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Ejercicios para Fortalecer el Brazo de Lanzar y los Hombros. |
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Muchos se sorprenden cuando ven que en esta rutina para el fortalecimiento de los brazo y de los hombros no se utilizan mas de 5 libras de peso. La razon es que cuando lanzamos los musculos que se utilizan para generar la velocidad son musculos pequenos y estos son estimulados cuando entrenamos con pesos lijeros. |
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Pero es importante que la estructura muscular del hombro necesita sea ejercitada con diferentes pesos para estar balanceada. |
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Cuando lanzamos el movimiento utilizado es una rotacion del hombro hacia arriba y hacia el frente, con el tiempo este movimiento debilita los musculos de la parte tracera del hombro y de la espalda creando un desbalance en la estructura del hombro. Ese desbalance usualmente refleja dolor en el area superior del Hombro o sobre el Bicept. |
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Un sintoma comun de que posiblemente padecemos de desbalance es que sentimos una pequena molestia o dolor durante el calentamiento o al lanzar. Si este es el caso le recomendamos que visite a su medico y ademas que no realize lanzamientos hasta que su brazo no este fortalecido. |
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Antes de comenzar con este programa de ejercicios le recomendamos consultar con su medico. |
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Instrucciones: |
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* Estos ejercicios se deben de realiza en el orden en que estan publicados. |
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* La primera vez no utilice pesas, trabaje en los movimientos y en la flexibilidad. |
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* Al utilizar pesos comience utilizando una pesa de 1 lb. Despues de 3 sesiones anada una libra y progresicamente aumente los pesos hasta lograr realizar el ejercicio con 5 lb. |
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* No realice esta rutina de ejercicios con mas de 5 lb.y utilice menos peso o ningun peso en ejercicio que no domine. |
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(Tenga cuidado de no exederse en los estiramientos, demasiada elasticidad puede ser contraproducente en el evento para el evento de Jabalina) |
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* Cada ejercicio se tiene que realizar una sola vez por 30 segundos consecutivos o al conteo de 4. Si no tiene cronometro realice 12 repeticiones al conteo de 4. Usualmente esta rutina toma de 10 a 12 minutos en ser completada. |
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* No se debe descansar entre un ejercicio y otro, escuche los mensajes de su cuerpo (Si el cansancio o el movimiento le provoca dolor detengase) |
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* La calidad del ejercicio es mas importante que la cantidad. |
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* Realice esta rutina por lo menos 3 veces a la semana cuando no este lanzando y 4 veces a la semana cuando este en periodo competitivo. |
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* Esta rutina se debe realizar despues de finalizar la seccion de levantamiento de pesas o de lanzamiento. |
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Ejercicios: |
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1- (Straight shrugs) - De pie en posicion militar. Coloque las pesas al lado de las piernas suba los hombros tratando de pinchar las orejas con los hombros. |
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2 - (Lateral Raises) - De pie. Coloque las pesas al lado de las piernas levante los brasos lateralmente con la palma de la mano hacia abajo solo hasta 90 grados ( Formar una Cruz + ) |
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3- (Front Raises) - De pie. Coloque las pesas al fente de las piernas levante los brasos lateralmente con la palma de la mano hacia abajo solo hasta 90 grados ( No pase de la altura de los hombros) |
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4 - (Front Roll Shrugs) - De pie. Coloque las pesas al lado de las piernas pinche la parte trasera de la paletillas de la espalda y mueva los hombros hacia el frente y hacia arriba y repita nuevamente. |
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5 - (Diagonal Raises) - De pie. Coloque las pesas al fente de las piernas levante los brasos diagonal- mente con los dedos pulgares apuntando hacia abajo suba el braso a menos de 90 grados. |
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6 - (Backward Roll Shrugs) De pie. Coloque las pesas al lado de las piernas pinche la parte delantera del pecho y mueva los hombros hacia atraz y hacia arriba y repita nuevamente. |
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7 - (Lateral Rotation Raises) De pie. Coloque las pesas al frente de las piernas levante los brasos diagonalmente con los dedos pulgares apuntando hacia abajo suba el braso y rote los brazos los dedos pulgares hacia arriba. |
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8 - (Cross Chest Raises) Cruzar y tocar Hombro opuesto. - De pie. Coloque las pesas al lado de las piernas y con los codos encojidos toque el hombro del lado opuesto. |
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9 - (Internal-External Rotation) Rotacion Interna y Externa - De pie. Coloque las pesas con los codos encojidos a 45 grados con la palma de la mano mirando hacia abajo y crucelos de lado a lado de izquierda a derecha paralelo con el piso. |
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10 - Internal-External Rotation (side lying) - Rotacion Interna y Externa acostado de lado. - Acostado de lado y manteniendo el codo del Brazo Izquierdo a nivel de la cadera con el brazo flexionado a 90 grados. Lleve el dumbell desde el piso hacia el abdomen y externamente rote el hombro hasta que este este paralelo con el Piso.(no exceda este angulo). |
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11 - External Rotation (90 Abduction) - Rotacion Externa (a 90 Grados) Acostado a lo largo en un Banco en el cual se pueda apoyar el hombro. Deje que el codo cuelge al final del banco, agarre las pesas desde el piso ( La mano debera estar en posicion vertical - y externamente rote la mano hasta que este al mismo nivel del hombro |
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12 - Horizontal Standing Fly's I (palms down) - De pie. Coloque las pesas al lado formando una cruz. lleve los brasos con la palma de la mano hacia abajo hacia en frente hasta encontrarse) No pase la manos de la altura del Hombro. |
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13 - Horizontal Standing Fly II (palms down meet palms up) - De pie. Coloque las pesas al lado formando una cruz. Comience con la palma de la mano hacia abajo rote la mano hasta encontrarse al frente con la palma de la mano hacia arriba) No pase la manos de la altura del Hombro. |
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14 -Horizontal Standing Fly III (palms up meet palms down) - De pie. Coloque las pesas al lado formando una cruz. Comience con la palma de la mano hacia arriba rote la mano hasta encontrarse al frente con la palma de la mano hacia abajo) No pase la manos de la altura del hombro |
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15 - Side Pull Up (thumbs to body - bring to arm pit) - De pie. Coloque las pesas al lado de las piernas levante los brasos hasta llevar el dedo pulgar a la axila del mismo brazo. |
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16 - Bent over rows (bring dumbbell to chest) - De pie. Coloque las pesas al frente de las piernas levante los brasos hasta llevar las pesas al pecho. |
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17 - Side Pull Up Presses (same as #16 plus shoulder press) - De pie. Coloque las pesas al frente de las piernas y lleve las pesas al pecho y luego sobre la cabeza. |
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18 - Standing Over Head Lateral Press (dumbbells meet over head and between legs) - De pie. Coloque las pesas al lado de las piernas y lleve las pesas hasta esta encontrarse sobre la cabeza. |
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19 - Triceps Presses (keep elbows tight to ears) - Lleve las pesas sobre la cabeza y manteniendo los codos pegados a la orejas realice una corta precion hacia arriba utilizando el Tricep. |
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20 - Biceps curls (keep elbows tight) - Brazo mantega los codos pegados al cuerpo. |
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Recuerde: |
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Fortalezca los musculos de la espalda y realice estiramiento para el area pectoral ( el pecho). |
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El 21 deNoviembre de 1998 durante una seccion de lanzamientos sufri una caida la cual me lesiono gravemente el Hombro (Rotator Cuff). Despues de esta lesion yo no era capaz de levantar mi brazo, inmediatamente me someti a tratamiento medico pero tenia la necesidad y curiosidad por saber sobre las experiencias de otras personas que habian sufrido este mismo tipo de lesion. Atraves del Internet exprese mi situaccion en diferentes foros de discusion. Para mi sorpresa recibi material e informacion el cual me ayudo a tener una idea clara de los pasos a seguir durante mi recuperacion. |
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Quiero darle las gracias una vez mas atraves de este medio a una de las personas que mas me ayudo durante mi recuperacion el Dr. Mark Fletcher quien tambien es lanzador de Jabalina y espera representar a los Estado Unidos en las proximas Olimpiadas. El tiene el potencial para lograrlo su marca personal es de 77 Metros. |
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Actualmente me he recuperado al 100%. |
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Autor - Jesus Virella |
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