Miðvikudags æfingarnar verða vaxandi hægt af stað en aukið jaft og þétt 10 til 15 km farið Fossvoginn, beigt hjá Nauthól, farið Snorrabraut, Borgatún og að laug. Hægt að lengja niður í miðbæ.
Fimmtudagur : fjórskipt æfing, rólega 1/4, þétt 1/4, hratt 1/4 og síðan hægt 1/4. Farið upp í Elliðaárdal, 10 til 18 km.
Laugardaga rólega 90 til 150 mín.
Æfingar byggðar upp á fjórum vikum í senn, þrjár vaxandi vikur síðan ein róleg en ekki sleppa neinni æfingu, bara farið í neðri mörk.
Þetta er ekki heilagt og tekur örugglega breytingum.