Entrenadora: Ana Cordero
Locación: Polideportivo Del Vecchio
Dirección: Urb. Alto Prado
Horario: martes y jueves de 4:00 p.m. a
6:00 p.m.
Duración: 15 días
Comienzo: Martes 13 de marzo hasta el
Martes 1ero de Abril
Programa de entrenamiento muscular para mejorar la fuerza. Este programa se
hace dos veces por semana por la cantidad de tiempo que la persona lo desee.
Día 1:
Superserie n° 1:
Press con mancuernas por encima de la cabeza: realizar
3 series de entre 8 y 12 repeticiones.
Sentado
en un banco con la espalda recta y con los brazos sosteniendo las mancuernas
flexionados y abiertos. Cada vez que estos se extiendan se suben las mancuernas
por encima de su cabeza para trabajar hombros y trapecios. Luego, este paso se
alterna con el siguiente ejercicio.
Elevación
con pesitas: se pone el cuerpo derecho sosteniendo en ambas manos unas pesitas
por delante de uno. Se elevan los brazos hacia delante sin flexionar los codos.
Se realizan 3 series de entre 8 y 12 repeticiones.
Superserie n° 2:
Elevaciones
posteriores: 2 series de entre 8 y 12 repeticiones. Se debe inclinar el cuerpo
hacia delante con las piernas abiertas según el ancho de los hombros y la
espalda absolutamente recta. Los brazos se abren hacia los costados sosteniendo
mancuernas en ambas manos. Repita el movimiento de subir y bajar hacia los lados.
Superserie n° 3:
Remo
con pesitas: 3 series de entre 8 y 12 repeticiones. Se debe parar derecho
sosteniendo en cada mano una pesita (las palmas mirando hacia el torso).
Flexionando los brazos y llevando los codos a la altura de los hombros y
extenderlos.
Press de banca: 2 series de entre 8 y 12
repeticiones. Recostándose boca arriba sobre un banco y sosteniendo las pesitas
a la altura del pecho. Se extienden y flexionan los brazos hacia arriba,
manteniendo los brazos perpendiculares al piso.
Superserie n° 4:
Press inclinado con mancuernas: realizar 3 series de
entre 8 y 12 repeticiones. Recostada sobre un banco y sosteniendo dos
mancuernas, se elevan y descienden las mancuernas flexionando y extendiendo los
brazos. Se debe tener en cuenta que la espalda no se separe del respaldo del
asiento y los codos deben mirar hacia abajo y las palmas hacia el frente.
Remo
con mancuerna: 3 series de entre 8 y 12 repeticiones. Se coloca la rodilla
derecha y la palma de la mano derecha sobre un banco, mientras el pie izquierdo
se apoya en el piso. El brazo izquierdo es el que realiza el esfuerzo al
extenderse hacia delante y luego flexionarse hacia atrás. Se repite la misma
cantidad de series con ambos brazos.
Superserie n° 5:
Se realizan
dos series de 20 repeticiones cada una.
Abdominales
subiendo el torso: con la espalda apoyada sobre el suelo eleve el torso
haciendo la fuerza con el abdomen.
Abdominales
elevando rodillas: Sentada en el piso flexionando las piernas y procurando que
estas y el torso formen un ángulo de 45°, se flexionan las rodillas acercándolas
al pecho y luego se extienden para conseguir la mayor contracción muscular.
Día 2:
Superserie n° 1:
Sentadillas con mancuernas: 4 series de entre 8 y 15
repeticiones. Se sostienen las mancuernas a los lados del cuerpo, manteniendo
la espalda derecha y flexionando las piernas como si fuera a sentarse y cada
vez que se flexionan las piernas, se lleva la cola hacia atrás procurando no
sobrepasar con las rodillas las puntas de los pies.
Peso
muerto: 4 series de entre 8 y 12 repeticiones. Colocando los pies separados
según el ancho de la línea de los hombros y con la espalda recta y sosteniendo
una pesita en cada mano, se baja y se sube concentrando la fuerza en la espalda
y en la parte posterior de los muslos.
Superserie n° 2:
Flexión
femoral: 2 series de entre 8 y 15 repeticiones. Recostándose boca abajo y
flexionando las piernas y acercándolas al cuerpo, las mismas se extienden,
focalizando el trabajo en la parte de atrás de los muslos.
Estocadas
con mancuernas: 2 series de entre 8 y 15 repeticiones. Se agarra una mancuerna
en cada mano y se elevan por sobre los hombros. Luego se flexiona una pierna
hacia delante manteniendo la espalda recta y recordando que el ángulo de la
rodilla no debe ser menor a 90° para no lesionarla. La pierna de atrás debe
permanecer más estirada y la rodilla prácticamente rozar el suelo.
Superserie n°
3:
Extensión
con mancuerna por encima de la cabeza: 3 series de entre 8 y 15 repeticiones. Se
sostiene una pesa grande con ambas manos extendidas detrás de su nuca.
Flexionando y extendiendo hacia arriba ambos brazos haciendo fuerza con los tríceps.
Flexión
de brazos con mancuernas: 3 series de entre 8 y 15 repeticiones. Flexionando y
extendiendo los brazos hacia delante, se sostiene la mancuerna con las manos.
Los codos no deben separarse del torso.
Superserie n° 4:
Flexión
de tríceps con mancuerna: 2 series de entre 12 y 20 repeticiones. Apoye su
rodilla derecha y palma derecha sobre un banco dejando el pie izquierdo
apoyando en el suelo. El brazo izquierdo debe flexionarse hacia atrás y
extenderse concentrado la fuerza en tríceps.
Flexión
de bíceps alternada: 2 series de entre 12 y 20 repeticiones. Similar a flexión
de brazos con mancuernas o pesitas.
Superserie n° 5:
Flexión
con mancuernas: 2 series de entre 12 y 20 repeticiones. Sentado sobre un banco
y con ambos codos apoyados en el asiento extienda y flexione los brazos hacia
el frente haciendo fuerza con los bíceps.
Elevación
de talones: 2 series de entre 12 y 20 repeticiones. Colocándose de pie sobre un
escalón o un banco tipo sep, sosteniendo mancuernas en una mano y apoyado en la
pared con la otra. Apoye el empeine del pie izquierdo sobre el gemelo derecho y
suba y baje el pie derecho haciendo fuerza con el gemelo derecho. Cuando
finalice las repeticiones cambie al gemelo izquierdo.