REPUBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

MINISTERIO DE EDUCACIÓN SUPERIOR

UNIVERSIDAD  YACAMBU

 

Educación Física y Salud

 

Profesor: Sigles Velásquez

 

ALUMNO:

POLION III QUINTERO GOMEZ

CI: 9697994

Trabajo Nº 2

Ø     Elabore un plan de acondicionamiento y entrenamiento en función de su situación personal.

La actividad física, al igual que la dieta y los medicamentos deben ajustarse a las condiciones y necesidades de cada persona, es por ende que la capacidad y características son diferentes de un individuo  a otro y un programa de entrenamiento debe atenderse a estos criterios individuales.

 

Cualquier persona, aparentemente sana, antes de iniciar la practica regular de actividades físicas, debe acudir a un centro medico y practicarse un examen integral, para establecer si está apta o si tiene algún tipo de limitación que amerite prescripción especial. Este examen debe contemplar tanto la evaluación del estado de salud de los diferentes órganos y aparatos corporales, como los exámenes clínicos de laboratorio, que afiancen el diagnostico medico. Posteriormente debe someterse a una serie de pruebas físicas para establecer su condición inicial, y de acuerdo a los resultados, elaborar el programa.

Plan de acondicionamiento

El plan de acondicionamiento lo puedo realizar de tipo general,  comenzando con la ejecución de una serie de ejercicios físicos, sencillos y sistemáticos, para ir  preparando el cuerpo para el esfuerzo físico.

 

Primeramente iniciar una caminata a paso rápido por 10 minutos  aproximadamente y luego culminar esta fase con un trote suave de 3 a  5 minutos  más. Seguidamente realizar una serie de ejercicios de  movimientos articulares para finalizar el calentamiento;  que incluyen:

 

1.-Flexión de cuello:

1. Inclinación a la derecha
2. Rotación a la derecha
3. Extensión
4. Inclinación a la izquierda
5. Rotación a la izquierda.

2.-Algunos movimientos articulares para los  hombros:

1. Flexión
2. Rotación interna
3. Extensión
4. Rotación externa.

3.-Movimientos articulares para el tronco:

1. Flexión
2. Extensión
3. Inclinación a la derecha
4. Inclinación a la izquierda
5. Rotación a  la derecha
6. Rotación a la izquierda.

4.-Algunos movimientos articulares para la  cadera:

1. Flexión
2. Extensión
3. Rotación interna
4. Rotación externa.

5.-Movimientos articulares para las rodillas:

1. Flexión
2. Extensión.
3.  

Entrenamiento personal

Estos los puedo realizar  incluyendo ejercicios de hombros, piernas, brazos, abdomen y espalda y una buena combinación de ellos.

Los siguientes ejercicios pueden formar parte del entrenamiento:

1.- Ejercicios de brazos.

Levantamiento de pesos mediante poleas, extensiones de brazos apoyando las manos en el suelo; extensiones de brazos o con tensores. (Realizando   4 repeticiones de 15 c/u)

2.- Fortalecimiento de los músculos de la espalda.

Con la cara hacia abajo y el vientre apoyado en el suelo o en un cojín, se  levantan  los brazos y las piernas hacia arriba aguantado la respiración durante unos segundos, y se vuelve a la posición relajada inicial. (Realizando   3 repeticiones de 20 c/u).

3.- Ejercicios abdominales.

Elevaciones de piernas y flexiones anteriores del tronco, ambas en posición de tendidos. (Realizando 4 repeticiones de 15 c/u)

4.- Ejercicios de piernas.

Subir y bajar de un banco o escalón, o utilizar la maquina escaladora. (Realizando  4 repeticiones de 50 c/u).

5.-Ejercicios para los glúteos.

Ø      Zancadas con mancuernas (Realizando 4 repeticiones de 15 c/u).

Ø      Para terminar hay que hacer estiramientos, relajarse y beber agua.

Estas sesiones las puedo realizar  3 o 4 veces a la semana, haciendo los ejercicios a un ritmo adecuado no demasiado rápido para evitar  lesiones  o cansancio  muy pronto, pues así no me beneficiaria de ellos. El objetivo es escoger actividades que pueda realizar  y  pasarla bien