Escuchar la sugerencia o el consejo para empezar a ejercitar, es suficiente para hacer que cualquiera dé un grito de terror. Cuando a esto le sumamos que Ud. tiene problemas para respirar puede parecer como una imposibilidad. Nosotros sabemos lo difícil que es ejercitar para Ud., pero todos deberían hacerlo. Si Ud. tiene una enfermedad respiratoria, Ud. DEBE ejercitar. Hablaremos más sobre esto más adelante. Empecemos por lo primero y preparémoslo para empezar. El número uno en su lista de quehaceres es hacer una consulta con su doctor para discutir con él su deseo de empezar un programa de ejercicios de bajo nivel y asegurarse que es seguro. Idealmente, su médico lo va a referir a un Programa de Rehabilitación Pulmonar. Es mucho más fácil empezar en su nuevo régimen de ejercicios con ayuda y apoyo profesional. Pero supongamos que Ud. vive en un área donde no hay Rehabilitación Pulmonar. ¿Significa esto que todo está perdido? ¡No! Ud. puede hacerlo por sí mismo y nosotros lo llevaremos a la vía del éxito paso a paso. Ud. necesita hacerse un test de ejercicios, como la caminata de los 6 minutos o el test de ejercicio cardiopulmonar, hecho por su doctor antes de empezar a ejercitar. Es muy importante estar seguro que su nivel de oxígeno con el ejercicio es adecuado, esto significa que está por arriba del 88% de saturación. Los niveles bajos de oxígeno ponen tensión en el corazón y bajan su nivel de energía. Ud. también necesita asegurarse que no posee problemas del corazón que lo inhabiliten para ejercitar. Antes de empezar con la parte física de ejercitar, trabajemos un poco en lo mental. Alguien con una enfermedad pulmonar puede empezar la rehabilitación en una silla de ruedas, imposibilitado para caminar en la habitación, pero normalmente 6 semanas más tarde puede caminar 1 hora por día. Magia? Algunos piensan que sí, pero realmente no lo es. Ud. también tiene esa misma capacidad, aunque sin ayuda profesional es más difícil y puede llevar más tiempo. El problema no son sus pulmones, son sus músculos. Ahora sabemos que las enfermedades respiratorias afectan tanto a los músculos como a los pulmones. Es probable que no podamos hacer grandes cambios en sus pulmones, pero PODEMOS mejorar sus músculos y su habilidad para ejercitar. ¡TENGA FE! Lo más difícil que necesita aprender es a desacelerarse. También necesita aprender a respirar correctamente mientras ejercita. Por esta razón empiece muy lentamente. ¡TENGA PACIENCIA! Esta es la fórmula para el éxito. Empiece caminando sólo un minuto 5 veces al día. (Puede caminar más seguido si lo desea, pero mucha gente lo encuentra difícil). ¿Ud. no tiene un Programa de Rehabilitación que le diga cómo empezar? Déjeme ayudarlo. Empiece trabajando despacio al principio. Siéntese en una silla. A medida que se para de la silla, muévase lentamente y exhale soplando por la boca con esfuerzo. Si es necesario hágalo en 2 pasos. Exhale continuamente soplando a medida que se mueve hacia el frente de la silla. Descanse unos segundos y luego exhalando por la boca soplando continuamente, parándose de la silla. Descanse otra vez. ¡No trate de correr a lo largo de la habitación antes de tener dificultad de respiración (short of breat =SOB)! Muévase lentamente usando buenas técnicas de respiración. La meta es caminar 1 minuto sin llegar a estar más de moderadamente con dificultad de respiración. Si Ud. no puede manejar esto, camine sólo 30 segundos al principio. Concéntrese en caminar lentamente. Concéntrese en sus técnicas de respiración. Éstas son esenciales para lograr la meta de caminar una hora sin dificultad. ¡TENGA PACIENCIA CON UD. MISMO! Una hora por día puede parecer algo imposible de lograr, pero en realidad son los primeros 15 ó 20 minutos los más duros. Una vez que ha logrado ese nivel de ejercicio, el resto será mucho más fácil de alcanzar. ¿Ha notado que no hemos dicho nada sobre tasa cardíaca? Lo que limita el ejercicio de pacientes con enfermedades respiratorias es la dificultad de respiración, no su tasa cardíaca. Guíese por su sensación de dificultad de respiración para aumentar el ejercicio. Un poco de dificultad no lo va a lastimar. Pero hasta que Ud. aprenda a controlar mejor su respiración, mantenga ese nivel de dificultad bajo a lo que Ud consideraría moderado. De este modo, Ud. no se causará pánico respiratorio. Escriba un diario para evaluar los progresos. Gradualmente aumente su ejercicio, para empezar sólo un minuto por vez, a medida que controla su dificultad al respirar. Igualmente, debe continuar caminando por lo menos 5 veces al día, si sólo está caminando unos pocos minutos en cada sesión. Si Ud. tiene una severa dificultad al respirar no aumente el número de minutos al caminar. Siempre recuerde que el objetivo en este momento es la resistencia, no la velocidad. Camine tan despacio como sea necesario, para mantener esa dificultad de respiración bajo control. Una vez que pueda caminar una hora, puede empezar a aumentar la velocidad, y lo podrá hacer. Entonces,¿dónde puede caminar cuando sólo tiene que hacerlo un minuto? Podría ser en su living, durante un comercial de TV ¿Es Ud. demasiado débil para caminar un minuto? Entonces sólo párese unos pocos segundos o levante algunas veces las piernas cada media hora. ¿Qué es esto de levantar las piernas? Siéntese en su silla y levante sus piernas, una por vez como si estuviera caminando. Esto ayudará a fortalecer los músculos de sus piernas para eventualmente poder caminar. Recuerde que esta debilidad la causan los músculos que no están en condiciones, no sus pulmones. Ud. PUEDE mejorar. ¿Ud. tiene una artritis tan avanzada que le duele al caminar? Si es así este tipo de régimen de ejercicios es lo que necesita para ayudar a su artritis. Camine sólo hasta que le duela o se sienta incómodo, aunque sólo sean 30 segundos. Pare hasta que se le vaya el dolor y vuelva a empezar. Una bicicleta es de mucha ayuda para aquellas personas pesadas o para aquellos con mucho dolor cuando ejercitan. Ponga la bicicleta en tensión 0 hasta que pueda andar por 30 minutos o una hora. Empiece andando sólo 5 minutos por vez, o menos, pero hágalo 5 veces por día, aumentando gradualmente el tiempo a medida que se pone más fuerte o que tiene menos incomodidad. A medida que encuentra que su dificultad para respirar y la fatiga bajan, y Ud. puede caminar 5,6 ó 7 minutos a la vez puede comenzar a caminar 4 veces por día. Cuando llega a 10 minutos por sesión puede bajar a 3 veces al día si lo desea. ¡Se da cuenta que ya está caminando ½ hora por día! Una vez que pueda caminar 20 minutos ya lo habrá logrado, y después de esto va a ser fácil. Avance a 30 minutos dos veces por día. Va a encontrar ahora bastante fácil, aumentar gradualmente su tiempo de a 5 ó 10 minutos por sesión. Pronto estará caminando 1 hora por vez y es ahora cuando puede intentar aumentar gradualmente su velocidad. ¿No puede encontrar ningún lugar en su barrio para caminar? ¿El tiempo es demasiado malo? Intente caminar en los shoppings locales. Si va a comprar una cinta para correr, compre una que vaya tan lento como ½ milla por hora si está muy limitado. Si es necesario empiece a caminar a esta velocidad, sólo unos minutos por vez y sin elevación. Recuerde que su meta es ser capaz de ejercitar con no más que una moderada dificultad de respiración. Puede aumentar gradualmente la velocidad en la cinta a una milla por hora, pero no más que eso hasta que pueda caminar una hora por vez. Recuerde que su meta es la resistencia y no mas que una moderada dificultad de respiración. Una vez que pueda caminar una hora por vez, podrá manejar cualquier cosa, ¡Hasta Disneylandia! Si tiene una enfermedad de pulmón que lo inhabilita, como una fibrosis pulmonar, necesita ser especialmente cuidadoso para moverse muy lentamente cuando empieza a ejercitar. Puede tener la tendencia de que le baje el nivel de oxígeno muy rápidamente si se mueve demasiado rápido. Otra advertencia para todos Uds. : si su doctor le prescribió oxígeno cuando hace ejercicio, úselo. Mantenga su saturación de oxígeno sobre el 88%, preferentemente sobre el 90% cuando ejercita. Su doctor puede desear que lo mantenga sobre el 93%. Ayudará a su resistencia y lo va a prevenir de tensionar a su corazón. ¿Tiene Ud. un problema cardíaco? Con el permiso de su médico, el ejercicio descripto también lo puede ayudar. Discútalo con su médico. Empezar un programa de ejercicios puede ser muy difícil, entonces ¿para qué molestarse? ¿Realmente vale la pena? Puede apostar que sí. Podríamos hacer una larga lista de beneficios, pero el más grande es la libertad que volverá a tener. Estar limitado a un área sólo tan grande como lo que podemos caminar en algunos minutos, es peor que estar en la cárcel. ¿Se dio cuenta que las personas con enfermedades respiratorias a veces están deprimidas o irritables? ¡Y quién no lo estaría! Y este es otro beneficio del ejercicio. Su sentido del bienestar va a aumentar y sentirá nuevamente que la vida vale la pena vivirla. Dormirá mejor a la noche. La artritis normalmente mejora y se siente mejor que lo que ha sido en años. Las secreciones bronquiales al principio parecen aumentar, cuando uno las tose después de caminar. Pero un programa regular de ejercicios es lo mejor que puede hacer para disminuir su flema o deshacerse de ella por completo. ¿Entonces qué pasa? ¡¡Ya no está tan susceptible a las infecciones y se siente mejor!!