UNIVERSIDAD YACAMBÙ

Estudios virtuales (Pregrado)

Licenciatura en Información y Documentación

Educación Física y Salud(HID032-072)                                                                                          

Facilitadora: Sigles Velásquez

Elaborado por: LUISA OCHOA. (C.I. 7.142.068)

TRABAJO 8

Educación Física y Salud

Elabore un plan de acondicionamiento y entrenamiento en función de su situación personal. Considere lo indicado en los
cinco primeros capítulos del Elibro.

 

El deporte Resulta de la propensión innata del hombre a jugar, consumir sus energías sobrantes y medir con los demás el alcance de sus facultades físicas. Encierra, pues, un elemento de distracción y otro de competencia.

Podríamos decir que el deporte es tan antiguo como la misma humanidad; sin embargo, tuvieron que transcurrir algunos siglos, desde que el hombre hizo acto de presencia en la tierra, hasta que el deporte fue considerado como tal.

La relación entre el trabajo y la diversión siempre ha estado presente en la vida del hombre, y ello ha determinado que en todas las épocas, lo primero trajera como consecuencia lo segundo. Así, la necesidad de dominar el medio acuático trajo como consecuencia la natación. Los mecanismos de comunicación entre los pueblos y aldeas trajo las carreras de relevo. Los oficios relacionados con el tratamiento de los metales originó el levantamiento de pesas, etc.

Los deportes podemos  clasificarlos en deportes individuales de conjunto o equipos y  deportes de recreación.

En virtud de la gran cantidad de tiempo libre que tiene disponible el hombre en la actualidad, es que se ofrece la recreación como un medio efectivo que le va a permitir planificar y disponer mejor de su tiempo.

Se puede percibir fácilmente que los jóvenes, en líneas generales, tienen a su disposición un gran número de horas durante el día, en ese tiempo muy pocas veces o nunca realiza actividades que le permitan desarrollarse física e intelectualmente, por cuanto su tiempo libre transcurre en un lugar cualquiera, sin fines ni metas. Es por estas razones y por muchas otras que deberías conocer la necesidad e importancia que tiene la recreación. Esta en sentido estricto no es más que: Las actividades que realiza el individuo, brindándose oportunidades de auto-realización en armonía con el medio natural.

En tal Sentido la recreación y el deporte vienen a ser las opciones  para ocupar en buena forma el tiempo libre y prevenirte ante la posibilidad de usar mal las energías y potencialidades en actividades de poco beneficio, tales como: las drogas y la delincuencia.

El cuerpo humano, al igual que el motor de una máquina, trabaja bajo principios funcionales parecidos. Ninguno de ellos rinde en condiciones favorables sin antes ser sometidos a procesos que permitan los ajustes indispensables para la realización de las actividades que se proponen. Cuando tenemos necesidad de usar el automóvil, y ha estado estacionado por un lapso de tiempo relativamente largo, su motor necesita calentarse y lubricarse para que pueda alcanzar un funcionamiento eficaz; igualmente el cuerpo humano necesita acondicionarse psíquica y fisiológicamente de manera que pueda adaptarse en forma general, suave y progresiva para la realización de actividades posteriores. Esta es una de las razones por la que es conveniente realizar el acondiciona miento neuromuscular.

Existen diversidades de criterios en cuanto a la definición del acondicionamiento neuromuscular; sin embargo, consideramos que el calentamiento es: Una serie de ejercicios de mediana intensidad que se realiza antes de un entrenamiento, una clase o una competencia con el fin de preparar al organismo íntegramente para una actividad posterior de mayor esfuerzo.

Su objetivo fundamental es ayudar a la prevención de lesiones, y preparar al sujeto fisiológicamente de la misma manera que en lo emocional, para el comienzo de actividades de mayor intensidad.

ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR

El acondicionamiento neuromuscular consiste en la preparación del organismo mediante ejercicios físicos que introducen paulatinamente al atleta  a la acción del trabajo físico más exigente. Constituye un período de adaptación del organismo en el cual éste alcanza su plena capacidad de acción.  Según el Diccionario Terminológico  de  Ciencias Médicas  (Salvat,  1982),  la definición de la palabra neuromuscular es "relativo a los  nervios  y músculos”.  Por  lo  tanto, lo qué se persigue con el acondicionamiento neuromuscular  es buscar la mayor coordinación posible entre las  funciones nerviosas y musculares. En  la educación física y los deportes cuando se hace mención al término "calentamiento” se está haciendo referencia al acondicionamiento neuromuscular;  por lo tanto cada vez qué se mencione el término calentamiento  ya se sabe que  nos estamos refiriendo al  acondicionamiento neuromuscular.  

El  objetivo  del  acondicionamiento  neuromuscular  o calentamiento   es acelerar armónicamente los procesos fisiológicos en el organismo y  elevar la preparación funcional del mismo hasta un nivel requerido para iniciar el trabajo físico de una forma óptima. Durante el período de calentamiento el organismo  se reorganiza se amolda a unas condiciones de  mayor  exigencia funcional.   

FINALIDADES DEL ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR 

Entre   las   finalidades   qué  se  persiguen con   la   realización del acondicionamiento neuromuscular o calentamiento tenemos las siguientes: 

Elevar la temperatura general del cuerpo.

Elevar la temperatura interna muscular.

Elongar músculos y ligamentos.

Aumentar el grado de excitabilidad del sistema nervioso central

Incrementar  la  frecuencia  respiratoria y el  riego  sanguíneo.

Garantizar la  preparación del aparato locomotor para  las  acciones qué exigen de los individuos esfuerzos musculares significativos.

En general los ejercicios que componen la fase de calentamiento tienen por finalidad resolver los problemas de la preparación  del organismo  para  la ejecución  de un trabajo físico exigente.

BENEFICIOS QUE PRODUCE EL ACONDICIONAMIENTO  NEUROMUSCULAR

El  acondicionamiento  neuromuscular del organismo es, en parte  un  medio profiláctico, ya qué al resolver ciertos problemas fisiológicos  se logra un más alto rendimiento en la capacidad de trabajo de los individuos.  Cuando la temperatura  corporal y muscular aumenta debido a  los ejercicios  se producen en el organismo ciertos efectos fisiológicos benéficos, entre  los cuales podemos destacar:  

Existe  una  más rápida y completa disociación   del  oxígeno  de   la hemoglobina.  La hemoglobina  es una materia colorante roja  de  la  sangre  compuesta principalmente de una proteína,  la  globulina  y cuatro radicales hem donde se fija el oxígeno. Su función principal es transportar el oxígeno a los tejidos (Salvat, 1982). Como  ya  se sabe,  el  oxígeno  es  necesario para producir  trabajo  muscular;  mientras más  oxígeno disponible tengan los tejidos, mejor será el rendimiento, hasta cierto punto. 

Al mejorar el transporte de oxígeno hacia los tejidos,  mejora también el  aporte de oxígeno a los  tejidos,  mejorando  por  lo  tanto  la capacidad de trabajo del organismo.

Al  elevar el grado de excitabilidad del sistema  nervioso  central, se  mejora  la excitabilidad muscular,   haciendo  posible  que  las contracciones  musculares  se produzcan de una manera más rápida y eficiente.  

Disminuye  la viscosidad interna del protoplasma muscular, evitando la ruptura de fibras musculares.   

Se intensifican los procesos químicos en el  organismo  (metabolismo muscular), con los  consiguientes efectos colaterales. 

Previene  lesiones,   entre   las  que  se  pueden   mencionar:   las   distensiones, los desgarramientos y los dolores musculares. Este es, tal  vez uno de los beneficios más importantes qué se derivan del acondicionamiento neuromuscular. 

ESPECIFICIDAD DEL ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR

El  acondicionamiento neuromuscular o calentamiento se puede clasificar  en dos modalidades. El acondicionamiento neuromuscular  general   y   el acondicionamiento neuromuscular específico o especial.

Acondicionamiento Neuromuscular General 

Consiste  fundamentalmente en la  preparación del organismo para  una gran disposición de rendimiento. Se caracteriza porque los ejercicios que   lo  componen demandan  la  participación de casi   toda la musculatura;  es  decir, el  número de ejercicios debe  ser   lo suficientemente variado para ejercitar la mayor cantidad  de grupos musculares.

 Acondicionamiento Neuromuscular Específico

Este  calentamiento  prepara al individuo para la primera  tarea  del entrenamiento o la competencia. Se logra  mediante ejercicios específicos o relacionados con el deporte o la actividad que se va  a realizar. Por ejemplo,  un velocista debe concentrar su calentamiento en las extremidades inferiores,  ya que es en ellas donde  estará el mayor énfasis en la ejecución de la prueba.  Esto no quiere decir  que el individuo no deba calentar el resto del cuerpo,  sí lo debe hacer,  pero de una manera más suave y con menor intensidad.                                                      

Es  recomendable  que  se utilice el mismo  calentamiento  tanto  para  los entrenamientos  como para las competencias.  Mientras más se  parezcan  las condiciones  de los entrenamientos a los de la competencia, mejor   será la ejecución (perfomance).

DURACIÓN DEL ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR 

El  tiempo del acondicionamiento neuromuscular varía de acuerdo al tipo  de trabajo físico, a las características individuales del atleta o alumno y  a la temperatura ambiental. En términos generales, el tiempo de duración del calentamiento oscila entre 10 y 15 minutos y el sudor es la señal  de que se ha logrado  un  objetivo primordial (elevar  la  temperatura  general  del cuerpo). El  tiempo  entre el calentamiento y la actividad  que  se  va  a realizar  no  deberá  ser mayor a 15 minutos,  ya que  de  lo contrario  se perderán algunos objetivos que se persiguen con el calentamiento. 

En  días   fríos,  el calentamiento deberá tener una  mayor  duración y es recomendable utilizar un "mono” para preservar el calor del cuerpo.  NO  se deben  usar  monos plásticos, ya que esto puede ser  perjudicial para  la persona. Los monos plásticos obstruyen el mecanismo de refrigeración del organismo  y  no permiten la libre evaporación del  sudor, y   con  él la disipación del  calor. Sí este calor no fuese disipado, la  temperatura corporal  podría incrementarse  fácilmente en 5º C o más  lo cual  puede  ser fatal para el individuo.  

Para  asegurarse que el acondicionamiento neuromuscular se realice  de  una manera correcta  y completa, es recomendable que los  ejercicios  que  lo componen  se realicen en orden, bien sea ascendente o descendente. Es  muy frecuente    ver   en   los estudiantes principiantes realizar el acondicionamiento de una forma desordenada, es decir, realizan un ejercicio de pie, el siguiente lo hacen en una posición  sentada, el otro lo  realizan en posición decúbito dorsal y así sucesivamente. Está forma de realizar  el calentamiento es impráctica,  ya que además de consumir más tiempo, a menudo se omiten ejercicios por no llevar un orden secuencial de los mismos.       

Con  el acondicionamiento neuromuscular se pueden resolver  varias  tareas, entre   las que  se pueden mencionar: Concentración de  la   atención, organización de los individuos y preparación del organismo para el  trabajo físico  que  se  va  a efectuar.  Para  cumplir  estas  tareas  se emplean diferentes ejercicios. Por  ejemplo,  para  captar la  atención  y   la organización de  los individuos, se  utilizan diferentes  ejercicios  de formación  (fila), así como ejercicios de desarrollo general  tales  como: marchas, carreras,  saltos, etc. así como  también  juegos  pedagógicos y ejercicios  dinámicos; pero  siempre en grupo.  Para asegurar  resultados satisfactorios, los ejercicios que se emplean deben ser conocidos por todos los participantes, para mantener la sincronización  y cohesión  del grupo. 

En  la  fase  de calentamiento es  necesario  observar  ciertos  requisitos fundamentales, tales como: no incluir ejercicios complejos, no  sobrecargar con  ejercicios  de  alta intensidad e incluir ejercicios  para todos  los grupos musculares.  

Sí  se cumple eficientemente con la fase de calentamiento,  los  individuos estarán en capacidad de iniciar relativamente bien los entrenamientos o las competencias.

 

Ejercicios Cardiovasculares:

Si se realizan correctamente los ejercicios cardiovasculares tales como las carreras, el ciclismo y el patín en línea, ofrecen abundantes beneficios para la salud tales como el incremento en el metabolismo, una reducción en la grasa corporal, una mejora de la función inmune, una mejora del estado cognitivo y una mejora en el bienestar general. Asimismo debe considerarse que la enfermedad cardiovascular es el asesino número uno del mundo desarrollado. A través del ejercicio aeróbico el riesgo de enfermedad cardiovascular puede reducirse significativamente. Además el ejercicio aeróbica ayuda a reducir el riesgo de varias condiciones médicas incluyendo la diabetes, los accidentes cerebro-vasculares y la osteoporosis. Sin embargo, esto solo se aplica si los ejercicios son realizados correctamente. No es suficiente con correr unos pocos minutos y esperar a que se produzcan todas estas adaptaciones positivas y saludables. Si se realiza incorrectamente, el ejercicio puede inclusive ser riesgoso para la salud. Por lo tanto la cuestión no es si se debería realizar ejercicio aeróbico o no, sino como se debería hacerlo. Cada persona debería evaluar individualmente sus antecedentes y desarrollar un programa de entrenamiento en base a los conocimientos de la ciencia. En base a los hallazgos de la investigación en las ciencias del deporte sabemos que hay cuatro factores principales que influencian directamente la manera en que debería diseñarse un programa de entrenamiento.

 Estos factores son:

  1. Objetivos. ¿usted se ejercita con el propósito de maximizar su aptitud física o prefiere hacer énfasis en quemar la mayor cantidad de grasa posible?
  2. Edad. La frecuencia cardiaca máxima disminuye con la edad. La frecuencia cardiaca máxima es una de las variables utilizadas para calcular la intensidad del entrenamiento, por ello siempre debe tenerse en cuenta la edad del individuo.
  3. Nivel de aptitud física. Si usted ya está en un estado de acondicionamiento aeróbico decente o inclusive avanzado, entonces debería entrenar con una mayor intensidad de la que utiliza alguien que recién está comenzando.
  4. Tiempo. Otra cosa que se debería considerar es la cantidad de tiempo que usted podrá dedicarle a su programa de entrenamiento. La cantidad de tiempo y la frecuencia que usted le dedica a su entrenamiento puede hacer la diferencia.

NUTRICIÓN:

Es necesario que el deportista conozca el modo en que actúan los distintos componentes de la dieta y de qué manera contribuyen en el metabolismo energético, a fin de comprender por qué razón son más convenientes unos nutrientes que otros. Sin embargo, no todos los deportes tienen las mismas características y por tanto no se puede hablar de «la dieta del deportista». En cada modalidad deportiva la dieta adquiere unas características especiales en relación a una mayor exigencia de velocidad o resistencia física, sea individual o se practique en grupo. Es por ello que en este libro se analizan los distintos deportes, así como las características especiales de su alimentación.

Barreras que dificultan mantenerse físicamente activo:

El aburrimiento es una de las principales razones por las que la gente abandona sus rutinas de acondicionamiento físico. Asumámoslo: hacer lo mismo una y otra vez aburre rápidamente.

Otra razón es la falta de tiempo. Pero si realmente le gusta hacer algo, es más probable que se haga el tiempo necesario para seguir haciéndolo y menos probable que se aburra.

Una de las primeras reglas para ceñirse a un plan de acondicionamiento físico es elegir una actividad que usted disfrute. Quizás, bailar levanta su espíritu cada vez que lo hace. O, a lo mejor, le encanta caminar porque es algo fácil de hacer y lo obliga a salir.

Usted puede perder interés hasta en las actividades que más suele disfrutar si las hace durante mucho tiempo. Es por eso que variar la rutina de ejercicios también ayuda a ceñirse al plan de acondicionamiento físico.

Si comienza a sentirse aburrido con sus ejercicios, pruebe algo diferente o incorpore alguna actividad nueva. En lugar de trotar todos los días, hágalo día por medio. Haga un entrenamiento interdisciplinario, alternando ejercicios de fuerza, natación o ciclismo. No sólo hará su rutina más interesante, sino que dará un descanso a los grupos musculares que ejercita todo el tiempo y trabajará otros que no usa tan a menudo.

PLAN DE ACONDICIONAMIENTO Y ENTRENAMIENTO PERSONAL:

El ejercer muchas actividades a la vez, estudiar, trabajar, llevar la casa, etc. lleva en muchos casos a tomar una determinación a que tiempo debe dedicarse para liberar el stress; ya que una persona estresada es como que se cierra a todo su cuerpo físico y mental. El yoga me permite por medio de las respiraciones empezar a sentirse hacia dentro, hacia mi propio ser, y empezar a sacar desde adentro todos mis valores espirituales, mentales y físicos, y hacia el exterior. Las respiraciones me ayudan mucho porque equilibra la parte física y emocional.

ACTIVIDAD DEPORTIVA A REALIZAR: (YOGA).

La Yoga es una disciplina muy antigua que se conoce en Occidente desde hace aproximadamente cuarenta años y que está formada por la fusión de dos escuelas muy importantes, la de Lyengar y la de Vinyasa Yoga. La primera desarrolla una serie de herramientas, a partir del perfecto conocimiento del cuerpo humano, que permiten que cualquier persona pueda evolucionar y no sentir esa impresión de limitación que nos invade cuando estamos faltos de flexibilidad. Pero esta práctica puede resultar un tanto estática, caer incluso en la monotonía. Sin embargo, su combinación con el Vinyasa Yoga, en la que lo que importa es la flexibilidad y el movimiento, da lugar al yoga dinámico, que crea una importante potencia física, un gran desarrollo de los músculos y la respiración y potencia de forma conjunta una evolución de todas estas partes sin hacer hincapié en ninguna de ellas por separado.

Actualmente ha ganado popularidad, ya  se asocia con un medio de ayuda para combatir el estrés de la vida moderna, el cual aumenta enormemente en estos tiempos, y también, porque crece el interés por los ejercicios que trabajan tanto el cuerpo como la mente.

La palabra “yoga” tiene como significado “unir”, y es de lo que se trata: de unir a la persona completa, con su mente y su espíritu. El yoga es una combinación de posturas y poses, ejercicios de respiración y meditación, que aumentan la flexibilidad, la fortaleza y la tonicidad muscular. Los ejercicios mantienen el cuerpo y la mente trabajando de manera conjunta todo el tiempo. Con la práctica del yoga estarás en armonía y vivirás más relajado.

El Yoga es una disciplina milenaria que apunta a lograr un estado óptimo de salud tanto físico, emocional como, incluso, espiritual. Sus beneficios son numerosos, pero recientemente se corroboró que es ideal para reducir la presión arterial en personas hipertensas.

Rutina básica de calentamiento 

Para realizar cualquier actividad física o deporte es esencial llevar a cabo, con anterioridad, una serie de ejercicios que prepararán tu cuerpo, y por ende tus músculos, a adquirir el “tono” necesario para no correr tanto riesgo de sufrir lesiones. Por ello, para ir adquiriendo mayor flexibilidad de a poco e ir calentando los músculos lo suficiente como para que no se lastimen no se debe soslayar un correcto calentamiento previo.

Por lo general, y de acuerdo a la actividad que se vaya a realizar, el calentamiento se puede dividir en dos partes: una primera rutina general, y una segunda que dependerá del deporte que se está a punto de practicar.

Con respecto a la duración, ésta también estará sujeta a la naturaleza de la actividad física que estés por hacer, y a otros factores personales: como tu edad, tu estado físico, etc. De cualquier manera, y por lo general, se considera que para los deportes menos intensos (golf o bowling) con diez minutos es suficiente, mientras que para deportes o actividades más intensas y de acondicionamiento (aeróbics, tenis, fútbol, etc. o bailes, sea danza contemporánea, jazz, ballet o cualquier otra) se requerirá de un calentamiento más prolongado de, al menos, media hora –entre ejercicios de calentamiento, estiramiento y otros más enérgicos).

Rutinas básicas de ejercicios que se puede realizar:

1) Rotaciones de cabeza

-De pie, con la espalda recta, los pies separados en paralelo a las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, las manos colocadas en las caderas, y la cabeza mirando hacia el frente.

-Ahora, gira la cabeza suavemente hacia la derecha, sin bajarla y sin mover los hombros, lo más que puedas –sin forzar-. Cuanta hasta dos y vuelve al centro.

-Cuenta otros dos tiempos y rota la cabeza hacia la izquierda. –Ten presente no bajar el mentón ni mover o contraer los hombros-.

-Repite de cuatro a seis veces.

2) Giros con los codos

-En la misma posición que la anterior, sólo que ahora deja tus brazos relajados colgando a los costados.

-Lleva tus manos hacia lo hombros manteniendo los codos lo más cercano posible al torso.

-Sin subir los hombros, mueve los codos hacia delante –sentirás como se estiran los músculos de tu espalda, sobre todo en la zona de tus omóplatos-.

-Finalmente, levanta los codos y haz un círculo o rotación completa hacia afuera.

-Repite al menos seis veces y luego reitera la misma mecánica pero con el giro hacia adentro.

3) Giros de cadera

-De pie con los pies separados, alineados con las caderas y las rodillas levemente flexionadas, coloca las manos en las caderas.

-Comienza moviendo las caderas hacia la derecha. Procura mantener el peso equilibrado en ambos pies. Presta atención a tus nalgas y abdomen, que no salgan para afuera.

-Luego, mueve tu cadera hacia la izquierda. Mantén relajados los hombros y los músculos de tu abdomen ligeramente contraídos.

-Puedes repetir el ejercicio de 6 a 8 veces por lado.

4) Movimientos de talón

-Párate con los pies medianamente separados, las rodillas un poco flexionadas y las manos en las caderas.

-Flexiona un poco más la pierna izquierda y desliza el pie derecho hacia delante. Flexiona el pie de forma tal que los dedos apunten hacia arriba. Siente como se estira el músculo de tu pantorrilla.

-Cuanta hasta dos y vuelve a la primera posición.

-Reitera el movimiento pero esta vez con la pierna izquierda.

-Puedes hacer el ejercicio al menos cuatro veces con cada pierna.

5) Marcha sin avanzar

-De pie, la espalda recta, y con los pies ligeramente separados, levanta el talón derecho como si lo estuvieses “despegando” (sólo el talón, la punta de los dedos quedarán tocando el piso).

-Ahora sí levanta el pie varios centímetros y balancea tus brazos como si estuvieses caminando. Vuelve a la posición primera apoyando primero la punta del pie.

-Levanta el pie izquierdo, también comenzando con el talón y ve de a poco incrementando la “marcha” (sin moverte del lugar).

-Puedes “caminar” de 30 a 60 segundos.

6) Flexiones de brazos y piernas

-De pie con los pies levemente separados, las rodillas algo flexionadas y los antebrazos un poco levantados –los brazos cercanos a las caderas- y los puños cerrados.

-Empieza a levantar los puños con los codos pegados al cuerpo. A la vez que realizas este movimiento, levanta hacia atrás el pie derecho.

-Lleva los puños al mismo nivel de los hombros y levanta más el pie derecho como si quisiera alcanzar la cola –no demasiado, no te esfuerces-.

-Ahora, lleva los brazos y la pierna a la posición inicial. Repite el ejercicio pero con las pierna izquierda.

-Hazlo a la velocidad que te parezca más adecuada.

-Puedes repetir el movimiento de 8 a 10 veces con cada pierna.

Estos son ejercicios fáciles que puedes realizar en tu etapa de calentamiento, luego podrías continuar con algunos de estiramiento.

Se recomienda que la respiración sea pausada y conciente, mantener siempre la espalda erguida y el cuerpo alineado, no hacer movimientos bruscos y nunca forzarte ni exigir ninguna parte del cuerpo, la intensidad deberá ir aumentando siempre de manera paulatina.

RUTINAS DE YOGA:

La mayor parte de los yoguis practican sus ejercicios muy temprano en la mañana. El mejor momento para la práctica del yoga, es antes de que comience el día, lleno de miles de responsabilidades. La práctica del yoga a esta hora es muy importante también para los yoguis que carecen de un cuarto exclusivo para sus prácticas, pues, es la hora en la que los demás duermen. La hora previa a la aparición del sol, es muy favorable para el yoga y la meditación. En idioma Sánscrito se conoce a esta hora como Brahma muhurta (se recomienda el horario de las 5 a 6:30). La paz mental es absolutamente necesaria para poder practicar los ejercicios. Por esto, es muy importante que  el horario fijo para las prácticas (30 a 60 minutos).

 

Técnicas para calmarse y relajarse

Ejercicios de respiración y relajación para combatir el estrés y el dolor.

El aprendizaje de estas técnicas requiere de toda la atención, y para ello hay que evitar todo lo que pueda distraernos.

Para acostumbrarnos es necesario uno dos o tres semanas de practica.

Una vez que nuestro cuerpo y mente hayan aprendido a relajarse, podemos hacerlo en cualquier momento que lo deseemos.

Debemos regalarnos un tiempo diario de 20 o 25 minutos. Buscar un lugar donde no nos molesten, ni nos distraigan. Un buen momento para aplicarlas las técnicas de relajación es cuando nos acostamos, y también cuando estamos preocupados o doloridos.

Respiración

Los ejercicios de respiración profunda ayudan a relajarnos. En caso de dolor, junto con la medicación, estos ejercicios son de gran utilidad.

Lo primero es aprender a respirar, a usar plenamente los pulmones y estar consciente del ritmo de nuestra respiración. Para lograrlo estos son los pasos a seguir:

1) Respiremos lenta y profundamente.

2) Cuando sacamos el aire, observemos como se relaja nuestro cuerpo, como cede la tensión.

3) Ahora respiremos rítmicamente de una manera que nos resulte natural.

4) Para ayudarnos a concentrarnos en la respiración podemos decir en silencio. ’’Inspirar, uno, dos’’, ’’exhalar, uno, dos’’. Cada vez que exhalamos o soltamos el aire podemos repetir en silencio una palabra que nos ayude a relajarnos: ‘’paz’’, ’’tranquilidad’’ o ‘’me sereno, me estoy serenando’’, por ejemplo.

5) Realicemos los pasos uno al cuatro una vez y repitamos los pasos tres y cuatro durante veinte minutos.

6) Finalmente, suspiremos lenta y profundamente. Digamos en silencio ‘’me siento tranquilo-a ‘’me siento relajado-a, ‘’estoy sereno/a”.

Relajación

Frente a situaciones difíciles el cuerpo reacciona poniendo los músculos tensos o apretados. Esto causa dolor o molestias.

La relajación es lo opuesto a la reacción natural que se provoca en el cuerpo cuando estamos tensos. Con elle, el corazón late mas despacio, la respiración se vuelve mas lenta, baja la presión sanguínea y se calma la tensión de los músculos.

A su vez, la relajación profunda de los músculos reduce la tensión del cuerpo y también la ansiedad mental. Aprender a distender progresivamente los músculos nos ayudara a relajarnos, y, en algunos casos, a dormir mejor.

Técnica de relajación

1. Siéntese tranquilamente en una posición cómoda, con los ojos cerrados. Si lo prefiere puede ser acostado.

2. Respire profunda y lentamente y relaje los músculos de la cara, el cuello, los , hombros, la espalda, el pecho, el estomago, las nalgas, las piernas, los brazos y los pies.

3. Preste atención la respiración. Una vez que haya logrado concentrarse en la respiración empiece a decir ‘’uno’’ (o cualquier otra palabra o frase) en voz baja o alta, cada vez que suelte el aire. Si es necesario en lugar de usar una palabra puede utilizar una imagen placentera. Lo importante es no distraerse o ponerse a pensar en otra cosa. En este momento solo existe usted y el trabajo que realiza para sentirse mejor.

4. Cada vez que aparezca un pensamiento que lo distraiga, déjelo pasar, como pasan las nubes en el cielo. No se aferre. Trate de permanecer en este estado de 10 a 20 minutos.

5. Quédese en la misma posición hasta que este listo para abrir los ojos. Hágalo lentamente, tómese todo el tiempo que necesite. Estírese, desperécese.

6. Observe como ha cambiado su respiración y su pulso

corrientes principales del yoga:

Astanga yoga (yoga de los ‘ocho pasos’ de Sutras Patañjali). Esta escuela del yoga intenta incorporar las ocho ramas tradicionales del yoga (conocidas con el término ashtanga yoga o raja yoga) según lo expuesto por Patañjali en sus Yoga sutras. Se cree que fueron escritos entre el 400 y el 200 antes de nuestra era, y son el texto principal del yoga clásico.

Gnana yoga (yoga de la búsqueda intelectual del Absoluto) ‘Yoga del conocimiento’. Gnana (que se pronuncia lo más nasalmente posible: guiana o ñana) significa ‘conocimiento’. Tiene la misma raiz que el término griego gnósis. Este tipo de yoga es el del camino del conocimiento. La negación sistemática o la desidentificación de la consciencia con las diferentes manifestaciones de la energía. Ser conciente de Maya o ilusión del mundo, para llegar de lo falso a lo real. Cuando todo es negado lo que queda es el Ser, cuando el Ser es negado, lo que queda sigue siendo el Ser. Se basa también en el estudio de las escrituras Sagradas o Vedas por medio de la intuición o conocimiento directo. El Jñana Yoga va con las personalidades filosóficas, mentales e intuitivas.

Karma yoga (yoga de la acción dedicada a Dios) ‘Yoga de la acción’ o más bien del servicio, dedicación completa de las actividades, las palabras y la mente a Dios. En sánscrito karma significa ‘acción’, o sea del trabajo y de la acción a través del esfuerzo físico y mental. Este tipo de yoga es el de la acción desinteresada, la acción sin recompensa. El practicante se esfuerza por dejar el ego de lado, alcanzando la purificación. Es el Yoga para las personalidades de acción o activas. El Karma Yogui ve en todo y en todos a lo Absoluto.

El Bhakti Yoga es el que busca la elevación espiritual, la devoción a Dios, "donación o entrega total" por amor a la divinidad. Se diferencia del karma-yoga porque a sus practicantes les interesa un conocimiento más esotérico de la naturaleza de Dios y de sus actividades. Es el Yoga de la devoción, apto para personalidades con tendencias devocionales y emocionales, donde la intelectualidad juega un papel secundario. El practicante pone toda su energía en la imagen de lo Absoluto, transformando y purificando sus emociones en un flujo de amor puro hacia Eso. Es la sublimación de todas las emociones. Las grandes religiones son formas de Bhakti Yoga.

Hatha yoga (‘yoga de la tortura’ o yoga de los asanas o posiciones corporales)

El tipo de yoga físico, conocido como Hatha Yoga, es una completa ciencia integral de la salud. Sus técnicas benefician al cuerpo, sus funciones y energías. El yoga se sirve del cuerpo como instrumento de bienestar y perfeccionamiento. Sus milenarios métodos son de gran beneficio y eficacia preventiva, terapéutica y recuperativa.

Swásthya Yôga (Yôga antiguo, el Yôga preclásico). Swásthya Yôga es una escuela basada en un método sistematizado por el Maestro DeRose (1944-) a partir de las técnicas y los fundamentos del Yoga Pre-Clásico (Dákshinácharatántrika-Niríshwarasámkhya Yôga). Se relaciona con el Shiva yoga y se considera de fundamentación tantra-sámkhya, por tanto es un Yoga matriarcal, sensorial, y naturalista.

 Kundalini Yoga (presenta un método para despertar, conocer y desarrollar nuestra consciencia). Fue introducido en Occidente en los años setenta por Yogi Bhajan. Incluye posturas (asanas), pranayama (‘respiración energética’), canto de mantras, bhakti yoga (‘yoga de la devoción’), karma yoga (‘yoga de la actividad’) y naad yoga (‘yoga del sonido primordial’)

Mantra Yoga (o del sonido) que utiliza predominantemente la repetición de fórmulas o de sílabas vibratorias en sincronía con el ritmo de la respiración. Una de las manifestaciones más divulgadas del Mantra Yoga es la "Meditación Trascendental".

 

Niveles de Yoga:

Nivel Básico: Son posiciones básicas del yoga sin ejercicio forzoso. Estos Ejercicios se enfoca en la correcta alineación anatómica y precisión de la postura (asana). Es común el uso de artículos ayudantes como bloques, cobijas y cinturones.

Multinivel: Se enfoca en conocer y experimentar los fundamentos del yoga y sus beneficios.

Nivel Intermedio- Avanzado: Se debe tener cierta experiencia en el yoga y que practicar regularmente.

Beneficios del yoga, corroborados por la ciencia:

Desde hace tiempos inmemoriales y, sobre todo, en la cultura oriental, se considera al yoga como “la” disciplina del bienestar físico, mental y espiritual.

A nivel físico siempre se creyó que puede revertir los cambios clínicos y bioquímicos relacionados con el síndrome metabólico, y esto ha sido corroborado por la ciencia moderna recientemente en algunos estudios, entre ellos, en uno llevado a cabo en la India, precisamente.

Este síndrome metabólico está determinado por los factores de riesgo de determinadas enfermedades, como las cardiopatías, la hipertensión, obesidad y la glucosa alta en sangre –diabetes-.

El estudio consistió en evaluar los efectos beneficiosos del yoga y la meditación en 101 adultos con ciertos patrones relacionados al síndrome metabólico: 55 de ellos practicaron durante tres meses yoga y una forma de meditación trascendental, mientras que los 46 restantes sólo recibieron la atención médica habitual

Los resultados fueron relevantes: aquéllos que practicaron yoga tenían una presión arterial, niveles de glucosa y triglicéridos en sangre y una circunferencia de cintura menores, y el nivel de colesterol “bueno” superior que aquellos que sólo habían sido atendidos de manera habitual.

Esta investigación fue llevada a cabo por el SP Medical Collage, en Bikaner, India y salió publicada en la revista Diabetes Research and Clinical Practice.

Las bondades del yoga son muy importantes. Partiendo de la idea de que los conceptos de movimiento y vida van indisolublemente unidos, algo que no se mueve comenzará a morir poco a poco. Esta disciplina pone en funcionamiento los sistemas circulatorio, respiratorio y reproductor, entre otros. También ayuda a corregir posturas que hacen que no funcione bien nuestro sistema gástrico; las técnicas de respiración y relajación incidirán de una manera muy profunda en el sistema nervioso, originando un cambio en la percepción de la vida, y en el equilibrio de las emociones, lo que permitirá anticiparse a la sensación de angustia e intranquilidad que a veces nos invade. Todos nuestros sistemas vitales se verán profundamente beneficiados.

Es común flaquear cuando uno está intentando un cambio importante, como tornarse físicamente activo, dejar de fumar o comer más saludablemente. Eso se debe a que resulta más fácil y cómodo volver a hacer las cosas tal como solía hacérselas. Pero ceñirse a un cambio saludable bien vale la pena.

NUTRICIÓN:

Se debe comer lo más sano posible, esto es incluir en la dieta diaria verduras, cereales integrales, frutas frescas de estación y aumentar la ingesta de soja (que tiene las mismas propiedades de la carne pero sin las toxinas de ésta).
Se sugiere, además, disminuir el consumo de alcohol, el del cigarrillo y no abusar del café, del té, del azúcar blanca, de la sal, de los condimentos y de los alimentos enlatados.

conclusión:

Actualmente vivimos en una sociedad donde los adolescentes tienden con facilidad a los hábitos insanos (fumar, beber alcohol, drogas...) que añadido al sedentarismo precoz, estropea la salud de nuestra juventud. La principal causa por la que los adolescentes practican deporte, no es por el placer intrínseco que conlleva, ni por el hecho de ser beneficioso para su salud, el joven de hoy que realiza ejercicio físico, lo hace basándose en la competitividad y en la mayoría de los casos con el objetivo de ser una figura en ese deporte y ganar mucho dinero (este aspecto se ve fomentado frecuentemente por diversos factores: medios de comunicación, publicidad, opinión de sus padres y una pobre educación deportiva en valores). Los jóvenes que no destacan en la competición o que no tienen "grandes cualidades" para el deporte abandonan la actividad física en los últimos años de estudios obligatorios, (donde ya no tienen clases obligatorias de Educación Física) coincidiendo este momento con un aumento de esos hábitos insanos en el joven.

El problema del tabaco, las drogas, el alcohol en los adolescentes debe atajarse incluso antes de las primeras edades de esta etapa del desarrollo evolutivo, y sin duda una de las soluciones más eficaces, es instaurar en el niño hábitos saludables como la actividad física, que sirvan de factor protector a este problema.

Las investigaciones realizadas en estos años demuestran la necesidad del ejercicio físico en todas las edades por los beneficios que indudablemente tienen para la salud, pero además se observa como el ejercicio físico en adolescentes funciona como factor protector ante los hábitos nocivos (tabaco, alcohol, otras drogas...). Por lo que cada día tiene mas fuerza la necesidad de educar en el deporte-salud y dejar en un plano secundario la obligación de ganar para poder seguir practicando deporte.

Realmente la educación física es mas de lo que nosotros pensamos, engloba una gran cantidad de cosas que tomábamos como innecesarias pero son de vital importancia, ahora conocemos acerca de el modo de cuidarnos a la hora de realizar una actividad física, de cómo saber si estamos realizándola adecuadamente cuidando nuestro organismo y aplicando diferentes técnicas que nos ayudaran a hacerlo de forma correcta y efectiva.

Por otro lado, es de fundamental importancia la parte de recreación, parece muy simple pero después de estudiarla nos dimos cuenta que ayuda muchísimo en varios niveles de nuestro aprendizaje y al cuidado de nuestro cuerpo en forma poco complicada y divertida que nos proporcionara tranquilidad, a la vez que nos da fortaleza corporal y mental.

Para concluir, el deporte como lo hemos estudiado en esta unidad es imprescindible en nuestra vida, ya que nos proporciona salud física y mental.  El  estado venezolano pretende que desde temprana edad la formación del deporte sea impartida; para ello estable leyes que cumplir para el logro de los objetivos. Por otra parte el adulto ha tomado muy en serio que para gozar de buena salud debe tener hábitos de nutrición y ejercitar el cuerpo; con ello evita muchas enfermedades, libera stress y mantiene condiciones físicas favorables.

Material Utilizado:

Leonor Dillon, “Planificación”, Universidad Yacambú, 2004, www@elibros.org

Infografías:

http://www.publispain.com/yoga/objetivos_tipos_de_yoga.html

http://html.rincondelvago.com/aptitud-fisica.html

http://www.efdeportes.com/efd61/deporte.htm

http://www.aarp.org/espanol/salud/sticking_with_a_fitness_plan_ES.html

http://www.vitadelia.com/2007/08/07-yoga-rutina-basica

http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Articulo.asp?ida=374

 

 

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