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"ANTES DE UNA PRUEBA"
La alimentación antes de una prueba tiene como objetivo:
EL RÉGIMEN DISOCIADO ESCANDINAVO Y SUS VARIANTES (RDE)
El efecto de la alternancia de las dietas
Los escandinavos propusieron un modelo que cubría siete días y al que se le dio el nombre de RDE. En el hay una estrecha conexión entre el entrenamiento y la alimentación. Su meta es sobrepasar los límites fisiológicos de almacenamiento de glucógeno. En un 10 % aproximadamente.
Este modelo consta de tres etapas:
I) Un esfuerzo que agota el glucógeno durante el día 7II) Del 7 al 4 día un régimen hipoglucídico
III) Del 3 al 1 día; un régimen hiperglucídico
PROTOCOLO:
Lunes 9 de abril:
Martes 10 de abril:Trote aeróbico ritmo medio pulsos 140-150 pm. 1 hora
12 x 200 a ritmo rápido cada 40 segundos
Estiramiento.
Trote aeróbico ritmo medio pulsos 140 pm. 20 minutos
150 pm. 20 minutos
155-160 pm 15 minutos
Estiramiento.
Miércoles 11 de abril:
Trote aeróbico ritmo medio pulsos 140-150 pm. 50 minutos
12 x 200 a ritmo rápido cada 40 segundos
Estiramiento.
COMIDA HIPOGLUCÍDICA: 10 % DE GLÚCIDOS
Verduras, productos lácteos, carnes en general, huevos, un poco de fruta, yogur.
Jueves 12 de abril: Trote aeróbico ritmo medio pulsos 140-150 pm. 40 minutos
Viernes 13 de abril: Descanso Total (Movi-elasticidad)
Sábado 14 de abril: Descanso Total (Movi-elasticidad + un trote aeróbico 20 minutos)
Domingo 15 de abril: Maratón o Media Maratón de Santiago 2001
COMIDA HIPERGLUCÍDICA: 70 % DE GLUCÍDIDOS, 15 % DE PROTIDOS Y LÍPIDOS
Especialmente los días jueves y viernes
Fuentes Glucídicas: Pastas, arroz, papas, pan, cereales, leguminosas (jueves), sémola con leche,Día viernes y especialmente el sábado: El mismo principio, salvo el abandono de las leguminosas, de las verduras crudas y de los cereales completos y disminuir las raciones el día sábado (para no elevar tanto el peso)
Frutos secos, fruta fresca, bebidas con polímeros, azúcar, la miel, productos de confitería, los helados y los zumos de fruta.
Fuentes proteicas: Productos lácteos descremados, pollo, pescado y mariscos, soja
Fuentes lípidos: Aceites Vegetales
ÚLTIMA COMIDA Y RACIÓN DE ESPERA
Se debe:
Sustituto semilíquido, compuesto de fructuosa, aminoácidos
y eventualmente glúcidos complejos
Producto lácteo descremado, un farináceo y un azúcar
simple
La bebida de fructuosa no perturba la glucemia y debe ingerirse
cada 20 minutos aproximadamente
Conviene tomar la última semana aminoácidos ramificados
para recuperar el tejido muscular y preparar la recuperación.
DURANTE EL ESFUERZO
El esfuerzo físico perturba el equilibrio fisiológico y ello debido a que ocasiona una hipertemia, una deshidratación, una fuerte elevación del consumo de energía y asimismo expone a un riesgo de hipoglucemia y además de perdidas minerales exageradas.
REAVITUALLAMIENTO: La ingestión de líquidos y sólidos durante el esfuerzo debe responder a varios objetivos:
LA RACIÓN DE RECUPERACIÓN
Una compensación rápida del déficit hídrico se impone ya que si éste se instaura de un modo duradero a la larga se traduzca en problemas tendinosos y renales.
LA REHIDRATACIÓN CONSTITUYE EL PRIMER OBJETIVO DE LA RACIÓN DE RECUPERACIÓN.
También permite drenar una parte de los desperdicios formados durante el esfuerzo y, si se eligen bien los fluidos ingeridos, combatir la acidosis subsiguiente al ejercicio.
EL SEGUNDO PAPEL DE LA RACIÓN DE RECUPERACIÓN CONSISTE EN ELIMINAR LOS DESPERDICIOS Y COMBATIR LA ACIDEZ VINCULADA AL ESFUERZO.
Se observan pérdidas minerales durante el esfuerzo (potasio, cromo, etc.)
Las reservas de glucógeno en el tejido muscular y también en el hígado se ven claramente reducidas.
La acidificación del organismo y la descarga de adrenalina que acompañan a los esfuerzos intensos bloquean el apetito. Además el tubo digestivo, imperfectamente irrigado durante la prueba y en el inicio de la fase de recuperación no puede recibir y tratar correctamente una mezcla de alimentos demasiado compleja ni excesivamente copiosa. Esto determina las modalidades de realimentación.
LA ELECCIÓN DE LÍQUIDOS
Las bebidas con gas y bicarbonatadas realizan una aportación alcalina inmediata, lo cual neutraliza una parte del ácido acumulado en los tejidos. También es importante ingerir un poco de sodio y de glucosa en las bebidas para acelerar la entrada de agua en las células. Esta glucosa servirá además para restaurar las reservas de glucógeno muscular mientras que la fructuosa se destina a las del hígado.
UNA SOLUCIÓN QUE COMPRENDA UNA MEZCLA DE GLUCOSA Y DE FRUCTUOSA, Y LIGERAMENTE SODADA, PERMITIRÁ REHIDRATAR LAS CÉLULAS Y REPONER UNA PARTE DEL GLUCÓGENO HASTA LLEGAR AL MOMENTO DE LA COMIDA.
ENTRE 30 MINUTOS Y UNA HORA DESPUÉS DE LA LLEGADA SE DEBEN INGERIR ALIMENTOS SÓLIDOS RICOS EN POTASIO, GLÚCIDOS Y QUE SEAN ADEMÁS ALCALINIZANTES. SE RECOMIENDAN FRUTOS SECOS Y PLÁTANOS.
IDEAS DE MENÚS:
Zanahorias rayadas (vegetal rico en potasio, en glúcidos, en vitamina c y en betacaroteno, antioxidante).
Lechugas (ricas en fibra)
Pastas alimenticias o patatas, ensaladas de arroz (con aceites de oliva)
Una leguminosa o un derivado de soja: porotos, garbanzos, ensaladas de lentejas o germen de soja (alimentos alcalinizantes, ricos en proteínas, en potasio y en vitaminas)
UNA VERDURA
UN PRODUCTO LÁCTEO
UN POSTRE AZUCARADO
UN VASO DE VINO O CERVEZA.
El regreso a una organización normal de
nuestras comidas debe tener lugar desde el día siguiente y con una
eventual compensación energética.
(Referencia: Riché, Denis (1997): Guía Nutricional de los Deportes de Resistencia. Editorial Hispano Europea, S.A. Barcelona.)