Länge der Intervalle. Diese ist abhängig von der geplanten Lauf-Distanz. Als allgemeine Regel gilt, je länger die geplante Lauf-Distanz ist, je länger sollten die Intervalle sein.
	Lauf-Distanz	Intervall-Distanz
	5km	200 -800m
	10km	400-1200m
	Halb-Marathon	400-2000m
	Marathon	800-3200m
Geschwindigkeit der Intervalle. Die Intervallzeiten sollten immer auf die 5km Geschwindigkeit aufbauen (s.oben) mit Tempoverminderungen um ca. 2% pro 400m Distanzzunahme (zweifelsfrei sind längere Intervalle eher stressvoll). Die Laufgeschwindigkeit sollte den Faktoren Hitze, Feuchtigkeit, Höhenlage, Gegenwind, Pollen etc. angepasst werden, die schnelles Laufen subjektiv schwieriger machen. Verrenne Dich nicht in der Idee, ich muss VO2-Max Intervalle pedantisch genau einhalten ohne Rücksicht auf Umweltbedingungen. Hier ist ein Pulsmesser von Nutzen, der für eine objektive Einschätzung sorgt.
Anzahl der Intervalle. Es ist eine Daumenregel nicht mehr als 10 % der wöchentlichen Distanz schnell zu laufen. Zum Beispiel: ein Läufer, der wöchentlich ca. 40 km läuft kann ein Training aus 5 x 800m oder 10 x 400m ( 4km ) einmal pro Woche laufen. Berücksichtige dabei bitte auch Wettkämpfe etc.
Dauer der Erholung zwischen den Intervallen. Die Erholungsphase macht Intervalle einfacher, weil Laktatsäure abgebaut wird und dadurch der aerobe Zustand länger anhält. Für Entfernungen bis zu 800m ist die Erholungsphase gleich der vorangegangenen Zeit. Wenn Du z.B. 400m in Zeitabständen von 80 sec. läufst, solltest Du 80 Sec. Gehpausen bzw. Joggingpausen einlegen. Bei längeren Entfernungen ist eine Erholungsphase von 3-4 Minuten ausreichend um die Herzfrequenz um ca. 50% zu reduzieren. Alternativ zu fest vorgegebenen Erholungszeit kann man auch die Herzfrequenz mit einem Pulsmesser messen, um bei etwa 120 Schlägen pro Min. mit dem nächsten Intervall zu beginnen. Mit zunehmender Fitness kann man die Erholungsphase vermindern um aerobe Anlagen zunehmend zu belasten, annähend der Wettkampfbelastung. Zusammengefasst; ein Intervalltraining erhöht die Sauerstoffaufnahme bei zunehmender Herzfrequenz Ein Intervalltraining neigt auch zur Verbesserung der biomechanischen Effizienz und der Laketat-Toleranz, sowie der Förderung der mentalen Fähigkeiten. Wenn Du krank oder verletzt bist vermeide ein Intervalltraining, da es Dir mehr schadet als hilft!
Anaerober Lauf (AL) Bei einem leichten Lauf ist der Sauerstoffnachschub ausreichend und garantiert eine aerobe Versorgung. Der Stoffwechsel ist vorherrschend bei der Energieversorgung der Muskeln. Dein Atem ist leicht, und Du selbst fühlst Dich wohl. Wenn Du Deine Laufgeschwindigkeit erhöhst, ist der verfügbare Sauerstoffs nicht mehr ausreichend um den Energiebedarf des Körpers zu decken, und die anaerobe Schwelle (Sauerstoffmangel) ist erreicht. Als Folge des Sauerstoffmangels bildet sich Laketatsäure. Wenn die Laufgeschwindigkeit weiter gesteigert wird, erhöht sich die Laktatbildung schnell, dieser Punkt wird als anaerobe Lauf (AL) bezeichnet . Subjektiv ist dies ein Tempo, bei dem das Atem schwer wird und die Beinen brennen. Gut trainierte Sportler erreichen den (AL) bei etwa 85-90% ihrer VO2max Herzfrequenz, untrainierte Sportler weit früher bei etwa (50-70% ihrer VO2max Herzfrequenz). Während eines Wettkampfs liegt der (AL) eines trainierten Läufers (Halbmarathon - Geschwindigkeit) 20-40 % unter der VO2-Max Geschwindigkeit. Läufe mit (AL) Renngeschwindigkeit erhöhen die anaerobe Schwelle (z.B. ein Läufer hat mehr V02-Max. Herzschläge bevor er anaerob läuft)
Aerobe Ausdauer Angenehmes Laufen, bei etwa 60 - 75 % der maximalen Herzfrequenz sollte den größten Teil des wöchentlichen Trainings (75 - 85%) ausmachen. Für Anfänger, frühestens ab dem 4 - 6 Monat. Der Lauf bei dieser Geschwindigkeit ist fast völlig aerob mit Glykogen (Kohlehydratabhängig) als vorherrschender Energiequelle. Schwerere V02-Max. und (AL) Trainingseinheiten gemischt mit aeroben Ausdauertraining "hartes Training / leichtes Training" ermöglichen den Körper sich zu erholen und schnelleren Läufen anzupassen. Wichtig für das aerobe Ausdauertraining ist ein langer Lauf wöchentlich, der die Fett-Verbrennung verbessern und die Toleranz der Muskeln, Sehnen sowie das Skelett System trainieren soll. Die optimale Entfernung des wöchentlich langen Laufs ändert sich beträchtlich mit der Renndistanz für die man trainiert. (s. Nachfolgende Tabelle)
	Ziel Renn-Entfernung	Entfernung des langen, wöchentlichen Laufs
	5 km	13-17 km
	10 km	17-23 km
	Halb-Marathon	20-30 km
	Marathon	26-40 km
Die meisten Läufer, die bei 60 - 75 % ihrer max. Herzfrequenz laufen - etwa 3 - 4 Minuten langsamer als ihre 10 km Renngeschwindigkeit - sollten sich ohne Anstrengung unterhalten können.
Vorbereitung eines Stundenplans Wegen des hohen individuellen Charakters der Läufer, kombiniert mit jahreszeitlichen Veränderungen und der Vielzahl anderer Faktoren ist es unrealistisch anzunehmen ein Trainingsplan passt allen Läufern. Jedoch gibt es einige allgemeine Grundsätze für einen wöchentlichen Zyklus an die man sich halten sollte. Das Wichtigste ist es nach einem harten Arbeitstag locker zu laufen oder lieber eine Pause zu machen. Dies ist entscheidend für die Anpassung des Körpers an die Belastung eines schweren Trainings und der Verringerung der Risiken einer Verletzung. Ein wöchentlicher Trainingsplan für erfahrene Läufer folgt in der Tabelle.
Tag Training		Training	Herzfrequenz (% vom Max.)
Montag		Ruhe	-
Dienstag		VO2-Max Intervalle	90-100%
Mittwoch		Leichter aerober Ausdauerlauf	60-75%
Donnerstag		AS lange Intervalle	85-90%
Freitag		Leichter aerober Ausdauerlauf	60-75%
Samstag		Leichter aerober Ausdauerlauf	60-75%
Sonntag		Langer, wöchentlicher Lauf	60-75%

Aktuelle 5 km Zeit	Min	Sec
Intervall	Min	Sec	Intervall	Min	Sec
400 m			1200 m
800 m			1600 m
Belastungsstufe ?	AL	VO₂-Max

Einführung

VO2max

Anaerober Lauf (AL)

Aerobe Ausdauer

Vorbereitung eines Stundenplans