Levantamiento de Pesas
Para ver rutina para el fortalecimiento de los Hombros (Oprima Aqui)
----- Advertencia ------
Es importante el realizarce un examen medico antes de comenzar un plan de entrenamiento. El atleta que va a realizar levantamientos de pesas debe preparar y acondicionar su cuerpo para crear una buena base ya que los ejercicios que se van a realizar van a ser de bastante intensidad.
Se debe trabajar en la tecnica de la alzada, o del ejercicio sin peso y aumentar la carga de trabajo o pesos progresivamente. El tratar de realizar alzadas con pesos que no se puedan dominar solo podran ocasionar lesiones y en nada beneficiaran al atleta. Recuerde usted esta practicando para el lanzamiento de la jabalina no para ser levantador de pesas. Este programa de levantamiento de pesas es sola una guia y puede ser modificado de acuerdo a las necesidades del atleta.
Este plan esta basado en que el periodo competitivo sea en los meses de Julio, Agosto y Septiembre
Antes de cada practica es importante el calentar los musculos a base de estiramiento. Por lo menos 15 Minutos
Octubre - 1 er mes - Fuera de Temporada
Acondicionamiento General consiste en escojer 8 ejercicios y realizar 2 sets de 10 a 12 repeticiones.
Utilice un peso en el cual usted pueda realizar de 10 a 12 repeticiones sin problemas.
(Se realizan los ejercicios 3 dias de la semana por ejemplo - Lunes, Miercoles y Viernes)
Noviembre - 2ndo mes - Acondicionamiento con pesas.
Ejemplo de Ejercicios - Pecho "Bench Press", Pull Overs, Sentadilla "Squats", Back Jerks, Arranque "Clean" y Envion "Snatch" (Realice 3 ejercicios por dia, no es necesario realizar
todos los ejercicios en el mismo dia.) Busque informacion de como realizar estos ejercicios debidamente.
1ra Semana : 5 sets de 5 Repeticiones al 80% de capacidad total de una repeticion al maximo.
(Lunes, Miercoles y Viernes)
2nda Semana : 5 sets de 5 Repeticiones al 70% del 1 repeticion maxima (Lunes)
5 sets de 5 Repeticiones al 80% del 1 repeticion maxima (Miercoles)
5 sets de 5 Repeticiones al 70% del 1 repeticion maxima (Viernes)
3ra Semana : Levantamiento en forma piramidal - Antes de cada practica es importante el calentar los musculos. Por lo menos 20 Minutos. (Lunes, Miercoles y Viernes)
5 repeticiones al (50%), 3 repeticiones al (70%), 1 repeticion al (90%),
2 repeticiones al (80%), 3 repeticiones al (70%), 4 repeticiones al (60%),
5 repeticiones al (50%), 4 repeticiones al (60%), 3 repeticiones al (70%),
2 repeticiones al (80%), 1 repeticion al (90%), 5 repeticiones al (50%)
4ta Semana : Levantamiento en forma piramidal 5 (70%) , 4 (75%), 3 (80%), 2 (85%), 1 (90%)
1 al (100%) 1 repeticion Intentando mejorar su total personal.
(Lunes, Miercoles y Viernes)
5 ta Semana: En esta semana se va a realizar alzadas para buscar cual es total personal a ser
utilizado las proximas semanas. No intente mejorar su total personal en mas
de 2 alzadas en un mismo dia. Es importante no estar fatigado antes de realizar
las alzadas.
Ejemplo : 12 repeticiones al 50%, 6 Repeticones al 60%, 3 repeticones al 70%
2 Repeticiones al 80%, 1 Repeticion al 90%, Continue con 1 repeticion
hasta que no pueda dominar el peso.
Debera considerar que su mejor total es el peso que logro dominar sin
problemas. Si usted logro la alzada pero no realizo la tecnica correcta
( Por ejemplo en el ejercicio de pecho ( Bench Press) hay la tendencia de
rebotar las pesas contra el pecho esto a la vez que resulta
contraproducente e inadecuado. Al realizar este tipo de
movimiento no esta dominando el peso y se arriesga a una lesion.
Diciembre- Enero y Febrero - 3er, 4to y 5to mes
3 veces en semana , va a necesitar por lo menos 2 horas para practicar (Debe de concentrarse en el aspecto tecnico del levantamiento y en explosividad.
Ejercicios Basicos - Bench Press, Pull Overs, Front Squat, Squats, Back Jerks, Clean and Jerk,
Snatch, Incline Press, Leg Press
Los mas importantes son - Back Jerks, Clean and Jerk y Snatch busque informacion de como realizar estos ejercicios debidamente. (Realice 5 ejercicios por dia, no es necesario realizar
todos los ejercicios en el mismo dia. No se debe realizar Bench Press y Snatch el mismo dia.
Continue utilizando el mismo sistemas del mes de Noviembre.
Marzo, Abril
2 veces en semana , mantengase el nivel entre el 70 y 80 % (Debe de concentrarse en el aspecto tecnico del levantamiento y en explosividad.
1ra Semana : 5 sets de 5 Repeticiones al 80% de capacidad total de una repeticion al maximo.
(Lunes, Jueves)
2nda Semana : 5 sets de 5 Repeticiones al 70% del 1 repeticion maxima (Lunes)
5 sets de 5 Repeticiones al 80% del 1 repeticion maxima (Jueves)
3ra Semana : Levantamiento en forma piramidal - Antes de cada practica es importante el calentar los musculos. Por lo menos 20 Minutos. (Lunes, Jueves)
5 repeticiones al (50%), 3 repeticiones al (70%), 1 repeticion al (90%),
2 repeticiones al (80%), 3 repeticiones al (70%), 4 repeticiones al (60%),
5 repeticiones al (50%), 4 repeticiones al (60%), 3 repeticiones al (70%),
2 repeticiones al (80%), 1 repeticion al (90%), 5 repeticiones al (50%)
4ta Semana : Levantamiento en forma piramidal 5 (70%) , 4 (75%), 3 (80%), 2 (85%), 1 (90%)
1 al (100%) 1 repeticion Intentando mejorar su total personal.
(Lunes, Jueves)
Mayo y Junio
2 veces en semana , mantengase el nivel entre el 60 y 90 % (Debe de concentrarse en el aspecto tecnico del levantamiento y en explosividad.
Julio y Agosto ( Periodo competitivo no se realizan levantamientos)