El acondicionamiento neuromuscular consiste en la preparación del organismo mediante ejercicios físicos que introducen paulatinamente al atleta  a la acción del trabajo físico más exigente. Constituye un período de adaptación del organismo en el cual éste alcanza su plena capacidad de acción.  Según el Diccionario Terminológico  de  Ciencias Médicas  (Salvat,  1982),  la definición de la palabra neuromuscular es "relativo a los  nervios  y músculos”.  Por  lo  tanto, lo qué se persigue con el acondicionamiento neuromuscular  es buscar la mayor coordinación posible entre las  funciones nerviosas y musculares. En  la educación física y los deportes cuando se hace mención al término "calentamiento” se está haciendo referencia al acondicionamiento neuromuscular;  por lo tanto cada vez qué se mencione el término calentamiento  ya se sabe que  nos estamos refiriendo al  acondicionamiento neuromuscular.  

El  objetivo  del  acondicionamiento  neuromuscular  o calentamiento   es acelerar armónicamente los procesos fisiológicos en el organismo y  elevar la preparación funcional del mismo hasta un nivel requerido para iniciar el trabajo físico de una forma óptima. Durante el período de calentamiento el organismo  se reorganiza se amolda a unas condiciones de  mayor  exigencia funcional.   

FINALIDADES DEL ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR 

Entre   las   finalidades   qué  se  persiguen con   la   realización del acondicionamiento neuromuscular o calentamiento tenemos las siguientes: 

Elevar la temperatura general del cuerpo.

Elevar la temperatura interna muscular.

Elongar músculos y ligamentos.

Aumentar el grado de excitabilidad del sistema nervioso central

Incrementar  la  frecuencia  respiratoria y el  riego  sanguíneo.

Garantizar la  preparación del aparato locomotor para  las  acciones qué exigen de los individuos esfuerzos musculares significativos.

En general los ejercicios que componen la fase de calentamiento tienen por finalidad resolver los problemas de la preparación  del organismo  para  la ejecución  de un trabajo físico exigente.

BENEFICIOS QUE PRODUCE EL ACONDICIONAMIENTO  NEUROMUSCULAR

El  acondicionamiento  neuromuscular del organismo es, en parte  un  medio profiláctico, ya qué al resolver ciertos problemas fisiológicos  se logra un más alto rendimiento en la capacidad de trabajo de los individuos.  Cuando la temperatura  corporal y muscular aumenta debido a  los ejercicios  se producen en el organismo ciertos efectos fisiológicos benéficos, entre  los cuales podemos destacar:  

Existe  una  más rápida y completa disociación   del  oxígeno  de   la hemoglobina.  La hemoglobina  es una materia colorante roja  de  la  sangre  compuesta principalmente de una proteína,  la  globulina  y cuatro radicales hem donde se fija el oxígeno. Su función principal es transportar el oxígeno a los tejidos (Salvat, 1982). Como  ya  se sabe,  el  oxígeno  es  necesario para producir  trabajo  muscular;  mientras más  oxígeno disponible tengan los tejidos, mejor será el rendimiento, hasta cierto punto. 

Al mejorar el transporte de oxígeno hacia los tejidos,  mejora también el  aporte de oxígeno a los  tejidos,  mejorando  por  lo  tanto  la capacidad de trabajo del organismo.

Al  elevar el grado de excitabilidad del sistema  nervioso  central, se  mejora  la excitabilidad muscular,   haciendo  posible  que  las contracciones  musculares  se produzcan de una manera más rápida y eficiente.  

Disminuye  la viscosidad interna del protoplasma muscular, evitando la ruptura de fibras musculares.   

Se intensifican los procesos químicos en el  organismo  (metabolismo muscular), con los  consiguientes efectos colaterales. 

Previene  lesiones,   entre   las  que  se  pueden   mencionar:   las   distensiones, los desgarramientos y los dolores musculares. Este es, tal  vez uno de los beneficios más importantes qué se derivan del acondicionamiento neuromuscular. 

ESPECIFICIDAD DEL ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR

El  acondicionamiento neuromuscular o calentamiento se puede clasificar  en dos modalidades. El acondicionamiento neuromuscular  general   y   el acondicionamiento neuromuscular específico o especial.

Consiste  fundamentalmente en la  preparación del organismo para  una gran disposición de rendimiento. Se caracteriza porque los ejercicios que   lo  componen demandan  la  participación de casi   toda la musculatura;  es  decir, el  número de ejercicios debe  ser   lo suficientemente variado para ejercitar la mayor cantidad  de grupos musculares.

 Acondicionamiento Neuromuscular Específico

Este  calentamiento  prepara al individuo para la primera  tarea  del entrenamiento o la competencia. Se logra  mediante ejercicios específicos o relacionados con el deporte o la actividad que se va  a realizar. Por ejemplo,  un velocista debe concentrar su calentamiento en las extremidades inferiores,  ya que es en ellas donde  estará el mayor énfasis en la ejecución de la prueba.  Esto no quiere decir  que el individuo no deba calentar el resto del cuerpo,  sí lo debe hacer,  pero de una manera más suave y con menor intensidad.                                                      

Es  recomendable  que  se utilice el mismo  calentamiento  tanto  para  los entrenamientos  como para las competencias.  Mientras más se  parezcan  las condiciones  de los entrenamientos a los de la competencia, mejor   será la ejecución (perfomance).

El  tiempo del acondicionamiento neuromuscular varía de acuerdo al tipo  de trabajo físico, a las características individuales del atleta o alumno y  a la temperatura ambiental. En términos generales, el tiempo de duración del calentamiento oscila entre 10 y 15 minutos y el sudor es la señal  de que se ha logrado  un  objetivo primordial (elevar  la  temperatura  general  del cuerpo). El  tiempo  entre el calentamiento y la actividad  que  se  va  a realizar  no  deberá  ser mayor a 15 minutos,  ya que  de  lo contrario  se perderán algunos objetivos que se persiguen con el calentamiento. 

En  días   fríos,  el calentamiento deberá tener una  mayor  duración y es recomendable utilizar un "mono” para preservar el calor del cuerpo.  NO  se deben  usar  monos plásticos, ya que esto puede ser  perjudicial para  la persona. Los monos plásticos obstruyen el mecanismo de refrigeración del organismo  y  no permiten la libre evaporación del  sudor, y   con  él la disipación del  calor. Sí este calor no fuese disipado, la  temperatura corporal  podría incrementarse  fácilmente en 5º C o más  lo cual  puede  ser fatal para el individuo.  

Para  asegurarse que el acondicionamiento neuromuscular se realice  de  una manera correcta  y completa, es recomendable que los  ejercicios  que  lo componen  se realicen en orden, bien sea ascendente o descendente. Es  muy frecuente    ver   en   los estudiantes principiantes realizar el acondicionamiento de una forma desordenada, es decir, realizan un ejercicio de pie, el siguiente lo hacen en una posición  sentada, el otro lo  realizan en posición decúbito dorsal y así sucesivamente. Está forma de realizar  el calentamiento es impráctica,  ya que además de consumir más tiempo, a menudo se omiten ejercicios por no llevar un orden secuencial de los mismos.       

Con  el acondicionamiento neuromuscular se pueden resolver  varias  tareas, entre   las que  se pueden mencionar: Concentración de  la   atención, organización de los individuos y preparación del organismo para el  trabajo físico  que  se  va  a efectuar.  Para  cumplir  estas  tareas  se emplean diferentes ejercicios. Por  ejemplo,  para  captar la  atención  y   la organización de  los individuos, se  utilizan diferentes  ejercicios  de formación  (fila), así como ejercicios de desarrollo general  tales  como: marchas, carreras,  saltos, etc. así como  también  juegos  pedagógicos y ejercicios  dinámicos; pero  siempre en grupo.  Para asegurar  resultados satisfactorios, los ejercicios que se emplean deben ser conocidos por todos los participantes, para mantener la sincronización  y cohesión  del grupo. 

En  la  fase  de calentamiento es  necesario  observar  ciertos  requisitos fundamentales, tales como: no incluir ejercicios complejos, no  sobrecargar con  ejercicios  de  alta intensidad e incluir ejercicios  para todos  los grupos musculares.  

Sí  se cumple eficientemente con la fase de calentamiento,  los  individuos estarán en capacidad de iniciar relativamente bien los entrenamientos o las competencias.

El aburrimiento es una de las principales razones por las que la gente abandona sus rutinas de acondicionamiento físico. Asumámoslo: hacer lo mismo una y otra vez aburre rápidamente.

Otra razón es la falta de tiempo. Pero si realmente le gusta hacer algo, es más probable que se haga el tiempo necesario para seguir haciéndolo y menos probable que se aburra.

Una de las primeras reglas para ceñirse a un plan de acondicionamiento físico es elegir una actividad que usted disfrute. Quizás, bailar levanta su espíritu cada vez que lo hace. O, a lo mejor, le encanta caminar porque es algo fácil de hacer y lo obliga a salir.

Usted puede perder interés hasta en las actividades que más suele disfrutar si las hace durante mucho tiempo. Es por eso que variar la rutina de ejercicios también ayuda a ceñirse al plan de acondicionamiento físico.

La palabra “yoga” tiene como significado “unir”, y es de lo que se trata: de unir a la persona completa, con su mente y su espíritu. El yoga es una combinación de posturas y poses, ejercicios de respiración y meditación, que aumentan la flexibilidad, la fortaleza y la tonicidad muscular. Los ejercicios mantienen el cuerpo y la mente trabajando de manera conjunta todo el tiempo. Con la práctica del yoga estarás en armonía y vivirás más relajado.

Por lo general, y de acuerdo a la actividad que se vaya a realizar, el calentamiento se puede dividir en dos partes: una primera rutina general, y una segunda que dependerá del deporte que se está a punto de practicar.

Con respecto a la duración, ésta también estará sujeta a la naturaleza de la actividad física que estés por hacer, y a otros factores personales: como tu edad, tu estado físico, etc. De cualquier manera, y por lo general, se considera que para los deportes menos intensos (golf o bowling) con diez minutos es suficiente, mientras que para deportes o actividades más intensas y de acondicionamiento (aeróbics, tenis, fútbol, etc. o bailes, sea danza contemporánea, jazz, ballet o cualquier otra) se requerirá de un calentamiento más prolongado de, al menos, media hora –entre ejercicios de calentamiento, estiramiento y otros más enérgicos).

Rutinas básicas de ejercicios que se puede realizar:

1) Rotaciones de cabeza

-De pie, con la espalda recta, los pies separados en paralelo a las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, las manos colocadas en las caderas, y la cabeza mirando hacia el frente.

-Ahora, gira la cabeza suavemente hacia la derecha, sin bajarla y sin mover los hombros, lo más que puedas –sin forzar-. Cuanta hasta dos y vuelve al centro.

-Cuenta otros dos tiempos y rota la cabeza hacia la izquierda. –Ten presente no bajar el mentón ni mover o contraer los hombros-.

-Repite de cuatro a seis veces.

2) Giros con los codos

-En la misma posición que la anterior, sólo que ahora deja tus brazos relajados colgando a los costados.

-Lleva tus manos hacia lo hombros manteniendo los codos lo más cercano posible al torso.

-Sin subir los hombros, mueve los codos hacia delante –sentirás como se estiran los músculos de tu espalda, sobre todo en la zona de tus omóplatos-.

-Finalmente, levanta los codos y haz un círculo o rotación completa hacia afuera.

-Repite al menos seis veces y luego reitera la misma mecánica pero con el giro hacia adentro.

3) Giros de cadera

-De pie con los pies separados, alineados con las caderas y las rodillas levemente flexionadas, coloca las manos en las caderas.

-Comienza moviendo las caderas hacia la derecha. Procura mantener el peso equilibrado en ambos pies. Presta atención a tus nalgas y abdomen, que no salgan para afuera.

-Luego, mueve tu cadera hacia la izquierda. Mantén relajados los hombros y los músculos de tu abdomen ligeramente contraídos.

-Puedes repetir el ejercicio de 6 a 8 veces por lado.

4) Movimientos de talón

-Párate con los pies medianamente separados, las rodillas un poco flexionadas y las manos en las caderas.

-Flexiona un poco más la pierna izquierda y desliza el pie derecho hacia delante. Flexiona el pie de forma tal que los dedos apunten hacia arriba. Siente como se estira el músculo de tu pantorrilla.

-Cuanta hasta dos y vuelve a la primera posición.

-Reitera el movimiento pero esta vez con la pierna izquierda.

-Puedes hacer el ejercicio al menos cuatro veces con cada pierna.

5) Marcha sin avanzar

-De pie, la espalda recta, y con los pies ligeramente separados, levanta el talón derecho como si lo estuvieses “despegando” (sólo el talón, la punta de los dedos quedarán tocando el piso).

-Ahora sí levanta el pie varios centímetros y balancea tus brazos como si estuvieses caminando. Vuelve a la posición primera apoyando primero la punta del pie.

-Levanta el pie izquierdo, también comenzando con el talón y ve de a poco incrementando la “marcha” (sin moverte del lugar).

-Puedes “caminar” de 30 a 60 segundos.

6) Flexiones de brazos y piernas

-De pie con los pies levemente separados, las rodillas algo flexionadas y los antebrazos un poco levantados –los brazos cercanos a las caderas- y los puños cerrados.

-Empieza a levantar los puños con los codos pegados al cuerpo. A la vez que realizas este movimiento, levanta hacia atrás el pie derecho.

-Lleva los puños al mismo nivel de los hombros y levanta más el pie derecho como si quisiera alcanzar la cola –no demasiado, no te esfuerces-.

-Ahora, lleva los brazos y la pierna a la posición inicial. Repite el ejercicio pero con las pierna izquierda.

-Hazlo a la velocidad que te parezca más adecuada.

-Puedes repetir el movimiento de 8 a 10 veces con cada pierna.

Estos son ejercicios fáciles que puedes realizar en tu etapa de calentamiento, luego podrías continuar con algunos de estiramiento.

Se recomienda que la respiración sea pausada y conciente, mantener siempre la espalda erguida y el cuerpo alineado, no hacer movimientos bruscos y nunca forzarte ni exigir ninguna parte del cuerpo, la intensidad deberá ir aumentando siempre de manera paulatina.

RUTINAS DE YOGA:

La mayor parte de los yoguis practican sus ejercicios muy temprano en la mañana. El mejor momento para la práctica del yoga, es antes de que comience el día, lleno de miles de responsabilidades. La práctica del yoga a esta hora es muy importante también para los yoguis que carecen de un cuarto exclusivo para sus prácticas, pues, es la hora en la que los demás duermen. La hora previa a la aparición del sol, es muy favorable para el yoga y la meditación. En idioma Sánscrito se conoce a esta hora como Brahma muhurta (se recomienda el horario de las 5 a 6:30). La paz mental es absolutamente necesaria para poder practicar los ejercicios. Por esto, es muy importante que  el horario fijo para las prácticas (30 a 60 minutos).

El aprendizaje de estas técnicas requiere de toda la atención, y para ello hay que evitar todo lo que pueda distraernos.

Para acostumbrarnos es necesario uno dos o tres semanas de practica.

Una vez que nuestro cuerpo y mente hayan aprendido a relajarse, podemos hacerlo en cualquier momento que lo deseemos.

Lo primero es aprender a respirar, a usar plenamente los pulmones y estar consciente del ritmo de nuestra respiración. Para lograrlo estos son los pasos a seguir:

1) Respiremos lenta y profundamente.

2) Cuando sacamos el aire, observemos como se relaja nuestro cuerpo, como cede la tensión.

3) Ahora respiremos rítmicamente de una manera que nos resulte natural.

4) Para ayudarnos a concentrarnos en la respiración podemos decir en silencio. ’’Inspirar, uno, dos’’, ’’exhalar, uno, dos’’. Cada vez que exhalamos o soltamos el aire podemos repetir en silencio una palabra que nos ayude a relajarnos: ‘’paz’’, ’’tranquilidad’’ o ‘’me sereno, me estoy serenando’’, por ejemplo.

5) Realicemos los pasos uno al cuatro una vez y repitamos los pasos tres y cuatro durante veinte minutos.

La relajación es lo opuesto a la reacción natural que se provoca en el cuerpo cuando estamos tensos. Con elle, el corazón late mas despacio, la respiración se vuelve mas lenta, baja la presión sanguínea y se calma la tensión de los músculos.

2. Respire profunda y lentamente y relaje los músculos de la cara, el cuello, los , hombros, la espalda, el pecho, el estomago, las nalgas, las piernas, los brazos y los pies.

3. Preste atención la respiración. Una vez que haya logrado concentrarse en la respiración empiece a decir ‘’uno’’ (o cualquier otra palabra o frase) en voz baja o alta, cada vez que suelte el aire. Si es necesario en lugar de usar una palabra puede utilizar una imagen placentera. Lo importante es no distraerse o ponerse a pensar en otra cosa. En este momento solo existe usted y el trabajo que realiza para sentirse mejor.

4. Cada vez que aparezca un pensamiento que lo distraiga, déjelo pasar, como pasan las nubes en el cielo. No se aferre. Trate de permanecer en este estado de 10 a 20 minutos.

5. Quédese en la misma posición hasta que este listo para abrir los ojos. Hágalo lentamente, tómese todo el tiempo que necesite. Estírese, desperécese.

6. Observe como ha cambiado su respiración y su pulso

corrientes principales del yoga:

Astanga yoga (yoga de los ‘ocho pasos’ de Sutras Patañjali). Esta escuela del yoga intenta incorporar las ocho ramas tradicionales del yoga (conocidas con el término ashtanga yoga o raja yoga) según lo expuesto por Patañjali en sus Yoga sutras. Se cree que fueron escritos entre el 400 y el 200 antes de nuestra era, y son el texto principal del yoga clásico.

Beneficios del yoga, corroborados por la ciencia:

Desde hace tiempos inmemoriales y, sobre todo, en la cultura oriental, se considera al yoga como “la” disciplina del bienestar físico, mental y espiritual.

A nivel físico siempre se creyó que puede revertir los cambios clínicos y bioquímicos relacionados con el síndrome metabólico, y esto ha sido corroborado por la ciencia moderna recientemente en algunos estudios, entre ellos, en uno llevado a cabo en la India, precisamente.

Este síndrome metabólico está determinado por los factores de riesgo de determinadas enfermedades, como las cardiopatías, la hipertensión, obesidad y la glucosa alta en sangre –diabetes-.

El estudio consistió en evaluar los efectos beneficiosos del yoga y la meditación en 101 adultos con ciertos patrones relacionados al síndrome metabólico: 55 de ellos practicaron durante tres meses yoga y una forma de meditación trascendental, mientras que los 46 restantes sólo recibieron la atención médica habitual

Los resultados fueron relevantes: aquéllos que practicaron yoga tenían una presión arterial, niveles de glucosa y triglicéridos en sangre y una circunferencia de cintura menores, y el nivel de colesterol “bueno” superior que aquellos que sólo habían sido atendidos de manera habitual.

Se debe comer lo más sano posible, esto es incluir en la dieta diaria verduras, cereales integrales, frutas frescas de estación y aumentar la ingesta de soja (que tiene las mismas propiedades de la carne pero sin las toxinas de ésta).
Se sugiere, además, disminuir el consumo de alcohol, el del cigarrillo y no abusar del café, del té, del azúcar blanca, de la sal, de los condimentos y de los alimentos enlatados.