EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTE TRABAJO Nº 8

 

 

Realizado por: Sorelix Sánchez

                         C.I. 10.994.811

 

 

 

 

 

Elabore un plan de acondicionamiento y entrenamiento en función de su situación personal.

                                                                                                                     
  

            Al hablar de actividad física se hace mención a los movimientos asistidos y no asistidos que realiza el ser humano obteniendo como resultado una utilización y desgaste de energía, con fines profilácticos, estéticos, deportiva o de rehabilitación física. Es por ello que toda actividad física o ejercicio debe ser orientado por una persona capacitada en el área, desarrollando un plan físico para cada individuo, ya que cada persona posee características física, biológica y mentales totalmente individuales las cuales deben ser tomas en consideración al momento de diseñar una plan o esquema de ejercicios  para su ejecución.

            Tal vez el concepto mas valioso que vincula la ciencia con la educación física es la producción de energía humana. La importancia de este concepto se torna obvia cuando nos preguntamos hasta que punto es versátil el cuerpo humano con respecto a los movimientos y actividades deportivas que es capaz de realizar.

            Para que un programa de entrenamiento físico ejerza los efectos más beneficiosos debe ser elaborado de tal manera que permita desarrollar las aptitudes filológicas específicas requeridas para realizar alguna actividad deportiva, como sería la implicación de provisión de energía a los músculos involucrados en la actividad ya que cada actividad tiene una provisión de energía diferente, igualmente hay que tomar en cuenta la prevención y/o demora de la fatiga, nutrición y rendimiento, control del peso corporal y el mantenimiento de la temperatura corporal.

            Cuando se habla de energía se hace referencia a la capacidad que tiene el cuerpo humano de realizar un trabajo. La energía cinética se vincula con el movimiento, como el de balancear un bate. La energía potencial es en virtud de la posición, como en un arco tendido. La energía química, está presente en los alimentos que se consumen. Todos estos tipos de energía tienen una función al momento de ejecutar algún ejercicio físico.

            Existen varios sistemas que se producen durante la ejecución de los movimientos como son :

·        Sistema adenosintrifosfato (ATP), estas sustancia química se almacena en las células musculares y cuando se descompone, es decir, cuando se elimina su grupo fosfato, se libera una gran cantidad de energía a nivel de la contracción muscular. Las actividades que requieren escasos segundos para realizarse, como en caso de las carreras de velocidad, los saltos y las patadas, depende para su ejecución de los fosfágenos almacenados cono su primordial de energía.

·        Sistema de Ácido Láctico, es anaeróbico, resintetiznado el ATP a partir de la energía liberada durante la descomposición del glucógeno (azúcar) en ácido láctico. La acumulación de ácido láctico a nivel muscular produce fatiga muscular.

Para que un programa de entrenamiento resulte beneficiosos debe desarrollarse tomando en cuenta las capacidades filológicas específicas de cada individuo para desarrollar una determinada actividad deportiva. Se debe seleccionar un programa de entrenamiento que eleve la capacidad fisiológica del sistema  o los sistemas energéticos más utilizados en la actividad para el cual se concibió el programa.

Para realizar ejercicio hay que tomar en cuenta la Frecuencia, Intensidad y tiempo de duración de la actividad, existen parámetros ya existentes que son aplicables según la condición física de la persona, como el siguiente:

Todo programa de actividad física debería constar de:

1.      Actividad aeróbica
Es importante que la persona realice ejercicio global de moderada intensidad 30 minutos cada día 5 días por semana o, si es de alta intensidad, como mínimo 20 minutos 3 días por semana.

2. Fuerza muscular
   El fortalecimiento muscular y osteoarticular se verá beneficiado cuando se realicen ejercicios de fuerza y resistencia muscular un mínimo de 2 días no consecutivos a la semana combinando entre 8 y 10 ejercicios de diferentes grupos musculares.
3. Flexibilidad
   Los estiramientos musculares de los grupos activados son imprescindibles para mantener la musculatura en condiciones óptimas. Es conveniente realizar 10 minutos de estiramientos cada día al finalizar la sesión de ejercicio.
4. Equilibrio corporal
   Para reducir el riesgo de caídas en las personas mayores o con problemas de estabilidad, es muy importante poder realizar ejercicios de equilibrio al menos dos veces a la semana.

Plan de Acondicionamiento y Entrenamiento Personalizado

Tomando en cuenta las características antes mencionadas se elabora un Plan de Acondicionamiento con las siguientes características:

 

Primer día

 

Trabajo Cardiovascular:

 

Rutina de ejercicio

Piernas colgadas

Colgada de una barra, estira los pies, lentamente levanta tus rodillas hacia tu estómago, manteniendo tu espalda recta. Regresa a la posición original.

Contracciones en máquina

Busca la máquina para contracciones de abdomen, contrae los músculos abdominales lentamente y regresa a la posición inicial. Empieza con poco peso.

Péndulo

Siéntate sobre tus glúteos, con tus piernas levantadas y en un ángulo de 25°. Lentamente gira sobre tu cintura.

Press de pierna

Busca la máquina de press (prensa de pierna) y siéntate elevando las piernas, asegúrate de lograr una posición cómoda en la máquina, lentamente empuja con tus piernas hacia arriba hasta que tus piernas estén estiradas casi por completo, baja lentamente doblando tus rodillas llevándolas hasta tu pecho y repite.

Sentadilla

Párate con las rodillas separadas, puntas viendo hacia adelantes, lentamente baja doblando tus rodillas hasta que se encuentren en un ángulo de 90°, sube lentamente hasta llegar a la posición original.

Abductores

Coloca la polea en tu tobillo y párate a un lado de la máquina, lentamente jala la pierna hacia fuera contrayendo tus gluteos y regresa. Repite cambiando la pierna.

Press de hombro

Sostén las mancuernas a la altura de tus hombros y lentamente levántalas por encima de tu cabeza, regresa a la posición original, recuerda siempre mantener la espalda recta.

Press de pecho

Busca la máquina de press o una barra con poco peso, recuéstate sobre tu espalda coloca tus manos sobre la barra elevándola y alejándola de tu cuerpo. Lentamente regresa a la posición original.

Jalón frontal

Busca la máquina para jalón y siéntate de frente a ella. Estira tus brazos para bajar la barra y llévala hasta la altura de tu cuello, lentamente regrésala a su posición original.

Curl de bicep

Coloca ambos brazos a los costados de tu cuerpo sosteniendo las mancuernas, levanta al frente la mancuerna hasta la altura de tus hombros, después baja lentamente a la posición original y repite con el otro brazo.

Fondo de tricep en máquina

Busca la máquina para fondos y una vez instalada empuja la barra hacia abajo hasta que tus brazos se estiren casi por completo, después regresa a la posición original.

Segundo Día

Programa Cardiovascular

Rutina de Ejercicio

Abdominales acostado elevando piernas

Acuéstate sobre tu espalda, levanta tus piernas en un ángulo de 90°, lentamente levanta tu tronco contrayendo tu abdomen y tratando de tocar las rodillas con la cabeza. Las manos deberán estar en la nuca.

Puente abdominal

Coloca tu cuerpo en forma de puente recargando tu peso sobre pies y antebrazos, contrayendo el abdomen y mantente derecho por 30-60 segundos.

Desplantes

Empieza con las piernas juntas y da un paso largo hacia al frente, bajando hasta que tu rodilla quede a un ángulo de 90°, después regresa a la posición original. Repite con la otra pierna.

Elevación de pelvis

Acuéstate con la espalda recta y dobla tus rodillas a 90° con los pies fijos en el suelo, lentamente eleva tu pelvis lo más que puedas contrayendo los gluteos.

Elevación lateral

Coloca las mancuernas a tu costado y lentamente comienza a elevarlos hasta la altura de tus hombros, regresa a la posición original.

Lagartijas

Acuéstate de frente recargando los brazos en el suelo, colócales a la altura de tu pecho, empuja hacia arriba hasta estirar completamente tus brazos, después regresa lentamente hasta el suelo.

Jalón lateral

Utiliza un sillón o banco como soporte, apoya tu rodilla y tu brazo derecho sobre el banco, estirando tu pierna y brazo izquierdos sosteniendo con la mancuerna hacia el abajo, lentamente levántala llevándola hacia tu pecho, regresa a la posición original y repite con el otro brazo.

Curl de bicep

Coloca ambos brazos a los costados de tu cuerpo sosteniendo las mancuernas, levanta al frente la mancuerna hasta la altura de tus hombros, después baja lentamente a la posición original y repite con el otro brazo.

Fondo de tricep

Utiliza una silla que te sirva como soporte, apoya tu peso recargándote sobre los brazos en la silla y estirando tus piernas, lentamente baja hasta que tus brazos se encuentren en un ángulo de 90°, levanta lentamente hasta regresar a la posición original.

 

Tercer Día

Realización de Aerobics con un instructor.   Duración 45 min.

 

Estiramientos Antes y Después de cada Rutina de Ejercicios

Estiramiento con pierna flexionada

Siéntate derecha en el piso estirando la pierna izquierda mientras flexionas tu pierna derecha colocando la planta hacia tu rodilla izquierda. Lentamente flexiónate hacia delante tratando de alcanzarte el pié estirado. Repite cambiando de pierna.

Twist acostado

Acuéstate sobre tu espalda, toma tu pierna izquierda y gírala sobre tu pierna derecha tocando rodilla derecha con talón izquierdo, ayúdate de tu brazo para empujar tu pierna tan cerca del suelo como sea posible, estira tu brazo derecho tocando el suelo. Deberás sentir el estiramiento en tu espalda. Repite cambiando de pierna.

Flexión trasera de pierna

Párate apoyándote de cualquier soporte, con las piernas juntas, dobla la rodilla hacia atrás hasta que tus talones toquen tus glúteos. Repite con la otra pierna.

Estiramiento abdominal hincado

Arrodíllate en el suelo apoyando tus brazos y colocando la espalda recta, contrae el abdomen y eleva tu espalda baja lo más que puedas, luego regresa a su posición normal, recuerda exhalar mientras te estiras.

Estiramiento de tricep

Dobla tu brazo hacia atrás, ayúdate con el brazo libre para llevarlo lo más atrás posible. Deberás sentir el estiramiento en tu tricep. Repite cambiando de brazo.

Estiramiento cruzado de hombro

Estira tu hombro cruzándolo a través de tu cuerpo tratando de tocar tu codo con la barbilla, ayúdate de tu brazo libre para llevarlo lo más cerca de tu cuerpo, sentirás el estiramiento en tu hombro. Repite con el otro brazo.

 

Infografía

http://146.155.211.42/manual_factores.html

http://es.wikipedia.org/wiki/Actividad_f%C3%ADsica

http://www.metco.com.mx/articulos/beneficios_actividad_fisica.php

http://www.actividadfisica.net/actividad-fisica-actividad-fisica-como-empezar.html