Educación Física y Salud.

Trabajo 4

Elaborado por: Randy Barreno.

Plan de Acondicionamiento y Entrenamiento.

Existen muchas razones por las que poder recomendar la práctica de algún deporte, pero los padres deben tener en cuenta, también, que es necesario saber elegir, según cada momento o etapa, cuál es el más apto para cada edad y cada gusto. Es por ello que desde temprana edad se debe fomentar en el individuo el desempeño de actividades deportivas.

Actividades como caminar, trotar, ejercicios con escalador, ejercicios aeróbicos, calistenia, entrenamiento de resistencia, bicicleta, remo, natación y deportes como tenis, squash, fútbol, basquet son de gran beneficio cuando se practican regularmente. El efecto benéfico de estas actividades se nota más cuando las intensidades de entrenamiento superan el 40 % a 50 % de la capacidad máxima de ejercicio. Actividades de menor intensidad realizadas diariamente como trabajo de jardinería, trabajos en la casa y caminatas por placer también producen efecto benéfico.

Con esta rutina se consigue un armonioso desarrollo muscular, mejorar la circulación, recuperar la tonicidad de los músculos, empezar a adquirir fuerza, resistencia, agilidad y se empieza a reemplazar la grasa corporal por músculo y sobre todas las cosas, ''sentirse bien''. Además, esta rutina no demanda de mucho tiempo por día, tres veces por semana; y los resultados que se obtienen a mediano plazo son ampliamente superiores a los esfuerzos realizados.

En Función de mi Situación Personal.

Soy una persona de 35 años de edad mido 1.85 mts, y un peso de 90 kilos según mi masa corporal tengo 10 kilos de sobrepeso de acuerdo a mi estatura por lo que mi acondicionamiento físico va enfocado a sentirme más saludable y en armonía con mi cuerpo. Antes de comenzar la actividad física, primero que nada debo tomarme el pulso: Los más comunes son el pulso radial y el carotídeo.

Acondicionamiento.

• La ropa de entrenamiento debe ser ligera y muy comoda al igual que los zapatos.

• El ritmo del entrenamiento debe ser progresivo, comenzando muy suave, de tal forma que resulte cómodo correr y que se pueda ir hablando.

• Elegir lugares entretenidos para correr, evitar las cuestas muy pronunciadas y dar vueltas en circuitos muy cortos.

• No agobiarse con la respiración, respirar con la boca sin problemas.

• Acondicionar el salón o espacio para realizar ejercicios (ventilación, iluminación, ambiente musical y decoración del lugar de acuerdo al uso).

• Fijación en sitio adecuado de la bicicleta, ubicación del multifuerza, pesas, etc.

• Seleccionar una música adecuada para los ejercicios.

Entrenamiento.

• Un trote suave de 10 a 15 minutos a un ritmo sostenido y moderado.

• Ejercitar 10 minutos en la bicicleta fija o móvil.

• Ejercitar 10 minutos en el multifuerza o en las pesas.

• Ejecutar 10 rebotes alternando las piernas adelante y atrás.

• Ejecutar 10 rebotes estacionarios con las piernas juntas.

• Ejecutar 10 rebotes uniendo y separando brazos y piernas simultáneamente.

• Ejecutar 10 flexiones y extensión de rodillas.

• Rotación de Tobillos: ejecutar 10 rotaciones internas y 10 rotaciones externas para cada tobillo, con apoyo en la punta de pie.

• Flexión profunda de tronco: mantener la posición durante 20 a 30 segundos contar hasta 30; regresar a la posición inicial e iniciar lo mismo con la otra pierna extendida.

• Ejecutar 10 flexiones profundas de tronco.

• Ejecutar 10 balanceos por cada pierna.

• Ejecutar 10 abdominales.

• Ejecutar 10 flexiones y extensiones del cuello.

• Ejecutar 10 rotaciones de cuello.

• Ejecutar 10 rotaciones simultanea de brazos hacia delante y luego 10 hacia atrás.

• Ejecutar 10 rotaciones de muñecas a ambos lados.

• Todas estas actividades debo de realizarlas al menos dos o tres veces por semana.

Los beneficios que obtendré al realizar estas actividades:

• Disminución del estrés.

• Disminución del porcentaje de masa grasa en el cuerpo.

• Mejora la distribución de la grasa corporal.

• Aumento de colesterol bueno (HDL).

• Disminución de colesterol malo (LDL).

• Prevención de osteoporosis y de algunos tipos de cáncer.

• Disminución de los valores de la tensión arterial.

• Aumento de la captación de oxígeno.

• Disminución de la demanda miocárdica de oxígeno.

• Promueve el control del sobrepeso.

Conclusión.

En la programación de este entrenamiento se debe tener presente la progresión desde lo más sencillo a lo más dificil, de lo singular a lo múltlipe, de lo lento a lo veloz, de lo cuantitativo a lo cualitativo de lo sintético a lo analítico. Además, debemos recordar que los dotes neuromusculares, como la coordinación y la temporización de la ejecución, son mejoradas tanto por la preparación general y específica.

Con la progresión del entrenamiento, estos ejercicios se intensificarán en cantidad y calidad hasta alcanzar el completo desarrollo de las capaidades de rapidez, que se hayan obiamente ligadas al completo desarrollo de los sistemas nervioso y esqueletico. Es importante tener en cuenta, que no hay que hacer estas actividades lo más rapido posible o más veces que podamos; lo importante es hacer los ejercicios correctamente, para así evitar lesiones que puedan perjudicar a nuestro cuerpo.