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16-Wochen -Trainingsplan ( für fortgeschrittene Marathonläufer )
( ab einer Grundlage von 70 km pro Woche / mindestens einen Monat)

Trainingsplan #4
Anmerkung: Erfahrene Erstläufer können diesem Plan folgen.

rttyjm	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag	Gesamt	empfohlener Wettkampf
Grundlage	Ruhe	15	15	10	off	20	10	70	m
velbleibende Wochen	tt	t	t	b	g	g	dgh	uil	gh
16	Ruhe	10	10	10	7	25	10	72	gh
15	Ruhe	10	10	10	10	30	5	75	ggg
14	Ruhe	10	10	10	10	7	30*	77	*Wettkampf
13	Ruhe	14	14	14	10	21	8	81	jk
12	Ruhe	10	14	10	10	25*	7	76	*Wettkampf
11	Ruhe	14	14	14	7	33	7	89	u
10	Ruhe	14	14	14	5	5	33*	85	*Wettkampf
9	Ruhe	14	14	14	10	8	25	85
8	Ruhe	14	14	14	10	33	8	93	h
7	Ruhe	14	14	10	8	5	25*	76	*Wettkampf
6	Ruhe	14	17	14	14	35	7	101	g
5	Ruhe	14	17	14	14	30*	10	99	*Wettkampf
4	Ruhe	14	14	14	10	8	25*	85	*Wettkampf
3	Ruhe	14	14	14	10	33	8	93	g
2	Ruhe	10	14	10	10	10	14	68
1	Ruhe	7	10	7	off	7	42,195*	31+MA	*NYC Marathon

Anmerkung: Lange Läufe können auf Samstag/Sonntag oder andere Tage verlegt werden. Sei flexibel! Laufe einen 30K zur Marathon Einstimmung (Anfang Sept.) in Marathon oder Trainingsgeschwindigkeit.