NAUDY YELITZE MARTÍNEZ

9.546.883

 

 

Elabore un plan de acondicionamiento y entrenamiento en función de su situación personal.

 

Un Concepto de Entrenamiento

En la teoría del entrenamiento estamos buscando permanentemente novedades. En verdad hay poco de nuevo, y la realidad es examinar los viejos conceptos a la luz de las investigaciones actuales. Esto nos proporciona una perspectiva nueva.

Toda actividad del hombre tiene un carácter global, cada vez que nos apartamos de la integración neurosensitiva y psicomotriz para dedicarnos a un trabajo parcial, se produce una desviación marcada por el signo de la ineficiencia, la inutilidad y, en parte, el perjuicio.

Fases de la planificación

ADAPTACIÓN ANATÓMICA

Al comenzar por primera vez un programa de entrenamiento de la fuerza, o luego de la fase de pérdida ó transición es indispensable comenzar un período dirigido a adaptar la anatomía del deportista a un futuro programa de fuerza.

En ésta fase lo importante es involucrar gran cantidad de grupos musculares en el trabajo, y preparar los músculos, ligamentos, tendones y articulaciones para las próximas fases del entrenamiento en donde las cargas se intensificaran.

Es fundamental en esta fase trabajar los músculos fijadores de la cintura pélvica y columna vertebral. (abdominales, oblicuos, transversos, lumbares, etc.-) Estos grupos musculares trabajan en conjunto (sinergistas) para asegurar que el tronco sirva como pilar o sustento de los movimientos a realizar, también representan un mecanismo de absorción de impactos ante algunos esfuerzos. (caídas, apoyos, etc.-)

OBJETIVOS:

• Adaptar la anatomía del deportista para el trabajo en las fases posteriores.
• Balance de la fuerza entre flexores y extensores.
• Buscar proporcionalidad corporal.
• Preparar musculatura estabilizadora de pelvis y columna vertebral. (faja abdominal y musculatura dorsal)
• Fortalecer ligamentos, tendones y articulaciones.
• Compensación de músculos antagonistas o inespecíficos del deporte.
• Prevención de lesiones.

El orden de éste trabajo de adaptación es de la parte central hacia las extremidades y de las articulaciones al músculo. Primero se fortalecen los lazos entre las extremidades y luego éstas, el trabajo va dirigido a fortalecer las articulaciones primero y luego el vientre muscular.

Este debe contar con un alto número de ejercicios (8-12) y el deportista tiene que efectuarlos de forma cómoda. (repeticiones óptimas).

La duración de esta fase depende de varios factores como la extensión de la fase preparatoria, los antecedentes de entrenamiento de la fuerza del deportista, la forma de periodización del plan anual (un pico, dos picos, etc.-), la importancia de la fuerza en ese deporte.

Si el deportista no tiene experiencia en el trabajo de la fuerza ó ésta es muy escasa va a requerir de un tiempo más prolongado comparado con otro que ya tiene varios años entrenando. Para un deportista joven o inexperto es necesario prolongar esta fase de 8 a 12 semanas, en cambio para uno que lleva 4-5 años entrenando la fuerza esta fase le llevará de 3 a 5 semanas.

FUERZA MÁXIMA

El objetivo principal de esta fase es el desarrollar los más altos niveles de fuerza del deportista.

En los deportes o especialidades, en donde el aumento de peso provocado por la ganancia de masa muscular no afecta la performance deportiva –ej: los lanzadores en atletismo, jugadores de rugby (algunos puestos), etc.-, ó aquellos que deben aumentar su masa muscular para mejorar por ejemplo su cantidad de movimiento -corredores de 100mts-, eligen llegar al máximo de sus posibilidades de ejercer fuerza utilizando métodos que lleven a una importante hipertrofia muscular unida a trabajos de coordinación intra e intermuscular.

Por el contrario a otros deportistas les perjudica aumentar su peso porque va en perjuicio de su rendimiento, (ej: saltadores en atletismo, boxeadores –categorías-) éstos llegan a valores máximos de fuerza utilizando la coordinación intra e intermuscular como medio principal.

OBJETIVOS:

·         Elevar al máximo los niveles de fuerza.

·         Coordinación intra e intermuscular.

·         Hipertrofia muscular.

TRANSFERENCIA

El objetivo principal de esta fase es el convertir los niveles de fuerza máxima logrados en el tipo de fuerza específica del deporte. De esta manera dependiendo de la característica del deporte se transfiere a fuerza-resistencia, fuerza rápida, ó ambas combinadas.
Esta fase coincide con el período competitivo y se busca una puesta a punto del deportista para elevar su rendimiento al máximo. La duración de la misma depende de la planificación (mono ó bicíclica) y de la adaptación del deportista, por lo general en una planificación monocíclica dura de 6 a 8 semanas, luego esto ocurre una pérdida en los niveles de fuerza, la misma puede ser natural ó provocada. ("romper la forma")

Si esta fase no es diferenciada, en métodos y medios de entrenamiento, para un deporte en comparación con otro, seguramente no dará resultados.

Durante ésta fase, al final existe un período de mantenimiento de la capacidad, si esto no se cumple el deportista sufre todos los efectos negativos productos del desentrenamiento; como por ejemplo:

·         Disminuye el tamaño de las fibras musculares.

·         Merma la velocidad, seguida de una disminución de la potencia.

·         Disminuye el patrón de reclutamiento muscular.

·         Etc.-

El objetivo de este período es el de mantener los niveles de fuerza alcanzados anteriormente.
El programa se confeccionará según los requerimientos específicos del deporte.

OBJETIVOS:

·         Desarrollar los grupos musculares involucrados en la acción deportiva.

·         El recorrido de movimiento de los trabajos debe de ser semejante a los de la competencia.

·         La curva de fuerza-velocidad se debe corresponder con el gesto competitivo.

·         El carácter del trabajo debe ser igual al de la competencia.

·         La carga a superar en el ejercicio, debe de coincidir con la competición en volumen e intensidad.

·         Las exigencias psíquicas en la transferencia se corresponden con las de la competición.

TRANSICIÓN

Es la última fase del entrenamiento del año y representa la transición de un plan anual a otro.
El objetivo principal de esta fase es el de eliminar la fatiga adquirida durante el año, disminuyendo el volumen y sobretodo la intensidad del trabajo. Durante este periodo se busca que el deportista se relaje en actividades sociales y no específicas, de manera de eliminar el stress causado por las competiciones. Para los atletas de alto nivel, esta fase no debería de superar las 4-6 semanas. Si se implementa este periodo de transición por más de este lapso de tiempo se produce un proceso de desentrenamiento.

Si durante la fase de transición, el deportista no realiza ningún trabajo de fuerza, y especialmente si ellos realmente están en un período de "fuera de temporada", los músculos pueden perder tamaño, junto a una considerable pérdida de potencia.

Durante esta fase se reducen en un 60-70 % los trabajos, se tiene que utilizar el otro porcentaje para trabajar sobre los músculos antagonistas, los estabilizadores y todos aquellos músculos que no se vean involucrados en la performance deportiva.

OBJETIVOS:

·         Eliminar la fatiga adquirida durante el proceso del plan anual.

·         Reanudar el ciclo de trabajo en óptimas condiciones.

·         Quitar la carga psicológica del deportista.

·         Cuidar que el deportista no caiga en un estado de desentrenamiento.

·         Trabajar sobre músculos estabilizadores e inespecíficos.

  Métodos de entrenamiento

Todas las variables y factores que intervienen en la mejora de las distintas expresiones de fuerza se organizan y estructuran en los métodos y en la planificación del entrenamiento.
Como criterio de clasificación vamos a utilizar la cualidad o cualidades fundamentales sobre las que más influencia tienen cada uno de ellos. Según ésto tendremos:

·         Entrenamiento para la mejora de la fuerza máxima.

·         Entrenamiento para la mejora del IMF: fuerza explosiva y fuerza elástico-explosiva.

·         Entrenamiento de fuerza reactiva.

·         Entrenamiento de la resistencia  a la fuerza.

PLAN DE ACONDICIONAMIENTO PERSONAL

Durante los ejercicios conocidos vulgarmente como "precalentamiento", aumento  la temperatura del cuerpo a través de ejercicios aeróbicos y ejercicio de movilidad. Luego, realizo estiramientos previos dos veces durante 8 á 10 segundos. En los ejercicios de movilidad incluyo brazos, piernas y rotaciones de la cadera.

Luego, durante la sesión de flexibilidad, realizo estiramiento por lo menos 20 segundos, haciendo tres repeticiones.

 

INFORGRAFIA

http://www.monografias.com/Salud/Deportes.

http://www.nacom.es/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/ejercicio/doc/fuerza_muscular.htm.

CARVAJAL, Nestor; RAUSEO, Régulo; RICO, Henry. “Educación Física” 7mo grado.  Editorial Romor C.A.  Caracas - Venezuela.