lichterekost

2 eetl. gierst, 1 kleine ui, 1 bosje basilicum, 1 eierdooier, 125g kalkoenschnitzel
zout, peper, rode paprikapoeder, 1 tandenstoker, 75ml droge witte wijn, 1 eetl
kwarkkaas met karnemelk, 3 eetl. magere melk, 2-3 aardappelen

(Per persoon) Kook de gierst in kokend zout water en laat hem daarna door een zeef uit-
druppelen. Nu de gepelde ui fijn hakken en onder de gierst mengen, de fijn gehakte
basilicum, eidooier en een snufje zout toevoegen en dooreen roeren.
Nu de schnitzels onder de kraan wassen, droog maken en tot een dunne plak kloppen.
Strooi paprikapoeder en peper over het vlees. Verdeel nu de gierst over de lapjes vlees,
daarna oprollen en met een tandenstoker vaststeken. Bak het vlees nu aan in een inge-
vette pan, daarna blussen met de wijn en laat alles in de afgedekte pan 15 minuten
smoren. Daarna de melk en de kwarkkaas onder de braadfond roeren. Breng alles met
peper, paprikapoeder en zout op smaak. Snij de rollade in plakken en dien het vlees
tegelijk met de aardappelen op.

(Per persoon) Kook de spaghetti volgens voorschrift in zout water. Dompel ondertussen
de tomaten een paar seconden in kokend water, afblussen. Nu de tomaat van de schil
ontdoen en er enkele stukjes rozemarijn bij doen. Meng dit met de spaghetti.
Strooi er nu gemalen zwarte peper overheen.

500 g. kalkoenfilet, 4 aromatische appels (bv. Cox Orange), 1 eetlepel
maiskiemolie, 2 eetlepels boter, kaneel, zout, peper, cayennepeper,
2 eetlepels rozijnen, 1 kruidnagel, 1 eetl. tijmblaadjes, 1 snuifje suiker,
2-3 eetl. balsamicoazijn.

(Voor vier personen) De filet met zout, peper, Cayennepeper en kaneel op smaak
brengen. De olie in een pan verhitten en het vlees hierin aanbraden. De hitte
reduceren, boter en rozijnen toevoegen. Nu de kalkoenfilet bij een matige hitte ca.
30 minuten braden (in een ingevette pan kunt u wat minder vet en olie gebruiken-
spaart calorieen. Ondertussen de appels van hun klokhuis ontdoen, daarna door-
midden snijden en in plakken snijden. Haal het vlees uit de pan, wikkel het in
alufolie en leg het even weg. Doe de appels in het braadfond, voeg er kruidnagel
en tijm aan toe en laat dit ca. 3-5 minuten doorsudderen terwijl u blijft roeren, zo-
dat de appel niet te zacht wordt. Met balsamico, suiker, zout en grof gemalen
zwarte peper op smaak brengen. De rollade in plakken snijden en over de appels
verdelen.

(Voor zes personen) Haal de schil van de sinaasappel zodat
ook het wit verwijderd wordt. Daarna de sinaasappelen in
stukjes snijden en het sap opvangen. De chili van het
vruchtenvlees ontdoen en fijn hakken. Roer dit onder het
sinaasappelsap en de honing en giet het over de filets. Het
witlof schoonmaken, de stronk eruit snijden en de blaadjes
eraf halen. De haring uit de potjes halen en laten uitdrup-
pen. Een rolmops op het bord en met de blaadjes van het
witlof garneren. Daarna de takjes dille rond het gerecht
leggen en opdienen.

4 grote aardappelen, 100 g wortelen, 100g prei, 100g mais, zout
een bosje peterselie, 6 puntjes dieet smeerkaas, witte peper,
200g kipfilet, zoete paprika, 2 eetlepels plantaardige dieetolie

(Voor vier personen) Kook de aardappelen 40 minuten in de schil en daarna
laten afkoelen. Snij de bovenkant eraf en hol de aardappelen uit. Maak de
groente schoon en laat de mais uitdruppelen. Snij de wortelen en de prei in
reepjes en ongeveer 3 minuten laten smoren in 200ml kokend zout water.
Meng de groente met de in stukjes gesneden inhoud van de uitgeholde aardap-
pelen en meng dit met fijngesneden peterselie. Vermeng twee puntjes van de
dieetkaas met het groentewater. Peper toevoegen. De kipfilet in dunne reep-
jes snijden en op smaak brengen. In de hete olie ongeveer 5 minuten aanbak-
ken en onder de groente roeren. Vul nu de uitgeholde aardappelen met dit
mengsel en giet de gesmolten kaas er overheen. Snij het restant van de smeer
kaas in kleine stukjes en leg dit op de aardappelen. Vervolgens de
aardappelen tien minuten op 225 graden bakken in de voorverwarmde oven.

Tips:
Specialisten adviseren per dag niet
meer dan 70-tot 90gr. vet op te
nemen. Die hoeveelheid heeft het
lichaam nodig om de in vet oplosbare
vitamines A, D, E en K om te zetten.
De waarheid is dat we gemiddeld per
dag bijna de dubbele hoeveelheid eten
Niet vergeten:
elk gram vet bevat 9 kcal. Wees er zuinig mee.

Vetarm koken:
Gebruik pannen met een goede
bodem, omdat u daarin minder vet
nodig heeft. Smoren en stomen van
levensmiddelen doet u bij voorkeur
in groentenat, water of kruiden-
fond.

Grillen:
Grillen met een anti-aanbaklaag
hoeven voor het gebruik slechts heel
dun te worden ingesmeerd, zodat het
vlees niet kan plakken. Rond het
vlees vormt zich snel een smakelijk
korstje, terwijl het vlees toch lekker
mals en sappig blijft.

Light sausjes:
Als u dol bent op sausjes, probeer dan eens
een caloriearme variant op de gebruikelijk
vleesjus of roomsaus. Smoor smakelijke
groentes als peentjes, spinazie, paprika of
broccoli in een beetje groetenat, dan alles
door de mixer halen en op smaak brengen
Saladedressings smaken niet alleen met
olie. Alternatieven zijn yoghurt of karne-
melk.

Leer tellen!
Wanneer u in plaats van 100g.
worstjes dezelfde hoeveelheid
kippenfilet neemt, bespaart u
28g vet en dus 230 calorieen.
En dat is weer genoeg voor een
smakelijk tussendoortje!