carência afetiva. E apontam os pais como responsáveis pelos excessos, quando empregam barganhas do tipo "se você fizer isso, ganha um doce". Qualquer que seja a razão, o fato é que doces, balas, refrigerantes têm um argumento muito forte a seu favor (o próprio sabor). Seus inconvenientes estão como sempre, relacionados com a freqüência com que são consumidos.

As balas duras e escorregadias podem engasgar crianças muito pequenas, pregando um belo susto nos pais. Além disso, os aditivos químicos e corantes das balas, não são recomendáveis.

Os refrigerantes contêm também muitos aditivos químicos, além do gás carbônico. Este, cujo único papel é deixar o líquido borbulhante, altera bastante o equilíbrio ácido do aparelho digestivo. Com o tempo, a maioria das crianças se habituam a isso, o que na verdade não apresenta vantagem alguma para elas. Habitue seu filho a tomar leite ou sucos de frutas em vez de refrigerantes.

Os doces de confeitaria têm alta taxa de açúcar e alguns corantes. Porém, seu principal inconveniente parece ser mesmo o risco de contaminação por germes, se não houver total higiene no seu preparo. Por isso é bom você ver bem onde compra.

Os iogurtes e pudins infantis já estão praticamente incorporados à dieta da classe média. São ao mais inofensivos entre os produtos industrializados e apresentam alguns nutrientes importantes. Seu único inconveniente é que, tomados em grandes quantidades antes das refeições, deixam a criança com a sensação de estar com a barriga cheia, diminuindo seu apetite. Mas esse não é um inconveniente apenas do iogurte, e sim de todos os doces.

 Se você observar que seu filho está comendo poucos alimentos de um determinado grupo, não se aflija, nem tente força-lo a ingerir o que você programou para ele. As carências alimentares só são consideradas como tais quando se prolongam por um período de tempo razoavelmente extenso (contado em meses). Se você oferece habitualmente uma alimentação rica, e bem dosada, próprio organismo de seu filho vai se encarregar de corrigir eventuais desequilíbrios.