De Viviendo en la Catástrofe Total por Jon Kabat-Zinn

N. del T.: Estos son los ejercicios del libro Full Catastrophe Living. Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness, de Jon Kabat-Zinn (Dell Publishing, 1990). La traducción se ofrece como una ayuda para la aplicación de estas técnicas con grupos de hispano parlantes. No substituye a la lectura del libro, donde se explican las prácticas y sus fundamentos.
LA PRÁCTICA DE LA ATENCIÓN PLENA
Capítulo 3. El Poder de la Respiración

EJERCICIO 1
1.	Toma una postura cómoda, acostado o sentado. Si estás sentado, mantén la columna recta y deja caer los hombros.
2.	Cierra tus ojos si así te sientes cómodo.
3.	Pon la atención en el estómago, sintiéndolo subir o extenderse suavemente al inhalar y bajar o contraerse al exhalar.
4.	Manténte enfocado en la respiración, “estando allí” con cada inhalación completa y con cada exhalación completa, como si estuvieras cabalgando sobre las olas de tu respiración.
5.	Cada vez que veas que tu mente se ha alejado de la respiración, toma nota de qué es lo que la apartó y regrésala suavemente al estómago y a sentir como entra y sale la respiración.
6.	Si tu mente se aleja de la respiración mil veces, entonces tu “tarea” es simplemente regresar cada vez a la respiración, no importa en qué se haya involucrado.
7.	Practica este ejercicio durante quince minutos en algún momento conveniente todos los días, tengas o no tengas ganas, durante una semana y ve cómo se sientes el incorporar una práctica disciplinada de meditación en tu vida. Toma consciencia de cómo se siente pasar un tiempo cada día simplemente estando con tu respiración sin tener que hacer nada.

EJERCICIO 2
1.	Entra en sintonía con tu respiración en diferentes momentos durante el día, sintiendo como el estómago sube y baja unas dos veces.
2.	Date cuenta de tus pensamientos y sentimientos en esos momentos, simplemente observándolos sin juzgarlos ni juzgarte.
3.	Al mismo tiempo presta atención a cualquier cambio de la manera en que ves las cosas y de los sentimientos sobre ti mismo.
Capítulo 4. Meditación Sentado

EJERCICIO 1
Sentándose con la Respiración
1.	Continúa practicando el estar consciente de tu respiración, sentado en una posición erguida, durante por lo menos diez minutos, por lo menos una vez al día.
2.	Cada vez que te des cuenta que tu mente ya no está más con tu respiración, sólo toma nota de donde está. Entonces déjala ir y regresa a tu estómago y a tu respiración.
3.	Con el tiempo trata de extender el tiempo de meditación sentado hasta que puedas hacerlo durante treinta minutos o más. Pero recuerda que cuando uno está realmente en el presente el tiempo no existe, por lo que el tiempo del reloj no es tan importante como tu disposición a prestar atención y dejar ir, momento a momento.

EJERCICIO 2
Meditando Sentado con la Respiración y el Cuerpo en Conjunto
1.	Cuando sientas que tu práctica es suficientemente fuerte, en el sentido de que puedes mantener con alguna continuidad la atención en la respiración, prueba de extender el campo de atención “alrededor de” tu respiración y “alrededor de” tu estómago para incluir la sensación de tu cuerpo como un todo mientras meditas sentado.
2.	Mantén esta percepción del cuerpo sentado y respirando, y cuando la mente se escape, regrésala al estar sentado y respirando.

EJERCICIO 3
Meditando Sentado con el Sonido
1.	Si se te antoja, prueba de escuchar sonidos cuando meditas. Esto no significa buscar sonidos, sino simplemente oír lo que hay para oír, momento a momento, sin juzgar ni pensar sobre ellos. Simplemente oyéndolos como sonido puro. Y oyendo también los silencios dentro y entre sonidos.
2.	También puedes hacer esta práctica con la música, oyendo cada nota que suena y los espacios entre las notas. Prueba de inhalar los sonidos hacia dentro de tu cuerpo y dejarlos salir al exhalar. Imagina que tu cuerpo es transparente a los sonidos; que pueden entrar y salir de tu cuerpo a través de tus poros.

EJERCICIO 4
Meditando Sentado con los Pensamientos y los Sentimientos
1.	Cuando tu atención en la respiración sea relativamente estable, prueba el cambiar la atención hacia el proceso de pensar. Suelta la respiración y sólo observa como los pensamientos entran y salen del campo de tu atención.
2.	Intenta percibirlos como “eventos” en tu mente.
3.	Nota su contenido y su peso evitando, si es posible, el ser arrastrado a pensar en ellos, o a pensar sobre el próximo pensamiento, sino manteniendo un “marco” a través del cual simplemente observas el proceso de pensamiento.
4.	Nota que un pensamiento individual no dura mucho. Es transitorio. Si llega, se irá. Toma consciencia de esto.
5.	Nota que algunos pensamientos son recurrentes.
6.	Nota los pensamientos de “yo”, “mi”, o “mío”, observando cuidadosamente cómo “tu”, el observador imparcial, se siente sobre ellos.
7.	Nota cuando la mente crea a un “yo” para que se preocupe sobre que tan bien o que tan mal te va en la vida.
8.	Nota los pensamientos sobre el pasado y los pensamientos sobre el futuro.
9.	Nota los pensamientos acerca de codicia, deseo vehemente, aferramiento, apego.
10.	Nota los pensamientos acerca de enojo, disgusto, odio, aversión, rechazo.
11.	Nota como llegan y se van los sentimientos y estados de ánimo.
12.	Nota que sentimientos están asociados con el contenido de diferentes pensamientos.
13.	Si te pierdes en todo esto, simplemente regresa a tu respiración.

Este ejercicio requiere de gran concentración y al comienzo sólo debe hacerse por períodos cortos, como dos a tres minutos por sentada.

EJERCICIO 5
Meditando Sentado con Percepción Indiscriminante
1.	Simplemente siéntate. Sin aferrarte a nada, sin buscar nada. Practica el estar completamente abierto y receptivo a cualquier cosa que entre en el campo de la atención, permitiéndole entrar e irse, observando, presenciando en calma.

Capítulo 5. Examen del Cuerpo

EJERCICIO
1.	Acuéstate de espaldas en un lugar cómodo, en el suelo o en la cama (pero recuerda que esta vez no quieres quedarte dormido sino que estás tratando de “quedarte despierto”). Asegúrate de estar suficientemente abrigado. Quizás quieras cubrirte con una cobija o hacerlo en un saco de dormir si el cuarto está frío.
2.	Cierra suavemente tus ojos.
3.	Siente como sube y baja tu estómago con cada inhalación y exhalación.
4.	Pasa unos momentos sintiendo a tu cuerpo como un “todo”, de la cabeza a los dedos del pie, la “envoltura” que es tu piel, las sensaciones en los lugares en que el cuerpo está en el contacto con el suelo o la cama.
5.	Lleva tu atención a los dedos del pie izquierdo. Al dirigir tu atención a ellos, ve si puedes “dirigir” o encauzar tu respiración también hacia ellos, para que sientas como si estuvieras inhalando hacia los dedos del pie y exhalando desde los dedos del pie. Puede llevarte un rato conseguir esto. Puede ayudarte el imaginar que tu respiración baja por el cuerpo, de la nariz a los pulmones, siguiendo a través del abdomen y hacia abajo por la pierna izquierda hasta los dedos del pié, y luego de regreso y hacia afuera a través de la nariz.
6.	Permítete sentir todas y cada una de las sensaciones de tus dedos del pie izquierdo, quizás distinguiéndolas y observando el flujo de sensaciones en esta región. Si por el momento no sientes nada, también está bien. Permítete sentir el “no sentir nada”.
7.	Cuando estés listo a dejar los dedos del pié izquierdo y continuar, haz una inhalación más profunda, más intencional, que llegue hasta los dedos de pie y, al exhalar, permíteles “disolverse” en tu “ojo mental”. Mantén la atención por varias respiraciones y luego sigue consecutivamente con la planta del pie izquierdo, el talón, el empeine, y finalmente el tobillo, repitiendo el inhalar hacia y exhalar desde cada región mientras observas las sensaciones que estás experimentando, para luego dejarlas ir y continuar con otra parte.
8.	Como en los ejercicios de atención al respirar (Capítulo 3) y la meditación sentada (Capítulo 4), regresa tu mente a la respiración y a la región en que estás enfocado cada vez que te des cuenta que has perdido la atención.
9.	De esta manera, como está descrito en este capítulo, continúa subiendo despacio por tu pierna izquierda y sigue a través del resto de tu cuerpo, mientras mantienes el enfoque en la respiración y en las sensaciones de las regiones particulares, a medida que llegas a ellas, respiras con ellas y las dejas ir. Si experimentas dolor, consulta las secciones en este capítulo que sugieren como trabajar con él, así como los Capítulos 22 y 23.
10.	Practica el examen del cuerpo por lo menos una vez al día. La cinta de esta práctica puede ayudar en un principio a que el ritmo sea lo suficiente lento, y para ayudar a recordar con precisión las instrucciones.
11.	Recuerda que el examen del cuerpo es la primera práctica formal del la atención plena en la que se involucran nuestros pacientes en forma intensiva, y lo hacen cuarenta y cinco minutos diarios, seis días por semana, durante por lo menos dos semanas al principio de su entrenamiento.
12.	Si tienes problemas con mantenerte despierto, prueba de hacer el examen del cuerpo con los ojos abiertos.
Capítulo 6. El Yoga es Meditación

CÓMO EMPEZAR
1.	Acuéstate en una estera o colchoneta que te proteja de la dureza del suelo. Si no puedes acostarte, hazlo de alguna otra manera.
2.	Presta atención al flujo de tu respiración y siente como sube y baja el abdomen con cada inhalación y exhalación.
3.	Toma unos momentos sintiendo a tu cuerpo como un “todo”, de la cabeza los pies, la “envoltura” que es tu piel, y las sensaciones en los lugares en que tu cuerpo está en el contacto con el suelo.
4.	Al igual que con la meditación sentada y el examen de cuerpo, mantén tu atención enfocada en el momento presente y regrésala cuando la pierdas, notando que fue lo que la atrajo antes de dejarlo ir.
5.	Coloca tu cuerpo lo mejor que puedas en las varias posturas ilustradas debajo e intenta quedarte en cada una mientras te enfocas en tu respiración en el abdomen. Las figuras 6 y 7 ilustran la sucesión de posturas que hacemos en el lado de yoga de las dos cintas de práctica de la atención plena: “Guided Yoga 1” y “Guided Yoga 2”. En las cintas algunas de las posturas se repiten en varios puntos. Estas repeticiones no están incluidas en los dibujos. Cuando alguna postura es mostrada en el lado derecho o el lado izquierdo, haz ambos lados, como está indicado.
6.	Mientras estás en cada postura, se consciente de las sensaciones que estás experimentando en varias partes de tu cuerpo y, si quieres, envía tu respiración hacia y desde la región de mayor intensidad en ese estiramiento o postura particular. La idea es relajarse en cada postura lo mejor que puedas y respirar con lo que estás sintiendo.
7.	Siéntete en libertad de saltar cualquiera de las posturas que sabes que empeorarán algún problema que puedas tener. Consulta con tu doctor o fisioterapeuta sobre posturas particulares si tienes problemas en el cuello o la espalda. Ésta es un área en la que tienes que usar tu juicio y tomar responsabilidad por tu propio cuerpo. Muchas de las personas en la clínica de tensión que tienen problemas de espalda y cuello nos dicen que por lo menos pueden hacer algunas de estas posturas, pero las hacen muy cuidadosamente, sin empujar ni forzar ni jalar. Aunque estos ejercicios son muy suaves y pueden sanar, también son engañosamente poderosos y pueden llevar al estiramientos de músculo y a reveses más serios si no se hacen despacio, con atención y graduándolos con el tiempo.
8.	No te involucres en una competencia contigo mismo, y si lo haces, nótala y déjala ir. El espíritu del yoga es el espíritu de aceptación de uno mismo en el momento presente. La idea es explorar tus límites suavemente, con cariño y respeto a tu cuerpo. No es intentar romper los límites de tu cuerpo porque quieres lucir bien o entrar en tu traje del baño el próximo verano. Eso puede ocurrir en forma natural si mantienes la práctica, pero si tiendes a forzarte más allá de tus límites del momento en vez de relajarte en ellos, puedes terminar dañándote. Esto simplemente pondría hacerte retroceder y desanimarte sobre el mantener la práctica, en cuyo caso podrías encontrarte culpando al yoga en vez de ver que fue tu actitud de intentar lograr algo la que te llevó a excederte. Ciertas personas tienden a entrar en un círculo vicioso de excederse cuando se sienten bien y con entusiasmo y luego no poder hacer nada durante un tiempo y desanimarse. Vale la pena prestar atención a esta tendencia y errar por ser conservador.
9.	Aunque no se muestra en las sucesiones de posturas ilustradas en las Figuras 6 y 7 simplemente por razones de espacio, debes descansar entre posturas. Dependiendo de lo que estés haciendo, puedes hacerlo acostado de espaldas o en otra postura cómoda. En esos momentos se consciente del flujo de tu respiración de momento a momento, sintiendo como tu estómago suavemente aumenta y disminuye. Si estás acostado en el suelo, siente como se sueltan tus músculos y te vas hundiendo más profundamente en tu estera con cada exhalación. Cabalga las olas de tu respiración a medida que te relajas y te hundes más en el suelo. Puedes relajarte de forma similar mientras descansas parado entre las posturas de pie; siente el contacto que tus pies hacen con el suelo y permite que tus hombros caigan conforme exhalas. En ambos casos, cuando tus músculos se sueltan y relajan, permítete dejar ir cualquier pensamiento que puedas tener y continúa cabalgando las olas de la respiración.
10.	Hay dos reglas generales que te ayudarán si las tienes presente mientras haces yoga. La primera es que exhalas cuando haces cualquier movimiento que contrae el estómago y la parte delantera del cuerpo e inhalas cuando haces cualquier movimiento que extiende la parte delantera del cuerpo y acorta la espalda. Por ejemplo, si estás acostado alzando una pierna (ver Figura 6, postura 14), exhalas al alzarla. Pero si estás acostado boca abajo y alzando la pierna (Figura 6, postura 19), entonces inhalas. Esto es durante el movimiento en sí. Una vez que la pierna está arriba, continúas simplemente observando el flujo natural de tu respiración.
La otra regla es quedarse suficiente tiempo en cada postura para permitir el dejarse ir hacia ella. La idea es relajarse en cada una. Si te encuentras esforzándote y luchando con ella, recuerda el dejarte ir hacia la respiración. Al principio descubrirás que estás esforzándote inconscientemente en muchas áreas mientras estás en una posición particular. Después de un rato tu cuerpo comprenderá esto de alguna manera, y te encontrarás relajándose y hundiéndote más en ella. Permite en cada inhalación extender la postura ligeramente en todas direcciones. En cada exhalación húndete un poco más profundamente en ella, permitiendo que la gravedad te ayude a explorar tus límites. Trata de no usar ningún músculo que no necesite involucrarse en lo que estás haciendo. Por ejemplo, podrías practicar relajar tu cara cuando te das cuenta que está tensa.
11.	Trabaja en o dentro de los límites de tu cuerpo en todo momento, con la intención de observar y explorar el límite entre lo que tu cuerpo puede hacer y donde dice “Deténte por ahora” Nunca te estires más allá de este límite al punto de llegar al dolor. Un poco de incomodidad es inevitable cuando estás trabajando en tus límites, pero necesitarás aprender a entrar a esta saludable “zona de estiramiento” despacio y con atención, para que estés nutriendo tu cuerpo, no dañándolo al explorar tus límites.

(Figuras de yoga)
Aplicaciones

Capítulo 30. La Tensión del Trabajo

INDICACIONES Y SUGERENCIAS PARA REDUCIR LA TENSIÓN DEL TRABAJO
1.	Cuando despiertes, usa unos momentos de tranquilidad para afirmar que estás escogiendo ir a trabajar hoy. Si puedes, revisa brevemente lo que piensas que harás y recuerda que puede o no ocurrir así.
2.	Se consciente de todo el proceso de prepararte para ir a trabajar. Esto podría incluir bañarte, vestirte, comer y relacionarte con las personas con quienes vives. Sintonízate con tu respiración y tu cuerpo de vez en cuando.
3.	No digas adiós mecánicamente a las personas. Haz contacto visual con ellas, tócalas, realmente está presente “en” esos momentos, prolongándolos un poco. Si sales antes de que los demás se despierten, podrías escribirles una nota breve para decirles buenos días y expresar tus sentimientos hacia ellos.
4.	Si caminas hacia el transporte público, sé consciente de tu cuerpo al caminar, estar de pie y esperar, subir y bajar. Camina hacia el trabajo con atención plena. Respira. Prueba sonreír interiormente.
Si manejas, toma un momento o dos para conectarte con tu respiración antes de arrancar el automóvil. Recuérdate que ahora estás a punto de ir a trabajar. Por lo menos algunos días maneja con el radio apagado. Tan sólo maneja y está contigo mismo, momento a momento. Cuando te estaciones, toma un momento o dos en simplemente estar sentado respirando antes de dejar el automóvil. Camina hacia el trabajo con atención plena. Respira. Si tu cara ya está tensa y seria, prueba sonreír, o intenta una media sonrisa, si aquello es demasiado.
5.	En el trabajo, toma un momento de vez en cuando para revisar tus sensaciones corporales. ¿Hay tensión en tus hombros, cara, manos o espalda? ¿Cómo estás sentando o parado en este momento? ¿Qué está diciendo tu cuerpo? Conscientemente libera cualquier tensión lo mejor que puedas mientras exhalas y cambias de postura a una que exprese equilibrio, dignidad y alerta.
6.	Cuando te encuentres caminando en el trabajo, tómalo con tranquilidad. Camina con atención. No te apresures a menos que tengas que hacerlo. Si tienes que hacerlo, sabe que te estás apresurándose. Apresúrate con atención plena.
7.	Usa cualquier descanso que tengas para realmente relajarte. En lugar de tomar café o fumar un cigarro, prueba salir del edificio por tres minutos y respirar caminando o parado. O haz rotaciones de cuello y hombros en tu escritorio (ver Figura 7). O si puedes cierra la puerta de tu oficina y siéntate en silencio durante unos cinco minutos, siguiendo tu respiración.
8.	Pasa tu tiempo de descanso y la hora del almuerzo con personas con quienes te sientas cómodo. Si no es posible, quizá sería mejor que estuvieras solo. Cambiar de ambiente a la hora del almuerzo puede ser útil. Come uno o dos almuerzos por semana en silencio, con plena atención.
9.	Como alternativa, no comas almuerzo. Sal y haz ejercicios, todos los días si puedes, o algunos días por semana. El ejercicio es una manera muy buena de reducir la tensión. Tus posibilidades de hacerlo dependerán de cuánta flexibilidad tienes en tu trabajo. Si puedes hacerlo, es una forma maravillosa de aclarar la mente, reducir tu tensión y empezar la tarde fresco y con mucha energía. Yo trato de salir del hospital y correr al medio día, de media a una hora, dependiendo de mi horario. Muchos lugares de trabajo han organizado programas de ejercicio para sus empleados, como aeróbicos, levantamiento de pesas, yoga y baile, tanto a la hora del almuerzo como antes y después del trabajo. Si tienes oportunidad de hacer ejercicio en el trabajo, ¡tómala! Pero recuerda, un programa de ejercicio requiere del mismo tipo de compromiso que requiere la meditación formal. Y cuando lo hagas, hazlo con plena atención.
10.	Intenta detenerte durante un minuto cada hora y prestar atención a tu respiración. Perdemos mucho más tiempo que esto soñando despiertos en el trabajo. Usa estas mini-meditaciones para sintonizarte en el presente y simplemente ser. Úsalas como momentos de reagrupamiento y recuperación. Sólo se necesita recordar hacerlo. Esto no es fácil, ya que nos dejamos llevar fácilmente por el impulso de todo lo que hay que hacer.
11.	Usa las señales cotidianas en tu ambiente como recordatorios de centrarte y relajarte –el sonido del teléfono, el tiempo muerto en la terminal de la computadora, el esperar que alguien termine algo antes de poder empezar. En vez de relajarte “distrayéndote”, relájate sintonizándote.
12.	Está atento a tus comunicaciones con las personas durante el día de trabajo. ¿Son satisfactorias? ¿Son problemáticas? Piensa sobre como podrías mejorarlas. Se consciente de las personas que tienden a operar en una forma pasiva u hostil contigo. Piensa sobre como podrías acercarte a ellos más eficazmente. Piensa sobre como podrías ser más sensible a los sentimientos y necesidades de otras personas. ¿Cómo podrías ayudar a otros en el trabajo estando más atento? ¿Cómo puede ayudarte en la comunicación una mejor atención al tono de tu voz y al lenguaje corporal?
13.	Al final del día, revisa lo que has logrado y has una lista de lo que se necesita hacer mañana. Pon prioridades en los artículos de tu lista para que sepas que es lo más importante.
14.	Al salir, regresa tu atención al caminar y respirar. Se consciente de la transición a la que llamamos el “salir del trabajo”. Examina tu cuerpo. ¿Estás agotado? ¿Estás parado derecho o inclinado? ¿Qué expresión hay en tu cara?
15.	Si usas transporte público, trae tu atención a tu caminar, esperar y sentarte. Date cuenta cuando estés apresurándote. ¿Puedes “ceder” un poco y ser dueño de esos momentos entre el trabajo y la casa tanto como de cualquier otro momento de tu vida?
O, si manejas, toma un momento o dos para una vez más sentarte en tu automóvil antes de ponerlo en marcha. Maneja a la casa con plena atención.
16.	Antes de cruzar la puerta, date cuenta de que estás a punto de hacerlo. Se consciente de la transición a la que llamamos el “llegar a casa”. Trata de saludar a todas las personas con atención plena y haciendo contacto visual, en lugar de gritar para anunciar tu llegada.
17.	En cuanto puedas, quítate los zapatos y la ropa de trabajo. El cambiarte de ropa puede completar la transición del trabajo a la casa y puede permitirte integrarte más rápida y conscientemente en tus papeles de no-trabajo. Si tienes tiempo, medita más o menos unos cinco minutos antes de hacer cualquier cosa, incluyendo el cocinar o cenar.

Lo anterior se ofrece como ideas y sugerencias, no como un programa diario. En última instancia el desafío es tuyo de decidir lo que más puede ayudarte a reducir la tensión de trabajo.

Capítulo 31. La Tensión de la Alimentación

IDEAS Y SUGERENCIAS PARA LA ATENCIÓN PLENA DE LA COMIDA Y EL COMER
1.	Comienza a prestar atención a este dominio de tu vida, tal cual lo has estado haciendo con tu cuerpo y tu mente.
2.	Intenta comer una comida con atención plena, en silencio. Haz los movimientos lo suficientemente lentos para que puedas observar cuidadosamente todo el proceso. Ve la descripción de comer pasas con atención plena, en el primer Capítulo. Considera desconectar el teléfono mientras estás comiendo.
3.	Observa los colores y texturas de tu comida. Piensa de dónde viene esta comida y cómo fue cultivada o hecha. ¿Es sintética? ¿Viene de una fábrica? ¿Se le agregó algo? ¿Puedes ver los esfuerzos de todas las personas involucradas en traértela? ¿Puedes ver cómo estuvo conectada alguna vez con la naturaleza? ¿Puede ver los elementos naturales, la luz del sol y la lluvia, en las verduras y frutas y granos?
4.	Pregúntate, antes de comerla, si quieres esta comida dentro de tu cuerpo. ¿Cuánto de ella quieres en tu estómago? Escucha a tu cuerpo mientras comes. ¿Puede darte cuenta cuándo dice “ya es bastante”? ¿Qué haces en ese momento? ¿Qué impulsos surgen en tu mente?
5.	Fíjate como se siente tu cuerpo en las horas después de que has comido. ¿Se siente pesado o liviano? ¿Te sientes cansado o con energía? ¿Tiene cantidades inusuales de gas u otros síntomas de mala digestión? ¿Puedes relacionar estos síntomas a alimentos particulares o a combinaciones de alimentos a los que podrías ser sensible?
6.	Al ir de compras, lee las etiquetas en alimentos, como cereal, pan y las comidas congeladas. ¿Qué hay en ellos? ¿Tienen demasiada grasa, mucha grasa animal? ¿Se les añadió sal y azúcar? ¿Cuáles son los primeros ingredientes en la lista? (Por ley tienen que ser listados en orden decreciente de cantidades, de manera que el primer ingrediente es el más abundante, etc.).
7.	Fíjate en tus antojos. Pregúntate de donde vienen. ¿Qué es lo que realmente quieres? ¿Lo vas a recibir al comer este alimento en particular? ¿Puedes comer solamente un poco? ¿Eres adicto a este alimento? ¿Eres capaz de dejarlo ir por una vez y simplemente observar a tu antojo como un pensamiento o un sentimiento? ¿Puedes pensar en hacer otra cosa en este momento que sea más saludable y personalmente más satisfactoria que comer?
8.	Cuando preparas la comida, ¿lo haces con atención plena? Prueba una meditación de pelar papas o una meditación de cortar zanahorias. ¿Puede estar totalmente presente con el pelar, con el cortar? Trata de estar consciente de tu respiración y de todo tu cuerpo mientras pelas o cortas verduras. ¿Cuáles son los efectos de hacer las cosas esta manera?
9.	Mira tus recetas favoritas. ¿Qué ingredientes requieren? ¿Cuánta crema, mantequilla, huevos, manteca de cerdo, azúcar y sal traen? Busca alternativas si decides que estos ingredientes no son más de los que quieres usar al cocinar. Ahora hay disponibles muchas recetas deliciosas que son bajas en grasa, colesterol, sal y azúcar. Algunas usan yogur bajo en grasa en lugar de crema, aceite de oliva en lugar de manteca de cerdo o mantequilla y jugos de fruta para endulzar.
Capítulo 32. La Tensión Mundial

IDEAS Y SUGERENCIAS POR TRATAR CON LA “TENSIÓN DEL MUNDO”
1.	Fíjate en la calidad y origen de tu agua y tu comida. ¿Cómo es la calidad del aire donde vives?
2.	Se consciente de tu relación con la información. ¿Cuánto lees de periódicos y revistas? ¿Cómo te sientes después? ¿Cuándo es que escoges leerlos? ¿Es éste el mejor uso de esos momentos para ti? ¿Actúas en base a la información que recibes? ¿De qué manera? ¿Estás consciente de deseos vehementes por noticias e información, al punto que pueda pensarse en adicción? ¿Cómo se afecta tu conducta por tu necesidad de ser estimulado y bombardeado? ¿Tienes el radio o la televisión prendida todo el tiempo, incluso cuándo no estás mirando o escuchando? ¿Lees el periódico durante horas sólo para “matar el tiempo”? ¿Te enojas si no te lo entregan por la mañana?
3.	Se consciente de tu uso de la televisión. ¿Qué escoges mirar? ¿Qué necesidades satisface en ti? ¿Cómo te sientes después? ¿Qué tan a menudo la miras? ¿Cuál es el estado mental que te lleva a encenderla? ¿Cuál es el estado mental que te lleva a apagarla?
4.	¿Cuáles son los efectos en tu cuerpo de recibir noticias negativas e imágenes violentas? ¿Y en tu mente? ¿Estás consciente en absoluto de estas cosas? Fíjate si te sientes impotente o deprimido ante la tensión mundial.
5.	Trata de identificar problemas específicos que te preocupan y que, si trabajaras en ellos, podrían ayudarte a sentirte más comprometido y fortalecido. Simplemente haciendo algo, aunque sea un algo “pequeño”, puede a menudo ayudarte a sentir que tú puedes lograr un efecto, que tus acciones cuentan, y que estás conectado con el gran mundo de una manera significante. Podrías sentirse útil si identificas una problema importante de salud, seguridad, o medioambiental en tu barrio o pueblo o ciudad y trabajas en él, quizás en avivar la conciencia de otras personas sobre un problema potencial o en aliviar uno que ya ha sido identificado. Ya que eres parte de un todo mayor, puede ser interiormente curativo el tomar un poco de responsabilidad en sanar exteriormente en el mundo. Recuerda el dicho “Piensa globalmente, actúa localmente.” También funciona al revés: “Piensa localmente, actúa globalmente.”
EL CAMINO DE LA CONCIENCIA
Capítulo 34. Manteniendo la Práctica Formal

PROGRAMA DE PRÁCTICA DE OCHO SEMANAS

SEMANAS 1 & 2 	Examen del cuerpo, 6 días por semana, 45 minutos por día.
Sentándote con atención en la respiración, 10 minutos por día.
 	
SEMANAS 3 & 4 	Alternar, si es posible, examen del cuerpo y yoga (45 minutos), 6 días por semana. Continúa sentándote con atención en la respiración, 15-20 minutos por día. 
	
SEMANAS 5 & 6 	Medita sentado 30-45 minutos por día, alternando con yoga. Empieza la meditación caminando si no lo has hecho.
	
SEMANA 7 	Practica 45 minutos diarios con tu propia elección de métodos, ya sea solos o en combinación. Si has estado usando las cintas, intenta no usarlas esta semana.
	
SEMANA 8 	Regresa a usar las cintas. Haz el examen del cuerpo por lo menos dos veces esta semana. Continúa con la meditación sentado y el yoga. 	

MÁS ALLÁ DE LAS OCHO SEMANAS:
•	Medita sentado todos los días. Si sientes que la meditación sentado es tu forma principal de práctica, siéntate por lo menos veinte minutos cada vez, y preferentemente treinta a cuarenta y cinco minutos. Si sientes que el examen del cuerpo es tu forma principal de práctica, entonces asegúrate también de meditar sentado durante por lo menos cinco a diez minutos por día. Si estás en un “mal” día y no tienes “absolutamente ningún tiempo”, entonces siéntate durante tres minutos o incluso un minuto. Todos podemos encontrar tres minutos o un minuto. Pero cuando lo hagas, que sea un minuto de no hacer concentrado, dejando ir al tiempo durante ese minuto. Mantén tu enfoque en la respiración para lograr estabilidad y calma.
•	Si es posible, trata de meditar sentado por la mañana. Tendrá un efecto positivo durante todo el día. Otros tiempos buenos para practicar son: (a) al llegar a casa del trabajo, antes de la cena; (b) antes del almuerzo, en casa o en la oficina; (c) por la tarde o en la noche, sobre todo si no estás cansado; (d) cuando quieras … cada momento es un buen tiempo por la práctica formal, a veces.
•	Si sientes que el examen del cuerpo es tu forma principal de práctica, entonces hazlo todos los días por lo menos veinte minutos cada vez y preferentemente por 30 a 45 minutos.
•	Practique el yoga cuatro o más veces por semana durante 30 minutos o más. Asegúrete de hacerlo con atención plena, sobre todo con consciencia de la respiración y las sensaciones corporales y descansando entre posturas.
Capítulo 35. Manteniendo la Práctica Informal

EJERCICIOS ADICIONALES DE ATENCIÓN QUE PUEDEN SER ÚTILES
1.	Intenta estar atento durante un minuto cada hora.
2.	Toca base con tu respiración a lo largo del día dondequiera que estés, tan a menudo como puedas.
3.	Durante una semana, se consciente de un evento agradable por día mientras está ocurriendo. Regístralo, así como tus pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales, en un calendario (ver el Apéndice) y busca patrones.
4.	Durante otra semana haz lo mismo con un evento desagradable o estresante por día mientras está pasando. De nuevo, registra tus sensaciones corporales, pensamientos, sentimientos y reacciones/ respuestas. Busca los patrones subyacentes.
5.	Pon atención a una comunicación difícil por día durante otra semana, y registra en un calendario similar lo que pasó, lo que querías de esa comunicación, lo que la otra persona quería, y lo que realmente ocurrió (ver el Apéndice). Busca los patrones durante la semana. ¿Te dice algo este ejercicio sobre tus propios estados mentales y sus consecuencias cuando te comunicas con otros?
6.	Pon atención a las conexiones entre los síntomas físicos de dolor que puedas tener, tales como dolores de cabeza, aumento de dolor, palpitaciones, respiración rápida, tensión muscular, y los estados mentales precedentes y sus orígenes. Lleva un calendario de éstos durante toda una semana.
7.	Date cuenta de tus necesidades de meditación formal, relajación, ejercicio, dieta saludable, dormir suficiente, intimidad y compañerismo, y buen humor, y hazles caso. Estas necesidades son los soportes principales de tu salud. Si les haces caso adecuadamente en forma regular, te darán una base fuerte para la salud, aumentarán tu flexibilidad a la tensión y le darán una mayor satisfacción y coherencia a tu vida.
8.	Después de un día o evento particularmente estresante, asegúrate de tomar medidas para descomprimir y restaurar el equilibrio ese mismo día, si es en absoluto posible. En particular, la meditación, el ejercicio cardiovascular, pasar un tiempo con los amigos y dormir bastante te ayudarán en el proceso de recuperación.

En resumen, en cada momento de tu vida despierta puedes tener mayor quietud y conciencia. Nuestras sugerencias sobre como hacerlo no serán nada frente a las tuyas propias a medida que cultives la atención plena en tu vida.

CALENDARIO DE ATENCIÓN A EVENTOS AGRADABLES

Instrucciones: Durante una semana, sé consciente de un evento o suceso agradable cada día mientras está pasando. Más tarde, en un calendario como el que se proporciona aquí, registra en detalle lo que fue y tu experiencia de él.

	¿Cuál fue la experiencia?	¿Estabas consciente de los sentimientos agradables mientras el evento ocurría?	¿Cómo se sentía tu cuerpo, en detalle, durante esta experiencia? Describe las sensaciones que tenías.	¿Qué estados de ánimo, sentimientos y pensamientos acompañaron a este evento en su momento?	¿Qué pensamientos están en tu mente ahora, mientras apuntas esto?	
LUNES						
MARTES						
MIÉRCOLES						
JUEVES						
VIERNES						
SÁBADO						
DOMINGO						

CALENDARIO DE ATENCIÓN A EVENTOS DESAGRADABLES

Instrucciones: Durante una semana, sé consciente de un evento o suceso desagradable o estresante cada día mientras está pasando. Más tarde, en un calendario como el que se proporciona aquí, registra en detalle lo que fue y tu experiencia de él.

	¿Cuál fue la experiencia?	¿Estabas consciente de los sentimientos desagradables mientras el evento ocurría?	¿Cómo se sentía tu cuerpo, en detalle, durante esta experiencia? Describe las sensaciones que tenías.	¿Qué estados de ánimo, sentimientos y pensamientos acompañaron a este evento en su momento?	¿Qué pensamientos están en tu mente ahora, mientras apuntas esto?	
LUNES						
MARTES						
MIÉRCOLES						
JUEVES						
VIERNES						
SÁBADO						
DOMINGO						

CALENDARIO DE ATENCIÓN A COMUNICACIONES DESAGRADABLES

Instrucciones: Durante una semana, se consciente de una comunicación difícil o estresante cada día mientras está ocurriendo. Más tarde, registra los detalles de tu experiencia en un calendario como el que se proporciona aquí.

	Describe la comunicación. ¿Con quién? ¿Cuál era el asunto?	¿Cómo surgió la dificultad?	¿Qué querías realmente de la persona o situación? ¿Qué conseguiste realmente?	¿Qué quería(n) la(s) otra(s) persona(s)? ¿Qué consiguieron realmente?	¿Cómo te sentiste durante y después de este tiempo?	¿Ya se ha resuelto este problema? ¿Cómo podría resolverse? 	
LUNES							
MARTES							
MIÉRCOLES							
JUEVES							
VIERNES							
SÁBADO							
DOMINGO