kookboek3

Lijnen gaat in het weekend vaak wat minder makkelijk dan doordeweeks.
Met deze lekkere, lichte gerechten is dat afgelopen, want dankzij de kant-en-klare ingredin-
ten zijn ze supersnel klaar.

Salade met gerookte kip
235kcal per portie

Voor 4 personen:

1 rijpe vleestomaat
2 stengels bleekselderij
1 kleine rode ui
300gr gerookte kipfilet
1 eetl. kant-en-klare thousand-island
dressing
3 eetl. fijngehakte peterselie
peper en zout
200gr gemengde sla
250gr gemengde fruitsalade

Ontvel de tomaat, verwijder de zaadjes en snijd het vruchtvlees in stukjes.
Schaaf de bleekselderij in dunne plakjes. Snipper de ui. Snij de kipfilet in
dunne plakjes. Rooster de zonnebloempitten in een droge koekenpan licht-
bruin. Pureer de tomaatstukjes en roer de dressing en de peterselie erdoor.
Breng de dressing op smaak met peper en zout.
Meng de bleekselderij door de gemengde sla en verdeel over 4 borden.
Verdeel de fruitsalade, de kip en de ui erover. Lepel de dressing ervoor en
garneer met de zonnebloempitten.

Lekker met in repen gesneden zuurdesembrood (ong. 70kcal per sneetje).

Kruidige vispakketjes
Ongeveer 140kcal per portie

400gr kabeljauwfillet (diepvries, 4 stukken)
paar lente-uitjes
zout
1 zakje kruidenpasta voor boemboe pepesan
aluminiumfolie of bananenblad
400gr roerbakgroenten (koelvitrine)

Verwarm de oven voor op 200 graden C. Laat de ka-
beljauw ontdooien.
Snijd de bosui in lengtereepjes van 4 cm.
Dep de kabeljaus droog en wrijf hem in met kruiden-
pasta. Verdeel de groenten over 4 stukken aluminium
folie (of bananenblad). Leg de vis erop en verdeel er
de eventueel nog overgebleven pasta over.
Verdeel de bosui er ook over. Vouw de folie dicht en
laat de vis in de oven in 15-20 minuten gaar worden.
De vis moet helemaal gaar zijn en de groenten beet-
gaar.

Serveer er meergranenrijst (150 kcal per 100gr ge-
kookte rijst) en plakjes komkommer (5kcal per 100g)
bij.

Fajitas met tonijn
Ongeveer 365kcal per portie

Voor vier personen:

100gr tuinerwtjes (diepvries)
1 blikje tonijn naturel
2 bosuitjes
1 blikje exotische bonen in paprikasaus (400gr)
2 eetl kappertjes
4 comtortilla's
1 dl tomato frito
4 eetl pikante salsa (potje)
2 eetl Zwitserse strooikaas

Verwarm de oven voor op 200 graden C. Laat de tuinerwtjes ont-
dooien. Verdeel de uitgelekte tonijn in stukjes. Snijd de bosuitjes
in ringetjes. Schep de tuinerwtjes door de bonen.
Verdeel het bonenmengsel, de tonijn en de kappertjes over de
tortilla's, rol ze op of vouw ze dubbel. Leg ze in een ingevette
ovenschaal. Schep de tomato frito, de salsa en de bosuitjes door
elkaar en verdeel het mengsel over de tortilla's.
Verwarm ze ongeveer 15minuten in de oven. Bestrooi de tortilla's
uit de oven met de kaas.

Biefreepjes uit de wok
Ongeveer 320 kcal per portie

Voor vier personen:

2 eetl. geschaafde amandelen (zakje, inh.
40gr)
3 eetl oosterse roerbakolie
400gr Aziatische gekruide vleesreepjes
(of gelijkwaardig)
250gr panklare broccoli (koelversvak)
500gr panklare hutspotgroenten (koelvak)
1 potje korma, Indiase kerriesaus
2 eetl. grof gehakt korianderblad

Rooster de amandelen in een droge koekenpan lichtbruin. Verhit de
helft van de olie in de "wok" en bak de vleesreepjes omscheppend bruin
en gaar. Neem ze uit de pan en houd ze warm. Voeg de rest van de olie
toe en bak de broccoli met de hutspotgroenten omscheppend in ongeveer
5 minuten beetgaar. Verwarm intussen de komma met 0.5 dl water op
een laag vuur. Schep het vlees door de groenten. Schep de saus erover
en garneer met de amandelen en de koriander.

Lekker met tarly (ong. 150kcal per 100gr).