1- Não assista televisão deitado ou comendo
2- Evite alimentação automática- comer sem necessidade , só porque os outros estão comendo ou porque está no horário. Só coma se sentir fome.
3- Identifique os fatores que o levam a comer em excesso.
4- Procure pesar em intervalos regulares.
5- Siga um esquema alimentar previamente definido.
6- Só faça compras no supermercado depois de se alimentar.
7- Mantenha os alimentos que engorda fora de sua visão e, de preferência ,fora de seu alcance,
principalmente na hora de seu almoço ou jantar.
8- Mantenha visíveis os alimentos mais saudáveis.
9- Não leva as travessas com comida à mesa.
10- Levante-se da mesa após terminar a refeição.

11- Evite aprender receitas de novos pratos ricos em calorias.
12- Evite toda e qualquer bebida alcoólica, principalmente acompanhada de tira-gostos gordurosos,
além do que a mesma abre o apetite fazendo com que se coma mais do que o necessário.
13- Evite doces de qualquer natureza, principalmente refrigerantes.
14- Evite toda e qualquer comida de origem animal, normalmente possui muita gordura saturada.
15- Procure alternativas para compromissos sociais que o levem a comer e beber ( por exemplo, ao
invés de convidar seu amigo para beber cerveja ,chame para jogar tênis.
16- Desenvolva técnicas para evitar exageros quando comer fora de casa. Por exemplo :Quando for a
um churrasco ,coma bastante salada e pouca carne. Troque a cerveja pelo refrigerante dietético , etc.
17- Prepare com antecedência para eventos sociais , como festas e viagens. Tente planejar sua
alimentação .
18- Planejar com antecedência para situações de alto risco. Por exemplo: Se vai a uma festa de
casamento, tente planejar antes o que vai comer e beber.
19- Lembre-se sempre de todos os benefícios do exercício físico , que não se limitam ao gasto de
calorias.
20- Pratique atividades físicas informais. Alguns macetes ajudam: por exemplo.; parar o carro em
uma vaga mais distante, evitar uso de controles remotos e usar mais as escadas , ao invés de
elevadores e escadas rolantes.

21- Conheça o gasto calórico de cada exercício.
22- Conheça bem as diferentes causas da obesidade.
23- Diferencie fome de gula.
24- Procure resistir aos desejos que o levem a consumir calorias em excesso.
25- Estabeleça objetivos realistas para o seu emagrecimento. Evite a pressa.
Analise há quanto tempo da sua vida você carrega os "quilinhos"a mais. Não tenha pressa em se livrar deles - eles já fazem parte da sua vida. De mais a mais , toda mudança de peso deve ser lenta e contínua. Como já diziam as avós de nossas avós, devagar e sempre.
26- Não persiga metas impossíveis . O peso ideal é aquele que você consegue atingir e manter , de
forma saudável e sem passar fome. Evite dietas de qualquer tipo, inclusive as da moda pois quem as
vendem são vendedores de ilusões .
27- Quando exagerar nas calorias ingeridas, principalmente nos finais de semana, na segunda-feira
faça refeições leves ou tome somente sopas de legumes. Caso tenha comido um bom churrasco e
tomado muita cerveja, faça um jejum tomando apenas sucos naturais.
28- Não aceite pressões para que coma mais do que o planejado.
29- Conheça as calorias dos principais alimentos, principalmente aqueles básicos do seu dia-a-dia.
Assim poderá fazer sempre a opção por aqueles menos calóricos .
OBS: Faça sempre a troca dos mais pelos menos calóricos na hora de sua refeição .
OBS: Este é o grande trunfo para mudança nos hábitos alimentares e emagrecer de maneira natural e
com saúde.( você não deixa de comer, apenas substitui os alimentos calóricos pelos menos calóricos.)
30- Não fique longos períodos sem alimentar-se , pois pode exagerar na próxima refeição.

31- Conheça o teor dos carboidratos , gorduras e proteínas de cada alimentos.
32- Procure ingerir carboidratos em todas as refeições, evitando o açúcar refinado. Lembre-se as
frutas e sucos naturais já possuem o açúcar suficiente para organismo.
33- Evite ingerir gorduras, principalmente saturadas. Dê preferência para as mono e polinsaturadas
34-Torne apetitosa a alimentação, mesmo com poucas calorias. Alimente quando estiver realmente
com fome, pois assim apreciará e gostará do prato escolhido mesmo com poucas calorias.
OBS: Quando a pessoa não está com fome, a tendência é de comer sempre o que gosta, ao invés do
que é necessário para matar a fome. Faça sempre a pergunta. Quero comer porque estou com apetite ou realmente estou com fome?
35- Aumente a quantidade de fibras na sua alimentação, ingerindo bastante verduras, legumes e
frutas, pois as fibras regularizam o intestino e fazem uma limpeza geral no mesmo.
36- Não beba nenhuma bebida, inclusive água durante as refeições. Exceção vinho tinto seco.
37- Coma devagar e mastigue bem a comida, pois a mensagem de saciedade demora 10 minutos para chegar ao cérebro e nas pessoas com excesso de peso este tempo ainda é maior. Comendo depressa irá comer mais do que o necessário e assim irá engordar com certeza.
38- Os nutricionistas afirmam que, se você come algo quando a sua taxa de glicose (açúcar) está alta, porque acabou de almoçar , por exemplo , essa beliscada certamente vai virar gordura. Eles aconselham que após um lanche você espere pelo menos duas horas para pôr qualquer coisa na boca.
E depois de uma bela refeição , aguarde cerca de cinco horas.
39- Lembre-se sempre que o seu objetivo principal é a mudança dos hábitos alimentares. Os antigos hábitos contribuíram para fazê-lo engordar ao passo que os novos hábitos farão com que permaneça magro e com saúde durante toda a sua vida.
40- Quem deve lembrar a você de comer é o seu estômago, e não você ou o horário. Ele sabe fazer um verdadeiro escândalo na hora certa. Portanto não se preocupe em achar que não vai saber ouvi-lo. Para que toda e qualquer iniciativa dê certo aprenda a diferenciar fome de apetite. Portanto se estiver na hora do almoço e você não estiver com fome, não coma. Procure obedecer sempre o seu estômago para comer. A sensação de fome significa : "gastei tudo o que comi. Ou me alimento agora ou vou tirar da reserva" , se retardar essa sensação por 15 minutos tomando 2 copos de água você estará tirando a gordura da reserva e transformando em energia, portanto irá emagrecer. Na fome você não escolhe ou seleciona os alimentos, qualquer um serve. Quando você se sentir assim, significa que está na hora de comer
OBS: Você não é obrigado a fazer todas a refeições: Só coma se estiver com fome.
O apetite é uma carência psicológica, frustração. Necessidade psicológica de alimento para obter ou substituir um prazer. Desencadeada por cheiro, visão e imaginação.
O apetite é extremamente seletivo.
O apetite deseja alimentos específicos.
O apetite, normalmente, é identificado quando você diz : "Estou com vontade de comer alguma coisa."
Ao apetite não é qualquer alimento que serve. se quiser doce não adianta oferecer salgado.
Uma pessoa com apetite devora tudo que estiver na sua frente e continua com vontade de comer alguma coisa. Deu para entender a diferença..
Cada vez que você tiver dúvidas se está com fome ou com apetite pergunte-se: "eu comeria arroz e feijão agora?"
O grau de fome e saciedade depende do hábito. E hábito, nós fazemos.

41- Nas extravagâncias como festas, casamentos, aniversários, churrascos, batizados, etc...Não se preocupe: coma normalmente, sem compulsão, mais dentro de sua vontade. Tenha consciência de que quanto maior for ao mistura de alimentos ou a quantidade, maior será o tempo de digestão. Lembrando que a sensação de fome significa: "Gastei tudo que comi. Ou você come agora ou "vai tirar de reserva". Terminada a extravagância, interrompa a sua alimentação e espere a fome chegar. Se a sensação de fome significa que o organismo gastou tudo que foi ingerido, quer dizer que não houve estocagem de gordura. A energia resultante da sua extravagância será utilizada enquanto durar o período de jejum. O importante é esperar a fome vir. Se comer antes, a taxa de glicose aumentará e a energia circulante (dos alimentos = calorias) será imediatamente estocada. Neste caso seu peso vai aumentar.
42- É mais fácil emagrecer quando a família toda está envolvida no processo, porque para conseguir o peso ideal a mudança dos hábitos alimentares é essencial. Se você convive com a maioria de pessoas gordas e com maus hábitos alimentares , dificilmente conseguirá fazer uma alimentação balanceada e saudável. ( a comida sempre seguirá a tendência da maioria ou seja será gordurosa e os doces predominaram como sobremesa.) OBS: " O HÁBITO FAZ O MONGE."
43- Um bom truque para emagrecer é tomar um copo d'água na hora em que fome surgir e esperar 15 minutos para se alimentar. Durante este período , a energia necessária para o metabolismo é retirada das reservas( emagrecimento.)
44- Durante as refeições , evite tomar água, pois o líquido dilui os sucos gástricos e aumenta o tempo de digestão.
45- Não pule as refeições achando que vai emagrecer mais rápido. Uma refeição pode ser dispensada se não houver fome, mas não deve ser compensada na próxima alimentação.
46- Excesso de frutas: Fruta é açúcar simples, energia de emergência, absorvida rapidamente. Quando exageramos nas quantidades, é o mesmo que estar comendo chocolate, portanto excesso de frutas pode engordar.