educación física

rafael pérez

   Contenidos:   Condición Física   Desarrollo de la Fuerza

    Colocamos 8 estaciones señaladas con pivotes (y  en cada estación  2 o 4 alumnos/as según convenga) y en cada una de ellas desarrollamos un ejercicio diferente por parejas (en las que un alumno/a trabaja y el otro le ayuda):

·         1. -Un compañero se agacha y se levanta continuamente y el otro retiene las subidas sin detenerlas. 

·         2. -Uno tumbado, abre y cierra piernas, mientras el otro de pie, salta a no pisarle abriendo y cerrando piernas.

·         3. -Un compañero en tendido prono y con brazos apoyados en el suelo, cogido por los pies por el compañero describe círculos constantemente.

·         4. -Por parejas. Uno se coloca de pié y con los brazos extendidos. El otro se separa dos metros y va trotando hasta llegar al compañero, saltando a tocar con las rodillas las manos del compañero.

·         5. - Un compañero en tendido supino, sube y baja las piernas, mientras el otro mantiene los brazos debajo para que no toque el suelo.

·         6. - Por parejas un compañero detrás del otro. Lo sienta y lo levanta cogiéndolo por las axilas.

·         7. - Un compañero coge al otro por la cintura. Este intenta desplazarse y el otro intenta evitarlo.

·         8. - Abdominales forzadas por el compañero. Con las piernas cruzadas y manos en la nuca.

   Contenidos: Condición Física II   Desarrollo de la Resistencia

Estableceremos seis estaciones en las que antes de entrar y salir habrá que hacer carrera continua, aproximadamente 15 m.    Las Estaciones serán:

q       ·         Zig - Zag (8 pivotes)

q       ·         Agacharse y levantarse (3 pivotes)

q       ·         Lateral a uno  y otro lado (3 pivotes)

q       ·         Andar en cuclillas (2 pivotes sep. 10m)

q       ·         Saltar a grandes zancadas (8 pivotes)

q       ·         Saltar adelante-atrás-izquierda-derecha.

Circuito:  3 repeticiones de 5 minutos.

Intercaladas con 5m de carrera continua.

5m. c.c.

   Contenidos: Condición Física III   Desarrollo de la Velocidad

     Llevado a cabo por un alumno, insistir en la intensidad del calentamiento, debido a la importancia del mismo en la sesión de velocidad. Terminar con ejercicios de aceleraciones y persecuciones leves.

q       Colocados libremente por el espacio, trotando lentamente, a la voz del profesor hacer un paso de amplitud de zancada con la mayor apertura posible.

q       Colocamos 8 pivotes sobre el suelo y separados aproximadamente 1,5m. Nos colocamos por parejas, uno a cada lado de la línea de pivotes. Hacemos coincidir nuestros pasos con cada pivote. Realizamos dos repeticiones a esta distancia, para después ir aumentando la distancia, realizando dos repeticiones hasta llegar a 2,5m. Total 10 repeticiones.

q       Igual al anterior, aunque empezamos con 0,5m y terminamos con 0,1m. Frecuencia de zancada. Total 10 repeticiones.

q       Por parejas y trotando por el espacio, un compañero coge al otro por la cintura aunque le deja trotar libremente, a la voz del profesor, el compañero de atrás intenta que el compañero no corra y este intenta imprimir la mayor velocidad posible. 10s. 5 rep. C.u.

q       Juego cara o cruz. En un recorrido de 15m. 5 repeticiones. Numerarlos con 1 y 2. Recuperación      20 seg.

q       Carreras de 30m a máxima velocidad. Recup. 1m. Estiramientos y andando. 5 rep.

   Contenidos: Condición Física IV   Desarrollo de la Flexibilidad

·     Sobre  el sitio y de pié, escuchar la música e intentar relajar el cuerpo. Los ojos cerrados.  Andar libremente por el espacio escuchando la música

 Siempre con música

·         Movilidad articular:

Ø       Muy lentamente ir movilizando poco a poco todas las articulaciones, sobre el terreno:

Ø       Tobillos: circunducciones y talón a punta.

Ø       Rodillas: Flexiones y extensiones. Circunducciones, rodillas cerradas y abiertas.

Ø       Caderas: Flexo-extensiones y circunducciones.

Ø       Hombros: Describir círculos, arriba y abajo alternativamente.

Ø       Codos: Flexo-extensión y circunducciones.

Ø       Muñecas: Flexo-extensión y rotaciones.

Ø       Cuello: Giros izq.dcha, arriba y abajo y rotaciones.

·         Estiramientos:

     Estiramiento pasivo (Bob Anderson). Tiene 2 fases:

1.- Se realiza un estiramiento fácil y con una tensión moderada, relajándose y respiración normal, 10-30 segundos, se debe sentir como disminuye la sensación de tensión. Relajamos 5-10 segundos.

2.- Se realiza un estiramiento evolucionado, estirándose un poco más. 10 -30 segundos.

Brazos

a)       Parte posterior de la musculatura del brazo: Llevar con la mano el codo flexionado del otro brazo por detrás de la cabeza. (2)

b)       Parte anterior del antebrazo y posterior de brazo y hombro: Con las manos cogidas y elevadas por encima de la cabeza, empujar hacia arriba. (1)

c)       Parte posterior de los hombros: Pegados con la espalda en la pared. Llevar los brazos arriba e intentar pegarlos en la pared. También se puede hacer en el suelo. (1)

d)       Parte anterior del antebrazo: Colocados en cuadrupedia y con las manos orientadas hacia las rodillas, desplazar el peso del cuerpo hacia atrás. (1)

     Tronco

e)       Tendido supino, con manos en la nuca y piernas flexionadas, levantar la parte superior de la espalda hacia arriba. (1)

f)        De pié, inclinar el tronco hacia un lado y después hacia el otro. También con la mano por encima de la cabeza, la segunda vez. (2)

     Piernas

g)       Apoyados en la pared, con los brazos, hacer un fondo alto y después meter el culo hacia dentro, hacia la pared. (1)

h)       En posición de piernas flexionadas, flexión profunda de tronco por entre las piernas a llegar lo más atrás posible. (1)

i)         Sentados en el suelo y con piernas abiertas. Flexión de tronco adelante. (1)

j)         Sentados en el suelo. 1 pierna flex. y la otra extendida, ir con los dos brazos a tocar extendida. (2)

k)       Sentados, con una pierna extendida y la otra bajo los glúteos, dejar el tronco caer hacia atrás. (2)

     Cuello

l)         Forzando con una mano, inclinar el cuello hacia uno y otro lado. (2)

   Contenidos: Condición Física V   Desarrollo de la Fuerza II

      Circuito rotativo con estaciones. En cinco estaciones colocadas en diferentes partes de la pista, cada grupo realizará un ejercicio durante dos minutos intercalado con carrera continua de uno a otro pivote. El circuito se repetirá en dos ocasiones.

a)       Estación 1. Colocaremos 4 pivotes separados por diez metros y formando un cuadrado. En cada pivote los alumnos deberán saltar dos veces con las rodillas al pecho.

b)       Estación 2. Colocar 5 pivotes en línea y separados por 5 metros. Saliendo del primero donde haremos el ejercicio, iremos al segundo para hacerlo, volveremos al primero trotando, para ir al tercero y volver a hacerlo. El ejercicio consiste en agacharse y apoyando los brazos llevar las piernas atrás.

c)       Estación 3. Colocamos 1 pivote frente a 3. Saliendo del primero y volviendo siempre al mismo para recuperar, en cada uno de los otros haremos 2 abdominales.

d)       Estación 4. Colocamos dos pivotes separados 20m, en donde los alumnos tendrán que sentarse y levantarse.

e)       Estación 5. Colocando 4 pivotes separados por 10m y formando un cuadrado, en cada pivote los alumnos deberán realizar dos circunducciones de tronco, una a un lado y otra a otro.

Entre un circuito y otro, dejaremos 5-7m, para c.c. y estiramientos.

     Un compañero delante y otro detrás, un compañero hará movimientos articulares determinados y el otro los copiará. Primero moverá un tobillo, después otro, rodillas, caderas, tronco, hombros, codos, muñecas, cuello..

   Contenidos: Condición Física VI   Desarrollo de la Resistencia II

 Entrenamiento Total

a)       5m de c.c. repartidos por toda la pista y en la dirección que cada uno quiera.

b)       5m de multisaltos. Trotando por donde quieran:

-          10 saltos con rodillas al pecho.

-          10 saltos lo más grandes que podamos hacia delante.

-          5 pequeños saltos sobre el sitio. 5 repeticiones.

c)       10 minutos de cargas con un compañero. Por parejas.

-          2m. arrastrar uno al otro. 1m cada uno.

-          2m. Empujar uno al otro. 1m cada uno.

-          2m. Elevar uno al otro. Le cogemos por la cintura y le elevamos arriba continuamente cada 5 segundos. 1m cada uno.

-          2m. desequilibrar, con un pié junto al del compañero y cogidos por una mano, intentar que mueva el pié estático.

-          2m. cargar. Un compañero coge a otro por las axilas y le baja y le sube continuamente.

d)       10minutos de aceleraciones de 40m, alternadas con trote suave, por parejas irán saliendo de dos en dos y volverán trotando suavemente. 10 rep. C.u.

e)       3m. De diferentes cuadrupedias.

-          1m, andando a 4 patas.

-          1m. andando como los cangrejos.

-          1m andando a 4 patas pero hacia atrás.

f)        5m trote suave soltando

g)       5m estiramientos.

   Contenidos: Condición Física VII   Desarrollo de la Velocidad II

     Llevado a cabo por un alumno, aunque es necesario incidir en la intensidad del calentamiento porque la velocidad puede provocar una lesión fácilmente. Terminar con un juego: colocados por parejas, un compañero persigue a otro al que vamos dando ordenes, rápido, lento, lateral, de espaldas, rodillas, talones, saltos, giros, agacharse...

 Desarrollo de la velocidad.

·         Por parejas ir trotando despacio uno detrás de otro. A la voz del profesor, habrán de hacer un gesto lo más rápidamente posible y los dos irán lo más rápido a donde está el profesor. Los gestos estarán numerados del 1 al 4 y se le dirá el número. 10 repeticiones. 3m estiramientos.

a)       Saltar al compañero que se agacha.

b)       Pasar por debajo de las piernas del compañero.

c)       Darle una vuelta completa al compañero y este otra a nosotros.

d)       Cogerse de las manos y saltar 3 veces a la vez.

·         Todo el grupo colocado sobre una línea y dando la espalda a 5 pivotes colocados por el profesor a 10m. El profesor dirá un número y todos tendrán que ir rápidamente hasta el pivote que tenga esa numeración. 10 rep. 3m estiramientos.

·          Cogidos de la mano por parejas y sin soltarse. Realizar salidas todos a la vez y sobre 10m. en diferentes posiciones. De pié y de frente, de espaldas, dando saltitos, en cuclillas y sentados. 10 repeticiones. 3m estiramientos.

·         Colocados por tríos.  Y con tres pivotes delante separados por ocho metros (x  x  x  x). Los tres colocados en fila, a la voz del profesor saldrá el primero a darle la vuelta al primer pivote y volver a dar relevo, después saldrá el segundo y hará lo propio con el segundo pivote y después el tercero. Al terminar cambiamos los turnos. El que ha ido al primero, ahora al segundo y así sucesivamente. 6 repeticiones. 3m estiramientos.

·         Por parejas, uno trabaja y otro estira. Carreras sobre 20m, a máxima velocidad. 5 repeticiones.

   Contenidos: Condición Física VIII   Desarrollo de la Flexibilidad

·         Andar libremente por el espacio, detenerse a la voz del profesor y sentir pesadez en el cuerpo, dejarlo caer con la fuerza de la gravedad.

·         En el sitio y con los ojos cerrados, movilidad articular, empezando por el cuello, hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos.

      Flexibilidad por parejas, con ayuda. No debe haber dolor, la respiración ha de ser continua y durará el estiramiento 30 segundos y después lo hará el compañero.

     Brazos

a)       Uno delante y otro detrás, el de atrás coge los brazos al compañero de delante y tira de ellos hacia arriba y acercándolos, sin hacer daño. (1)

b)      Un compañero sube los brazos y los cruza por encima de la cabeza, el otro intenta cerrárselos un poco. (1)

c)       Un compañero pone las manos boca-arriba y el otro flexiona el tronco y pone sus manos encima de las del compañero y tira del tronco hacia abajo.(1)

     Tronco

d)      Inclinar el tronco hacia un lado con la mano por encima de la cabeza y el compañero coge la mano e intenta inclinarlo un poco más.(2)

e)       Sentado en el suelo y con piernas abiertas y extendidas, el compañero nos ayuda a llegar adelante empujándonos en la espalda hacia abajo.(1)

f)        Un compañero cruza los brazos por delante del pecho y el otro le coge las manos atrás e intenta unírselas por detrás de la espalda. (1)

g)      Un compañero tumbado, eleva un poco las piernas y el otro intenta llevarlas hacia la cabeza hasta que diga el compañero.

    Piernas

h)      Un compañero sentado y con las plantas de los pies juntas, el otro le empuja las rodillas hacia abajo.(1)

i)        Sentado en el suelo, con una planta del pié sobre la rodilla contraria, ir a tocar la pierna extendida. El compañero empuja en la espalda. (2)

j)        De pié un compañero sube la pierna del otro hasta que este le diga. (2)

k)       Un compañero sentado, con piernas abiertas y extendidas, el otro le coge por los brazos y tira de él hacia delante.

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