Peso pesado

Según la Organización Mundial de la Salud, más de la mitad de los argentinos tiene sobrepeso. Y un 15 por ciento es obeso. En algunos países, la obesidad ya es una epidemia. Las causas: malos hábitos alimentarios y falta de ejercicios físicos. Especialistas en nutrición proponen una guía práctica y sencilla para evitar el exceso de peso y mantener una vida saludable.

Comer varias veces al día en pequeñas porciones. Hacer ejercicios físicos regularmente. Todos los años, la Organización Mundial de la Salud y las asociaciones que tienen que ver con la nutrición y el peso saludable (el que permite, entre otras cosas, atarse los cordones sin tener que sufrir la gota gorda en el intento) apabullan con recomendaciones sobre cuánto y qué comer y cuáles deportes practicar. Pero parece que a sus consejos se los lleva el viento. Los índices de sobrepeso y obesidad en el mundo son alarmantes. Hay países, como Estados Unidos, que directamente sufren una epidemia. Y otros que, asustados por sus estadísticas, ya comenzaron a tomar medidas para que su población no empiece a rodar en las próximas décadas. En este hemisferio, en donde ningún número es exacto porque las mediciones sobre este tema, como en otros, se pierden en medio de otras prioridades que tampoco llegan a solucionarse, las cosas no están mejor. Un informe de la OMS ubica a la Argentina entre los países de América latina con problemas de peso. Estiman que más de la mitad de la población tiene sobrepeso y el 15 por ciento padece obesidad.

¿No será mucho?
A algunos de los médicos nutricionistas de nuestro país, eso les llama la atención porque lo consideran exagerado. Pero coinciden en que notan cada vez más consultas de obesidad en chicos y adultos. "Aquí no podemos tener certeza de nuestra situación porque no hay registros oficiales. De todos modos, en el Hospital de Niños Ricardo Gutiérrez llevamos registros y sabemos que atendemos un promedio de 1.600 pacientes con problemas de peso al año y que últimamente tenemos más de 384 casos nuevos en el mismo período", asegura Liliana Trifone, Jefa de la sección Nutrición y Diabetes de ese hospital. Mientras que en 2000 atendían 245 casos nuevos; en el 2003 casi llegan a los 400. En la población adulta, los números siguen hacia las nubes. La Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) informa que, según sus estudios, un 40 por ciento de la población adulta argentina carga con un sobrepeso. Para la Sociedad Argentina de Obesidad y Trastornos Alimentarios (SAOTA), la población adulta de la Ciudad de Buenos Aires tiene un 39 por ciento de mujeres con exceso de peso y un 55 por ciento de varones en la misma condición. Por si faltaran números en este bingo nutricional, el IV Congreso Latinoamericano de Obesidad y Trastornos Alimentarios, realizado en Buenos Aires, cuyos datos se divulgaron en 2000, redondeó el problema anunciando que el 60 por ciento de la población argentina tiene sobrepeso. El dato surge de un estudio que ubicó primero a Uruguay, con un 62,5 por ciento y a la Argentina en segundo lugar con 57,8 por ciento.

Qué es el peso saludable
Ese fue el número que consideró la OMS para incluir a los gordos argentinos en su último boletín. La situación, del 2000 al 2004, no mejoró. Por el contrario, los diez expertos consultados para esta nota -uno de ellos de los Estados Unidos- coinciden en que la gordura va en aumento. Y que si algo falla en este panorama es la falta de información. Pocos saben con exactitud cuánto comer. Y que comer mal tiene mucho que ver con estos trastornos. El cinco por ciento de los casos puede tener causas genéticas, pero el 95 por ciento se relaciona únicamente con comer mal y con el sedentarismo, esa mala costumbre de no hacer nada de ejercicio.

Saber cuál es el peso ideal que debería marcar la balanza en cada caso también es una incógnita. Pero se resuelve haciendo una cuenta para averiguar cuál es el índice de masa corporal (IMC) en cada caso. Surge a través de una relación matemática entre peso y altura. Es igual al peso (en kilogramos) dividido la altura (en metros) al cuadrado. Por ejemplo: alguien que mide 1,80 y pesa 90 kilos, tendrá un 27,7 de IMC. Y eso indica que tiene sobrepeso porque la clasificación, según la Organización Mundial de la Salud, establece que si el índice es menor de 18,5, es bajo; entre 18,5 y 24,9, indica peso saludable; y de 25 a 29,9, sobrepeso. La obesidad leve se registra entre 30 y 34,9; la moderada, entre 35 y 39,9 y la grave es aquella que tiene un IMC de más de 40. Con esos valores y una calculadora, usted puede saber cuál es su condición. Y para estar informado sobre qué hacer puede consultar esta guía:

Todo en su medida

Primera regla. Reduzca las calorías pero alimentándose en forma variada y nutricionalmente balanceada.

Desayune. Un desayuno completo y balanceado es la manera más saludable de comenzar el día después de varias horas de ayuno.

Mejora la ingesta de nutrientes.

Seleccione los productos lácteos (leches, yogures y quesos) con poca o nada de grasa: tienen la misma cantidad de calcio que los enteros, pero con menos grasa.

Consuma estas cantidades de calcio: Menores de 9 años, de 2 a 3 vasos; de 9 a 15 años: de 3 a 4 vasos. Embarazadas: 4 vasos.

Mujeres en período de lactancia: 5 vasos. Adultos: 2 vasos. Mujeres hasta 50 años: 5 vasos. Mujeres mayores de 50 años: 6 vasos. Adultos mayores de 60: 4 vasos.

Lo que no debe faltar. Frutas, son de sabores dulces con pocas calorías y gran cantidad de vitaminas y minerales. Las crudas constituyen un nutritivo postre o un tentempié bajo en calorías.

Las verduras tienen abundantes vitaminas y minerales. Lo indicado: Cinco porciones entre frutas y verduras por día. Una vez al día: una porción cruda y un cítrico. Cocínelas con cáscara o en trozos grandes; si las hierve hágalo con poca agua, al vapor de agua o al horno. No les agregue salsas ó aderezos grasos.

Precaución con los hidratos de carbono. Son la fuente principal de energía, es decir, calorías del cuerpo. Como la gasolina para el auto. Se los divide en: Simples, los que están en el azúcar, miel, jaleas y mermeladas, almíbar, caramelos, gaseosas. Son ricos en calorías y además ofrecen poco en cuestión de nutrientes. Ojo: controle su consumo. Los complejos se encuentran en cereales y derivados (pastas, pan, galletitas), legumbres, frutas y hortalizas. Son más nutritivos que los alimentos cargados de azúcar. Puede aumentar su consumo pero con moderación. Prefiera los integrales.

Aumente el consumo de fibras.
La fibra es un hidrato de carbono complejo que está en cereales, legumbres, hortalizas y frutas. El salvado de trigo (panes y cereales integrales), centeno, cebada, avena y maíz, son considerados concentrados de fibra. Alivian el estreñimiento, parecen ser beneficiosas para bajar el colesterol en sangre, reducen el riesgo de padecer enfermedad diverticular y pueden ayudar a prevenir el cáncer de colon.

Consuma diariamente una porción mediana de carnes rojas o blancas (pollo y pescado).

Seleccione cortes magros de carne vacuna (lomo, cuadril, peceto, nalga, lomo, cuadrada, palomita, tortuguita, bife angosto) y elimine la piel del pollo antes de la cocción. Utilice métodos de cocción saludables como hervido, plancha, parrilla, horno.

Importante: No las fría.

No coma más de tres huevos enteros por semana o una clara todos los días. Prepárelos cocidos o hervidos, no fritos.

Limite las grasas perjudiciales y el colesterol. Utilice menos grasa para cocinar. Use agua ó caldo desgrasado para la preparación de salsas, vinagre, aceto balsámico, salsa de soja o limón para las ensaladas y rocío vegetal para el resto de las preparaciones.

Reduzca los aderezos grasos.

Estire los aceites con jugo de limón o vinagre, aligere la crema de leche con leche descremada, diluya la mayonesa con jugo de limón o con agua.

No use el queso rallado como saborizante. Es una trampa calórica.

Prefiera las versiones light de salsa blanca, fileto, portuguesa, napolitana, pesto u hongos en lugar de cuatro quesos, roquefort o crema.

Consuma lácteos descremados. Evite fiambres, embutidos, productos de copetín (papas fritas, palitos, chizitos), frituras.

Cuidado con las grasas ocultas. Se las conoce como grasas trans y se forman por la modificación que hace la industria de los aceites vegetales para endurecerlos y hacerlos más resistentes a la oxidación. Se relacionan con un alto riesgo cardiovascular porque aumentan niveles de colesterol en sangre en un grado mayor que el colesterol de la dieta. Están en las margarinas sólidas y en productos procesados: galletitas, grisines, tapas de empanada y pascualina, polvos para bizcochuelos, golosinas, sopas instantáneas, cremas no lácteas para café, alfajores, coberturas para tortas, productos de copetín, repostería y pastelería.

Prefiera las grasas benéficas.

Incorpore el aceite de oliva (1 cucharada sopera diaria) sin someter a cocción por su aporte en ácidos grasos esenciales.

Con moderación, por el elevado valor calórico, consuma palta, aceitunas, pescados grasos (caballa, salmón, bacalao, anchoa, atún), semillas de lino trituradas en el momento de ingerirlas, nueces, germen de trigo, aceite de soja y porotos de soja.

Ojo con las bebidas. Una lata de bebida no dietética tiene las mismas calorías que un alfajor de chocolate simple. Si bebe alcohol, estas son las medidas recomendadas: Mujeres, hasta 1 vaso de vino por día. Hombres, hasta 2 vasos de vino por día. Un vaso de vino equivale aproximadamente a: 1 latita de cerveza (360 cc); una medida de bebida blanca, ginebra, gin (50 cc); 2 copitas de licor (30 cc cada una).

Pruebe con hierbas y especies; son una excelente manera de darle sabor a sus comidas, sin usar sal ni grasas.

No todo lo que dice light es light.

Panes diet: no hay panes con menos calorías pero sí con fibras, esto es beneficioso en cuanto al valor de la saciedad.

Chocolates diet: tienen más grasa que el original. Alfajores diet: no tienen una reducción importante de calorías. Dulce de leche diet: no tienen una reducción significativa de las calorías.

¿Diet o light? En general, es más útil un alimento dietético bajo o reducido en calorías que otro light cuando el objetivo es perder peso.

Para evitar errores, lea las etiquetas antes de elegirlos. La leyenda "Sin colesterol", no significa sin grasa. Puede tratarse de aceites vegetales hidrogenados, igualmente perjudiciales.

Entre comidas. Si tiene hambre entre comidas, es mejor una colación ligera, baja en grasas y calorías, antes que evitarla y luego comer mucho en la siguiente comida. Sugerencias:1 pote de yogur, 1 fruta, 1 barrita de cereal.

¿Por qué mantener el peso ideal y evitar el sobrepeso? Porque reduce la mortalidad, mejora el control de otras enfermedades (diabetes, hipertensión, dislipemia), mejora la autoestima y la calidad de vida.

Organice la comida de la semana. Debe saber qué alimentos va a comer cada día. Desde la mañana debe tener en mente la imagen de las comidas y no las cambie.

Cuando va al súper llévese la lista y limítese a comprar sólo lo que hace falta. De regreso, procese lo que pueda y guarde en la heladera o congele en el freezer para dejarlos listos para su consumo.

Alimentos que no deben faltar.

En la despensa: latas de arvejas, granos de choclo, palmitos, legumbres, jardineras, champiñones, salsa de tomate, fruta en almíbar BC, atún, merluza ó caballa al natural, caldos y sopas instantáneas diet. En la heladera o en el frezeer: pickles, yogures y quesos untables descremados, carne magra asada, algún fiambre magro, huevos cocidos, verduras congeladas, verduras limpias listas para consumir, frutas frescas, una porción de arroz ya cocido.

Coma despacio. Desde que empezamos a comer tardamos entre 20 y 30 minutos en recibir del cerebro la señal de saciedad; si come muy rápido seguramente comerá más cantidad.

Si va a cenar afuera, evite los lugares con menú fijo, los de canilla o tenedor libre. En ellos es más fácil comer más. Mientras espera hasta que llega la comida, evite comer pan, galletitas, grisines con manteca y tomar vino. Pida al mozo que retire la panera y el vino hasta que la comida esté lista.

Evite probar la comida de otros.

Cuerpos de movimiento

¿Por qué hacer actividad física?

Es beneficiosa para la salud física y mental, mejora la autoestima, el humor, y disminuye el estrés, la ansiedad y la depresión, disminuye la tensión arterial, aumenta la fuerza muscular, aumenta el colesterol bueno (HDL), disminuye los niveles de insulina.

La actividad más recomendable. La propuesta internacional indica una caminata de 30 a 60 minutos diarios.

Incorpore actividades físicas regulares a su vida cotidiana: pasear a las mascotas, cuidar el jardín, lavar el auto, no tomar el camino más corto (así camina más), barrer, utilizar escaleras en lugar de ascensor y optar por actividades en las que deba estar de pie en lugar de quedarse sentado.

Para las mujeres con menopausia, ejercicio de bajo impacto.

En una persona sedentaria, el programa de ejercicios debe realizarse mediante un acondicionamiento progresivo y lento.

Ultimos apuntes
No es necesario vaciar el plato.

En casa, sirva porciones moderadas. En el restaurante piense que ese plato no fue preparado según sus necesidades. Arme su propia porción.

Evite las calorías vacías. Vienen en las gaseosas, los postres, helados y en las preparaciones cuyo ingrediente principal es el azúcar o la crema.

Qué hacer a nivel público: promover el pago de los tratamientos de obesidad en los sistemas de salud (algo que reclama la Sociedad Argentina de Gordos desde su página Gordos.com. El Centro de Estudios sobre Nutrición Infantil (CESNI) propone prohibir la difusión de alimentos no saludables dirigidos a los chicos. En los Estados Unidos están retirando las máquinas expendedoras de gaseosas en colegios. En Italia quieren promover la pizza light. ¿Y acá?

Renato Favaro. Sin antecedentes familiares, se convirtió en obeso. En el peor momento superó los 140 kilos. (Fotos: Ariel Grinberg)

Renato Favaro tiene 61 años y más de 100 kilos de peso
Pero no siempre fue así. Antes de cumplir los 30 tenía músculos marcados a la altura de la panza y unas piernas que parecían modeladas por un escultor.

"Siempre tuve espíritu deportivo, hacía ciclismo y recorría grandes distancias. Pero lo de comer mucho ya en esa época no podía controlarlo", relata. Y cuando habla de mucho es de verdad una cantidad para el asombro. Llegó a comer un pollo entero después de una jornada de puro pedaleo. En esos años no le importaba si su plato venía con piel o no, o si las grasas o calorías que consumía eran excesivas. Después se casó y con las obligaciones del día día fue largando la bici de a poco. Lo que no pudo dejar es de comer más de una porción de lo que fuera. Se aficionó a la caza, pero no era lo mismo.

Por el campo no gasta tantas calorías como en sus días de ciclista. "Empecé a engordar y sin darme cuenta, y sin tener antecedentes en mi familia, me convertí en un obeso. Tuve que comprar ropa distinta y empecé a probar muchas dietas que no me dieron resultado. Afortundamente siempre tuve el apoyo de mi familia: ninguno de ellos tiene problemas con su peso. Pero desde hace unos años, se complicó la salud y logré encontrar un buen tratamiento. En el peor momento superé los 140 kilos", explica. Renato dice que nunca se sintió discriminado pero que hay situaciones cotidianas (las que se ven en imágenes) en las que se siente incómodo. Igual, asegura, no quiere que el mundo se adapte a sus dimensiones:"Somos los obesos los que tenemos que preocuparnos por nuestra enfermedad y adelgazar".

Hoy día, esta proporción es de apenas 1 de cada 5. ¿Por qué?

Porque las tareas modernas requieren muy pocas calorías: la automatización y la mecanización han reducido enormemente la demanda física del trabajo cotidiano. El resultado es que ya no podemos esperar que nuestra actividad cotidiana queme la mayoría de las calorías que consumimos, debemos hacerlo deliberadamente, yendo al gimnasio. Y la mayoría de la gente no tiene el tiempo, los recursos o la oportunidad para hacerlo regularmente.

Los lectores se preguntarán por qué entonces no hemos reducido nuestra ingesta calórica en proporción a la menor demanda de esfuerzo físico. Hay dos razones fundamentales. Una es que cuando el gasto calórico se reduce tanto, es difícil reducir nuestra ingesta en igual proporción y, si lo hacemos, tal vez no lleguemos a cubrir las necesidades de otros nutrientes (como vitaminas y minerales) que también provienen de los alimentos. La otra razón es que en el mundo de hoy existen presiones enormes para que todos consumamos cada vez más y más calorías. La industria de alimentos invierte millones en promover el consumo de calorías y ha logrado con mucho éxito introducir ese consumo de calorías en todo momento a lo largo del día, y no sólo a la hora del almuerzo o la cena. Por ejemplo, en estos tiempos es común comer en el cine o teatro, en el trabajo durante reuniones, caminando y aún en el auto, mientras se maneja. La cultura centrada en la televisión y el automóvil también promueven la vida sedentaria y dificultan aún más mantener el balance energético. Este complejo de factores ha recibido el nombre de ambiente obesogénico.

Este fenómeno es más evidente en países desarrollados pero ocurre en mayor o menor medida en todas las áreas urbanas en el mundo, inclusive en países pobres. La globalización de la economía de mercado ha permitido que alimentos y estilos de vida típicos de países desarrollados se introduzcan rápidamente en países en desarrollo.

En los Estados Unidos, el porcentaje de calorías diarias consumidas fuera del hogar aumentó de 26 por ciento en 1990 a 45 por ciento en 2000, y continúa en ascenso. Esto se debe a que en la familia moderna, el padre y la madres trabajan fuera de casa, los chicos son más independientes, y la vida moderna no da mucho tiempo para cocinar pacientemente y estar todos en el hogar, al mismo tiempo, para compartir la mesa. Así, la cultura de comer fuera de casa y fuera de hora, las comidas rápidas, el estilo de vida sedentario (mirar televisión) ha venido infiltrándose en las culturas más diversas, rompiendo siglos de adaptación a las condiciones locales. Esto ha resultado en que países que aún están luchando contra la pobreza y la subnutrición deben ahora enfrentar también el creciente problema de la obesidad y de sus muchas complicaciones, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Los padres y el medio ambiente familiar influyen decisivamente en la forma en que se alimentan los chicos. Y lo hacen de distintas maneras:

Por la forma de alimentarlos cuando eran lactantes.

Por los alimentos que dejan a su alcance.

Por el modo en que interactúan con ellos a la hora de comer.

Por la supervisión y control sobre la cantidad de alimento que le permiten comer.

Por lo que consideran que es una alimentación adecuada, en cantidad y calidad.

Por el tiempo que le permiten estar, por ejemplo, frente a la tevé. "Quienes tratamos a niños y a sus familias tenemos una especial responsabilidad en la prevención de la obesidad, que debe iniciarse en algunos casos desde la entrevista prenatal", comenta Alejandro O´Donnel, director del Centro de Estudios sobre Nutrición Infantil (CESNI). Según Beatriz Grippo y Paula Pueyrredón, nutricionistas de ese centro, estas son algunas de las medidas preventivas:

Durante el embarazo:
Realizar un buen control prenatal y una adecuada alimentación para evitar, en lo posible, el bajo peso al nacer. Esos chicos presentan mayor riesgo de dislipidemias (alteración en las grasas), resistencia a la insulina, infartos y accidentes cerebro-vasculares, obesidad abdominal.

Evitar el excesivo peso preconcepcional y concepcional porque los dos se asocian con obesidad en los hijos.
Detectar precozmente y controlar la diabetes gestacional.

Si la madre o el padre son obesos se deberá dialogar con ellos, aun antes del nacimiento, sobre el mayor riesgo de obesidad que tiene su hijo y sobre las recomendaciones.

Primer año de vida

Estimular la lactancia materna y amamantar el mayor tiempo posible.

Si precisa incorporar sucedáneos de la leche materna, elegir los que tienen menor cantidad de proteína en el primer año de vida.

Si le da mamadera, respete al máximo las sensaciones de hambre y saciedad de su hijo.

Al incorporar la comida semi-sólida, respete el apetito de la criatura y no la obligue a comer si no quiere.

Establezca pautas para que el momento de la comida sea un acto gratificante para el chico y para quienes lo acompañan.

Nunca usar la comida como instrumento de premio o castigo ("Si no comés todo no hay postre"; "Te vas a la cama sin comer").

Preescolares y escolares

Tratar de que coman siempre en elmismo lugar de la casa, sin tevé ni otras distracciones.

Las comidas no deberían durar más de 30 minutos. Si no quiere comer, no se debe insistir y deberá esperar hasta la próxima comida.

Nunca debe preparar otro plato de comida si el chico rechazó el plato ofrecido.

Tratar de que el acto de comer sea simple y placentero, una mezcla de juego y comida.

Estimular tempranamente juegos en movimiento al aire libre y la práctica deportiva.

Limitar al máximo mirar la tele.
Asesoraron
Rosa Labanca, Horacio Orlando y Solange Leban, de SAOTA; Mabel Carreras, Daniel De Girolami, y Liliana Trifone, de SAN; Alejandro O´Donnell, Paula Pueyrredón y Beatriz Grippo, de CESNI; Benjamin Caballero, de la Universidad Johns Hopkins, de los Estados Unidos.