sport

Tijdens het sporten verbrandt uw lichaam suikers en vetten om aan voldoende
energie te komen, maar welk vet daarvoor gebruikt wordt (dat op uw armen
buik of benen) is niet te voorspellen. Het is dus niet zo dat u , als u uw bil-
spieren maar genoeg traint, het vet precies daar kwijtraakt. Toch hebben
gerichte oefeningen wel degelijk nut: uw spieren worden sterker en nemen
na verloop van tijd iets in omvang toe.
Daardoor wordt de betreffende lichaamszone minder slap.
Over het algemeen zult u door meer te bewegen overal geleidelijk wat vet
kwijtraken.

Billen zijn, samen met heupen en buik, de plaatsen waar het vrouwenlijf het eerst uitdijt.

Dat vetvoorraadje is bedoeld als noodrantsoen: het lichaam zal dat pas aanspreken als het echt nodig is.
Gelukkig zit er onder dat vet een grote spier, de gluteus maximus, een van de sterkste spieren van het
lichaam.
Hij is prima te trainen en kan de vorm van uw billen mooier maken.

Sporten waarbij u echt uw bilspieren gebruikt zijn bv steps, schaatsen (vooral als u op noren schaatst) en
skieen (evt op een indoorbaan).
Op de sportschool kunt u trainen voor stevige billen op de climber of stepper.

- Ga op handen en knieen zitten en til uw gebogen rechterbeen naar achteren omhoog tot uw bovenbeen
evenwijdig is aan uw rug en de hak van uw voet naar het plafond wijst. Til uw been nu een stukje op.
Kijk naar de grond tussen uw handen, zo voorkomt u dat uw nek pijn doet.
Doe dit tot u een brandend gevoel in uw bil krijgt en wissel dan van been.
- Ga op uw rug liggen met opgetrokken benen en uw armen naast uw lichaam. Til uw heupen van de grond
tot uw onderlichaam een rechte lijn vormt met uw bovenlichaam.
Span uw billen aan en maak verende bewegingen waarbij u een flink stuk boven de grond blijft.
U kunt varieren door de oefening met gesloten benen te doen en met uw benen wat uit elkaar (zet dan uw
voeten iets gespreid op de grond).
- Ga op uw buik liggen met uw handen zo gevouwen dat u uw kin erop kunt leggen. Uw ellebogen wijzen opzij
Til uw rechterbeen op. Laat uw heupen goed op de grond liggen, alleen uw been komt omhoog.
Houd dit zo lang vast tot u de spanning in uw bil voelt, en wissel van been.

Bij de meeste mensen verslappen de bilspieren omdat ze er te weinig mee doen, behalve er vaak en lang op
zitten!
Toch kunt u tijdens dat zitten, of het nu in een rustige treincoupe is of achter de computer op uw bureau-
stoel, makkelijk uw billen trainen. Span uw billen tegelijk flink aan. Laat de spanning niet meteen los, dan
is het effect wel erg klein.
Houd de spanning minstends vijftien seconden vast, rust even en begin opnieuw.
Ook staand, tijdens het koken, strijken of zelfs als u aan het bellen bent, kunt uw uw bilspieren verstevi-
gen.
Kantel uw bekken iets naar voren, til een been schuin naar achteren iets van de grond en span uw bilspier
aan . Wissel beide benen af.

Over het nut van borstspierenoefeningen bestaan misverstanden.

Borsten bestaan namelijk uit vet- en klierweefsel, niet uit spieren. Maar onder de
borsten ligt de musculus pectoralis major, de grote borstspier.
Door die te trainen krijgen de borsten een betere ondersteuning, waardoor ze er 'hoger'
en steviger (dus jonger) uitzien. Oefeningen hebben daarom wel degelijk zin!

- Ga rechtop staan met uw voeten iets uit elkaar. Strek uw armen opzij en buig uw
onderarmen naar boven. Maak vuisten. Breng nu uw ellebogen voor uw gezicht naar
elkaar toe. Probeer zoveel mogelijk kracht in de beweging te leggen.
U kunt deze oefening zwaarder maken door in elke hand een haltertje te nemen.
- Ga op uw rug liggen met uw knieen gebogen. Neem in elke hand een haltertje.
Uw armen liggen gespreid. Breng ze vervolgens omhoog tot de haltertjes elkaar
raken en laat ze weer langzaam zakken. Houd uw ellebogen daarbij licht gebogen.
- Ga ongeveer een meter van een stevige tafel staan en leg uw handen op de rand.
Houd uw hele lichaam kaarsrecht en laat u door uw armen zakken. Hoe dieper u
door uw armen zakt, hoe zwaarder de oefening.

Op elk moment dat u even uw handen vrij heeft, kunt u uw borstspieren trainen.
Druk uw handpalmen voor uw borst tegen elkaar en houd dit zo lang mogelijk vast
En terwijl u een boodschappenlijst maakt of een kaart schrijft kunt u een heel
overdreven "iiiiiiii" zeggen waarbij u uw mondhoeken omlaag trekt. Daarmee
spant u de spieren van uw decollet� aan.

Slappe buikspieren merkt u vaak het eerst aan uw rug.

Buikspieren kantelen het bekken iets naar voren, zodat de onderrug ontlast wordt.
Als we het over de buikspieren hebben, bedoelen we het geheel van rechte, schuine en
dwarse buikspieren. De meeste oefeningen pakken speciaal de rechte buikspieren aan
(mooi 'wasbordje') en de schuine spieren (slanke taille).
Het trainen van de buikspieren is een kwestie van volhouden:
regelmatig oefenen en veel herhalen heeft resultaat. Maar dat mag er dan ook zijn.

- De crunch is de meest effectieve oefening voor de rechtse buikspieren.
Ga op uw rug liggen met gebogen knieen en uw voeten een klein stukje uit elkaar. Druk
uw onderrug goed tegen de grond. Plaats uw handen met gespreide vingers achter uw
hoofd. Kom nu omhoog tot uw schouders los zijn van de grond en laat u weer terug zakken
Zorg ervoor dat uw buik tijdens de hele oefening zo plat mogelijk blijft.
- Blijf op uw rug liggen en leg uw linkerenkel op uw rechterknie. Kom nu omhoog in de
richting van uw linkerknie, maar houd uw ellebogen zo ver mogelijk opzij.
Dus niet met de ellebogen proberen uw knie aan te raken. Herhaal dit tien keer en wissel
dan van kant.
- Blijf op uw rug liggen en leg uw onderbenen op de zitting van de bank of op bed.
Uw benen zijn ontspannen. Leg uw handen op de zijkant van uw bovenbenen.
Kom nu omhoog met uw hoofd en schouders van de grond en schuif met uw handen over
uw benen in de richting van uw knieen. Kom langzaam weer terug.

Tv-kijken of internetten doen we vaak lang achter elkaar. Tijd genoeg dus om de buikspieren te trainen. Ga op de
punt van uw stoel zitten met uw voeten plat op de grond en uw benen in een hoek van 90 graden.
Zak langzaam een stukje achterover en houd uw rug recht. Stop als u het in uw rug voelt.
Trouwens: ook lang, hard lachen zet uw buikspieren stevig aan het werk!

De armen, vooral de bovenarmen, vormen zo'n typische vrouwenzone
die met de jaren verslapt.

Voor een deel komt dat omdat de huid slapper wordt, en daar is met
de beste oefening ter wereld geen verandering in te brengen. Maar
sterke armspieren geven uw armen meer vorm en maken wel
verschil.

- Ga op een stoel zitten en leg uw handen op de rand, iets onder en naast uw bovenbenen
Loop nu een paar stapjes naar voren tot u met uw handen op de rand van de stoel steunt
en uw billen niet meer boven de stoel hangen. Zak nu door uw ellebogen zodat uw billen
naar de grond gaan. Uw ellebogen blijven naar achteren wijzen. Deze oefening is goed voor
de achterkant van uw bovenarmen.
- Ga op de grond liggen met opgetrokken benen. Neem een opgerolde theedoek en klem
die vast in uw knieholtes. Houd de uiteinden vast, met de vingers omhoog. Trek nu uw
onderarmen naar u toe zodat u uw benen van de grond af tilt en uw bovenbenen naar
uw borst gaan.
Let op: span niet uw benen aan , uw spierballen doen het werk. Breng uw benen terug en
til ze opnieuw op. Buig uw polsen niet, uw handen en onderarmen vormen een rechte lijn.
Zo traint u de voorkant van uw bovenarmen.
- Ga op eens stoel zitten met een niet te hoge leuning, die wel uw onderrug steun geeft.
Pak een haltertje in een hand en til uw arm recht naar boven, maar houd hem wel licht
gebogen. Laat nu uw onderarm en hand zakken tot achter uw hoofd, terwijl uw bovenarm
nog steeds naar boven wijst. Breng uw onderarm terug omhoog. Doe dit een paar maal en
wissel dan van arm. Deze oefening doet u voor de achterkant van uw bovenarmen.

Het is eigenlijk eenvoudig: je ziet maar zelden verhuizers of bv moeders met jonge kin-
deren met slappe armspieren. Daarvoor tillen ze te regelmatig. Nu moet tillen wel op
de goede manier gebeuren, omdat uw rug anders belast wordt.
Hebt u vaak een zware tas bij u of doet u veel boodschappen? Verdeel de last dan over
twee tassen en draag die tegen uw lichaam aangeklemd met uw hand eronder.

Benen blijven bijna zonder moeite in model, omdat u ze elke dag gebruikt.

Bovendien hebben benen de aardige eigenschap dat ze slanker worden naarmate u ouder
wordt. Rond de overgang verplaatst het vet zich meestal van de benen naar de buik en
de heupen. Uw benen hebben dus maar een kleine inspanning nodig om slank en ge-
spierd te blijven.

- Ga met uw rug naar de muur toe staan. Buig door uw knieen alsof u gaat zitten en
steun daarbij met uw rug tegen de muur.
Zorg dat uw benen een hoek van 90 graden maken en houd uw knieen boven uw
voeten. Houd dit zo lang mogelijk vol, rust even en herhaal de oefening nog een keer.
- Ga op uw rechterzijde liggen en ondersteun uw hoofd met uw rechterhand. Leg uw
linkerhand voor uw borst op de grond. Laat uw rechterbeen licht gebogen op de grond
liggen. Til nu uw linkerbeen ongeveer twintig cm van de vloer. Niet te hoog, want een
kleine beweging is minstens zo effectief. Laat het been weer zakken.
Houd daarbij uw been recht, maar niet 'op slot' en laat uw tenen iets naar beneden
wijzen.
- Ga met uw benen uit elkaar staan en zorg ervoor dat uw voeten recht naar voren
wijzen. Zak door uw knieen alsof u wilt gaan zitten. Houd uw rug recht en laat uw
bovenlichaam iets naar voren komen door uw billen goed naar achteren te brengen.
Uw knieen blijven boven uw voeten. Kom dan weer een stukje omhoog. Doe deze
oefening langzaam en beheerst en controleer uw houding evt in een spiegel

Terwijl u op de bus wacht, kunt uw werken aan stevige kuiten: ga op uw
tenen staan en laat u langzaam weer zakken.
Zorg ervoor dat uw gewicht goed verdeeld blijft over beide benen (of houd u
voor het evenwicht vast aan een lantarenpaal).
Neem daarnaast zo vaak mogelijk de trap, vooral naar boven. Neem twee
treden tegelijk en doe dit zo langzaam mogelijk. Dagelijks (of vaker) is dit
een pittige training voor uw beenspieren!