•	Dejar ir. Nuestros malestares y sufrimientos son casi siempre causados por el aferrarnos a resentimientos del pasado o a fantasías del futuro. Al cultivar el hábito de liberar nuestros pensamientos, avanzamos hacia nuestra propia libertad.

Hay momentos en que surge una emoción muy fuerte. Enojo, miedo, ansiedad, depresión. En este caso puede ser muy difícil meditar en la forma descrita más arriba. Lo que sí se puede hacer es intentar la meditación caminando, alejándonos física y mentalmente de lo que ayudó a que –por ejemplo– el enojo se manifestara. El esforzarse en poner la atención en la respiración ayuda a calmarse, que es una condición previa a poder hacer algo con esa emoción tan fuerte. Ya tranquilos, podemos hacer una meditación sentados en la que observamos con profundidad a todas las condiciones previas y circunstancias que posibilitaron que se manifestara la emoción. Las siete actitudes mencionadas más arriba pueden ser utilizadas en esta práctica. No juzgamos a la emoción como “mala”, no nos impacientamos por eliminarla, buscamos de verla con frescura para descubrir su verdadera naturaleza, tenemos confianza en que –como todo– eventualmente dejará de manifestarse, no forzamos a que pase nada –tan sólo observamos, aceptamos que esta emoción es parte nuestra aunque nosotros no somos la emoción y finalmente la dejamos ir en paz, utilizando su magnífica energía en alimentar la atención plena, la llave a la felicidad y libertad.

En esta tradición le damos una importancia particular a los Cinco Entrenamientos de la Atención Plena, que son guías de estudio y de práctica, direcciones en las que intentamos desarrollarnos –aunque nunca lo logremos completamente– con la finalidad de vivir con integridad. Estas cinco direcciones de trabajo son: respeto a la vida, generosidad, responsabilidad sexual, escuchar con profundidad y hablar con amor, y cultivar una dieta para una sociedad con atención plena.
GRUPO ZEN DE ENSENADA
Meditación en la tradición de Thich Nhat Hanh
INSTRUCCIONES BÁSICAS
1.	Meditación Sentado
Siéntate hacia el borde de una silla, con la planta de los pies firmes sobre el suelo, o sobre un cojín con las piernas cruzadas. Trata de mantener la espalda recta y los hombros caídos. Las manos pueden estar sobre las rodillas. Mantén la cabeza ligeramente inclinada, con la mirada desenfocada dirigida a unos dos metros adelante en el piso, o con los ojos cerrados. La postura debe ser serena, “con dignidad”, pero cómoda. Si surge un dolor muy grande, préstale la atención plena de tu mente –sin negarlo ni resignarte a sufrir– y cambia suavemente de posición prestando atención plena al movimiento.
	Fija tu atención en la respiración, sin forzarla a que sea de ninguna forma en particular. La respiración es un ancla muy buena para que cuerpo y mente estén en el mismo lugar, en cada momento. Puedes prestar atención al abdomen, como sale al inhalar y entra al exhalar. Al mismo tiempo puedes decir mentalmente: “inhalo”, al inhalar, y “exhalo”, al exhalar. O puedes contar mentalmente las respiraciones, en grupos de diez. Si te distraes, comienzas de nuevo. Si sólo llegas a “uno”, está bien. No está contando para batir ningún récord personal sino, justamente, para detectar cuando te distraes. En el grupo también hacemos meditaciones guiadas, en las que se dicen ciertas frases sincronizadas con la respiración.
	Cuando la mente se distraiga –lo que va a ocurrir con seguridad– y te des cuenta, toma nota de “adonde se fue”, sin negarlo ni aferrarse. Etiqueta ese pensamiento y déjalo ir, regresando suavemente a la respiración. Si esto ocurre mil veces durante una meditación, no estás “fallando” sino que, por el contrario, estás desarrollando el hábito de detectar cuando tu mente se va –a editar un pasado que ya no existe o planear un futuro que todavía no es– y regresar al presente, tu verdadero hogar, el único lugar donde puedes ser.
2.	Meditación Caminando
Camina con la dignidad de un rey o de un león. Sincronizando los pasos y la respiración. Pie derecho: inhalo, pie izquierdo: exhalo. Cuando te distraes, toma nota de donde se fue la mente, y regresa al caminar y la respiración, igual que con la meditación sentado. También puedes decir mentalmente, con cada paso, “inhalo/exhalo” o “toco a la Tierra/la Tierra me toca a mí/sano a la Tierra/la Tierra me sana a mí/soy la Tierra/la Tierra es mí”. Puedes imaginarte estar dándole un masaje a la Tierra con tus pies. Lo importante es estar en el presente, regresar a “tu verdadero hogar”. Camina sin intentar llegar a ningún lado. Con cada paso ya has llegado. Thich Nhat Hanh dice: “El milagro no es caminar sobre el agua, sino hacerlo sobre esta Tierra.”
	Al meditar caminando afuera del salón de meditación –en tu casa, yendo al banco, etc.– sincronizas más de un paso con cada inhalación y cada exhalación. Deja que tu cuerpo elija cuántos pasos quiere, por inhalación y por exhalación, en base a tu cansancio, grado de tranquilidad, pendiente del camino, etc. Lo más importante es notar cuando y adonde se pierde la mente y regresar al presente.
3.	Meditación Informal
Cada momento, cada actividad de tu vida es una oportunidad de meditación. Cuando lavas un plato, si en vez de estar pensando en lo que vas a hacer después –o en cualquier otra cosa– pones el cien por ciento de tu persona en lavar ese plato, en ese momento, estás trabajando para tu libertad. Lo mismo puedes hacer cuando abres una puerta, cuando te vistes, cuando vas al baño, cuando enciendes tu auto, cuando estás con otra persona, cuando miras en sus ojos y percibes la maravillosa matriz de interdependencia, cuando le sonríes y descubres que ambos corazones laten al unísono.
	Esta meditación es la más difícil de las tres, porque estamos acostumbrados a perdernos en la dimensión del hacer sin parar, o a perdernos en el sopor de desconectarnos de nosotros mismos, durmiendo de más o paralizándonos frente a un televisor. Una forma de ayudarnos a mantener la atención plena es utilizar “campanas de atención” como los semáforos, el teléfono, el horno de microondas, las sirenas de ambulancias o de la policía, etc. Por ejemplo, generalmente cuando manejamos un auto estamos con la mente en el futuro: en el lugar donde pensamos llegar. Un semáforo en rojo es visto como un “enemigo”, algo que nos aparta de donde está la mente. Sin embargo, esa luz puede ser una excelente amiga, que nos recuerda regresar al presente, a concentrarnos en la respiración, a lograr que mente y cuerpo estén en el mismo lugar. Otro ejemplo sencillo es el del teléfono. Cuando suena generalmente damos un salto mental –y a veces también físico– y contestamos inmediatamente, ¡mientras seguimos en lo que estábamos al sonar el aparato! A diferencia del semáforo, el teléfono es inesperado, como lo son muchos de los eventos de nuestra vida. Cuando suena, podemos tranquilamente reconocer su presencia mientras hacemos tres respiraciones con calma. Al contestar luego de que suene tres veces, estamos con el cien por ciento de nuestra persona en el hablar por teléfono.

Jon Kabat-Zinn, fundador de la Clínica de Reducción de Estrés del Centro Médico de la Universidad de Massachusetts, propone siete actitudes básicas para la meditación con atención plena:
•	No juzgar. Si te descubres “criticándote” por haberte distraído, presta atención a ése pensamiento, etiquétalo (“juzgando”) y déjalo ir.
•	Paciencia. ¿Cuántas veces queremos lograr un alivio inmediato o pretendemos conseguir algo sin más demora … y lo único que obtenemos es más ansiedad?
•	Mente de principiante. Experimentar cada momento como si lo viéramos por primera vez, con la frescura con que lo hace un bebé.
•	Confianza. Al observar pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales aprendemos a confiar en que todo en la naturaleza cambia, como también cambiará lo que estamos experimentando en este momento.
•	No intentar lograr nada. La mayor parte del tiempo estamos tratando de lograr algo, de llegar a alguna parte. Ésta es la dimensión del “hacer”. Con la meditación, tratamos de pasar a la dimensión del “ser”.
•	Aceptación. Al estar completamente con cada momento en lo que es, aprendemos a aceptarnos y a aceptar que todo tiene la naturaleza del cambio.