RESUMO DA DIETA – NUTRICIONISTA – 1ª Fase (perda de peso)
CAFÉ DA MANHÃ:
(Banana, Maça, Goiaba, Manga, Pêra, 3 Ameixas, 7 uvas, Mamão, Caqui)
DURANTE O TREINO:
COLAÇÃO:
ALMOÇO:
( ou 1 coxa de galinha ou 1 filé m de peito ou 1 ovo cozido ou 1 posta de peixe ou 6 ovos de codorna ou 2 salsichas de soja)
(ou 6 colheres de cenoura ou 6 colheres de chuchu ou 3 colheres de quiabo ou 12 colheres de beterraba ou 9 colheres de vagem)
LANCHE DAS 15 HORAS:
(Banana, Maça, Goiaba, Manga, Pêra, 3 Ameixas, 7 uvas, Mamão, Caqui)
LANCHE DAS 18 HORAS:
(Banana, Maça, Goiaba, Manga, Pêra, 3 Ameixas, 7 uvas, Mamão, Caqui)
JANTAR:
(Banana, Maça, Goiaba, Manga, Pêra, 3 Ameixas, 7 uvas, Mamão, Caqui)
CEIA :
TOMAR PELO MENOS 8 COPOS DE ÁGUA POR DIA
NÃO INGERIR BEBIDA ALCÓLICA e REALIZAR A DIETA TODOS OS DIAS.
Descrição dos SUPLEMENTOS:
Whey Protein = Utilizado o da Optimum, microfiltrado. Bom sabor e fácil dissolução. Adquirido nos mercados de suplemento.
Amino Fluid 37000 = Utilizado o da Probiótica. Adquirido nos mercados de suplemento.
Carbo Up = Bebida energética – pó dissolvido em água. Probiótica.
HMB = Solicitado por formulação em Farmácia Homeopática, sendo composto por:
Hmb-ca 500mg e Selênio Quelado 100mcg. É possível adquirir HMB pronto nas lojas de suplementos.
FORMULAÇÂO = Iohimbina 5mg (queima de gordura), Metionina 100mg (aminoácido),
Tribulus Terrestris 200mg (estimulante energético), Vitamina B6 2mg e Zinco Quelado 8mg. Encontra-se tribulus preparado em dosagem maior no mercado de suplementos.
São preparados 120 cápsulas do HMB e a Formulação .
Desempenho:
Esta dieta foi seguida por uma pessoa (masculino) de 36 anos de 1,61 m de altura e com um peso inicial de 62.2 Kg, aliada a exercícios físicos (musculação) por 5 dias na semana. Ocorreu a eliminação de peso (gordura), sendo 0,5 Kg na primeira semana, 1,5 Kg na segunda semana e ao final perdeu-se mais 800 grm alcançando o peso de 59.4 KG.
Na última página seque a tabela de alimentos:
Exercícios:
Todos realizados em 4 séries de 10 repetições no 1º mês e a partir do 2º mês com repetição e aumento de peso em pirâmide invertida: 1,8,8,6 repetições aumentando o peso a cada série e durante o período de treinamento. Exceto abdominal, que no mínimo deve ser feito 5 séries de 20 a 30 repetições.
1º Dia:
I - Alongamento
II - Aquecimento = 10 minutos de bicicleta ergométrica
III - Costas 1. Puxada Frente
2. Puxada Triângulo
IV - Bíceps 1. Rosca Direta
2. Rosca alternada no banco inclinado ou Rosca concentrada
V - Pernas 1. Extensão
2. Flexão
3. Panturrilha
4. Agachamento (só a partir do 2º mês)
VI - Abdominal 1. Levantamento de pernas seguido de levantamento do tronco 5 x 30 ou +.
2. Banco Inclinado (mãos no peito) 5 x 20, ou mais.
2º Dia
I - Alongamento
II - Aquecimento = 10 minutos de bicicleta ergométrica
III - Peito 1. Supino 45 graus
2. Crucifixo (a partir do 2º mês, no banco reto)
3. Cross-over
IV - Ombros 1. Levantamento Lateral
2. Levantamento Frontal
3. Desenvolvimento
V - Tríceps 1. Pulley
2. Concentrado no Pulley
VI - Abdominal 1. Levantamento de pernas seguido de levantamento do tronco 5 x 30 ou +.
2. Banco Inclinado (mãos no peito) 5 x 20, ou mais.
Alterna-se os exercíaios nos dias durante a semana, reiniciando alternado na semana seguinte.
TABELA DE ALIMENTOS:
GRUPO DOS CEREAIS |
GRUPO DS FRUTAS "A" |
|||||
ARROZ BRANCO COZIDO |
1 COLHER GRANDE |
ABACAXI |
1 FATIA PEQUENA |
|||
ARROZ INTEGRAL COZIDO |
1 COLHER GRANDE |
ARAÇÁ |
10 UNIDADES MÉDIAS |
|||
AVEIA EM FLOCOS CRUS |
3 COLHERES DE SOPA |
CAJU |
1 UNIDADE MÉDIA |
|||
BEIJU |
2 UNIDADES MÉDIAS |
CARAMBOLA |
2 UNIDADES MÉDIAS |
|||
BISCOITO SALGADO |
3 UNIDADES MÉDIAS |
LARANJA |
1 UNIDADE MÉDIA |
|||
BOLO DE MILHO |
1 FATIA FINA |
MELANCIA |
1 FATIA PEQUENA |
|||
CANJICA (MUNGUZÁ) |
1 CONCHA |
MELÃO |
1 FATIA PEQUENA |
|||
CORN FLAKES (SEM AÇÚCAR) |
2 XÍCARAS |
MORANGO |
7 UNIDADES MÉDIAS |
|||
CUZCUZ DE MILHO OU TAPIOCA |
3 COLHERES DE SOPA |
PITANGA |
10 UNIDADES MÉDIAS |
|||
FAROFAS (DE AVEIA, MANDIOCA, ETC) |
2 COLHERES DE SOPA |
ROMÃ |
1 UNIDADE PEQUENA |
|||
GRANOLA s/ açúcar |
2 COLHERES DE SOPA |
GRUPO DAS FRUTAS "B" |
||||
MACARRÃO /INHOQUE COZIDO |
1/2 ESCUMADEIRA MÉDIA |
AMEIXA |
3 UNIDADES MÉDIAS |
|||
MACARRONADA /INHOQUE –MOLHO |
1 CONCHA PEQUENA |
AMORA |
5 UNIDADES MÉDIAS |
|||
MILHO COZIDO / CONSERVA |
4 COLHERES DE SOPA |
BANANA |
1 UNIDADE MÉDIA |
|||
PÃO DE CENTEIO |
2 FATIAS FINAS |
CAJÁ |
2 UNIDADES MÉDIAS |
|||
PÃO DE FORMA em geral |
1 FATIA MÉDIA |
CAQUI |
1 UNIDADE MÉDIA |
|||
***PÃO DOCE |
1 FATIA MÉDIA |
CEREJA |
10 UNIDADES MÉDIAS |
|||
PÃO DE SOJA |
1 FATIA MÉDIA |
CUPUAÇU |
4 COLHERES DE SOPA |
|||
PÃO FRANCÊS |
MEIA UNIDADE MÉDIA |
DAMASCO |
10 UNIDADES MÉDIAS |
|||
***CREME DE MILHO |
3 COLHERES DE SOPA |
FIGO |
2 UNIDADES MÉDIAS |
|||
FRAMBOESA |
20 UNIDADES MÉDIAS |
|||||
GRUPO DAS LEGUMINOSAS |
FRUTA-PÃO |
2 COLHERES DE SOPA |
||||
ERVILHA COZIDA OU ENLATADA |
1 CONCHA MÉDIA |
GOIABA |
2 UNIDADES PEQUENAS |
|||
FEIJÃO OU FEIJÃO BRANCO |
1 CONCHA MÉDIA |
GRAVIOLA |
4 COLHERES DE SOPA |
|||
GRÃO DE BICO |
4 COLHERES DE SOPA |
JABUTICABA |
20 UNIDADES MÉDIAS |
|||
LENTILHA |
1 CONCHA MÉDIA |
JACA |
1/2 PRATO RASO |
|||
GRUPO DO LEITE E DERIVADOS |
JAMELÃO |
10 UNIDADES MÉDIAS |
||||
COALHADA |
1 PIREX PEQUENO |
MAÇÃ |
1 UNIDADE MÉDIA |
|||
***IOGURTE BATIDO COM MEL |
1 COPO AMERICANO |
MAMÃO |
1 FATIA FINA |
|||
***IOGURTE DAN'UP |
1 COPO AMERICANO |
MANGA |
1 UNIDADE PEQUENA |
|||
IOGURTE DESNATADO |
1 COPO DE REQUEIJÃO |
MARACUJÁ |
1 UNIDADE PEQUENA |
|||
IOGURTE NATURAL INTEGRAL |
1 COPO DE REQUEIJÃO |
MARMELO |
1/2 XÍCARA |
|||
|
2 POTE COMERCIAL |
NÊSPERA |
10 UNIDADES MÉDIAS |
|||
LEITE DESNATADO / SOJA |
2 COPOS MÉDIOS |
SAPOTI |
7 UNIDADES MÉDIAS |
|||
LEITE EM PÓ DESNATADO |
4 COLHERES DE SOPA |
UVA |
7 UNIDADES MÉDIAS |
|||
LEITE EM PÓ INTEGRAL |
3 COLHERES DE SOPA |
PÊRA |
1 UNIDADE MÉDIA |
|||
***LEITE INTEGRAL |
2 COPOS AMERICANOS |
GRUPO DOS VEGETAIS "B" |
||||
QUEIJO MINAS |
2 FATIAS MÉDIAS |
ABÓBORA |
2 COLHERES DE SOPA |
|||
QUEIJO MINAS FRESCAL |
3 FATIAS MÉDIAS |
BETERRABA CRUA |
3 COLHERES DE SOPA |
|||
***SORVETE |
1 BOLA PEQUENA |
BETERRABA COZIDA |
4 COLHERES DE SOPA |
|||
***SUSTAGEN |
3 COLHEES DE SOPA |
BERINGELA |
1 CONCHA MÉDIA |
|||
REQUEIJÃO LIGHT |
3 COLHERES SOBREM. |
BRÓCOLIS |
5 COLHERES DE SOPA |
|||
GRUPO DAS CARNES, QUEIJOS E OVOS |
CENOURA CRUA |
1 COLHER DE SOPA |
||||
ATUM EM CONSERVA SEM ÓLEO |
2 COLHERES DE SOPA |
CENOURA COZIDA |
2 COLHERES DE SOPA |
|||
***ATUM EM CONSERVA NO ÓLEO |
1 COLHER DE SOPA |
CHUCHU |
2 COLHERES DE SOPA |
|||
CAMARÃO COZIDO |
4 CONCHAS MÉDIAS |
COGUMELO |
4 COLHERES DE SOPA |
|||
CARANGUEJO |
4 CONCHAS MÉDIAS |
COUVE |
3 COLHERES DE SOPA |
|||
CARNE DE BOI ASSADA OU GRELHADA |
1/2 BIFE MÉDIO |
NABO |
3 COLHERES DE SOPA |
|||
CARNE DE BOI COZIDA |
1/2 BIFE MÉDIO |
QUIABO |
1 COLHER DE SOPA |
|||
FRANGO ASSADO S/ PELE |
1 FILÉ MÉDIO OU 1 COXA |
VAGEM |
3 COLHERES DE SOPA |
|||
FRANGO GRELHADO |
1 FILÉ MEDIO OU 1 COXA |
GRUPO DOS VEGETAIS "C" |
||||
***MORTADELA |
2 FATIAS MÉDIAS |
ALIMENTOS |
||||
PEIXE GRELHADO OU COZIDO |
1 FILÉ OU 1 POSTA |
AIPIM OU MANDIOCA |
1 PEDAÇO PEQUENO |
|||
PORCO ASSADO |
1 FATIA FINA |
BATATA BARÔA |
1 UNIDADE PEQUENA |
|||
PRESUNTO MAGRO / PEITO DE PERU |
3 FATIAS MÉDIAS |
BATATA DOCE |
2 COLHERES DE SOPA |
|||
***PRESUNTO COMUM |
2 FATIAS MÉDIAS |
BATATA INGLESA |
1 UNIDADE MÉDIA |
|||
***SALSICHA COMUM |
1 UNIDADE MÉDIA |
CARÁ |
1 UNIDADE PEQUENA |
|||
SALSICHA MAGRA |
2 UNIDADES MÉDIAS |
INHAME |
1 UNIDADE PEQUENA |
|||
***SARDINHA NO AZEITE |
1 UNIDADE MÉDIA |
GRUPO DO AÇÚCAR |
||||
QUEIJO COTTAGE |
5 COLHERES DE SOPA |
CARAMELO DE LEITE |
2 BALINHAS |
|||
QUEIJO MINAS |
2 FATIAS MÉDIAS |
MEL DE ABELHA |
1 COLHER DE SOBREM. |
|||
QUEIJO MINAS FRESCAL |
3 FATIAS MÉDIAS |
MELADO DE CANA |
1 COLHER DE SOBREM. |
|||
***QUEIJO MUSSARELA |
2 FATIAS MÉDIAS |
NESCAU |
1 COLHER DE SOBREM. |
|||
***QUEIJO PRATO |
2 FATIAS MÉDIAS |
RAPADURA |
1 TABLETE PEQUENO |
|||
***QUEIJO PROVOLONE |
2 FATIAS MÉDIAS |
LEITE CONDENSADO |
1 COLHER DE SOBREM. |
|||
OVO DE GALINHA CRU |
1 UNIDADE MÉDIA |
VEGETAIS A - CONSUMO LIVRE* |
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OVO DE GALINHA COZIDO |
1 UNIDADE MÉDIA |
QUALQUER VEGETAL FOLHOSO |
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CLARA DE OVO DE GALINHA CRUA |
5 CLARAS |
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CLARA DE OVO DE GALINHA COZIDA |
3 CLARAS |
TOMATE |
BROTO EM GERAL |
CARURU |
||
OVO DE CODORNA |
6 UNIDADES |
JILÓ |
COUVE-FLOR |
PEPINO |
||
GRUPO DAS GORDURAS |
MAXIXE |
PIMENTÃO |
REPOLHO |
|||
CASTANHA-DO-PARÁ |
1 UNIDADE MÉDIA |
PALMITO |
RABANETE |
|||
REQUEIJÃO CREMOSO |
1 COLHER DE SOPA |
AIPO |
ASPARGO |
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ÓLEOS EM GERAL OU AZEITE OU MOLHOS |
1 COLHER DE SOBREM. |
ABOBRINHA |
CEBOLA |
|||
***não consumir |
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