ente,
el más popular, entre otras cosas, por la espectacularidad de alguna de sus
Asanas o posturas. " Ha "
simboliza
Es el Yoga de la fortaleza
y armonía del cuerpo. Es el que se ha difundido más en Occidente,
el más popular, entre otras cosas, por la espectacularidad de alguna de sus
Asanas o posturas. " Ha "
simboliza
Todo el mundo puede practicar
los ejercicios. No requieren capacidad física especial. Si se padece algún
tipo de lesión es aconsejable visitar al médico. El te podrá decir si los
ejercicios son recomendables o no en tu estado.
Un poco de fisiología
El Hatha Yoga es un excelente
regulador de las funciones endocrinas, ayudando (que no sustituyendo) al
óptimo funcionamiento de las glándulas corporales. Vamos a conocerlas por
encima.
Las glándulas
Son un conjunto de células especializadas cuya función es elaborar y segregar sustancias químicas indispensables para el organismo, como hormonas y enzimas. Tenemos de dos tipos: las endocrinas, que secretan sus productos directamente al flujo sanguíneo, y las exocrinas, que liberan sus secreciones directamente en la piel o en cavidades orgánicas.
Las principales glándulas
endocrinas son la hipófisis, la tiroides, las suprarrenales, los ovarios y los
testículos.
La hipófisis Situado
en la base del cerebro, está unido a él por el tallo
hipofisario y se localiza en la silla turca.
El
tiroides es una de las más importantes. Se halla pegada a la laringe y a la
tráquea. Está densamente irrigada e inervada, y su actividad se inicia ya en la
vida intrauterina, si bien su desarrollo tiene lugar durante la vida, para
involucionar en la vejez. La secreción tiroidea regula el metabolismo basal, al
que se supeditan todas las demás funciones. Entre sus funciones se cuentan el
crecimiento, el desarrollo y maduración del cuerpo, la regulación metabólica
basal, la movilización de minerales, mucoproteínas y
agua, la regulación del glucógeno hepático, el metabolismo nervioso y muscular,
etc.
El tiroides
puede sufrir el bocio (aumento del tamaño), hipotiroidismo e hipertiroidismo,
donde subyace casi siempre la deficiente producción de tiroxina, que obedece a
varias causas. El hipotiroidismo presenta como cuadros más destacados el
cretinismo y el mixedema; como variedades del hipertiroidismo cabe citar la
enfermedad de Basedow, el bocio tóxico
nodular (enfermedad de Plumber)
y el adenoma tóxico.
A cada lado del tiroides se
encuentran las paratiroides. Regulan el nivel de calcio y fósforo en el
plasma sanguíneo. En los casos de hiperfunción paratiroidea
se produce un aumento de la concentración de calcio en la sangre.
Las glándulas o cápsulas suprarrenales, secretoras de distintas
sustancias con acción hormonal. Estas sustancias, sucintamente, pueden agruparse
como sigue: 1) los mineralocorticoides tienen la
función de retener el agua y el sodio, eliminar el potasio y elevar la tensión
arterial; 2) los glucocorticoides, entre los que
destaca la cortisona, tienen la función de formar hidratos de carbono y grasas,
aumentar el catabolismo proteico y disminuir los linfocitos y
eosinófilos, con aumento de
neutrófilos; 3) los androgenocorticoides,
que son hormonas inductoras de un claro estímulo genital y que favorecen la
función proteicoanabolizante. La médula suprarrenal
elabora la adrenalina y la noradrenalina, sustancias ambas de enorme interés en
la regulación neurovegetativa, con acción simpaticomimética,
aumento de la frecuencia cardíaca y tensión arterial
y dilatación de la musculatura bronquial.
La pineal es la
glándula que ejerce una función de estimulación sexual y del crecimiento. Está
situada en el interior del cerebro y recibe también el nombre de epífisis.
El testículo forma la
glándula seminal, contenida en el escroto y formadora de espermatozoides.
El ovario es la
glándula sexual femenina, situada a cada lado del útero en los ligamentos
anchos. El ovario es un órgano cuyo funcionamiento está sometido con frecuencia
a numerosas alteraciones que causan anomalías menstruales, dolores y
esterilidad.
Las glándulas exocrinas están representadas principalmente por
las salivales, las gástricas, las intestinales, el páncreas, el hígado, las
mucíparas, las sudoríparas, las sebáceas, las
ceruminosas y las lagrimales.
El páncreas es un órgano glandular de secreción interna y
externa situado en el abdomen, detrás del estómago. El
exocrino vuelca sus secreciones (jugo pancreático) en el duodeno durante
la digestión. El endocrino vierte las hormonas en el torrente sanguíneo para
producir insulina y glucagón, reguladores del
nivel de azúcar en la sangre.
Propia de la mujer es la
glándula mamaria, cuya función es la secreción de leche.
Las
ásanas actúan directamente sobre las glándulas endocrinas, el sistema
nervioso central, la psique, el esqueleto, las articulaciones y la musculatura.
El “estiramiento”
aportado por la práctica de las asanas y la
posterior relajación (muy importante) proporcionan una "autodistensión
que permite modificar situaciones psíquicas y somáticas por medio de la
concentración psíquica pasiva. Al distender la musculatura y “engrasar” las
articulaciones, se eliminan rigideces físicas que
tienen su correspondencia mental. Se produce una lenta catarsis que te va
liberando de lastres que mediatizan la conducta.
En lo que atañe a lo físico, las posturas ayudan a tonificar y darle
flexibilidad a los músculos, ejercen influencia directa sobre el sistema
endocrino, al trabajar específicamente sobre la columna vertebral y sus
articulaciones le devuelve su movilidad y gracia
original, y actua sobre el sistema nervioso
armonizándolo.
En
lo mental, la actitud debe estar centrada sobre la postura asumida y su
respiración (concentración en el asana). Si algún
pensamiento extraño se nos cruza mientras estamos en nuestra práctica lo dejamos
pasar, no nos enganchamos (ni lo rechazamos ni lo aceptamos, ya se irá cuando
quiera irse).
Producen un
efecto profundo, liberándote de miedos. Ayudan a cultivar la
autoconfianza y la serenidad. Al final de una sesión
de Yoga uno se encuentra relajado y lleno de energía.
Tres
Momentos en cada Asana o Postura.
Podemos
reconocer 3 momentos en la ejecución de una postura
Adoptar la
postura
Mantener la postura
Deshacer la postura
En la
primera etapa, deben darse todos los pasos necesarios para que se llegue a la
postura correctamente, no sólo en lo físico sino también en la actitud mental.
La
verdadera esencia del trabajo de cada asana se
realiza mientras uno permanece en la postura. A medida que consiga relajarse
cada vez más en la postura, podrá perfeccionarla y conseguir una mejor
elongación (estiramiento).
Para
desarmar la postura, se requiere de la misma habilidad y gracia que demandó el
armado. La paciencia y la armonía serán condimentos esenciales para ello.
No competir
Cada cuerpo es único y peculiar. No se trata de competir, pues
lo que
cuenta es la sensación que produce el ejercicio, y no el grado de estiramiento
que consigas.
Esto último vendrá poco a poco. Las Asanas
no tienen
que ser una tortura.
Cuando practicar
Cuando quieras, y el tiempo que quieras. Tu propio cuerpo y tu necesidad te
dirán cuando.
¿Por qué respirar por la nariz?
Todo en la naturaleza es armonía y tiene una razón de ser.
Absolutamente nada se da porque sí o tiene una función antojadiza. La nariz,
órgano fundamental para una buena respiración, así parece confirmarlo.
Aunque parezca una verdad de Perogrullo, el órgano naturalmente destinado para la respiración es la nariz. Tener esto bien en claro es esencial para la salud. El el Yoga completo (el Hatha Yoga es sólo una parte del yoga) existe una parte esencial dedicada a la respiración (Pranayama) que es la continuación del Hatha Yoga.
Ventajas de respirar a través de la nariz:
El aire se filtra.
Se adecua la temperatura del aire a la del cuerpo.
Detrás del tabique nasal existe un área en donde conviven naturalmente las bacterias y que hace de filtro bacteriológico.
Ayuda a mantener activo el sentido del olfato.
Regula y armoniza la entrada y salida del aire.
Muchas de las personas que se acercan a las clases de Yoga, o son respiradores
bucales o están acostumbradas a exhalar por la boca, por lo que deben aprender a
revertir esos hábitos.
Cuando se respira correctamente, el aire debe ser tomado por la nariz mientras
se mantiene la boca cerrada. Al inhalar, el abdomen se expande suavemente, el
diafragma desciende, la caja torácica se abre hacia arriba y hacia afuera. Al
exhalar, se contraen armoniosamente en su conjunto. Los pulmones deben trabajar
en su totalidad.
El tiempo
cuenta
Un mínimo de treinta segundos suele ser lo adecuado para mantener
una Asana, desde ahí hasta el tiempo que quieras.
Tus sensaciones te dirán cuando debes dejarlo.
La fuerza
de la gravedad
Las Asanas aprovechan muchas veces la
fuerza de la gravedad para sus fines. En ellas uno se rinde a ella, y ello tiene
un
gran efecto sobre la energía personal.
Jugar con
los ejercicios
Una vez te familiarices con una Asana,
juega y varía el ángulo, dirección, impulso, etc,
sin temor a si lo estás haciendo bien o mal. Se trata de experimentar, y si algo
va mal tu sensación te lo hará saber inmediatamente. De esta forma las
Asanas se convierten también en una actividad
intuitiva.
Lado buenos
y malos
Estirar
en exceso puede producir dolor y dejar los músculos resentidos, pero practicar
con excesiva precaución puede aburrir y resultar ineficaz. Cada cual debe
encontrar una posición intermedia entre ambas. Estirar lo suficiente para
apreciarlo, pero sin llegar a la molestia.
No dar
tirones
Al dar un tirón,
el músculo
se asusta y contrae
(mecanismo reflejo). Hay que avanzar suavemente en la postura hasta notar el
estiramiento suave, y entonces permanecer ahí.
El Yoga es una herramienta analítica que centra tu atención en la
estructura de tu cuerpo: articulaciones, músculos, etc,
se hacen conscientes al practicar las Asanas: las
sensaciones que les acompañan, el nivel de energía que uno tiene en cada momento
viene a la consciencia. Cada
Asana hace que mires a tu interior y a tomar conciencia.
Es un
método autoeducativo
que centra su atención en el interior de ti mismo.
Es una gran epidemia de nuestra sociedad. Los trastornos
músculo-esqueléticos afectan a mucha gente. Se piensa erróneamente que es parte
del envejecimiento, pero en realidad se debe a los
hábitos
sedentarios y a las posturas largo tiempo mantenidas,
que acaban anquilosando ciertas partes del cuerpo. No nos ponemos rígidos porque
envejecemos, sino que envejecemos porque nos ponemos rígidos.
Las
tensiones emocionales también producen rigidez.
Los traumas del pasado, o
el
contenimiento de las emociones
(de eso sabemos los profesores)
se
somatizan,
creando rigidez en el cuerpo. Una ameba que se pinche
una vez, se contrae, para luego volver a expandirse. Si se le pincha varias
veces, acaba por no expandirse como retorno a su estado natural,
desarrollando una rigidez que evita el ataque.
Lo mismo ocurre con las emociones. El cuerpo se pone rígido de manera natural
para evitar o aliviar el dolor físico y emocional. Pero claro,
un cuerpo
rígido o una mente rígida tienen menor capacidad para soportar tensiones
que un cuerpo o una mente flexible, así que a la larga sobreviene el
desequibrio (un árbol flexible soporta un huracán,
un árbol rígido se acaba partiendo).
El precio que pagamos por ello es una vida motora y emotiva
limitada. Es como llevar una armadura medieval.
Nos protege
pero consume mucha de nuestra energía
en mantenerla. Practicar Asanas es como quitarse la
armadura. También dar un buen paseo o hacer cualquier tipo de ejercicio, solo
que las Asanas inciden directamente en el
estiramiento y desanquilosamiento del cuerpo.
Los Asanas permiten además identificar
las zonas más rígidas del cuerpo.
No son
antinaturales, simplemente son las posiciones que un cuerpo sin tensiones
debería poder adoptar y que de hecho la mayoría de los niños pequeños pueden
adoptar.
La flexibilidad es la forma física básica y natural de un ser humano.
Relajación
con las Asanas
No podemos evitar las situaciones en la vida que producen tensiones
musculares o emocionales, pero sí
podemos
reducir la tensión acumulada a lo largo del tiempo.
Uno pude soportar la rigidez durante mucho tiempo, y de hecho es necesaria, pero
si llega a ser muy excesiva la persona comienza a manifestar desequilibrio y
deterioro.
El bostezo es una respuesta natural del cuerpo, un buen síntoma de
que el cuerpo se está desbloqueando, no hay que cortarlos durante las
Asanas. Tampoco las risas o las lágrimas que a veces
surgen. Tampoco es obligatorio estar completamente quieto en la postura, a veces
se necesita moverse un poco.
También suele ocurrir que surjan emociones o sensaciones. Es normal
que ocurra, hay que dejarlas salir, pues interrumpirlas supone bloquear de
nuevo tu cuerpo, y eso es justamente lo contrario de lo que se pretende.
La energía
equilibrada
Percibirás una sensación interna de mayor ligereza, de fluidez, con
el cuerpo más homogéneo y unificado. La respiración más pausada de forma
natural. Sensación interna de equilibrio.
La inmovilidad no es rigidez. Desde fuera, a un observador podrá
parecerle el yoga algo inmóvil, comparándolo con la gimnasia, pero visto desde
adentro, se percibe un gran movimiento de sensaciones, flujo de energía,
respiración, etc.
Mínimo
esfuerzo
El yoga no es una tortura india. En cada Asana
hay que buscar la forma de realizarla con el mínimo esfuerzo, dejando la
respiración totalmente libre para que se adapte a cada
Asana.
Vivencia
real
Estamos acostumbrados a “pensar” nuestro cuerpo. Pero es bueno
vivirlo desde adentro, en las Asanas uno se hace
consciente de de cada parte de su cuerpo.
1.
El diagrama de asanas no es algo inflexible
sino que va ha ir variando e incorporando nuevas posturas a medida que
evoluciones.
2.
No hay que preocuparse sino se dispone de tiempo para hacer todas las
asanas. Pero un poco es mejor que nada, dejando
siempre un poco de tiempo al final para hacer una pequeña relajación.
3.
El yoga no es competencia, no se trata de un deporte. No compitas por
hacer una asana, cuanto menos compites más avanzas,
no es bueno superar el límite natural de tu cuerpo.
4.
La respiración es nasal y libre. Si es necesario, respirar también por
la boca.
5.
Elegir un lugar tranquilo, lejos del ruido.
6.
La práctica debe ser regular. Por lo general, con un par de sesiones
semanales es suficiente para notar sus beneficios, aunque nada impide que lo
puedas hacer todos los días, si así lo deseas. Pero no te obsesiones. Hay
quien sólo practica cuando se encuentra muy nervioso o muy bajo de energía.
El yoga puede ser un hábito diario, pero también puede ser una herramienta
ocasional para recuperar el bienestar. Tu mismo irás viendo, con la práctica,
cual es la frecuencia que más te gusta o conviene.
7.
Las asanas deben realizarse con el estómago
vacío. No ingerir alimentos y bebidas en las 2 horas previas a la sesión. Si te
mueres de hambre, un zumito o una galletita para entretener el estómago, pero
nada más. La vestimenta debe ser suelta, cómoda y de fibras naturales.
8.
Deja (de ser posible) los
pies desnudos y trata de no usar relojes ni joyas.
9.
No debes sentir frío, porque los músculos se pondrían tensos.
Practica en una habitación bien ventilada o, si el tiempo lo permite, al aire
libre, pero no debajo de un sol abrasador.
10.
Para realizar la relajación,
suele venir bien un fondo musical suave y sereno.
