LA ALIMENTACIÓN DEL ATLETA
EN LAS ARTES MARCIALES

Los objetivos básicos de la alimentación serán:

GENÉRICOS:
1.- Preservar y mejorar la salud del deportista durante su vida en activo.
2.- Facilitar una vida post-competitiva saludable.

ESPECÍFICOS:
1.- Proporcionar al individuo el peso ideal de forma física competitiva y la relación adecuada: masa muscular magra/panículo adiposo.
2.- Preparar el organismo para el esfuerzo en el entrenamiento y competitivo.
3.- Mejorar la recuperación post-esfuerzo.

Como saber nuestro peso ideal
El morfotipo del atleta joven, servirá de orientación a su preparador físico y nutrolo respecto al desarrollo físico y ponderal futuro del atleta. En ningún momento debe alterarse la capacidad natural del individuo para desarrollarse, aun a costa de que este desarrollo provoque algunas pérdidas de nivel competitivo durante el periodo de crecimiento. No es ético alterar las capacidades físicas de un individuo, por el mero hecho de pensar que limitando su desarrollo y su peso corporal vamos a tener un buen atleta en una categoría de peso inferior, cuando este individuo tendería naturalmente a un peso más elevado al terminar su periodo de crecimiento. Adicionalmente, a la falta de ética que representaría este comportamiento, las consecuencias a nivel rendimiento también se harían notar y, sin duda, estaríamos primando los resultados a corto plazo arriesgando o impidiendo una larga y productiva vida deportiva en competición.

En cualquier caso tanto durante el desarrollo como cuando el atleta ha alcanzado su madurez física, es importante determinar la curva de peso ideal así como la relación grasa/masa muscular magra.

Las antiguas relaciones talla/peso han quedado obsoletas y continuamente vemos como en numerosos deportes, el peso corporal de los atletas supera ampliamente aquel antiguo concepto de que el peso idóneo equivale al de una persona con un peso en kilogramos igual a los centimetros de estatura sobre el metro.

El concepto específico idóneo para manejar en el mundo del alto rendimiento deportivo será el de peso muscular o por contraposición, el tejido adiposo. Ambos factores, peso y tejido adiposo, deben ser determinados de forma individualizada, obteniendo a partir de la experiencia del rendimiento físico y los resultados deportivos, cual es el idóneo para cada atleta. Podemos hablar sin embargo de cifras básicas de tejido adiposo, considerando como válida la máxima promedio de 10 a 12 % para el hombre y de 14 a 16 % para la mujer. Estas cifras son válidas en categorías de peso elevadas (atletas de más de 90 Klg), pero deben reducirse en un promedio del 2 % respectivamente cada una de ellas en categorías de peso inferiores; y son siempre referidas en periodos de entrenamiento. En periodos de competición deben de bajar otro 2 % adicional. A este respecto es importante resaltar que en las mujeres, los parámetros de panículo adiposo inferiores al 6 / 7 % pueden provocar trastornos menstruales e incluso la aparición de amenorrea.
El cálculo de panículo adiposo puede realizarse por distintos medios de fácil uso, bien sea mecánicos (lipocalibres) o por métodos de impedancia eléctrica (más fiables). La determinación de panículo adiposo debe hacerse a la misma hora, en las mismas condiciones físicas (antes o después del entrenamiento) y metabólicas (en ayunas).

NORMAS CORRECTAS DE ALIMENTACIÓN
1º LA ALIMENTACIÓN DEBE DE SER SANA Y VARIADA:
No existe ningún alimento completo, por lo tanto debemos buscar en la variedad el mayor equilibrio de aporte nutricional en nuestra dieta. Deben evitarse en cualquier caso las comidas rápidas y las dietas monótonas.

2º ES PREFERIBLE REALIZAR COMIDAS MÁS FRECUENTES Y MÁS LIGERAS QUE LAS HABITUALES.
El extendido hábito de 3 comidas diarias debe sustituirse en el deporte de alto rendimiento por la ingesta de 5 comidas más ligeras; esto se consigue a nivel práctico incluyendo dos raciones con un contenido calóridco aproximadamente del 10 % del total diario cada una de ellas a media mañana y a media tarde. Las ingestas de media mañana o media tarde deben de hacerse partiendo de la base que no debemos hacer coincidir el momento de entrenamiento intenso con procesos digestivos.

3º ES IMPRESCINDIBLE LIMITAR LA INGESTIÓN DE GRASA.
El aporte calórico a partir de las grasa es necesario ya que estas contienen (las vegetales), nutrientes fundamentales para la salud; sin embargo debemos huir de las dietas excesivamente ricas en grasa y especialmente de las grasas animales, ya que el exceso de este nutriente solamente produciría atletas lentos, poco resistentes y gordos; en definitiva las características opuestas al alto rendimiento. No obstante, con niveles del 10/15% de calorías procedentes de las grasas, se hace necesario ingerir suplementos vitamínicos ricos en vitamina A, E y en general todas la vitaminas liposolubles.

4º HAY QUE INCORPORAR UN MÍNIMO DE FIBRAS A LA DIETA COTIDIANA.
Esto mantendrá la salud del aparato digestivo del deportista, evitando la aparición de molestos procesos de estreñimiento habituales en las dietas pre competitivas.

5º LOS CARBOHIDRATOS DEBEN DE SER FUNDAMENTALMENTE CARBOHIDRATOS DE TIPO COMPLEJO
pues hay que limitar la ingesta de azúcares elementales (debemos mantener una proporción de 4 a 1 de carbohidratos complejos respecto a azúcares elementales).

6º DEBE LIMITARSE LA INGESTA DE SAL.
El exceso de sodio en la dieta producirá retenciones indeseadas de agua y alteraciones de peso corporal que mermarán el rendimiento.

7º EL ALCOHOL Y EL TABACO DEBEN ERRADICARSE TOTALMENTE EN LA VIDA DEL DEPORTISTA DE ALTO RENDIMIENTO.

8º EL CONSUMO DE PROTEÍNAS DEBERÁ MANTENERSE EN CANTIDADES COMPRENDIDAS ENTRE UN 1.5 A 2.5 GR POR KILOGRAMO DE PESO CORPORAL
(esto dará un porcentaje de participación de las proteínas en total de las calorías diarias coincidente con el indicado).

9º EL AGUA ES UN NUTRIENTE FUNDAMENTAL.
Un atleta deshidratado es un atleta que está renunciando de antemano a sus posibilidades de triunfo. La sed es una señal tardía de deshidratación; en todo momento tanto en el entrenamiento como en la competición, el atleta debe mantenerse adecuadamente hidratado; para ello debe utilizar agua con carácter adecuado. En las circunstancias actuales donde muchas veces el agua de conducción de red presenta cantidades excesivas de cloro y otras sustancias, el consumo de agua mineral de calidad no es ningún lujo, es algo básico en la nutrición deportiva.

10º EL EMPLEO DE SUPLEMENTOS DIETÉTICOS DE FORMA RACIONAL.
Es una situación imprescindible en el deporte competitivo si se quiere alcanzar el rendimiento máximo.

Debemos considerar una serie de pará metros en el área de la alimentación para permitir que nuestro organismo esté en situación de rendir al máximo; en este sentido debemos tener en cuenta:

1) El tiempo mínimo desde la última comida sólida hasta el mometno del esfuerzo debe de ser de unas 3 horas.

2) Es conveniente en la fase previa a la prueba, ingerir alimentos líquidos de bajo residuo. Idealmente el atleta debe consumir bebidas electrolíticas que incorporen carbohidratos complejos y una fracción muy limitada de azúcares elementales. Si se recurre a la preparación in situ, es decir la dilución del producto en polvo en agua (lo que es ideal debido a que esto nos permite controlar las concentraciones de producto sólido diluido y por tanto la velocidad de absorción), emplearemos concentraciones del 6 al 8 %, es decir en un termo de medio litro se incluirá aproximadamente unos 40 gms. de producto sólido.

El producto sólido a diluir estará compuesto por carbohidratos complejos, así como por aminoácidos anticatabólicos tipo glutamina o aminoácidos ramificados (esto facilitará el mejor rendimiento físico, la mejor regeneración del tejido muscular y prevendrá lesiones). Durante el esfuerzo del entrenamiento mantendremos la ingesta regular de bebidas isotónicas de bajo residuo, con objeto primordial de rehidratar, prevenir hipoglucemia (esto en esfuerzos previsibles de más de 15/20 minutos); combatir la formación de ácido láctico y descenso acusado de sales minerales.

Después del esfuerzo es muy impor6tante regenerar los depósitos de glucógeno así como restaurar el metabolismo protéico. con este objetivo el atleta procurará ingerir nuevamente bebidas electrolíticas carbohidratadas, (en este caso con una concentración del 8 al 10 % de producto sólido en líquido).

Con respecto al metabolismo protéico es muy importante que el deportista en un período posterior comprendido entre los 30 y los 60 minutos al esfuerzo, ingiera una ración protéica a base de proteínas en polvo de alto valor biológico (tipo proteínas de suero láctico), en una cantidad aproximada de 0.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

PRECAUCIONES ADICIONALES
Es muy importante prevenir la deshidratación previa o durante el esfuerzo; pero es conveniente evitar que las bebidas rehidratantes estén excesivamente frías ya que esto puede provocar calambres digestivos, nauseas e incluso vómitos.

Creatina: La cratina es un precursor de la fuente energética cratina fosfato. En el músculo, aumenta los niveles de ATP durante el período de máxima contracción muscular. La creatina aumente la capacidad de prestaciones añadiendo a la musculatura un mayor contenido de cratinfosfato. Aumentando esta cantidad se obtiene, entre otras cosas, los siguientes efectos:

- Un aplazamiento de la concentración de ácidos lácticos en el músculo.
- Mayor capacidad para entrenar en niveles máximos de fuerza muscular durante más tiempo.

La recuperación de la fuerza muscular máxima se obtiene más rápido, especialmente en actividades contínuas con descansos cortos.

Modo de empleo: Debe tomarse 20 minutos antes del entrenamiento. Se recomienda el uso en macrociclos de 3 meses. Dosis recomendada: -200mg/kg. de peso/día durante los 3 primeros días. 50 mg/kg. de peso/día en días sucesivos.

Taurina: Una de las utilidades del aminoácido taurina es su participación en el mecanismo de contracción-excitación de las fibras musculares (mças concretamente en la transmisión del impulso nervioso a nivel neuromuscular).

El mecanismo de contracción obviamente es la base para el éxito en el entrenamiento. También hay evidencias de que son las fibras rápidas del músculo las que se ven más afectadas que las lentas. a nivel cardiovascular la TAURINA regula la presión arterial a la vez que fortalece el músculo cardíaco. La taurina tiene también un efecto estimulante.

Modo de empleo: Muy útil en asociaciones de creatina y glutamina. Dosis recomendada: Dosis diarias de 1.500 mg (separadas en 3 dosis de 500 mg).

CREATINAS DE ÚLTIMA GENERACIÓN

Diferentes combinaciones de creatina con otros principios activos que sinergizan ambas funciones. Las principales asociaciones son:

Creatina + Glutamina

Creatina +Taurina

Creatina + HMB ( Hidroximetil buturato)

Creatina + OKG ( Alfacetoglutarato de Ornitina)

Energía aeróbica: Energía aeróbica desarrollada durante los entrenamientos y durante el combate. Vía aerobia con intercambio de oxígeno, carbohidratos y grasas (estas últimas especialmente en esfuerzos superiores a 30 minutos). Fase de gran demanda energética en la que los suplementos que aporten una rápida aportación de energía son esenciales.

Ribosa: Suplemento muy útil para la obtención de energía adicional en situaciones de elevada actividad aeróbica. La ribosa eleva los niveles de energía muscular a la vez que acelera la recuperación y retrasa la aparición de fatiga.

Modo de empleo: tomarlo antes y después del entrenamiento. Incrementa la efectividad de otros suplementos energéticos. Dosis recomendada: 3 gramos al día, en atletas se puede incrementar hasta 2.5 gramos inmediatamente después del mismo.

Piruvato: El piruvato interviene en el ciclo de Krebs, proceso por el cual el organismo obtiene ATP (energía) a partir de los carbohidratos. aumenta la respiración celular o cantidad de energía que la mitocondria (la caldera metabólica de la célula) utiliza, por tanto, en condiciones aeróbicas, el piruvato genera ATP adicional. Además, favorece la síntesis de glucógeno, por lo que la célula muscular también contará con energía extra acumulada.

Modo de empleo: Aparece en forma líquida o en cápsulas. Muy adecuado para deportes de gran demanda energética. Dosis recomendada: 80 a 100 mg por kg. de peso corporal y día.

Bebidas de electrolitos: Fórmulas de agua, electrolitos y carbohidratos (polímeros de glucosa, glucosa, fructosa, etc.). sus funciones incluyen la reposición de fluidos para evitar deshidrataciones y alteraciones del equilibrio homeostático por pérdida de sales minerales a través del calor y obtención de energía rápida y sostenida para esfuerzos de tipo aeróbico y larga duración.

Modo de empleo: tomarlo antes, durante y después del entrenamiento. Dosis recomendada: en dosis de 200 ml. cada una o según necesidades individuales. Dilución al 10 - 20 %.

RECUPERACIÓN DE LESIONES Y TRAUMATISMOS:

Suplementos que previenes y/o favorecen la recuperación de los tejidos tras lesiones y traumatismos típicas de estas modalidades deportivas (caídas, golpes, etc.).

Mezclas de aminoácidos: (ver sección: Desarrollo muscular en atleta juveniles).

Cartílago del tiburón + Glucosamina: La combinación de estos dos suplementos logran una poderosa acción analgésica-antiinflamatoria sobre todo a nivel articular, estimulando el sistema inmunolçógico e inhibiendo la formación de nuevos vasos sanguíneos (angiogénesis).

Modo de empleo: se recomienda su ingesta 15 minutos antes de las comidas. Dosis recomendada: 2-3 gramos/día de cada uno de ellos.

DESARROLLO MUSCULAR EN ATLETAS JUVENILES

Incremento y desarrollo de la masa muscular magra, evitando la acentuación del panículo adiposo:

BCAA'S: Los aminoácidos VALINA, LEUCINA e ISOLEUCINA, tienen una gran importancia en el deporte a causa de sus efectos anabólicos naturales (la palabra anabolismo = síntesis proeica) y productores de energía. Son metabolizados completamente en los tejidos musculares y evitan la eliminación de otros aminoácidos en el músculo, es decir tienen un efecto anticatabólico (evitan la pérdida de tejido muscular). Pueden estimular la liberación de insulina a través del páncreas, lo cual promueve a su vez la absorción de aminoácidos.

Modo de empleo: deben tomarse 30 minutos antes del entrenamiento, siendo ese el momento en la que la absorción de estos aminoácidos en el músculo es mayor. Dosis recomendada: 100 mg/kg. de peso corporal y día (tomar conjuntamente 50 a 100 mg de vitamina B6).

Mezclas de aminoácidos: Fórmulas equilibradas de aminoácidos procedentes de las dos fuentes de proteínas de mayor valor biológico: el huevo y la leche, para ayudar al crecimiento muscular, recuperación más rápida y mejora del rendimiento deportivo en general. Mantien un pool de aminoácidos libres de rápida absorción a nivel digestivo y de activo transporte al interior de las células para mantener un constante estado de síntesis proteica. Muy útil en periodos de crecimiento muscular y son esenciales en casos de desgaste por un esfuerzo excesivo.

Modo de empleo: deben tomarse repartidos en tres o cuatro tomas diarias: 45 minutos antes de la competición o entrenamietno, inmediatamente después del entrenamiento y a media mañana y /o a media tarde (según el momento del entreno). Dosis recomendada: 100-200 mg/kg. de peso corporal y día.

SUPLEMENTOS PARA AUMENTAR O BAJAR PESO

En función de las necesidades individuales de cada atleta, según categoría de peso corporal:

1. Suplementos para aumentar de peso

Proteína de Suero: Esta proteína derivada de la leche contiene un gran valor biológico y una gran digestibilidad, permitiendo un continuo y permanente aporte de nitrógeno formador de tejido muscular. Muy útiles para lograr un aumento de la síntesis protéica (anabolismo natural) con su correspondiente aumento de la masa muscular.

Modo de empleo: Fórmulas preparadas en forma de batidos "in situ". Dosis recomendada: 500 mg/kg. de peso/día después del entrenamiento.

Glutamina: Sustancia que previene la pérdida de masa muscular producida por una disminución de glutamina en los tejidos musculares como consecuencia de un exceso de estrés o el entrenamiento intenso. Promueve la síntesis protéica, mejorando la recuperación y facilitando un mejor trabajo muscular con el ejercicio.

Modo de empleo: Antes del entrenamiento (puede tomarse junto a la creatina y la taurina). Muy útil en períodos competitivos, donde el atleta se ve sometido a mayor tensión psicológica. Dosis recomendada: 40 mg/kg. de peso corporal y día.

HMB: El HMB es el matabolito esencial del aminoácido de cadena ramificada leucina. entre sus acciones, que son múltiples, debemos nombrar que disminuye la proteolisis (catabolismo protéico) inducida por el ejercicio intenso a la vez que mejora la recuperación. Aumenta la fuerza y la masa muscular tanto en individuos entrenados como no entrenados. Potencia los efectos del entrenamiento y estimula el sistema inmune haciéndole más resistente a las infecciones.

Modo de empleo: Debe ingerirse en el momento previo al entrenamiento. Dosis recomendada: 3 gramos al día. 2 suplementos para bajar de peso:

Carnitina: Nutriente imprescindible en los ciclos energéticos, proporciona energía para el entrenamiento siendo éste el momento en que mejor se lleva a cabo la utilización de las grasas. Produce ahorro en las reservas de glucógeno a la vez que disminuye el panículo adiposo.

Modo de empleo: Producto muy adecuado en fases previas a la competición. Ingestión adecuada media hora antes del entrenamiento. Dosis recomendada: 0.14 a 0.28 gramos diarios por cada 10 Kg. de peso corporal y día.

METABOLIZADORES DE GRASA: SUSTANCIAS LIPOTRÓPICAS: METIONINA, BETAÍNA, COLINA, INOSITOL, VITAMINAS DEL GRUPO B.

Sustancias de distintas etiologías con la característica común de su efecto protector hepático y metabolizador de grasas. Promueven el transporte y la utilización en forma de energía de la grasa en el hígado. De tal manera, se estimula el metabolismo, incrementando el aporte energético a la vez que se consigue una disminución del tejido adiposo.