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| GUIA GENERAL DE TOM PETRANOFF'S PARA EL LANZAMIENTO DE LA JABALINA |
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| ENTRENAMIENTO BASICO: |
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| El entrenamiento durante la etapa Pre- competitiva y competitiva se debe dividir en dos areas, trabajo de pista y trabajo de gimnasio ( levantamiento de pesas). |
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| Durante estas dos etapas el trabajo de Pista de lleva a cabo 3 veces en semana y el del gimnasio 2 veces en semana. |
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| No realice la practica o trabajo de gimnasio en los mismos dias que se realice el trabajo o practica de de pista. |
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| Trabajo de Pista |
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| Calentamiento y estiramiento. |
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| Antes de cada practica es importante el calentar los musculos corriendo y estirandose. Se deben realizar carreras cortas pero rapidas, ademas se deben realizar los estiramientos basicos. |
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| Ejericios Plyometricos, |
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| Rutinas de saltos tales como saltar vallas, brincos en escaleras ,triple salto y salto largo. Realizar carreras cortas pero explosivas de 30 a 50 Metros ( No mas de 10 repeticiones en las carreras), subir escaleras corriendo (De 10 a 15 repeticiones) |
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| Halar Pesa Corriendo (Hose drags), |
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| Para realisar este ejercicio se necesita un pedazo de mangera de jardin de por lo menos 5 metros de largo conectada a una pesa de 5-10 kilos. El proposito de este ejercicio es el correr y dejar que el brazo de lanzar suavemente se coloque en la posicion de lanzar como si estubieras corriendo alejandote de la jabalina ( en este caso la pesa) mientras la mano izquierda actua como un piston. Este ejecicio desarrolla el ritmo y la aceleracion necesaria para atacar el lanzamiento en la posicion ideal. Nunca hales la mano hacia el frente, la mano debe de estar atras sobre el hombro. ( Las piernas deben de estar al frente). 10-15 carreras por practica y aumentar el peso amedida que el ejercicio se torne facil. De todas las rutinas esta es la mas importante ya que provee la sensacion de atacar el lanzamiento en la posicion ideal. |
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| Trabajo con balon o bola medicinal |
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| Lanzamiento con dos manos hacia el frente - Agarre el Balon con ambas manos llevandolo hacia atras sobre la cabeza, doblando las rodillas, bajando en sentadilla, llevando las manos sobre la cabeza realize el lanzamiento utilizando primordialmente los pies y hombros, (Balon medicinal de 2-3 kilos y aumente el peso cuando el ejercicio se torne facil ) Parado (sin impulso) realice 15 repeticiones, 3 pasos por 15 repeticiones 5 pasos por 15 repeticiones. |
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| Lanzamiento con dos manos hacia el atras sobre la cabeza - (Los pies se deben colocar firmemente, no muy juntos ( al nivel de los hombros) . Agarre el Balon con ambas manos doblando las rodillas llege a la posicion de sentadilla (squat), Comiense el movimiento con los pies y jale el balon sobre su cabeza hacia atras ( o sea a la posicion contraria a la que usted esta mirando). (Balon medicinal de 2-3 kilos y aumente el peso cuando el ejercicio se torne facil ) 3 sesiones de 15 repeticiones. |
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| Lanzamiento bajo con dos manos hacia el el frente - Doblando las rodillas llege a la posicion de sentadilla (squat) Agarre el balon con ambas manos coloque el balon bajo los pies, Comiense el movimiento con los pies. Brinque hacia el frente lanzando el balon hacia el frente (Balon medicinal de 2-3 kilos y aumente el peso cuando el ejercicio se torne facil ) 3 sesiones de 15 repeticiones. |
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| Pasar el Balon de lado a lado - Require un compañero. Agarre el balon con ambas manos estirece hacia la izquierda lo mas posible y pase el balon al compañero el le pasara el balon por el lado derecho. (Balon medicinal de 2-3 kilos y aumente el peso cuando el ejercicio se torne facil ) 3 sesiones de 15 repeticiones. |
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| Lanzamiento |
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| La practica de lanzamiento debe comenzar, realizando lanzamientos sin impulso concentrandose en presicion, trabaje en alineamiento buscando el lanzamiento facil hacia el punto medio. |
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| Luego realice lanzamientos con 3 pasos y luego con 5 pasos, concentrandose en presicion y alineamiento. |
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| Se deben realizar de 5 a 6 lanzamientos de cada uno. |
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| Lo proximo es realizar la carrera, Se debe trabajar en el ritmo de la carrera y de los pasos de ataque sin lanzar la javalina. (5 a 6 carreras) |
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| Lo proximo es lanzar utilizando la carrera, Se debe concentrar en el ritmo de la carrera y de los pasos de ataque y lanzar la javalina sin ponerle precion, nunca tire para distancia. (8-10 lanzamientos) |
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| Finalmente debe realizar de 8 a 10 lanzamientos! |
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| El lanzador debe agarrar la jabalina al nivel de los ojos, la mano izquierda debe de moverse hacia arriba y hacia abajo usted suavemente debe llevar la jabalina hacia atras mientras que la piernas van rebotando y buscando el ritmo hacia el frente. La pierna izquierda se planta, el lado izquierdo se bloquea, el codo izquierdo se hala hacia las costillas mientras el pie derecho viene hacia abajo para una transferecia rapida. El lado derecho debe de estar relajado, dejando al lado izquierdo realizar el trabajo mientras el hombro derecho rota hacia arriba y la jabalina lo sigue sobre la cabeza y en ese momento usted lanza, intentando un lanzamiento alineado, el cual se logra con un jalon alargado. |
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| Recuerde el lanzamiento de la jabalina no es un lanzamiento es un jalon. Los buenos lanzamientos que logran gran distancia se obtienen cuando se bloqua efectivamente el lado izquierdo logrando un halon largo . Nunca permita que el lado derecho o el lado izquiero hale hacia abajo la jabalina durante el lanzamiento, lo anterior le saca del alineamiento. ( este es uno de los errores mas comunes). Lo que sucede en el lado derecho del cuerpo es tan solo una reaccion causada por el lado izquierdo del cuerpo bloqueando y el plantar la pierna izquierda. Es bien importante el seguir el lanzamiento. El lanzador se debe mantener elgido (alto) con la cabeza mirando hacia el punto donde se va a lanzar, permitiendole al cuerpo ir hacia el frente depues del lanzamiento. |
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| Mantega siempre presente que usted no esta lanzando para distancia en practica. Usted se va a concentrar en el lado tecnico. Intente terminar sesion de practica con un buen lanzamiento. |
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| Despues de cada la practica - Proceda a correr suavemente 1 Kilometro y realice 15 minutos de estiramiento |
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| Preparacion mental |
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La preparacion fisica es importante pero la preparacion mental tiene mucha importancia . Tu cuerpo ha realizado todo el trabajo y ya sabe que debe de hacer . Un error comun durante la ejecucion del lanzamiento es paralizarce para analizar, y esto sucede cuando el lanzador trata de analizar el lanzamiento cuando lo esta ejecutando. Relajece y deje que su cuerpo realice el trabajo, no permita que sus pensamientos e ideas interumpan su lanzamiento y/o movimientos . Utilice la imajinacion es un gran ejercicio. Usted debe lograr relajarce cerrar sus ojos y verse a usted mismo lanzando. Concentrese hasta el punto que sienta como usted se mueve durante el lanzamiento visualizando el lanzamiento perfecto. Acuestece en la cama en la noche y por 10 minutos relajese, concentrece y trabaje en el aspecto de preparacion mental. |
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Durante la competencia usted debe de aprender a concentrarse. Bloquee todos sus penzamientos y deje que el lanzamiento suceda automaticamente, no intente forzar el lanzamiento. |
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