| Consejos para el inicio de Temporada | |
Varios consejos para iniciar con pie derecho el entrenamiento para una nueva temporada de ciclomontañismo, alimentación, hidratación, Psicología, antes, en la largada, durante y después de las competencias. |
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La elongación mejora el rendimiento: Los estiramientos son un entrenamiento oculto. Es tan importante estirar como ejercitar si queremos mejorar nuestra performance. Si conseguimos que el músculo sea cada vez más elástico, lograremos recuperarlos mejor de los esfuerzos, dar pedelazos más fuertes sin desgaste y evitar lesiones. El drenaje del ácido láctico del músculo mejora si este se encuentra elongado, lo que reduce la sensación de fatiga. Divide por tres: Divide la carrera en tres partes. Compite la primera mitad con la cabeza, la segunda de acuerdo a tu personalidad y la última con el corazón. El día anterior a la competencia: Sesión de carrera muy breve y suave, solo un par de km. y luego rotar para enfriar. Elongación. De esta forma no gastaremos glucógeno y lograremos aumentar el volumen sanguíneo total |
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| Los entrenamientos siempre se deben completar: Procura completar siempre la programación de los entrenamientos. Hay ciclomontañistas que tiene el hábito de no concluir los entrenamientos, dejándolos a medias cuando no se sienten animados para ejercitar o los ritmos no se ajustan a los deseados. Si tu cuerpo te da señales de que no es tu día,porque has dormido mal o has tenido un día complicado, es preferible reducir la intensidad de los ritmos pero siempre completando el entrenamiento y cumpliendo con la distancia prefijada. "No debemos dejar que el cuerpo conozca que existe la fácil salida de la retirada." La constancia: Es el cimiento principal sobre el cual debemos edificar nuestro plan de entrenamiento. El trabajo inconexo e irreflexivo jamás nos conducirá hacia las metas propuestas. Realizar una acumulación salvaje de kilómetros un día para pagar las consecuencias en forma de cansancio, inapetencia e incluso lesiones en jornadas posteriores, sólo nos llevará a una progresiva pérdida de interés por el que es el ciclomontañismo"nuestro entretenimiento favorito".
Escucha tu cuerpo: No entrenes nunca con dolor. Es mejor descansar tres días que estar parado un mes. Toma siempre un día de descanso a la semana (dos sí eres mayor de 45 años). "Ten cuidado cuando comiences a sentirte cansado o cuando notes que pierdes interés por los entrenamientos y empieces a verlos más como una obligación que como un placer" . Hay que aprender a leer las señales de nuestro cuerpo.
La última paliza: Tú último entrenamiento largo (o competencia, que puede ser un punto a punto de aprox. 35 Km.) debe ser tres semanas antes del maratón, no dos como muchos ciclomontañistas hacen. LAS COMIDAS Y EL CICLOMONTAÑISTA La comida: La dieta de un ciclomontañista debe estar presidida por alimentos ricos en hidratos de carbono complejos para favorecer la recarga de glucógeno muscular: pasta, arroz, papa, pan y cereales integrales. Eliminar los fritos en la carne, pescado, huevos y papas. Cocinarlos a la plancha. Evitar los alimentos “chatarra”, están cargados de grasas saturadas que no te van a aportar más que lastre las 24 horas del día. Para perder peso realizando algún ejercicio: Para que esto ocurra es necesario superar los 45 minutos de carrera. A partir de ese momento el músculo empieza a tener deficiencia de glucosa y comienza a metabolizar grasas, carbohidratos y colesterol. Esto ocurre corriendo un ritmo medio-bajo, es decir a un 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Las grasas vegetales: No olvidarse del aporte de grasas vegetales sanas como el aceite de oliva virgen, los frutos secos y las grasas de los pescados de aguas frías (atún, sardina y salmón), ricos en aceites omega-3. Las proteínas: Las mejores son las del huevo, las carnes y aves desgrasadas y los pescados. Existen investigaciones que aconsejan aumentar las dosis de proteínas en los deportes de resistencia para mejorar la regeneración muscular y la inmunidad. El azúcar (hidratos de carbono simples) no tiene grasas pero si calorías que luego hay que quemar. No abusar de los hidratos de carbono simples.
A que hora conviene entrenar: Más allá de las 20:30 el cuerpo baja en prestaciones tanto a nivel muscular como cardiovascular. Para perder peso es mucho mejor ejercitarse a primera hora de la mañana. Se quemarán más calorías ya que la actividad acelera el metabolismo. Este aumento del gasto calórico se prolongará desde un par de horas hasta un día completo. En cualquier caso siempre es más que si se ejercita por la noche. Recuperación se escribe con”C”: Está comprobado que los suplementos de vitamina “C” o la toma de alimentos en los que esta vitamina es abundante, como el kiwi, las naranjas o las manzanas, pueden ayudar a evitar la fatiga muscular y a acelerar la recuperación después de un ejercicio extenuante. Una cucharada de aceite de oliva: El buen deportista se “engrasa” con aceite de oliva de primera presión en frío. Es cardioprotector, aumenta la proporción de colesterol bueno (HDL) y combate la formación de colesterol malo (LDL. Consume MIEL: Cambia el azúcar por la miel a la hora de endulzarte. Proporciona gran cantidad de energía (325 kcal/100g) y además aporta potasio, fósforos, aminoácidos y proteínas. Levadura de cerveza: Es el suplementos estrella de los deportistas. Una cucharada diaria de levadura de cerveza todos los días te llena de las vitaminas del grupo B, las más deportivas porque intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono, indispensable para la energía del esfuerzo. El combinado ideal: Una banana, 2 yogures, una cucharada de levadura de cerveza y otra de germen de trigo, cinco uvas negras y un poco de miel para endulzar es un combinado ideal si eres de los que no pueden desayunar recién levantado y quieres energía para empezar a entrenar un par de horas más tarde.
Antes de largar un cafecito: Una taza de café sólo o de té (sin azúcar) media hora antes de la prueba nos vendrá muy bien. Acelera el consumo de grasas después del primer kilómetro ahorrando glucógeno para el final. Es muy importante la alimentación en una carrera o maratón ya sea cualquiera que fuese la distancia a reejercitar, lo mas importante es que sepas mas o menos el tiempo que vas a estar entrenando para esta carrera y como se va ha acostumbrar tu cuerpo a la falta de alimento durante la prueba. Si estas preparándote para una maratón o punto a punto tienes que saber que lo mas probable es que tengas que alimentarte en el transcurso de ella, por lo que te recomiendo que durante tus entrenamientos de fondo lo realices también, pudiendo ser unas barras de cereales o frutas y ni que hablar de la hidratación, que va desde el comienzo, durante y en el final del entrenamiento o carrera. Hidratación
Bebida Isotónica Para recuperarse durante y despues del entrenamiento 1 Litro de Agua Mineral batir... y listo La hora de la verdad: La Largada
COMO ENTRENAR TU MENTE
Lo mas importante es saber como estoy entrenado y no dejar que la mente me venza, para eso es importante tener pensamientos positivos durante toda la carrera y estar convencido de ello.
Por ultimo te podría decir que todas las carreras son distintas, y que siempre te dan otra oportunidad para mejorarte a ti mismo, no te pongas mal si te preparaste demasiado y no llegaste a cumplir con tus objetivos, ya tendrás otra revancha, "lo más importante es que sigas entrenando para vos mismo. No para demostrarles a los demás."
Estos consejos son buenos a la hora de salir a entrenar, pero recuerde siempre ver a su medico de cabecera para estar seguro de su salud, adicionalmente si usted quiere entrenamiento personalizado puede contactar a Andrea Bianco, Seleccionador Nacional de MTB en su portal http://www.coach.tripod.com/
Tomado de http://www.gym19.com.ar/consejos.html GABRIEL SZKOLNIK http://www.fpc.org.py/html/nuticion/mejorar_nivel.pdf Jairo Oswaldo Monroy |
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Hay que invertir tiempo: En la preparación de las carreras de mucho volumen, 
De postre Gelatina: Un secreto para mimar tus articulaciones. La gelatina es el postre de los deportistas. Se ha comprobado que las personas que consumen gelatina regularmente presentan menos problemas de articulaciones en las primeras fases de los entrenamientos. La gelatina como un inhibidor de la descomposición del colágeno debido a que aporta aminoácidos que forman el colágeno de las articulaciones como la hidroxiprolina, glicina y prolina junto a otros aminoácidos beneficiosos para el cartílago. Además la gelatina tiene la ventaja de que es un postre con muy pocas calorías y que puedes permitir para evitar ganar peso, sin menospreciar el hecho de que es un alimento económico comparado con otro tipo de suplementos para las articulaciones. 
El desayuno del día de la Competencia: Levantarse dos o tres horas antes del inicio de la competencia. Hay que desayunar como siempre, pero muy ligero, pues lo que se come pocas horas antes no podrá ser usado en la competencia. Lo mejor son los carbohidratos complejos: bananas, cereales, frutos secos, galletas de fibra, higos y pasas de ciruelas. Abundante agua fresca. No tomar glucosa y azúcares simples durante la hora antes de dar comienzo la prueba. ¡Es muy peligroso! pues puede producir una hipoglucemia en los primeros minutos. Los jugos y la leche antes de la carrera no son recomendables, pues son lentos de digerir. Nunca experimentar con algún producto nuevo antes de la competencia. Debemos haberlo probado antes en algún entrenamiento. 
Muchas veces mientras estamos en una carrera la mente nos traiciona y solemos decir: