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Por
Pedro Martínez, M.D., C.M.C.M.Artículo publicado por la Revista "El Centinela" en Julio, 1995 El
caminar se ha tornado en una actividad muy popular.
A parte de ser una forma excelente de ejercicio, a la luz de los
hallazgos más recientes, se aproxima a ser la actividad ideal.
Su flexibilidad le permite ser practicado casi en todas las
circunstancias y lugares.
Es gratis, segura y efectiva.
No se necesitán habilidades o entrenamientos especiales.
A pesar de esto menos del 10 % de la población norteamericana
hace ejercicios tres o cuarto veces por semana.
Esto es de
acuerdo con el departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados
Unidos, mejor
conocido por sus siglas en inglés HHS1 Sus
alcance se proyectan desde el control de peso, hasta ser uno de los métodos
más efectivos para vigorizar nuestra capacidad física, mental y
espiritual. Dentro
de su multiples beneficio, el caminar
favorece al paciente hipertenso al ayudar a disminuir su presión
arterial sanguínea; fortalece al corazón; disminuye los riesgos de la
arteriosclerosis al disminuir los niveles
de las lipoproteínas de baja densidad (i.e., colesterol malo en
la jerga popular); además aumenta los niveles de las lipoproteínas de
alta densidad (ie., colesterol
bueno o protector)2 ;
ayuda a reducir de peso y pudiera ayudar a prevenir la
osteoporosis, 3 En
la actualidad, el caminar
se ha tornado en
la actividad preferida para los pacientes en recuperación después
de un ataque al corazón.
En realidad, 8 de cada 10 personas
mejorían su estado de salud
si caminaran.4
Existen
diferentes tipo de caminata. En
primer lugar está aquella que se considera de baja intensidad, es
decir a un ritmo o
paso lento. Esto
equivale a llevar un ritmo de 18-30 minutos por millas.
Esta es la forma de caminata que se recomienda para empezar, en
especial a las personas que están en sobrepeso, a los ancianos y para
los que están sometidos al programa de rehabilitación cardíaca.
A la anterior le sigue la caminata de intensidad moderada.
Su ritmo es mas rápido
(i.e., 14-17 minutos por milla). La
mayoría de las personas que practican la caminata caen dentro de esta
categoría. El tipo que le
sigue se le considera de alta intensidad.
Su ritmo o paso es mucho más rápido que el anterior
(i.e., 10-13.5 minutos por milla).
Este es un concepto practicamente nuevo para la mayoría de los
que practican el arte del caminar.
Es el equivalente a un trote lento.
Por último está
la
caminata considerada de muy alta intensidad.
Su ritmo o paso es rapidísimo (i.e., de 5.33
minutos, que es la marca mundial, a
10 minutos por milla). Esta
última se considera como un deporte competitivo no como parte de un
ejercicio diario5
Menos
de dos veces por semana
produce poco o ningún cambio significativo en nuestro cuerpo,
insisten los expertos. Lo
ideal es tres o más veces por semana.
Pero si en los momentos presente no puede más de una a dos veces
por semana, no se desanime. Empiece y verá que con el tiempo se le hará
más agradable y placentero y sin darse cuenta notará
que lo estará haciendo tres o más veces por semana.
En cuanto a la distancia, recomiendo caminar por lo menos de 1-3
millas por semana como etapa inicial.
Aumente gradualmente la frecuencia y la distancia.
No se extralimite. Recuerde
que si su objetivo es rebajar debera caminar tres o más millas por
semana.
Muy
importante es el planificar su rutina
y su ruta. Asegúrese
de apartar el tiempo necesario. No
lo deje a la casualidad. Hágalo
como una costumbre. Esto
reforzará su voluntad. Recuerde
que el caminar debe tornarse no en una obligación sino en un placer. Vístase
en forma adecuada y de acuerdo con los cambios climatológicos.
Por eso es mejor estar sobreprotegido que lamentarse por la falta
del mismo. Su zapatos deben
ser bajo en peso (menos de 11 onzas) y que le ajusten comodamente. Los
mismos deberían ser flexibles en su porción anterior pero con la suela
del talón firme y con un buen arco de soporte y por lo menos de 1/4 a
1/2 pulgadas de espacio entre su dedos y el final del calzado.
Cómprelo en la tarde y asegurese
de medirlo con las medias que piensa usar para caminar. Asegurese
de que su calzado este bien acolchinado, de manera que pueda
ayudar absorbe el impacto
de su pie con el suelo.
El
caminar debiera ser el tiempo para respirar, para meditar y/o de mejorar
su comunicación con Dios y con sus semejantes.
Mire las nubes, siéntase parte de su ambiente.
El caminar es un tónico para su mente como para su cuerpo.Esto
impartirá vigor a sus fuerzas,
robustecerá sus fuentes de energía y promoverá un estado emocional más
vibrante. Usted le
debe esto a su mente y a sus emociones.
Notará que en la mayor parte del tiempo el mero hecho de caminar
(i.e. el movimiento en si) le ayudara a tornar sus momentos bajos (i.e.
emocianales) en momentos
refrescantes y relajantes. Realmente
el caminar sirve como una válvula de escape para el estrés. Comience
gradualmente, en especial si su familia le acompaña
Camine unos 30 minutos dos a tres
veces por semana. Aumente
su distancia gradualmente cada semana.
Comience a un ritmo que le sea cómodo.
Aumente su velocidad lentamente. Haga ejercicios de estiramiento.
5 minutos antes y después de su caminata.
Respire profundo cada 10-15
pasos las primeras 100 yardas. No
camina entre las 10:30 am a
2:30 pm, a menos que lo haga en un lugar bajo techo.
No abuse del ejercicio. Si
nota que se le acorta la respiración o le es difícil hablar o
se siente mareado o con dolor, pare y descanse.
Si le es posible notifíque su doctor.
Usted
puede caminar dentro de un centro comercial si es bastante grande y
cerca de su hogar. Los
centros comerciales ofrecen la ventaja de un ambiente controlado.
Por lo tanto puede caminar sin importar las condiciones climatológicas.
Además las posibilidades de que se aburra son menores.
El
sábado es una gran oportunidad
de caminar en la naturaleza. Facilitará
su comunicación con Dios. Si
no esta en plan de rebaja, planifique caminar antes del desayuno o la
cena. Notará como se le
incrementará su apetito. Una
buena regla: si lo hace antes de la cena, sígale con cena donde haya
una buena variedad de frutas.
El beneficio será mucho mayor.
Para
los expertos nada estimula más que una caminata, pero si
se está recuperando de una enfermedad o posee problemas cardíaco,
de diabetes, de hipertensión arterial, o cualquier enfermedad crónica
o debilitante, consulte con su médico.
Este reportaje no debiera sustituir el consejo de su médico.
Para terminar, recuerde que la clave de una caminata libre de accidentes es unos buenos zapatos. Además siempre trate en lo posible de caminar acompañado. Si lo hace muy temprano o al anochecer asegúrese que el lugar escogido tenga buen alumbrado eléctrico. Vístase con un ropaje o vestimenta cuyo material posea colores reflectivos. Por otro lado, lleve consigo algun tipo de identificación personal, en especial si es alérgico o usa lentes de contacto o esta tomando medicinas especiales. En lo posible lleve consigo un silbato o algun tipo de repelente. No se olvide de que debe de conocer el area por donde va a caminar.
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