De huidige aanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad
voor het aandeel koolhydraten, vetten, eiwitten en alcohol
Home
De spreiding van de
nutriënten die energie aanbrengen, is veelal gevat tussen een boven- en
ondergrens. In sommige gevallen is er geen ondergrens. Dit houdt in dat we
over geen aanwijzing beschikken dat de opname van het betreffende nutriënt
noodzakelijk zou zijn en dat een geringe opname geen aanleiding moet geven
tot bezorgdheid. Opgepast: deze aanbevelingen
zijn opgesteld voor populaties en zijn niet gericht op het individu. Meer
specifieke aanbevelingen zijn nog niet mogelijk. Eiwitten
·
ongeveer 10% van de totale energiebehoefte Totaal vet
·
bovengrens: 30% van de totale energiebehoefte Verzadigde vetzuren - opname niet noodzakelijk Sommige verzadigde vetzuren
verhogen het bloedcholesterol: zowel de totale als de LDL(=
slechte)-cholesterol. (LDL: Low Density Lipoprotein) Meervoudig onverzadigde
vetzuren - ondergrens: 3% van de
totale energiebehoefte Enkelvoudig onverzadigde
vetzuren - geen bijzondere
aanbevelingen Mono-onverzadigde vetzuren,
frequent gebruikt in het Mediterrane dieet, kunnen nuttig zijn bij de
preventie van hart-en vaatziekten. Cholesterol - opname niet noodzakelijk Het menselijk lichaam kan de
hoeveelheid cholesterol, nodig voor de normale behoeften van cellen en
metabolisme, zelf synthetiseren. Totale koolhydraten
·
ondergrens: 55% van de totale energiebehoefte Voedingsvezels - uitgedrukt als niet-zetmeel
polymere koolhydraten · ondergrens: 9 g/1000
kcal/dag - uitgedrukt als totale
voedingsvezel: · ondergrens: 15 g/1000
kcal/dag Alcohol
De aanbevolen energiebehoefte
veronderstelt 0% alcoholopname. Voor België is de uitdaging de gemiddelde
consumptiehoeveelheid bij drinkers terug te brengen tot 4% van de totale
energiebehoefte. Water
Volwassenen hebben, in
normale omstandigheden, een wateraanvoer van 2,5 liter per dag nodig (daarbij
inbegrepen het water uit het voedsel) om de waterbalans in evenwicht te
houden. Het volstaat dus in ons gematigd klimaat, 1,5 liter water per dag te
drinken. Bron: Voedingsaanbevelingen
van de Hoge Gezondheidsraad |
Basaal metabolisme
Het basaal metabolisme van
een individu kan gezien worden als het energieverbruik dat nodig is om de
basis lichaamsfuncties in stand te houden. Zo zal een volwassen individu elke
minuut ongeveer 1,1 kcal verbranden om zijn lichaamsfuncties in stand te
houden. |
Energieverbuik
Ter illustratie wordt hier
het energieverbruik van een 25-jarige man van 65 kg bij het uitoefenen van verschillende
activiteiten weergegeven:
|
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Voeding als bron van energie
en voedingsstoffen
Onze voeding is afkomstig van
plantaardige en dierlijke oorsprong. De meeste van onze voedingsmiddelen
echter zijn complexe producten en bestaan uit een mengeling van verschillende
componenten. Zo zijn de macronutriënten (eiwitten, vetten, koolhydraten en
alcohol) een bron van energie en bouwstoffen, noodzakelijk voor de groei en
het onderhoud van ons lichaam. De micronutriënten (vitamines, mineralen en
spoorelementen) zijn noodzakelijk voor het goed functioneren van onze
lichaamsprocessen. Ook andere stoffen zonder nutritionele waarde
(voedingsvezels, antioxidanten, …) zijn noodzakelijk om ons in een optimale
gezondheid te houden. Onze voeding is ook onze bron van vocht, zonder het
welke leven niet mogelijk zou zijn. En tenslotte bevatten onze
voedingsmiddelen eveneens talrijke stoffen die de textuur, kleur, smaak,
geur, … bepalen en op die wijze eten tot een waar genot maken. Om gezond te blijven heeft
ons lichaam meer dan 40 verschillende voedingsstoffen nodig. Van sommige van deze
voedingsstoffen hebben we grote hoeveelheden nodig. Deze voedingsstoffen
noemen we de macronutriënten. Tot de macronutriënten behoren de
eiwitten, de vetten en de koolhydraten. De micronutriënten
zijn deze voedingsstoffen die ons lichaam slechts in kleine hoeveelheden
nodig heeft zoals vitamines, mineralen en spoorelementen. |
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Energie
Energie is de kracht gebruikt
om te werken of om warmte of licht te produceren. Energie kan niet vernietigd
worden, maar het kan omgezet worden van de ene vorm naar een andere vorm. Zo
wordt de energie aanwezig in de chemische verbindingen in kolen bij verbranding
omgezet tot warmte en licht. En de energie die in onze voeding aanwezig is,
wordt omgezet in warmte en activiteit voor onze levensprocessen en de werking
van het lichaam.
Van waar is energie afkomstig?
Energie komt van de zon (zonne-energie). Levende planten zijn in staat om
zonne-energie om te zetten in chemische energie door een proces dat we de
fotosynthese noemen. Deze chemische energie wordt aangewend om andere stoffen
zoals koolhydraten, vetten en eiwitten aan te maken. Deze koolhydraten, vetten
en eiwitten zijn op hun beurt energieleveranciers.
Dieren zijn niet in staat om de
zonne-energie rechtstreeks om te zetten, maar ze zijn wel in staat om de
chemische energie aanwezig in planten of in andere dieren te gebruiken. Dieren
kunnen koolhydraten, vetten, eiwitten en alcohol verbranden (oxideren) om
energie te produceren. Bij deze verbranding wordt naast energie ook
koolstofdioxide en water geproduceerd. Deze energie is noodzakelijk voor:
· Het onderhouden van de lichaamsfuncties (ademen, het hart kloppend houden, de
temperatuurregeling van het lichaam en alle andere functies die het lichaam
levend houden).
· Voor actieve bewegingen (spiercontracties)
· Voor de groei en het herstel van weefsels
Hoe meet men energie?
Energie kan gemeten worden in joules of in calorieën.
Een joule (J) kan gedefinieerd
worden als de energie nodig om een gewicht van 1 kilogram (kg) over een afstand
van 1 meter (m) te verplaatsen met een kracht van 1 newton (N).
Een calorie (cal) kan
gedefinieerd worden als de energie nodig om 1 gram (g) water op te warmen van
14,5 graden Celsius tot !15,5 graden Celsius. Een calorie is equivalent aan
4.184 joule.
Energie in de voeding
De energie uit de voeding wordt geleverd door de aanwezige hoeveelheden
koolhydraat, vet, eiwit en alcohol. De energie-inhoud van deze verschillende
componenten is verschillend:
· 1 gram koolhydraat (suiker of zetmeel) levert 17 kJ ( = 4 kcal)
· 1 gram eiwit levert 17 kJ ( = 4 kcal)
· 1 gram vet levert 37 kJ ( = 9 kcal)
· 1 gram alcohol levert 29 kJ ( = 7 kcal)
De energie-inhoud van bepaalde
voedingsmiddelen en dranken is afhankelijk van de aanwezige hoeveelheid vet,
koolhydraat, eiwit en alcohol.
Hoeveel energie heeft een
persoon nodig?
De energie die een bepaald individu nodig heeft is afhankelijk van zijn basaal metabolisme en van zijn niveau van
activiteit. Een derde van de totale energiebehoefte van een individu is voor
rekening van het basaal metabolisme. Het energieverbruik is ook afhankelijk van het gewicht: hoe actiever en hoe
zwaarder het individu, hoe groter het energieverbruik.
Energie-evenwicht
Energie afkomstig uit de voeding wordt in het lichaam opgeslagen als vet in
vetweefsel. In geval het dieet meer energie aanbrengt dan nodig volgens het
basaal metabolisme en de activiteitsgraad, wordt het teveel aan energie
opgeslagen als vet en zal het individu in gewicht toenemen.
Is de soort energiebron
belangrijk?
De bron van energie in het dieet is van belang. De huidige aanbevelingen van de
Hoge Gezondheidsraad voor het aandeel koolhydraten, vetten, eiwitten en alcohol
zijn hier te vinden.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn samen met
vetten de belangrijkste energiebronnen van onze voeding. Een gram koolhydraat
bevat 4 kcal (=17kJ). De koolhydraten worden onderverdeeld in drie groepen:
· Monosacchariden: De monosacchariden zijn de
eenvoudigste koolhydraatmoleculen. De meest voorkomende monosacchariden zijn glucose (druivensuiker), fructose
(vruchtensuiker) en galactose.
· Disacchariden: De disacchariden zijn opgebouwd uit
twee monosaccharide moleculen. Tot de groep van de disacchariden behoren oa:
sucrose (suiker) (glucose & fructose), lactose (melksuiker) (glucose &
galactose) en maltose (moutsuiker)(glucose & glucose).
· Polysacchariden: De polysacchariden (ook gekend onder
de term complexe koolhydraten) zijn samengesteld uit meerdere monosaccharide
moleculen (meestal glucose). Voorbeelden van polysacchariden zijn zetmeel en
glycogeen.
Vetten
Vetten zijn een geconcentreerde
bron van energie. 1 gram vet levert het lichaam 9 kcal ( = 37 kJ). Vetten zijn
samengesteld uit glycerol en vetzuren. Vetzuren zijn een aaneenschakeling van koolstofatomen met aan de
ene zijde van de koolstofketen een methylgroep (CH3) en aan de andere zijde een
zuurgroep (COOH).
Indien het vetzuur een maximaal
aantal waterstofatomen (H) bevat dan spreekt men van een verzadigd vetzuur.
Indien echter sommige van de
waterstofatomen ontbreken en vervangen zijn door een dubbele binding dan
spreekt men van een onverzadigd vetzuur. In het geval slechts één dubbele
binding aanwezig is spreekt men van een enkelvoudig of mono-onverzadigd
vetzuur. Poly-onverzadigde vetzuren (ook gekend onder de term
meervoudig onverzadigde vetzuren) bevatten meerdere dubbele bindingen.
Bij poly-onverzadigde vetzuren
kunnen de resterende waterstofatomen op verschillende plaatsen aanwezig zijn.
Afhankelijk van de plaats van de waterstofatomen spreekt men van cis of trans poly-onverzadigde
vetzuren.
Het soort vet is afhankelijk van de types vetzuren waaruit de triglyceriden
zijn opgebouwd. Alle vetten bevatten zowel verzadigde als onverzadigde
vetzuren. Men spreekt van verzadigde en onverzadigde vetten in functie
van het aandeel van verzadigde en onverzadigde vetzuren in het vet. Zo wordt
boter geklasseerd als verzadigd vet omdat het meer verzadigde dan onverzadigde
vetzuren bevat. De meeste plantaardige oliën worden omschreven als onverzadigde
vetten omdat ze rijk zijn aan enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetzuren.
Als ruwe richtlijn kan men
stellen dat verzadigde vetten bij kamertemperatuur gestold (vast) zijn en
hoofdzakelijk van dierlijke oorsprong zijn. Plantaardige vetten zijn meestal
onverzadigd en zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Grote uitzonderingen op
deze regel zijn palmolie en kokosolie die een hoog percentage verzadigde
vetzuren bevatten.
Essentiële vetzuren
Essentiële vetzuren zijn vetzuren die niet (voldoende) door het lichaam kunnen
aangemaakt worden en die via de voeding dienen opgenomen te worden. 
3-vetzuren
(oa: 
-linoleenzuur,
eicosapentaeen (EPA) zuur en docosahexaeen zuur (DHA)) en 6-vetzuren
(linolzuur en arachidonzuur) zijn essentiële vetzuren. 3-vetzuren kunnen
gesynthetiseerd worden door chloroplasten in plankton en planten.
De voornaamste bronnen van 3-vetzuren zijn:
· vette vis
· groene groentes
· noten
· vlaszaad
· lijnzaad
· walnootolie
· sojabonen
· schelpdieren
Mensen kunnen EPA en DHA uit
a-linolzuur vormen. Vooral EPA en DHA hebben een belangrijk effect op de
menselijke gezondheid (bloeddruk, cholesterolgehalte, ontstekingsziektes).
Eiwitten
Een derde belangrijke groep van
macronutriënten zijn de eiwitten. Eiwitten zijn energieleveranciers, maar hun
belangrijkste rol is de aanbreng van aminozuren die de groei bevorderen (bij
kinderen) en die noodzakelijk zijn om lichaamsweefsels te herstellen. 1g eiwit
levert 4kCal (= 17kJ).
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren.
Aminozuren zijn stoffen die opgebouwd zijn uit koolstof (C), zuurstof (O),
stikstof (N) en die occasioneel ook zwavelmoleculen (S) kunnen bevatten.
R staat voor de restgroep en is
verschillend voor elk aminozuur. Plantaardig en dierlijk eiwit bestaat uit een
twintigtal verschillende aminozuren. De aminogroep van een aminozuur kan zich
binden aan de zuurgroep van een ander aminozuur met een peptidebinding. Een
typisch eiwit bevat 500 of meer aminozuren. Niet alleen de aaneenschakeling van
aminozuren, maar ook de ruimtelijke structuur van het eiwit is bepalend voor
zijn functie.
Onze spijsvertering zorgt
ervoor dat het eiwit afgebroken wordt tot de individuele aminozuren. Deze
aminozuren worden geabsorbeerd door het lichaam en worden gebruikt om nieuwe
eiwitten in het lichaam aan te maken. Ons lichaam is in staat om sommige
aminozuren zelf aan te maken vertrekkende van andere aminozuren. Het lichaam
kan echter niet alle nodige aminozuren aanmaken, zodat een bepaald aantal (8)
aminozuren via de voeding moet worden aangebracht.De 8 essentiële aminozuren
zijn:
·
leucine
·
isoleucine
·
valine
·
teonine
· methionine
· fenylalanine
· tryptofaan
· lysine
Bij kinderen zou het lichaam
ook niet in staat zijn om het aminozuur histidine in voldoende mate aan te
maken.
Alle dierlijke en plantaardige cellen bevatten eiwitten. Naast de hoeveelheid
eiwit is de kwaliteit van het eiwit van belang. Eiwitten die een hoog gehalte
essentiële aminozuren bevatten hebben een hoge biologische waarde (kwaliteit).
Algemeen hebben dierlijke eiwitten een hogere biologische waarde dan
plantaardige eiwitten. Een uitzondering op deze regel is het soja-eiwit dat een
hoge biologische waarde heeft.
Water
Opname van voldoende water is
levensnoodzakelijk. Een individu kan gedurende een 50-tal dagen overleven
zonder eten, maar kan slechts enkele dagen overleven zonder water.
Het menselijk lichaam bestaat
hoofdzakelijk uit water (ongeveer 60% van het lichaamsgewicht is water). Alle
biologische reacties vinden plaats in ons lichaamsvocht. De osmotische druk en
de concentratie aan opgeloste moleculen en elektrolyten moet relatief constant
blijven voor een optimaal functioneren van het lichaam. Afwijkingen in deze
concentraties moeten gecorrigeerd worden door te drinken, door de productie van
urine of door te zweten.
In onze noordelijke landen
hebben we dagelijks ongeveer 2 liter vocht nodig. Bij hoge temperaturen of bij
zware fysieke inspanningen hebben we nog meer vocht nodig. Het nodige vocht is
hoofdzakelijk afkomstig van wat we drinken.
Alcohol
Alcohol (ethanol) is een substantie
samengesteld uit koolstof (C), waterstof (H) en zuurstof (O). Het wordt
geproduceerd bij de fermentatie van suikers door gisten. Tijdens het
fermentatieproces voeden de gisten zich met suiker en produceren ze alcohol en
gas (CO2) als bijproduct.
De energie inhoud van alcohol is hoger dan de energie inhoud van suikers. 1
gram alcohol levert 7 kcal (= 29 kJ).
Na de opname wordt alcohol snel
geabsorbeerd (uit maag en darm) en verspreid over het lichaam (inclusief de
hersenen). Vooraleer alcohol kan afgebroken worden in de lever stijgt het
alcoholgehalte in het bloed. Deze stijging veroorzaakt een vermindering van het
redeneervermogen en een verstoring van de coördinatie en de motoriek. Als het
alcoholgehalte in het bloed stijgt tot 100 mg alcohol per 100 ml bloed zullen
intoxicatieverschijnselen optreden. De snelheid waarmee alcohol kan worden
afgebroken is afhankelijk van de leeftijd, het geslacht, het lichaamsgewicht en
de grootte van de lever
Vitamines
Vitamines zijn complexe
organische stoffen die we nodig hebben voor de regeling van biologische
processen in het lichaam. Algemeen volstaat de opname van enkele milligrammen
(mg) of microgrammen (mg) per dag. Vitamines zijn uiterst noodzakelijk voor een
goede gezondheid. Vitamines (met uitzondering van vitamine D) kunnen niet door
ons lichaam worden aangemaakt en dienen dus via de voeding opgenomen te worden.
In totaal zijn er 13 vitamines bekend.
De functies van vitamines in
ons lichaam variëren. Soms zijn ze actief als co-factoren bij enzymatische
reacties, soms zijn het antioxidanten en vitamine D is een prehormoon.
Wanneer het lichaam niet over
voldoende vitamines beschikt ontstaan er ziekteverschijnselen die gedeeltelijk
kunnen verdwijnen als het gebrek is opgelost. Tekorten aan vitamines zijn vaak
echter niet duidelijk, maar eerder sluimerend. Pas in een laat stadium word je
echt ziek. Hoeveel vitamines je nodig hebt wordt door verschillende factoren
bepaald. Zwangerschap en bepaalde ziektes verhogen de behoefte aan bepaalde
vitamines, terwijl sommige medicijnen de werking van vitamines kunnen
onderdrukken.
Men kan echter ook teveel
vitaminen opnemen. In dat geval treden vergiftigingsverschijnselen op. Een
vitaminevergiftiging komt vrijwel alleen voor bij vetoplosbare vitaminen, daar
die moeilijker uitgescheiden worden. Een teveel aan water oplosbare vitaminen
plast men in normale omstandigheden weer uit.
Vitamines worden opgedeeld in
twee groepen nl.:
· Vetoplosbare vitaminen: vitamine A, D, E en K
· Wateroplosbare vitaminen: alle andere vitaminen
(B-groep en C)
Vitamine A
Vitamine A (retinol) is
noodzakelijk voor de groei en de ontwikkeling. Een tekort aan vitamine A kan
zich uiten in een slecht zicht bij schemerdonker en in extreme gevallen in
blindheid.
Vitamine A komt voor onder twee verschillende vormen. Als retinol in
voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong en als carotenoïden (vb.
beta-caroteen) in plantaardige voedingsmiddelen. beta-caroteen kan door het
lichaam omgezet worden in retinol (6g beta-caroteen levert 1g retinol).
Te veel vitamine A is toxisch voor de foetus, vandaar dat zwangere vrouwen zich
steeds aan de voorgeschreven dosis moeten houden wanneer ze supplementen zouden
gebruiken.
De voornaamste bronnen van vitamine A zijn:
· Lever
· Volle melk
· Boter
· Kaas
Carotenoïden vindt men in:
· Wortelen
· Donkergroene bladgroenten
· Oranjekleurig fruit
Vitamine D
Vitamine D (calciferol) wordt
in de lever omgezet tot een actieve vorm en wordt in de nieren omgevormd tot
een hormoon dat de absorptie van calcium ter hoogte van de ingewanden
controleert. Vitamine D kan aangemaakt worden door de inwerking van
ultravioletstralen op de huid. Dit is voor de meeste mensen de voornaamste bron
van vitamine D daar weinig voedingsmiddelen vitamine D bevatten.
Een tekort aan vitamine D kan
bij kinderen skeletdeformaties veroorzaken en bij volwassenen kan dit de
oorzaak zijn van pijn en spierzwakte (osteomalacie)
Vitamine E
Vitamine E is de verzamelnaam
van een groep organische verbindingen, tocoferolen genaamd. a-tocoferol is het
meest actieve vitamine E. Vitamine E is een antioxidant die de oxidatieve
beschadiging van vetten in de celwanden tegengaat.
Vitamine K
Vitamine K is aanwezig in
voeding van plantaardige en dierlijke oorsprong. Vitamine K kan ook worden
aangemaakt door bacteriën die aanwezig zijn in de darmen. Vitamine K is
noodzakelijk voor de bloedstolling.
Vitamine C
Vitamine C (ascorbinezuur) is
noodzakelijk voor de vorming van bindweefsel en het bevordert de opname van
ijzer afkomstig van plantaardige bronnen.
In stressomstandigheden verbruikt het lichaam meer vitamine C.
Door zijn antioxidatieve werking zou vitamine C ook een beschermende rol kunnen
spelen bij bepaalde kankers en hart- en vaatziekten.
B-vitaminen
De wateroplosbare B-vitaminen
hebben voornamelijk een functie als co-factor (hulpstof) bij tal van
enzymreacties in het koolhydraat-, eiwit- en vetmetabolisme en zijn daarmee
onder andere van belang voor het vrijmaken van energie uit de voeding en de
vorming van bouwstenen voor lichaamsweefsel. De B-vitamines zijn onderverdeeld
in:
· Vitamine B1
Vitamine B1 (thiamine) is noodzakelijk voor de omzetting van koolhydraten in
energie. Een tekort aan vitamine B1 veroorzaakt zenuwaandoeningen (vb.
beri-beri). Voornamelijk volle granen, noten en vlees zijn een bron van
vitamine B1.
· Vitamine B2
Vitamine B2 (riboflavine) is noodzakelijk voor de omzetting van koolhydraten,
vetten en eiwitten in energie. Melk en zuivelproducten zijn een voorname bron.
· Niacine of nicotinezuur (soms ook vitamine B3
genoemd)
Niacine of nicotinezuur is aanwezig in de meeste voedingsmiddelen en kan
eveneens door het lichaam aangemaakt worden uit tryptofaan (een aminozuur).
Niacine speelt een rol bij de regeling van de hoeveelheid bloedlipiden (vetten
in het bloed).
· Pantotheenzuur (soms ook vitamine 5 genoemd)
Pantotheenzuur is een bouwsteen van een van de belangrijkste enzymen, het
co-enzym-A. Dit enzym speelt een rol bij de stofwisseling van de koolhydraten.
Daarnaast is het betrokken bij de vorming van cholesterol en bepaalde hormonen.
Vitamine B5 komt vrijwel in alle voedingsmiddelen voor.
· Vitamine B6
Vitamine B6 (pyridoxine) speelt een rol de omzetting van proteïnen. Rundvlees,
kip en vis zijn rijk aan vitamine B6.
· Biotine (soms ook vitamine B8 of vitamine H genoemd)
Over biotine is relatief weinig gekend. Het speelt een rol bij de omzetting van
aminozuren en vetzuren als bij de vorming van ureum. Vitamine B8 speelt ook een
rol bij het gezond houden van huid en haar. Bloemkool, chocolade, eieren, noten
en melk zijn leveranciers van vitamine B8.
· Foliumzuur (soms ook vitamine B9 of vitamine M
genoemd)
Foliumzuur is van belang bij de aanmaak van rode bloedcellen. Een tekort aan
foliumzuur tijdens de zwangerschap speelt een rol bij de ontwikkeling van
neuraalbuis defecten (vb. open rug) bij de foetus.
· Vitamine B12
Vitamine B12 (cobalamine) is noodzakelijk bij de aanmaak van bloedcellen en
zenuwweefsel. Vitamine B12 vindt men enkel in dierlijke producten. Dit kan een
probleem zijn voor veganisten, hoewel tekorten zeldzaam zijn.
Biologische beschikbaarheid,
absorptie en verlies van vitamines
De biologische beschikbaarheid
van vitamines is de beschikbaarheid van het vitamine om geabsorbeerd en omgezet
te worden in het lichaam. Deze beschikbaarheid wordt beïnvloed door
verschillende factoren. Zo kan de absorptie van vitamine A, D en E gehinderd
worden door ijzer, koper en magnesium, terwijl de absorptie van vitamine B12
bevorderd wordt door de aanwezigheid van foliumzuur.
De hoeveelheid van een bepaalde vitamine die door een individu geabsorbeerd
wordt is afhankelijk van de nood, de individuele mogelijkheid om nutriënten te
absorberen, de beschikbare hoeveelheid en van andere componenten van het dieet.
Sommige vitamines zijn gevoelig voor beschadiging door hitte, licht, oxidatie,
enzymen en mineralen. Bepaalde van deze verliezen kunnen optreden tijdens de
verwerking, de bereiding en de bewaring van voedingsmiddelen. Om deze verliezen
te compenseren worden soms vitamines terug toegevoegd aan bewerkte
voedingsmiddelen. Men spreekt dan van "restauratie".
In bepaalde omstandigheden
echter, kan de aanbreng van vitaminen, mineralen en spoorelementen via de
voeding niet voldoende zijn om te voorzien in de dagelijkse behoefte. Dit is
voornamelijk het geval wanneer een hogere nutriëntopname vereist is of wanneer
de dagelijkse inname van nutriënten te laag is door een slecht voedingspatroon.
Tot de groepen waarvoor de vitaminevoorziening mogelijk aan de marginale kant
is behoren onder meer kinderen, zwangere vrouwen en ouderen, maar ook
macrobiotisch gevoede kinderen, rokers, mensen met een hoog alcoholgebruik,
veganisten en mensen met een slechte eenzijdige eetgewoonte. Een dergelijke
marginale vitaminestatus kan men enkel via bloed- en/of urineonderzoek aantonen
en kan zich uiten in aspecifieke klachten zoals vermoeidheid en lusteloosheid.
In dergelijke gevallen kan het opnemen van "verrijkte"
voedingsmiddelen en/of voedingssupplementenhet het tekort aan vitaminen
verhelpen.
Mineralen
Mineralen zijn anorganische
substanties die noodzakelijk zijn voor het goed verlopen van de stofwisseling.
De meeste komen in hele kleine hoeveelheden voor (4% van ons lichaam bestaat
uit mineralen). Mineralen vervullen verschillende functies zoals o.a.:
· Vorming van beenderen en tanden
· Essentiële bestanddelen van lichaamsvocht (elektrolyten)
· Componenten van enzymsystemen, weefsels, hormonen
Sommige mineralen hebben we in
grotere hoeveelheden nodig dan andere, deze noemen we de macro-elementen. Tot
de macro-elementen behoren:
· Calcium (Ca)
Calcium is het voornaamste bestanddeel van hydroxyapatite, het voornaamste
mineraal in de beenderen en in de tanden. Calcium speelt tevens een rol in
talrijke metabole functies zoals de bloedstolling, spiercontracties, de aanmaak
van hormonen en de membraandoorlaatbaarheid. De opname en de excretie van
calcium worden gecontroleerd door vitamine D. Het calcium aanwezig in
plantaardige voedingsmiddelen is vaak niet beschikbaar voor het lichaam omdat
het gebonden is door phytaten en oxalaten. Het calcium aanwezig in
zuivelproducten is wel goed opneembaar (beschikbaar) voor het lichaam.
· Chloor (Cl)
Chloor is onder de vorm van HCL een belangrijk deel van maagzuur. Chloor staat
eveneens in voor het regelen van de zuurtegraad van het bloed en het op peil
houden van het bloedvolume. De belangrijkste bron van Chloor in onze voeding is
keukenzout (NaCl).
· Fosfor (P)
Fosfor is aanwezig in alle dierlijke en plantaardige cellen. In het lichaam is
80% van de hoeveelheid fosfor aanwezig onder de vorm van calciumzouten in het
skelet en in de tanden. Fosfor speelt eveneens een rol als co-factor bij
bepaalde enzymatische reacties. Fosfor in aanwezig in veel verschillende
voedingsmiddelen.
· Magnesium (Mg)
Magnesium is aanwezig in praktisch alle lichamelijke weefsels inclusief de
beenderen. Op celniveau speelt magnesium een rol bij het energietransport.
Magnesium is aanwezig in chlorofyl, het groene pigment van planten.
· Natrium (Na)
Natrium helpt het gehalte lichaamsvocht te regelen en is eveneens betrokken bij
het energieverbruik en bij zenuwfuncties. Tijdens grote inspanningen gaan grote
hoeveelheden natrium verloren via het zweet. Vochtinname onder de vorm van
rehydratiedranken met natrium is dan aangewezen. Het zelfde fenomeen treedt op
bij diarree. In dat geval zijn natrium en glucose noodzakelijk voor de darm om
vocht terug te kunnen opnemen. De meeste rauwe producten bevatten uiterst
weinig natrium. Tijdens het productieproces of tijdens de bereiding of de
maaltijd wordt soms zout (NaCl) toegevoegd.
· Kalium (Ka)
Kalium is aanwezig in lichaamsvocht en is essentieel voor het functioneren van
de cellen (inclusief de zenuwcellen). Kalium is voornamelijk aanwezig in
groenten en fruit.
· Zwavel (S)
Zwavel is een bestanddeel van talrijke stoffen die het lichaam gebruikt. Zwavel
wordt echter niet rechtstreeks door het lichaam gebruikt. Zwavel komt voor in
eiwitten waar het een stabiliserende functie heeft. Zwavel is hoofdzakelijk
terug te vinden in eiwitrijke producten.
Andere mineralen, de spoor- of
oligo-elementen genaamd, hebben we slechts in zeer kleine hoeveelheden nodig.
Niet tegenstaande het feit dat deze spoorelementen slechts in zeer kleine
hoeveelheden nodig zijn, zijn ze daarom niet minder belangrijk voor het
optimaal functioneren van het lichaam. Tot de spoorelementen rekenen we:
· Koper (Cu)
Koper is betrokken bij verscheidene enzymreacties en bij de vorming van rode
bloedcellen Het is eveneens een onderdeel van het donkere pigment van huid en
haar.
· Jodium (I)
Jodium is noodzakelijk voor de aanmaak van schildklierhormonen. De
schildklierhormonen staan in voor de metabolische functies in ons lichaam. Het
jodiumgehalte van voedingsmiddelen is afhankelijk van het jodiumgehalte in het
milieu (in de grond en het water). De enige bronnen rijk aan jodium zijn
zeevruchten. In sommige landen wordt het zout en/of het brood verrijkt met
jodium. In België is dit niet het geval ondanks het feit dat de jodiuminname
marginaal is.
· Ijzer (Fe)
IJzer is noodzakelijk bij de aanmaak van haemoglobuline in rode bloedcellen dat
instaat voor het transport van zuurstof door het lichaam. IJzer is eveneens een
bouwsteen van myoglobuline dat zich in de spieren bevindt. Men vindt ijzer
voornamelijk in dierlijke producten, zoals rood vlees. Ook (blad-)groenten
bevatten ijzer, maar dat is meestal niet beschikbaar omdat het gebonden is aan
andere stoffen. Popeye werd dus niet echt sterk van spinazie!
· Chroom (Cr)
Chroom speelt een rol bij de goede werking van insuline, het hormoon dat de
bloedsuikerspiegel controleert.
· Mangaan (Mn)
Mangaan heeft een rol bij de werking van verteringsenzymen.
· Kobalt (Co)
Kobalt is een onderdeel van vitamine B12.
· Fluor (F)
Fluor ondersteund de mineralisatie van de beenderen en beschermd de tanden
tegen bederf (cariës). Fluor is voornamelijk aanwezig in water. Te veel fluor
is schadelijk voor de tanden en de beenderen.
· Zink (Zn)
Zink is een bestanddeel van verschillende enzymen en is nodig voor de groei,
het herstel van cellen en voor de regeling van de seksuele maturiteit. Zink,
aanwezig in verschillende voedingsmiddelen, maar wordt best geabsorbeerd uit
vlees. Het zink aanwezig in plantaardige voedingsmiddelen kan vaak niet door
het lichaam worden opgenomen, daar het gebonden is aan fytaten.
· Tin (Sn)
Tin speelt een rol bij de vorming van eiwitten in het lichaam.
· Selenium (Se)
Selenium is een component van verschillende enzymen die het lichaam beschermen
tegen oxidatie.
· Silicium (Si)
Silicium is een bestanddeel van de enzymen die instaan voor de vorming van
botcomponenten.
· Vanadium (V)
Vanadium speelt een rol bij de botvorming en bij de opbouw van het gebit.
Bioactieve stoffen
Onze voeding bevat naast de
talrijke nutriënten ook veel stoffen met functionele eigenschappen, die
eveneens nuttig zijn voor onze gezondheid. Dergelijke stoffen zoals
voedingsvezels, antioxidanten, … worden ook in voedingsmiddelen aangetroffen.
De voedingswetenschap heeft het afgelopen decennium een grote vooruitgang
geboekt bij onderzoek naar dergelijke bioactieve stoffen.
Voedingsvezels
Vezel is de term die gebruikt
wordt voor het aanduiden van een mengsel van substanties, meestal complexe
koolhydraten, die niet verteerd kunnen worden in de menselijke dunne darm, maar
die ter hoogte van de dikke darm door bacteriën gefermenteerd worden.
Voorbeelden zijn cellulose en pectine. Lignine, wat geen koolhydraat is, wordt
echter ook vaak tot de groep van de vezels gerekend. Inuline is een
voedingsvezel uit chichorij. Omwille van het bifidogeen effect ervan (=
stimulering van de bifidobacteriën in de darm) worden deze vezels ook wel
"prebiotica" genoemd.
Antioxidanten
Antioxidanten zijn een
belangrijke groep van bioactieve stoffen. Het zijn stoffen die verhinderen dat
vrije zuurstofradicalen in het lichaam schade veroorzaken. Zuurstofradicalen
worden tijdens metabolische processen in ons lichaam gevormd en spelen een
belangrijke rol in de fysiologie. Ze zijn echter ook zeer reactief en kunnen
schade toebrengen aan o.a. erfelijk materiaal (DNA), vetten en eiwitten. Het
lichaam beschikt over een beschermend systeem tegen dergelijke schade, waarin
ook antioxidanten een rol spelen. Wanneer echter teveel zuurstofradicalen
gevormd worden, kan het beschermend systeem de oxidatieve schade niet meer
voorkomen, wat het ontstaan van kanker, hart- en vaatziekten, staar en
veroudering kan bevorderen.
Andere bioactieve stoffen
Naast antioxidanten zijn er nog
verschillende andere bioactieve stoffen geïdentificeerd die werkzaam zouden
zijn bij de preventie van chronische ziektes zoals kanker en hart- en
vaatziektes. Sommigen zijn actief als antioxidant maar kunnen ook een effect
hebben op de bloedstolling en op de verlaging van het serumcholesterolgehalte.
Tot de groep van bioactieve stoffen behoren oa.:
· Carotenoïden
· Glucosinolaten
· Fyto-oestrogenen
· Organosulfiden
· Terpenoïden
Bioactieve stoffen komen
verspreid voor in plantaardige producten. De chemie van bioactieve stoffen in
voedingsmiddelen is nog beperkt gekend. Dit maakt dat bijkomend onderzoek nodig
is naar de precieze werkingsmechanismen, de precieze inname, de
biobeschikbaarheid, het metabolisme en het gezondheidsbeschermende effect van
afzonderlijke bioactieve stoffen.
Probiotica
Een andere groep van bestanddelen die men soms aan voedingsmiddelen en in het
bijzonder aan verse zuivelproducten toevoegt, zijn probiotica. Hieronder worden
zogenaamde "goede" bacteriën verstaan, zoals bifidobacteriën en
lactobacillen, die een beschermend effect hebben in de darm doordat ze de groei
van "slechte" bacteriën verhinderen.
Voedingsmiddelen op maat
Er bestaan een hele reeks
voedingsmiddelen die beantwoorden aan de vraag en de noden van specifieke
doelgroepen. Door het groeiende besef bij de consumenten van het bestaan van
een relatie tussen de voedingsgewoontes enerzijds en de gezondheid anderzijds,
is de vraag naar specifieke producten sterk toegenomen. Zo kan men
voedingsmiddelen vinden met een verhoogd gehalte aan vitaminen en mineralen,
een verlaagd vet en/of suikergehalte, een verhoogd gehalte aan vezels, een
verlaagd zoutgehalte, een verlaagde calorie-inhoud, toegevoegde bioactieve
bestanddelen, pre- en probiotica, …
Voedingsmiddelen bestemd voor
bijzondere voeding
Voor de meeste gezonde
individuen met een gevarieerd en evenwichtig dieet, rijk aan groenten en fruit,
is de aanbreng van vitaminen en mineralen voldoende.
In bepaalde omstandigheden
echter, kan de aanbreng van vitaminen, mineralen en spoorelementen via de
voeding niet voldoende zijn om te voorzien in de dagelijkse behoefte. Dit is
voornamelijk het geval wanneer een hogere nutriëntopname vereist is of wanneer
de dagelijkse inname van nutriënten te laag is. Tot de groepen waarvoor de
vitaminevoorziening mogelijk aan de marginale kant is behoren onder meer
bepaalde bevolkingsgroepen, zoals zuigelingen en kinderen, zwangere vrouwen,
sporters en personen met een aandoening of ziekte. De voedingsmiddelen die in
het bijzonder voor deze groepen worden gemaakt, waaronder zuigelingenvoedingen,
baby- en kindervoeding, sportvoeding, dieetvoeding, medische voeding,
sondevoeding, etc dienen te voldoen aan een specifieke wetgeving en worden ook
wel "voedingsmiddelen bestemd voor bijzondere voeding" genoemd.
Verrijkte voedingsmiddelen en
voedingssupplementen
Maar ook voor de normale bevolking
kan de aanbreng van vitamines en micro-nutriënten aan de marginale kant zijn.
Dit is in het bijzonder zo voor ouderen, maar ook macrobiotisch gevoede
kinderen, rokers, mensen met een hoog alcoholgebruik, veganisten en mensen met
een slechte eenzijdige eetgewoonte. Een dergelijke marginale vitaminestatus kan
men enkel via bloed- en/of urineonderzoek aantonen en kan zich uiten in
aspecifieke klachten zoals vermoeidheid en lusteloosheid.
Resultaten van recente studies
zouden aangeven dat een opname van bepaalde nutriënten boven de aanbevolen
hoeveelheden de kans op bepaalde ziektes zou reduceren. De wetenschappelijke
tijdschriften staan de laatste jaren vol van artikels over de mogelijke
preventieve werking van bepaalde vitamines bij het ontstaan van kanker en hart-
en vaatziekten. Er zijn duidelijke aanwijzingen dat deze vitamines kunnen
beschermen tegen bepaalde chronische ziektes. Het duurt echter vaak vele jaren
vooraleer een eerste aanwijzing over een gunstig effect kan omgezet worden in
een wetenschappelijk bewijs. Het belang van foliumzuur inzake een verminderde
kans op neuraalbuisdefecten (open rug) bij de foetus is hiervan een mooi
voorbeeld. Pas twintig jaar na de eerste aanwijzigen over dit effect werden
campagnes gestart om de bevolking hierover in te lichten.
Om een tekort aan vitaminen en
mineralen te verhelpen of om extra vitamines op te nemen kan men beroep doen op
voedingsmiddelen verrijkt met vitamines en/of mineralen of op voedingssupplementen.
Functionele voeding
Een bijzondere groep binnen de
levensmiddelen 'op maat' zijn de zogenaamde functionele voedingsmiddelen
('functional foods'). Het zijn voedingsmiddelen die door hun samenstelling een
positief effect kunnen hebben op de fysiologische functies bij de mens en op de
gezondheid wanneer ze geconsumeerd worden als onderdeel van de dagelijkse
voeding. Een functioneel voedingsmiddel kan een natuurlijk voedingsmiddel zijn,
of een voedingsmiddel waaraan een bioactieve component is toegevoegd of waarin
de concentratie van een actieve component is verhoogd, of een product waarin
een component met een negatief fysiologisch effect is verwijderd. Een aantal
van de bioactieve componenten die vandaag reeds aanwezig zijn in functionele
voedingsmiddelen zijn o.a.:
· probiotica
probiotica zijn levende micro-organismen die de maag en dunne darm overleven,
en die selectief en gunstig inwerken op de darmflora en/of de darmfunctie.
Voorbeelden van probiotica zijn Bifidusbacteriën en Lactobacillus soorten die
gebruikt worden in gefermenteerde zuivelproducten.
· prebiotica
prebiotica zijn bestanddelen (geen micro-organismen!) in de voeding die
resistent zijn tegen menselijke verteringsenzymen en die selectief en positief
de groei en/of de activiteit van micro-organismen in de dikke darm beïnvloeden.
Voorbeelden van prebiotica zijn o.a. inuline, oligofructose, en lactulose.
· synbiotica
een combinatie van pro- en prebiotica vormen een vrij recente reeks van (functionele)
gefermenteerde zuivelproducten. Het prebioticum zou naast de normale
prebiotische werking tevens kunnen bijdragen tot het verbeteren van de
maag-dunne darm transit van het probioticum.
· Essentiële vetzuren
Essentiële vetzuren (zoals w3-vetzuren) hebben een belangrijk effect op de
menselijke gezondheid (bloeddruk, cholesterolgehalte, ontstekingsziektes).
w3-vetzuren kunnen toegevoegd worden aan verschillende voedingsmiddelen
oa.:melk, margarine en kaas. Via een speciale voeding voor de kippen wordt het
w3-vetzuur gehalte in eieren verhoogd.
· Planten sterolen en stanolen
Plantensterolen en stanolen hebben een cholesterolverlagende werking en leveren
een bijdrage aan de preventie van hart- en vaatziekten. Ze worden o.a.
toegevoegd aan smeermargarines.
De voedingswetenschap evolueert
van een 'adequate voeding' naar een 'optimale voeding'. Naarmate onze
kennis over specifieke componenten van planten en de exacte werking van
nutriënten toeneemt, wordt het meer en meer mogelijk om levensmiddelen 'op
maat' te maken als antwoord op specifieke behoeften van bepaalde
bevolkingsgroepen.
Verrijkte voedingsmiddelen,
voedingssupplementen en functionele voedingsmiddelen mogen dan wel recente
aanwinsten zijn, die gezondheidsvoordelen leveren, het is evenzeer belangrijk
te onderstrepen dat het geen mirakeloplossingen zijn om een ongezonde
levenstijl te compenseren. Ze kunnen slechts een positieve bijdrage leveren aan
de gezondheid binnen het kader van een gevarieerd voedingspatroon en actieve
gezonde levensstijl.
Voedingsaanbevelingen
Onze voedingsbehoeften zijn
persoonlijk. Afhankelijk van ons gewicht, onze lengte, ons geslacht en onze
fysieke activiteit kunnen onze behoeften aan energie en voedingsstoffen iets
meer of minder groot zijn. Een opgroeiende adolescent die aan sport doet, heeft
andere noden dan een zwangere vrouw of een oudere man met weinig fysieke
activiteit.
Elk individu heeft dus
specifieke voedingsbehoeften die in de loop van zijn leven trouwens zullen
wijzigen. Toch kan men per bevolkingscategorie gemiddelden bepalen die als
referentie dienen om onze eigen specifieke behoeften te berekenen.
Organisaties zoals het
Amerikaanse Nutrition Research Council hebben een lange traditie in het
opstellen van voedingsaanbevelingen, de zogenaamde RDA's (Recommended daily
Allowances; dagelijks aanbevolen hoeveelheden). Ook het Europese
Wetenschappelijk Comité voor de Menselijke voeding en de Belgische Nationale
Raad voor de voeding hebben dergelijke aanbevelingen opgesteld.
Deze aanbevelingen zijn
voedingsadviezen die per bevolkingscategorie in cijfers uitdrukken hoeveel
voedingsstoffen een gemiddelde Belg moet opnemen om optimaal te functioneren.
Voor eiwitten, koolhydraten, vetten en voedingsvezels worden de behoeftes in
gram (g) uitgedrukt, voor de vitamines en mineralen in milligram (mg = 1000
maal kleiner) en microgram (mg = 1000 maal kleiner dan mg). Voor vitamines en
mineralen spreken de aanbevelingen van "Aanbevolen Dagelijkse
Hoeveelheden" (ADH), die aangeven welke hoeveelheden de meerderheid van de
bevolking elke dag nodig heeft. In de etikettering van voedingsmiddelen waaraan
nutriënten zijn toegvoegd, staat vaak vermeld hoeveel % van deze ADH het
voedingsmiddel aanbrengt. Een kopie van de meest recentste Belgische
voedingsaanbevelingen kan u hier vinden.
Het respecteren van de
voedingsaanbevelingen mag geen obsessie worden. Maar het staat vast dat
systematisch te veel, te weinig of slecht eten een slechte werking van ons
lichaam tot gevolg zal hebben. Er bestaat overigens geen enkel product (met
uitzondering van moedermelk) dat alle voedingsstoffen in voldoende grote
hoeveelheden bevat. Om ons evenwichtig te voeden moeten we variatie in onze
dagelijkse voeding aanbrengen.
De socio-culturele en culinaire
verschillen in Europa en de rest van de wereld tonen aan dat er vele manieren
zijn om te komen tot een uitgebalanceerde en evenwichtige inname van
voedingsstoffen en andere voedingscomponenten, in lijn met de locale gewoonten,
tradities en beschikbare voedingsmiddelen.
Deze voedingsaanbevelingen zijn
in vele landen omgezet en vertaald in voedingsmiddelen. Om ons evenwichtig te
voeden moeten we afwisseling aanbrengen in onze dagelijkse voeding. We kiezen
voedingsmiddelen uit verschillende voedingsgroepen. De voedingsmiddelen worden
ingedeeld in grote groepen, op basis van de belangrijkste voedingsstof(fen) die
ze aanbrengen. De grote klassen zijn:
· De groep van graan- en zetmeelproducten
Deze groep bevat voedingsmiddelen die rijk zijn aan zetmeel. Ze leveren ook
eiwitten, vitaminen en mineralen. De "volgraan"-producten zijn een
belangrijke bron voor voedingsvezels
· De groep van groenten en fruit
deze voedingsmiddelen zijn rijk aan water, mineralen, vitamines en vezels. Ze
zijn ook rijk aan koolhydraten.
· De groep van vlees, vis en eieren, …
Deze voedingsmiddelen zijn een bron van eiwitten, vitaminen van de B-reeks en
mineralen zoals ijzer. Bepaalde producten uit deze groep bevatten veel vetten.
· De groep van de zuivelproducten
deze voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten en calcium. Sommige kazen bevatten
ook veel vetten.
· De groep van de vetstoffen
deze groep omvat de voedingsmiddelen die in hoofdzaak rijk zijn aan vetten en
aan in vet oplosbare vitamines (A, D, E).
· De groep van de dranken
voedingsmiddelen uit deze groep staan in voor de vochtaanbreng.
Om de keuze te vereenvoudigen,
wordt vaak gewerkt met verschillende grafische modellen die deze groepen
visueel afbeelden. In alle modellen is echter dezelfde boodschap vervat,
namelijk dat we om ons evenwichtig te voeden voedingsmiddelen moeten kiezen uit
elke groep.
In België worden momenteel nog
twee verschillende voorlichtingsmodellen gebruikt om de indeling van de
voedingsmiddelen voor te stellen. In het zuiden van het land kiest men voor een
rad en in het noorden voor de voedingsdriehoek.
Dergelijke kwantitatieve voorlichtingsmodellen
zijn evenwel slechts een vereenvoudiging van de complexe voedingscontext. Zo
bestaat inderdaad het gevaar dat deze kwantitatieve voorlichtingsmodellen de
samenstelling van een evenwichtig dieet te sterk vereenvoudigen . Sommige
voedingsmiddelen kunnen immers in verschillende categorieën thuishoren.
Bijvoorbeeld kunnen eiwitrijke groenten (zoals erwten, sojabonen, witte bonen,
…) als bron van eiwit geconsumeerd worden ter vervanging van vlees. Ook kaas is
een alternatieve eiwitbron. Bovendien worden samengestelde voedingsmiddelen,
zoals bereide maaltijden niet in dergelijke voorlichtingsmodellen opgenomen.
De ervaring met de
kwantitatieve modellen heeft bovendien geleerd dat deze relatief weinig impact
hebben op de voedingsgewoonten. Meer recent verschuift het accent dan ook naar
het opstellen van zogenaamde kwalitatieve voedingsaanbevelingen. Dit wordt
onder andere geïllustreerd door werk binnen de WHO.
Steeds meer studies wijzen in
de richting van het belang van een evenwichtig dieet, dat een grote
verscheidenheid aan voedingsmiddelen bevat. Hierbij moet men ervoor zorgen dat
het dieet evenwichtig is over een periode van enkele dagen en niet noodzakelijk
bij elke maaltijd.
10 tips voor een gezonde
levenswijze
Hier volgen 10 universele
aanbevelingen voor een gezonde levenswijze:
|
1. |
Eet gevarieerd |
|
2. |
Baseer uw dieet op
koolhydraatrijke producten |
|
3. |
Eet veel fruit en groenten |
|
4. |
Behoud een gezond
lichaamsgewicht |
|
5. |
Eet gematigde porties,
verminder de opname van bepaalde voedingsmiddel, maar elimineer geen voedingsmiddelen |
|
6. |
Eet regelmatig |
|
7. |
Drink voldoende vocht |
|
8. |
Beweeg ! |
|
9. |
Begin nu en verander
geleidelijk |
|
10. |
Onthoud dat er geen
"goede" of "slechte" voedingsmiddelen zijn |