Exercícios para ficas em forma
Fáceis e práticos
Você vai precisar de:
1 cadeira, poltrona ou sofá
2 garrafas de água de 500 ml
2 pacotes de 1 kg de sal
1 tapete macio para forrar o chão
Aquecimento
Se a sua casa tem escadas, suba e desça os degraus de 10 a 15 minutos. Senão, dance pelo mesmo tempo. Feito isso, é hora de afastar os móveis e malhar
Fortaleça ombros e costas
1. Deitado, eleve os braços esticados à frente do corpo, com uma garrafinha em cada mão. Abra os braços devagar e volte. Faça 2 séries de 25 repetições.
2. Deixe os braços estendidos ao lado do corpo e segure um pacote de sal em cada mão. Levante os braços lateralmente até a altura dos ombros e volte. Faça 2 séries de 20 repetições (os braços não podem ficar totalmente esticados)
Pernas e bumbum
1. Segure uma garrafinha de água em cada mão. Fique na ponta dos pés e volte. Faça 2 séries de 25 repetições.
2. Fique em pé, de costas para o sofá. Agache, jogando o bumbum para trás, como se fosse sentar - mas não sente - e volte, sem estender completamente os joelhos. Faça 2 séries de 25 repetições. (Cuidado para não dobrar demais as pernas. Os joelhos nunca devem ultrapassar a linha da ponta dos pés).
3. Segure-se no encosto da poltrona ou de uma cadeira. Abra as pernas - a esquerda bem à frente da direita - mantendo os pés paralelos, apontados para a frente. Agache, jogando o peso do corpo sobre a coxa da perna que está à frente. O joelho deve formar um ângulo de 90 graus. Volte. Faça 2 séries de 25 repetições com cada perna. (Só apóie sobre a ponta do pé que fica atrás).
Barriga definida
1. Apóie os calcanhares sobre o sofá - cadeira ou poltrona- e coloque as mãos atrás da nuca. Eleve o tronco, mantendo as costas apoiadas no chão, e volte devagar. Faça 2 séries de 20 repetições. (Cuidado para não tencionar o pescoço).
2. Coloque as garrafinhas de água sobre o peito para aumentar o peso do corpo. Eleve os ombros do chão, contraindo a barriga, e volte. Faça 2 séries de 20 repetições.
Braços duros e com músculos
1. Apóie a mão direita no encosto da poltrona. A perna direita deve ficar flexionada à frente da esquerda. Incline o tronco para a frente. Com a mão esquerda, segure a garrafinha. Estenda o braço à frente e puxe. Faça 2 séries de 25 repetições de cada lado. (O cotovelo deve ultrapassar a linha do tronco).
2. Fique de costas para o sofá. Apóie as mãos bem ao lado do corpo, com os braços estendidos. Dobre os cotovelos, desça o corpo e volte. Faça 2 séries de 20 repetições. (Contrair a barriga vai ajudar a deixar as costas retas), (O bumbum deve descer paralelamente ao sofá).
3. Em pé, com as pernas um pouquinho dobradas e um saquinho de sal em cada mão, estique os braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos, estique os braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos viradas para a frente. Traga as mãos em direção aos ombros e volte. Faça 2 séries de 20 repetições. (Não dobre, nem estique demais os cotovelos).