Ejercicios de calentamiento:  Series de 10 repeticiones

1.      Ejercicios de calentamiento

a.      Cuello:

·         Flexione el cuello hacia abajo y hacia arriba

·         Incline de derecha a Izquierda y Viceversa, 5 veces cada vez.

·         Rotar el cuello de forma circular de derecha a izquierda lentamente, 5 veces, repita de izquierda a derecha igual 5 veces.

b.      Hombros:

·         Realice movimiento circular de los hombros hacia delante y hacia atrás y viceversa.

·         Extienda los brazos al frente y llévelos arriba y hacia abajo.

·         Extienda el brazo derecho hacia adelante en un ángulo de 45º aprox. y lleve el brazo izquierdo hacia atrás en el mismo ángulo, intercambie la posición de los brazos, repita hasta completar 10 repeticiones.

·         Extienda los brazos hacia

·         Con los brazos hacia abajo, realice movimientos circulares derecha - izquierda  y luego de izquierda derecha. 

c.      Codos

·         Coloque los brazos hacia abajo y flexione los codos de arriba hacia- abajo.

d.      Muñecas

·         Con brazos extendidos hacia delante, realice movimientos circulares derecha - izquierda  y luego de izquierda derecha, luego flexione la muñeca de arriba hacia abajo y viceversa.

e.      Tronco:

·         Flexione hacia abajo y luego levante el tronco.

·         Incline el tronco de derecha a izquierda.

·         Rote de derecha a izquierda y viceversa

f.       Cadera

·         Flexione la pierna hacia arriba y bájela

·         Para estos ejercicios debe saltar:

1.      Cierre las piernas y ábralas de manera lateral.

2.      Lleve una pierna hacia atrás y otra hacia delante

g.      Rodillas:

·         Con los brazos extendidos hacia delante, flexione las rodillas.

·         Párese solo con la pierna izquierda y la derecha llévela hacia adelante y flexione y viceversa.

h.      Tobillos:

·          Flexione hacia arriba y hacia abajo.

·         Realice movimientos circulares de derecha – izquierda y viceversa.

Una vez realizados los ejercicios de calentamiento, ya esta listo para comenzar el ejercicio que corresponda.

Día: Lunes

a.      Ejercicios de Calentamiento

b.      Caminar. Duración aproximada de 15 min. que se irá incrementando a medida que se adquiera más resistencia (15', 20', 25', 30', 1 h, etc.).

c.      Abdominales:

·         Acuéstese sobre la espalda con las piernas estiradas. Levante una pierna con la rodilla flexionada y tire de ella hacia el pecho. Repita con la otra pierna. Repite 10 veces

·         Siéntese en el suelo con una rodilla flexionada hacia fuera y flexione el tronco suavemente hacia delante. Repita con la otra rodilla flexionada. Repite 10 veces

·         Párate recta y contrae el abdomen lo máximo que puedas. Termina la contracción y repite. Repite 10 veces.

·         Posición inicial. Parada recta con las piernas separadas alineadas con las caderas. Las manos en la cabeza con los brazos alineados con los hombros.

Posición dos. El objetivo es rotar el torso al mismo tiempo que levantamos una pierna. Levantar la pierna derecha como si fueras a marchar, rotar el torso y tratar que la pierna toque el codo del brazo izquierdo. No tienen que tocarse, esto dependerá de tu nivel de flexibilidad, lo importante es rotar el torso. Repetir de 8 a 20 veces.

·         Crunch o abdominal clásico: Posición inicial: Acostada boca arriba pon las manos detrás de la cabeza, dobla las rodillas, los pies en el piso. Las manos en la cabeza le dan estabilidad pero no tienen que empujarla. Imagínate que tienes una bola de tenis entre la barbilla y la nuca y mantén esta distancia.

Movimiento. Manteniendo la nuca relajada y sin moverla, usando tus músculos abdominales trata de levantar el torso hasta donde puedas, idealmente 30 grados del piso. Trata de respirar cuando te levantes e inhalar cuando regreses a la posición inicial. Repetir 20 veces.

Modificación para ejercitar los músculos de la cintura. En lugar de levantar el torso recto dirigirse primero a un lado luego al otro, después al centro y regresar a la posición inicial.

Modificación. Acostada levantar las piernas hacia el techo. No levantar las nalgas Repetir el movimiento. Este es un ejercicio difícil que trabaja el abdomen bajo.

La postura es muy importante así como usar los músculos abdominales no la nuca ni los brazos. Si no usas los músculos abdominales este ejercicio no es efectivo.

Repetir de 8 a 20 veces por set hacer hasta tres sets.

d.      Estiramiento, haga de 5 o 6 ejercicios de 5 repeticiones cada una, según tabla anexa.

2.      Día: Martes

a.      Ejercicios de Calentamiento

b.      Bailoterapia. Duración aproximada de 15 min. que se irá incrementando a medida que se adquiera más resistencia (15', 20', 25', 30', 1 h, etc.).

c.      Estiramiento , haga de 5 o 6 ejercicios de 5 repeticiones cada una, según tabla anexa.

3.      Día: Miércoles

a.      Ejercicios de Calentamiento

b.      Bailoterapia. Duración aproximada de 15 min. que se irá incrementando a medida que se adquiera más resistencia (15', 20', 25', 30', 1 h, etc.).

c.      Abdominales ( Repita los ejercicios especificados en el día Lunes)

d.      Estiramiento  , haga de 5 o 6 ejercicios de 5 repeticiones cada una, según tabla anexa.

4.      Día: Jueves

a.      Ejercicios de Calentamiento

b.      Caminar. Duración aproximada de 15 min. que se irá incrementando a medida que se adquiera más resistencia (15', 20', 25', 30', 1 h, etc.).

c.      Estiramiento, haga de 5 o 6 ejercicios de 5 repeticiones cada una, según tabla anexa.

5.      Día: Viernes

a.      Ejercicios de Calentamiento

b.      Bailoterapia. Duración aproximada de 15 min. que se irá incrementando a medida que se adquiera más resistencia (15', 20', 25', 30', 1 h, etc.).

c.      Abdominales ( Repita los ejercicios especificados en el día Lunes)

d.      Estiramiento, haga de 5 o 6 ejercicios de 5 repeticiones cada una, según tabla anexa.