Principios Weider



Los principios Weider son una serie de t�cnicas de entrenamiento utilizadas en el culturismo para obtener el m�ximo provecho del entrenamiento con pesas, dichos principios nos ayudan a aplicar diversas formas de agotamiento muscular con el fin de obtener un entrenamiento productivo.Popularizados por Joe Weider, entrenador desde 1936, ha sido quien ha dado a conocer dichas leyes a trav�s de los a�os que ahora rigen este deporte a un nivel mundial. Aplicando estos principios puede ser de gran ayuda para aquel culturista que tiene dificultades en aumentar sus progresos de entrenamiento.

Principio de Sobrecarga
La base del incremento de cualquier par�metro del fitness - fuerza, tama�o, resistencia, etc. -, es obligar a que los m�sculos trabajen m�s duro de lo que est�n acostumbrados. Debemos sobrecargar progresivamente los m�sculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para aumentar de tama�o muscular, no s�lo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como n�mero de sesiones de entrenamiento.

Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el n�mero de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base s�lida del entrenamiento Weider.

Principio de Aislamiento
Cada m�sculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar m�xima forma o desarrollar un m�sculo independientemente hay que separarlo o aislarlo de los dem�s m�sculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anat�micas.

Por ejemplo, el curl Scott a�sla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e invertido.

Confusion muscular
Parte del crecimiento constate es no permitir que el cuerpo se adapte a un entrenamiento espec�fico. Los m�sculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estr�s para crecer.

Si variamos constantemente ejercicios, series, �ngulos y repeticiones, nunca podr�n acomodarse y ajustarse al estr�s. Joe tiene raz�n cuando dice: "hay que confundir a los m�sculos para mantenerlos creciendo y cambiando".

Prioridad muscular
Entrena tu grupo muscular m�s d�bil cuando dispongas de m�s energ�a. La intensidad desarrolla m�sculo, y esta s�lo puede ser elevada cuando disponemos de gran energ�a.

Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y presses antes del press de banca. De esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad.

Entrenamiento en Piramide
La fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada. Tambi�n se fortalece del mismo modo. Te�ricamente, si somos capaces de cargar la m�xima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un n�mero determinado de series sin calentar, tendr�amos una f�rmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tama�o.

Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesi�n. Nadie empieza con su m�ximo. El sistema de pir�mide se dise�� para resolver este problema. Comienza con un peso ligero y realiza muchas repeticiones ligeras.

Despu�s, a�ade peso y baja las repeticiones. De esta forma, podr�s utilizar pesos m�s grandes despu�s del calentamiento y sacar partido sin preocuparte por las lesiones.

Rutina dividida
Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres d�as por semana, querr�s incrementar la intensidad general del entrenamiento.

Si divides el cuerpo en partes baja y alta, podr�s incluir m�s ejercicios y m�s series por cada secci�n de tu cuerpo, entrenando as� m�s duro. La rutina dividida permite trabajar con m�s intensidad.

Principio de Bombeo
Este principio trata de llevar sangre a un m�sculo espec�fico y la mantenerla all� para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajas el pecho estas usando este principio. Pasas todo tu tiempo con ese grupo y le env�as constantemente sangre.

Superseries
Es el principio de Joe Weider m�s conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de b�ceps y extensi�n de tr�ceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas.

La superserie tiene una solidez neurol�gica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el b�ceps despu�s de la del tr�ceps, se mejora la tasa de recuperaci�n del �b�ceps�, y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperaci�n.

Serie compuesta
Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de b�ceps o de tr�ceps) es una serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar la recuperaci�n, sino supercongestionar los m�sculos. Cuando hacemos una serie compuesta de b�ceps hacemos por ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado.

Entrenamiento holistico
Es un hecho cient�fico que partes distintas de tus c�lulas musculares utilizan sistemas energ�ticos y prote�nas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de prote�nas musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de alta resistencia.

Los sistemas aer�bicos de las c�lulas (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta repetici�n. Por lo tanto, para potenciar el tama�o de la c�lula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la base del entrenamiento hol�stico.

Entrenamiento ciclico
Durante una parte del a�o, debemos seguir rutinas para fuerza y tama�o. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad). De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando.

Entrenamiento de isotension
Se trata del principio menos entendido de Joe. La Iso-Tensi�n tiene que ver con el control muscular. Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los m�sculos que trabajamos. Esta contracci�n isom�trica constante nos permite controlar neurol�gicamente mejor nuestros m�sculos y conseguir mayores relieves y separaci�n cuando posamos durante las competiciones.

Principio de impuslo
El impulso debe verse no como la manera de eliminar el estr�s del m�sculo, sino de aument�rselo. La idea sobre la que se apoya el culturismo es la de hacer trabajar m�s a los m�sculos, no menos. Por lo tanto, s�lo debemos utilizar los m�todos de impulso para a�adir una repetici�n aqu� o all�, o tal vez para asistir a los m�sculos que trabajan usando otro grupo muscular.

Vamos a imaginar que estamos haciendo una serie de curl de concentraci�n de b�ceps y no somos capaces de terminar las �ltimas repeticiones. Si nos ayudamos con la mano libre para poder completarlas, eso ser�a hacer un uso juicioso de este principio.

Pero si levantamos ligeramente los gl�teos del asiento para conseguir un par de repeticiones de press de banca, no hacemos uso juicioso de este principio. El primero a�ade estr�s al m�sculo; el segundo se la quita, y tambi�n puede llevarnos al hospital.

Triseries
Cuando hacemos en sucesi�n tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta t�cnica nos permite bombear los m�sculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres �ngulos distintos, se trata de una t�cnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperaci�n local del m�sculo y son excelentes para incrementar la vascularidad.

Series gigantes
Una serie gigante es una combinaci�n de 4 � 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ning�n descanso entre ellos. �Cu�l es su prop�sito? Vamos a suponer que tenemos una zona d�bil dentro de la parte interna del pectoral y queremos producir m�s estriaciones donde el pectoral se une al estern�n.

Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los m�sculos m�s fuertes (deltoide frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir tensi�n donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces en el �ltimo ejercicio de la serie gigante.

Como las triseries, las series gigantes son una t�cnica de forma. Esto las diferencia de los movimientos de pre-exhaustaci�n, que son para potenciar el tama�o.

Principio de pre-exahustacion
Cuando trabajamos un m�sculo hasta el punto de fatiga en su moci�n primaria y la seguimos inmediatamente por una moci�n muscular secundaria, esto es la pre-exhaustaci�n. Por ejemplo, si agotamos el cuadr�ceps con una serie de extensiones de piernas pasando luego a hacer una serie de sentadilla, estamos trabajando los cuadr�ceps con mayor dureza al apoyarles con otros m�sculos como los tensores de la espalda baja y los gl�teos.

Principio pausa-descanso
Si usamos el m�ximo peso posible para 2 � 3 repeticiones, descansamos de 30 a 45 segundos y volvemos a hacer otras 2 � 3; descansamos de 45 a 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar de 60 a 90 segundos, y sacamos 1 � 2 repeticiones, habremos hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso pr�cticamente m�ximo. La t�cnica de pausa- descanso m�ximo produce fuerza y tama�o.

Contraccion maxima
Es un m�todo mediante el que mantenemos tensi�n continua sobre los m�sculos en posiciones anat�micas. Al ejercer tensi�n constante sobre los m�sculos, al llegar a la posici�n final podemos darles mas forma, estriaci�n y pico.

Un ejemplo: Cuando hacemos curl con mancuerna perdemos resistencia efectiva. Para evitarlo, nos inclinamos hacia el frente y sacaremos el brazo de la l�nea directa de gravedad de forma que nunca podemos estirarlo del todo. Mantenemos tensi�n constante en los m�sculos, los que ayuda a mejorar el pico del b�ceps.

Tension continua La inercia puede ser el peor enemigo del m�sculo. Si entrenamos tan r�pido que columpiamos los pesos a trav�s del intervalo completo de recorrido, reducimos el trabajo del m�sculo. Es mejor entrenar lenta y deliberadamente, manteniendo tensi�n constante sobre los m�sculos en toda ocasi�n. Este tipo de entrenamiento es intenso y produce mayor estimulaci�n de las fibras musculares.

Negativas
Bajar el peso contra la gravedad es una forma de entrenamiento muy intensa que produce mucha fatiga muscular y puede ser una forma de estimular los m�sculos de manera distinta que con las contracciones positivas.

Pero el entrenamiento negativo s�lo puede hacerse de forma ocasional. Tus compa�eros levantar�n el peso y t� resistir�s la bajada.

Repeticiones forzadas
Se trata de un m�todo muy intenso y muchos culturistas se sobreentrenan con el por intentar utilizarlo cada vez que entrenan, si intentaran utilizarlo s�lo de vez en cuando, podr�a resultar muy productivo. Los campeones que utilizan repeticiones forzadas son hombres de gran potencia, capacidad de concentraci�n y gen�tica favorable. Y a�n as�, utilizan este principio de vez en cuando.

Al final de tus series normales, cuando ya no puedas completar una repetici�n m�s, busca la ayuda de un compa�ero para que te facilite la superaci�n de tu punto de estancamiento en un ejercicio determinado. Las repeticiones forzadas obligan a las fibras musculares a trabajar m�s all� de su fatiga normal para estimular un crecimiento adicional.

Doble division
Muchos culturistas actuales entrenan un m�sculo por la ma�ana y otro por la tarde. La ventaja es obvia: al trabajar s�lo un grupo muscular por sesi�n podemos dedicar toda nuestra energ�a a ese grupo haciendo m�s series y utilizando pesos superiores, estimulando as� el crecimiento muscular.

Triple division
Hay pocos culturistas que tienen gran capacidad de recuperaci�n y pueden beneficiarse de las mismas razones explicadas antes para entrenar tres veces diarias, haciendo grupos distintos cada vez. Albert Beckles lo hizo as� en su �poca.

Quemazon
Si hacemos 3 a 6 repeticiones parciales al final de una serie normal transportaremos sangre y �cido l�ctico extra al m�sculo trabajado. Este aumento del lactato produce la molestia llamada "quemaz�n".

Fisiol�gicamente los productos de la fatiga y la sangre extra transportada hacia el m�sculo por sus movimientos parciales hinchan las c�lulas y proliferan capilares. Todo esto contribuye al aumento de tama�o y vascularidad.

Bombardeo y relampagueo
Aqu� se refleja el entrenamiento intenso a corto plazo dise�ado para saturar el m�sculo con sangre en muy poco tiempo. Se trata de una combinaci�n de ejercicios repetitivos hasta el fallo muscular, entrenamiento de calidad, bombeo y repeticiones forzadas. Por ejemplo, vamos a decir que deseamos hacer este principio con nuestros b�ceps.

Podemos empezar con mancuernas de 22 kilos y trabajar hasta el punto de fallo muscular, luego nuestro compa�ero de entrenamiento podr�a ayudarnos a hacer un par de repeticiones forzadas. Inmediatamente despu�s, cogemos un par de mancuernas de 19 kilos y repetimos el procedimiento sin ning�n tipo de descanso entre series (excepto el empleado para dejar y coger otra mancuerna).

Continuamos trabajando as� hasta que no podemos siquiera hace un curl con un par de mancuernas de 2 kilos. Obviamente, esto s�lo vale para culturistas avanzados y nunca debe hacerse todas las veces que se entrena.

Series intercaladas
Significa que podemos intercalar series para los grupos musculares d�biles (que no requieren un gran gasto de energ�a, como antebrazos gemelos y abdominales) entre series del grupo principal que estamos trabajando. Esto nos permite igualar los m�sculos m�s retrasados.

Principio de velocidad
En este estilo de entrenamiento pensemos en la velocidad y a fuerza explosiva, pero solo en las series pesadas. Intentaremos desarrollar velocidad y potencia dentro de nuestros m�sculos estimulando las fibras blancas de contracci�n r�pida.

Principio de calidad
Calidad significa aqu� reducci�n gradual del descanso entre series mientras intentamos seguir haciendo el mismo n�mero o m�s de repeticiones que antes. Este entrenamiento es excelente para incrementar la vascularizaci�n y definici�n muscular.

Series descendentes
Requiere la presencia de dos compa�eros, uno a cada lado de la barra o aparato, que vayan quitando el peso de cada lado cuando se hayan completado las repeticiones posibles con ese peso. Luego intentamos hacer un par de ellas m�s y repetimos el procedimiento. As� vamos extendiendo la serie. Es una forma de incrementar la intensidad en cada serie, pero muy duro, por lo que no debemos practicarlo con demasiada frecuencia

Entrenamiento instintivo Con el paso del tiempo cada quien sabe que es lo mejor para su cuerpo. Eventualmente, todos los culturistas deben ser capaces de elaborar sus propias rutinas, ejercicios a utilizar, series y repeticiones. Si no pueden hacerlo y no tienen un compa�ero en quien confiar, nunca llegar�n a alcanzar su m�ximo potencial. Cada persona responde distinto a las dietas y sistemas de trabajo. Pero con la experiencia, acabamos por saber de manera instintiva lo que hay que hacer para conseguir m�ximo progreso.

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