RESUMO DA DIETA – NUTRICIONISTA – 2ª Fase (manter de peso)

 

CAFÉ DA MANHÃ:

-         2 frutas tipo B

 (Banana, Maça, Goiaba, Manga, Pêra, 3 Ameixas, 7 uvas, Mamão, Caqui)

-         1 Colher de Amino Fluid

-         1 cápsula de HMB

DURANTE O TREINO:

-         1 garrafinha de Carb up (1 medida + 400ml  água)

COLAÇÃO:

-         1 sandwiche (2 fatias de pão integral + 1 colher de Atum)

-         1 vitamina (1 copo de leite + 1 Colher de Whey Protein + 2 Frutas B)

ALMOÇO:

-         2 Colheres de Arroz

-         1 Concha de feijão

-         2 porções de carne de Soja

( ou 2 coxas de galinha ou 2 filés m de peito ou 2 ovos cozidos ou 2 postas de peixe ou 12 ovos de codorna ou 4 salsichas de soja)

-         6 colheres de abóbora

(ou 6 colheres de cenoura ou 6 colheres de chuchu ou 3 colheres de quiabo ou 12   colheres de beterraba ou 9 colheres de vagem)

-         ½ colher de azeite (ou 1 castanha do pará)

-         1 pílula Centrum

-         1 cápsula de HMB

 

LANCHE DAS 15 HORAS:

-         1 iogurte light (ou 1 copo de leite ou 1 fatia de queijo minas)

-         2 frutas B

(Banana, Maça, Goiaba, Manga, Pêra, 3 Ameixas, 7 uvas, Mamão, Caqui)

LANCHE DAS 18 HORAS:

-         2 frutas B

(Banana, Maça, Goiaba, Manga, Pêra, 3 Ameixas, 7 uvas, Mamão, Caqui)

JANTAR:

-         2 Colhers de Arroz

-         2 porções de carne de Soja

-         2 frutas B

(Banana, Maça, Goiaba, Manga, Pêra, 3 Ameixas, 7 uvas, Mamão, Caqui)

-         1 iogurte light (ou 1 copo de leite ou 1 fatia de queijo minas)

-         1 cápsula de HMB

CEIA :

-         1 vitamina (2 copos de leite + 1 Colher de Whey Protein + 1 Fruta B)

 

 

TOMAR PELO MENOS 8 COPOS DE ÁGUA POR DIA

NÃO INGERIR BEBIDA ALCÓLICA

 

Descrição dos SUPLEMENTOS:

 

Whey Protein = Utilizado o da Optimum, microfiltrado. Bom sabor e fácil dissolução. Adquirido nos mercados de suplemento.

Amino Fluid 37000 = Utilizado o da Probiótica. Adquirido nos mercados de suplemento.

Carbo Up = Bebida enérgética – pó dissolvido em água. Probiótica.

HMB = Solicitado por formulação em Farmácia Homeopática, sendo composto por:

Hmb-ca 500mg e Selênio Quelado 100mcg. É possível adquirir HMB pronto nas lojas de suplementos.

FORMULAÇÂO = Iohimbina 5mg (queima de gordura), Metionina 100mg (aminoácido),

Tribulus Terrestris 200mg (estimulante energético), Vitamina B6 2mg e Zinco Quelado 8mg. Encontra-se tribulus preparado em dosagem maior no mercado de suplementos.

São preparados 120 cápsulas do  HMB e a Formulação.

 

Desempenho:

 

Em avaliação.

 

Na última página seque a tabela de alimentos:

 

Exercícios:

 

Todos realizados em 4 séries de 10 repetições no 1º mês e a partir do 2º mês com repetição e aumento de peso em pirâmide invertida: 1,8,8,6 repetições aumentando o peso a cada série e durante o período de treinamento. Exceto abdominal, que no mínimo deve ser feito 5 séries de 20 a 30 repetições.

 

1º Dia:

 

Alongamento

Aquecimento = 10 minutos de bicicleta ergométrica

Costas             1. Puxada Frente

2. Puxada Triângulo

Bíceps              1. Rosca Direta

                        2. Rosca alternada no banco inclinado ou Rosca concentrada

Pernas              1. Extensão

                        2. Flexão

                        3. Panturrilha

                        4. Agachamento (só a partir do 2º mês)

Abdominal            1. Levantamento de pernas seguido de levantamento do tronco 5 x 30 ou +.

                        2. Banco Inclinado (mãos no peito) 5 x 20, ou mais.

 

 

 

 

 

2º Dia

 

Alongamento

Aquecimento = 10 minutos de bicicleta ergométrica

Peito                1. Supino 45 graus

                        2. Crucifixo (a partir do 2º mês, no banco reto)

                        3. Cross-over

Ombros            1. Levantamento Lateral

                        2. Levantamento Frontal

                        3. Desenvolvimento

 

Tríceps 1. Pulley

                        2. Concentrado no Pulley

Abdominal            1. Levantamento de pernas seguido de levantamento do tronco 5 x 30 ou +.

                        2. Banco Inclinado (mãos no peito) 5 x 20, ou mais.

 

 

Alternas os dias durante a semana.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

GRUPO DOS CEREAIS

 

GRUPO DS FRUTAS "A"

ARROZ BRANCO COZIDO

1 COLHER GRANDE

 

ABACAXI

1 FATIA PEQUENA

ARROZ INTEGRAL COZIDO

1 COLHER GRANDE

 

ARAÇÁ

10 UNIDADES MÉDIAS

AVEIA EM FLOCOS CRUS

3 COLHERES DE SOPA

 

CAJU

1 UNIDADE MÉDIA

BEIJU

2 UNIDADES MÉDIAS

 

CARAMBOLA

2 UNIDADES MÉDIAS

BISCOITO SALGADO

3 UNIDADES MÉDIAS

 

LARANJA

1 UNIDADE MÉDIA

BOLO DE MILHO

1 FATIA FINA

 

MELANCIA

1 FATIA PEQUENA

CANJICA (MUNGUZÁ)

1 CONCHA

 

MELÃO

1 FATIA PEQUENA

CORN FLAKES (SEM AÇÚCAR)

2 XÍCARAS

 

MORANGO

7 UNIDADES MÉDIAS

CUZCUZ DE MILHO OU TAPIOCA

3 COLHERES DE SOPA

 

PITANGA

10 UNIDADES MÉDIAS

FAROFAS (DE AVEIA, MANDIOCA, ETC)

2 COLHERES DE SOPA

 

ROMÃ

1 UNIDADE PEQUENA

GRANOLA s/ açúcar

2 COLHERES DE SOPA

 

GRUPO DAS FRUTAS "B"

MACARRÃO /INHOQUE COZIDO

1/2 ESCUMADEIRA MÉDIA

 

AMEIXA

3 UNIDADES MÉDIAS

MACARRONADA /INHOQUE –MOLHO

1 CONCHA PEQUENA

 

AMORA

5 UNIDADES MÉDIAS

MILHO COZIDO / CONSERVA

4 COLHERES DE SOPA

 

BANANA

1 UNIDADE MÉDIA

PÃO DE CENTEIO

2 FATIAS FINAS

 

CAJÁ

2 UNIDADES MÉDIAS

PÃO DE FORMA em geral

1 FATIA MÉDIA

 

CAQUI

1 UNIDADE MÉDIA

***PÃO DOCE

1 FATIA MÉDIA

 

CEREJA

10 UNIDADES MÉDIAS

PÃO DE SOJA

1 FATIA MÉDIA

 

CUPUAÇU

4 COLHERES DE SOPA

PÃO FRANCÊS

MEIA UNIDADE MÉDIA

 

DAMASCO

10 UNIDADES MÉDIAS

***CREME DE MILHO

3 COLHERES DE SOPA

 

FIGO

2 UNIDADES MÉDIAS

 

 

 

FRAMBOESA

20 UNIDADES MÉDIAS

GRUPO DAS LEGUMINOSAS

 

FRUTA-PÃO

2 COLHERES DE SOPA

ERVILHA COZIDA OU ENLATADA

1 CONCHA MÉDIA

 

GOIABA

2 UNIDADES PEQUENAS

FEIJÃO OU FEIJÃO BRANCO

1 CONCHA MÉDIA

 

GRAVIOLA

4 COLHERES DE SOPA

GRÃO DE BICO

4 COLHERES DE SOPA

 

JABUTICABA

20 UNIDADES MÉDIAS

LENTILHA

1 CONCHA MÉDIA

 

JACA

1/2 PRATO RASO

GRUPO DO LEITE E DERIVADOS

 

JAMELÃO

10 UNIDADES MÉDIAS

COALHADA

1 PIREX PEQUENO

 

MAÇÃ

1 UNIDADE MÉDIA

***IOGURTE BATIDO COM MEL

1 COPO AMERICANO

 

MAMÃO

1 FATIA FINA

***IOGURTE DAN'UP

1 COPO AMERICANO

 

MANGA

1 UNIDADE PEQUENA

IOGURTE DESNATADO

1 COPO DE REQUEIJÃO

 

MARACUJÁ

1 UNIDADE PEQUENA

IOGURTE NATURAL INTEGRAL

1 COPO DE REQUEIJÃO

 

MARMELO

1/2 XÍCARA

o         IOGURTE SABOR FRUTAS LIGHT

2 POTE COMERCIAL

 

NÊSPERA

10 UNIDADES MÉDIAS

LEITE DESNATADO / SOJA

2 COPOS MÉDIOS

 

SAPOTI

7 UNIDADES MÉDIAS

LEITE EM PÓ DESNATADO

4 COLHERES DE SOPA

 

UVA

7 UNIDADES MÉDIAS

LEITE EM PÓ INTEGRAL

3 COLHERES DE SOPA

 

PÊRA

1 UNIDADE MÉDIA

***LEITE INTEGRAL

2 COPOS AMERICANOS

 

GRUPO DOS VEGETAIS "B"

QUEIJO MINAS

2 FATIAS MÉDIAS

 

ABÓBORA

2 COLHERES DE SOPA

QUEIJO MINAS FRESCAL

3 FATIAS MÉDIAS

 

BETERRABA CRUA

3 COLHERES DE SOPA

***SORVETE

1 BOLA PEQUENA

 

BETERRABA COZIDA

4 COLHERES DE SOPA

***SUSTAGEN

3 COLHEES DE SOPA

 

BERINGELA

1 CONCHA MÉDIA

REQUEIJÃO LIGHT

3 COLHERES SOBREM.

 

BRÓCOLIS

5 COLHERES DE SOPA

GRUPO DAS CARNES, QUEIJOS E OVOS

 

CENOURA CRUA

1 COLHER DE SOPA

ATUM EM CONSERVA SEM ÓLEO

2 COLHERES DE SOPA

 

CENOURA COZIDA

2 COLHERES DE SOPA

***ATUM EM CONSERVA NO ÓLEO

1 COLHER DE SOPA

 

CHUCHU

2 COLHERES DE SOPA

CAMARÃO COZIDO

4 CONCHAS MÉDIAS

 

COGUMELO

4 COLHERES DE SOPA

CARANGUEJO

4 CONCHAS MÉDIAS

 

COUVE

3 COLHERES DE SOPA

CARNE DE BOI ASSADA OU GRELHADA

1/2 BIFE MÉDIO

 

NABO

3 COLHERES DE SOPA

CARNE DE BOI COZIDA

1/2 BIFE MÉDIO

 

QUIABO

1 COLHER DE SOPA

FRANGO ASSADO S/ PELE

1 FILÉ MÉDIO OU 1 COXA

 

VAGEM

3 COLHERES DE SOPA

FRANGO GRELHADO

1 FILÉ MEDIO OU 1 COXA

 

GRUPO DOS VEGETAIS "C"

***MORTADELA

2 FATIAS MÉDIAS

 

ALIMENTOS

 

PEIXE GRELHADO OU COZIDO

1 FILÉ OU 1 POSTA

 

AIPIM OU MANDIOCA

1 PEDAÇO PEQUENO

PORCO ASSADO

1 FATIA FINA

 

BATATA BARÔA

1 UNIDADE PEQUENA

PRESUNTO MAGRO  / PEITO DE PERU

3 FATIAS MÉDIAS

 

BATATA DOCE

2 COLHERES DE SOPA

***PRESUNTO COMUM

2 FATIAS MÉDIAS

 

BATATA INGLESA

1 UNIDADE MÉDIA

***SALSICHA COMUM

1 UNIDADE MÉDIA

 

CARÁ

1 UNIDADE PEQUENA

SALSICHA MAGRA

2 UNIDADES MÉDIAS

 

INHAME

1 UNIDADE PEQUENA

***SARDINHA  NO AZEITE

1 UNIDADE MÉDIA

 

GRUPO DO AÇÚCAR

QUEIJO COTTAGE

5 COLHERES DE SOPA

 

CARAMELO DE LEITE

2 BALINHAS

QUEIJO MINAS

2 FATIAS MÉDIAS

 

MEL DE ABELHA

1 COLHER DE SOBREM.

QUEIJO MINAS FRESCAL

3 FATIAS MÉDIAS

 

MELADO DE CANA

1 COLHER DE SOBREM.

***QUEIJO MUSSARELA

2 FATIAS MÉDIAS

 

NESCAU

1 COLHER DE SOBREM.

***QUEIJO PRATO

2 FATIAS MÉDIAS

 

RAPADURA

1 TABLETE PEQUENO

***QUEIJO PROVOLONE

2 FATIAS MÉDIAS

 

LEITE CONDENSADO

1 COLHER DE SOBREM.

OVO DE GALINHA CRU

1 UNIDADE MÉDIA

 

VEGETAIS A - CONSUMO LIVRE*

OVO DE GALINHA COZIDO

1 UNIDADE MÉDIA

 

QUALQUER VEGETAL FOLHOSO

 

CLARA DE OVO DE GALINHA CRUA

5 CLARAS

 

CLARA DE OVO DE GALINHA COZIDA

3 CLARAS

 

TOMATE

BROTO EM GERAL 

CARURU 

OVO DE CODORNA

6 UNIDADES

 

JILÓ

COUVE-FLOR

PEPINO

GRUPO DAS GORDURAS

 

MAXIXE

PIMENTÃO

REPOLHO

CASTANHA-DO-PARÁ

1  UNIDADE MÉDIA

 

PALMITO

RABANETE

 

REQUEIJÃO CREMOSO

1 COLHER DE SOPA

 

AIPO

ASPARGO 

 

ÓLEOS EM GERAL OU AZEITE OU MOLHOS

1 COLHER DE SOBREM.

 

ABOBRINHA 

CEBOLA

 

***não consumir

 

 

 

 

 

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